谈到力量训练
很多小伙伴第一反应就是黄金三大项
深蹲、硬拉、卧推
没错，作为最佳的复合运动
这三个训练动作，基本能覆盖全身90%以上的肌肉群
同时，这三项的数据也通常被用来衡量一个人健身效果的指标之一
但是今天老闫想和大家聊一聊的是另外一个力量举训练动作
力量翻，也成为高翻（Power Clean）
首先在比尔 斯塔尔的《强者生存》一书中，力量翻位列举重联系的三巨头之一
书中对于力量翻的评价是
“如果你的训练计划只允许你做一项训练，那么力量翻就是最好的选择”
力量翻也一直都被举重运动员练习翻举的辅助练习
按照几十年前的定义
翻举指的是 将杠铃从地板上拉起并上举到肩膀
而且在杠铃上升过程中不能接触身体的动作
而在现在，翻举通常指的的是全幅度深蹲翻或者健步翻
之所以今天老闫打算给大家介绍力量翻
是因为它是一个在增加绝对力量的同时兼顾爆发力的量化动作
并且可以使任何水平的运动员在力量增长的过程中提高肌肉爆发力。
另外力量翻对于健身的我们来说还有哪些好处呢？
1. 从力量角度夸：高翻是爆发力训练经典，号称拿着杠铃的纵跳，所有对爆发力高要求的运动项目必练之动作！
2. 从协调角度夸：高翻不仅仅挂钩力量，还挂钩协调性和动作模式，所谓“不协调，无爆发”就是这个理！
3. 从效果角度夸：想隔人暴扣，想瞬间移动，想蛮牛冲撞，想一骑当千？高翻属于高表现性训练，是力量，速度，协调，神经适应，动作模式等诸多要素的集合体，所以给你带来的绝不仅仅是重量上的刺激！俗话说所的好，“会高翻了！感觉空气都变好了！”
4. 从炫技角度夸：如果你没有运动表现上的追求，也没有作为都市野蛮人的憧憬，仅仅是一个普通的健身屌丝，那么高翻对于你来说最大的意义就是——装逼神器！无论健身房那些猛男大壮练得多么威猛，你一个高翻他们全软蛋，为啥？因为他们不会~
那么一个标准的力量翻是怎么做的呢？
这就不得不先介绍力量翻涉及的三个姿势了
悬挂、支撑和“起跳”
1.悬挂姿势
悬挂姿势是指拉起杠铃并到达顶部时的姿势
此时膝关节伸直、肘部伸直
胸部挺起，杠铃杆正握与手中
手臂下垂处于自然悬挂的状态
要用正确的硬拉姿势将空杆从地面拉起到悬挂姿势
对于大多人来说，握距要比硬拉时候每侧宽出5-7厘米
因为只有你的握距足够宽，手肘才能够自由向上旋转进入支撑姿势
需要注意的是肘部伸直是力量翻学习中最重要、也是最困难的
2.支撑姿势
悬挂姿势搞定后
下一步就是将杠铃杆翻到肩上了
也就是三角肌前束的顶部（肩膀前侧那部分肌肉）
需要注意的是依然要保持正确的握距
与胸骨和锁骨也要保持一定的距离
支撑姿势的关键在于肘部：
肘部必须抬得更高，指向正前方
有些人因为柔韧性的问题很难进入这个姿势
所以调节握距的重要性就显示出来了
同时只要肘部抬得足够高，杠铃杆就能舒服的落在三角肌凸起处
需要注意的是，杠铃杆绝对不是停留在手上！！不是停留在手上！！不是停留在手上！！
双手的作用只是将杠铃杆保持在手臂与肩膀之间的正确位置上
就像深蹲一样，这个姿势很安全，不会产生疼痛感
3.起跳姿势
起跳姿势实际上是位于悬挂姿势变为支撑姿势中间所经历的一个姿势
当你弯曲膝关节的同时后伸臀部来解锁髋部
让杠铃杆沿着大腿滑到大腿中部的位置
这个姿势我们把他叫做起跳姿势
因为这个姿势与下蹲身体做垂直起跳的姿势有点类似
肘部伸直并外旋，手臂自然下垂
膝关节和髋关节都处于解锁状态
杠铃杆相对于大腿的位置不能太低（在大腿的中部比较合适）
需要注意的是杠铃杆要与大腿保持接触状态
对所有的翻举训练，都应该保持这种状态
同时保证杠铃杆处于脚中心点正上方以及处于平衡状态
不要弯曲肘部，“跳跃”才是关键记住
当你能连贯的完成跳起和支撑动作时，你其实在做的就是“翻举”这个动作了
接下来的任务就是将杠铃从地面拉起到悬挂姿势
实际上也就是把硬拉加入到了动作当中
这里有一点需要注意的是：
只要杠铃杆的其实位置是在脚中心的正上方
那么他的运动路径就应该是一条垂直线
直到达到大腿中部对应的起跳位置
讲完了三个姿势
那么我们就可以把高翻很轻松的分为三个过程了
1.拉
这个“拉”基本就是指通过硬拉来完成的
是个匀速的过程，慢慢的将杠铃拉到发力点（膝关节上面一点）
2.用力
当杠铃被拉倒待发力点的时候，
在拉的基础之上，瞬间快速蹬伸，爆发出巨大的力量
给杠铃最大的加速度。这个过程基本就是提铃耸肩+发力拉了！
3.退
如果你觉得力量翻动作用力以后就结束了的话，就大错特错了
实际上高翻最大的技术难点是发力之后迅速放松退让
随着杠铃重量的增加，你发力之后所能给它带起来的高度越来越低
这个时候你需要在下肢蹬伸发力之后，以迅速放松下蹲的方式去承载杠铃。
所以整个力量翻的动作流程为
最后我们在做高翻的时候
还有哪些应该注意的地方呢？
1. 下肢发力，上肢辅助挂住杠铃，所以手臂不可以主动往上拉！绝对不可以！
2. 耸肩也是伴随下肢蹬伸产生的，所以也应该是一瞬间，很放松的发力！
3. 向上蹬伸，找一种跳起来的感觉，绝对不是向前挺肚子！
4. 末端切勿保持，上去就下来，多一秒都不要！
最后的最后
老闫想说的是
高翻作为一个爆发力的训练项目
每组做1-2次就可以
高次数的训练组很快会让你的动作变形
这是非常危险的
你可以通过完成更多的组数来进行训练，而不是每组做很多次
同时，新手不建议接触此动作
今天的讲解就到这里了
希望能帮助你清楚的学习了力量翻这个动作
感谢各位的支持
健身的路上你并不孤单
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