打造人魚線和馬甲線，是健身帥哥和靚妹們的必修課。漂亮的腹肌不但能讓體型看上去更性感，也能維持核心力量，在訓練時減少很多傷病。腹肌訓練的動作有很多，垂懸抬腿就是其中之一！
垂懸抬腿對腹肌訓練十分有效，健身房也有很多人在進行這個動作，不過可惜的是很多人在做垂懸抬腿的時候都是錯的，練完腹部也沒有什麼感覺！為什麼呢？我們來看看問題出現在哪裡了。
錯誤示範：
實際上，這個抬腿90度動作真正訓練到的是“屈髖肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”!腹直肌參與並不多！
髂腰肌（腰大肌、腰小肌、髂肌的總稱）和股直肌的主要功能就是：使髖關節屈曲，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。也就是屈髖抬起大腿。所以說，垂懸抬腿，仰臥抬腿這一類的動作大部分都是髂腰肌主導的動作！腹肌並不是主導！
腰大肌、腰小肌和髂肌
如果抬腿過低或是腿伸的過於平直，往往只能練到髂腰肌，並不能很好的鍛鍊腹肌。
應該怎麼做？
腹直肌主要是負責脊椎的屈曲，下固定時讓脊椎彎曲，上固定時讓骨盆後傾！
所以在垂懸抬腿中我們要加入一個骨盆後傾（腹直肌帶動骨盆向上翻轉的動作！
正確示範：
1、避免腿伸的太直，微微彎曲
2、抬起的高度高於90度，即大腿一定要高於水平面，更貼近腹部。很明顯就是要把腿提高於90度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現一個骨盆後傾（posterior pelvic tilt）的動作，便能增強腹肌的刺激！
3、下落的時候不要完全把腿放下（放到底伸直）,讓骨盆回落到正常位置就好！然後再繼續動作。
以上的懸垂舉腿肘部和背部都有支撐，可以很好的穩定上身，適合初級或女生練習。還有一種控制度和難度更高的形式，那就是在單槓上完成懸垂舉腿，適合於能力較強的人。
手臂不借力的單槓懸垂舉腿
手臂借力支撐的單槓懸垂舉腿
這種懸掛式的懸垂舉腿，在做的時候，要注意以下事項：
1、不得“借勢”
如果雙腿是靠晃上去的擺上去的，那就不是真正的舉腿。舉腿的整個動作期間，全身務必全程處於控制，包括下放階段，這點狠重要。
雙腿的下放不是“扔”到最底點了事；而是仔細控制著雙腿下放。其實，這個動作的下放階段（離心收縮）甚至可說比上抬階段（向心收縮）更重要。如果下放時不繃著力，那就會失去控制，就會搖擺晃盪。
2、全程都要保持骨盆後傾，包括下放最底點時
與腹肌牽連的是骨盆，而不是雙腿，故此練好懸垂舉腿的關鍵一環是全程都要保持骨盆後傾，這樣腹肌才會全程保持緊張。
大多數練習者在動作最底點時放鬆了軀體，錯了！最底點時的正確姿態是：雙腿稍微前伸出一點點，這時骨盆才是仍處於後傾狀態。
3、雙臂要直，整個上身都要助力
吊在槓上不是隻靠雙手的——抓槓時要激活背闊肌，使肩胛骨下壓和後收，如此啟動整個上身的肌肉，才能穩定住軀體，防止晃盪。
所以，新手在觀摩別人練習的時候，一定要仔細，而不要粗略的模仿別人的動作，因為：細節決定成敗。
閱讀更多 肌肉健身訓練營 的文章
