謝鑫
親密關係中難免會有摩擦，有的人生氣的時候一言不發，讓對方一頭霧水、不知所措；而有的人憤怒爆發，直接用激烈的言語或者行為傷害對方。但是這兩種都不是恰當的表達“我在生氣”的方法，它們不僅解決不了問題，還可能會讓你們的關係更加疏遠。
正確表達“我在生氣”的方法是與對方就“生氣”這件事進行溝通。具體要怎麼做呢？
1. 首先，你要意識到生氣背後的脆弱
在表達“你在生氣”之前，你要意識到讓你生氣的原因是什麼。表面原因或許顯而易見，比如“對方臨時取消了約會”、“對方似乎更願意花時間與朋友在一起”等等，可是在這背後呢？
憤怒是一種“保護者”情緒，當你受到傷害以及侵犯時，這種情緒促使你保護自己，但同時它也可能掩蓋了其他情緒。在憤怒這種情緒背後，可能是你最脆弱的部分。
比如，“對方取消了約會”可能讓你感到自己不被重視，對方不像你一樣珍視你們的約會，甚至對方可能不夠愛你，這些念頭使你傷心、難過、不安……這讓你迫切地想要讓對方知道你在生氣，甚至產生傷害對方的衝動。
2. 做好暴露脆弱的準備
你已經意識到在生氣背後那些脆弱的想法與感受，那麼，你要做好在對方面前暴露脆弱的準備。
比如告訴對方，“你取消了我們的約會讓我覺得我在你心裡不重要，這讓我難過”。這樣做一定會讓你感到脆弱——人們害怕自己的真心沒有回應，擔心他人會利用自己的脆弱來傷害自己。但是，相互的、循序漸進的暴露是提高對彼此的吸引力和信任，以及增進關係的重要一環。
3. 在與對方溝通前，提前想好要說的話
因為這是帶有情緒的溝通，為了不讓你受情緒干擾，你需要提前想好要說什麼，想要什麼樣的結果。當然，這個準備並不需要詳盡到你要說的每一句話，但至少要羅列出你想和對方討論的幾個主要的點。
4. 在溝通時：
a. 安撫你自己和對方的情緒不僅僅是你處於憤怒等情緒中，你的伴侶可能也處在某種複雜心境下。你在溝通過程中，既需要共情此刻的對方，並試著用語言或肢體動作去給予安慰，同時也要撫慰情緒中的自己。比如，你可以在溝通時給自己準備一杯熱牛奶，還可以摟著自己的小貓，這些動作看似簡單，卻真的能夠緩解難耐的負面情緒。
b. 保持開放的態度即使你處在氣頭上，也不要帶有過多的負面假設，或者先行否定對方的一切。保持寬容和開放的交流態度，耐心聽對方表達他的觀點和感受。
c. 對事不對人如果沒做到“對事不對人”這點，一場本來應該就事論事的溝通就會變成互相傷害的人身攻擊——“我早就知道，你就是這麼自私的人”、“你根本不在乎我的感受”……
如果是對方的某個行為、某件事情讓你覺得不舒服，那就針對具體的事情。在溝通中，應該更多地使用“我感覺……”、“在我看來……”這樣的句式，而不是篤定地給對方的行為下定義：“你就是……”、“你一定……”。
d. 以積極面開頭在談論這件事時，不要一上來就滔滔不絕地陳述自己的負面感受，而是從積極面開始，比如，你因為被放鴿子而生氣，你可以以“我知道你受到領導器重，最近工作很忙，週末也需要加班……”開頭。
5. 溝通後：一起復盤
在你們的談話結束一段時間後，雙方情緒已經平靜，你們可以一起復盤，聊一聊當時的想法和感受。那個時候，你們也都能夠從一種更理智、客觀的角度來看待溝通的內容，並一起討論它給你們關係帶來的變化。
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References：
Bernstein, E (2017) How to navigate difficult conversations. The WallStreet Journal
Jourard, S. (1958). Sixty-Item Self-DisclosureQuestionnaire. 1st ed. pp.1-3.
Savarese, H (2013) How to effectivelyapproach your partner about relationship issues. GoodTherapy.org
Stone, D.,Patton, B., & Heen, S. (2000). Difficult conversations: How todiscuss what matters most. New York, N.Y: Penguin Books.
