NO.1 槓鈴臥推
動作解析：
握距1.5倍肩寬
小臂始終垂直於地面
推起至肩部正上方
下降置於胸部正上方
推起時呼氣，反之吸氣
NO.2 器械推胸
動作解析：
調節座椅高度
使得雙手連線能夠貫穿胸肌
而不是與肩部等高
NO.3 啞鈴飛鳥
動作解析：
肩關節動，肘關節不動
掌心嚴格相對也可以
但外八字抓握
大拇指方向靠近、小拇指方向遠離
這樣對肩關節更加友好
NO.4 雙槓臂屈伸
動作解析：
肱三頭肌雙槓臂屈伸
肘關節應該朝後
胸肌雙槓臂屈伸，肘關節應該向兩側
NO.5 龍門架夾胸
動作解析：
繩索夾胸第一目標是下胸
因為在下斜凳訓練
很多人會覺得腦袋充血很不舒服
NO.6 窄距臥推
動作解析：
窄距臥推永遠是肱三頭肌增長的秘訣
值得注意的
握把時，最好讓雙手靠近
為了緩解手腕壓力
你應該把大拇指打開，多半握
NO.7 高位下拉
動作解析：
寬距高位下拉主要發展背部寬度
窄握高位下來主要發展下背細節
激活手臂肱二頭肌也更多
NO.8 直臂下拉
動作解析：
背部訓練最好的熱身動作
肘關節不能動
NO.9 跪姿繩索下拉
動作解析：
最好的背部結束動作
重量可以很大，但要保證收縮幅度
NO.10 引體向上
NO.11 啞鈴划船
動作解析：
注意，要划船而不是拉船
背闊肌是一個扇形
所以你最好也做出一個弧形的軌跡
而不是直上直下地拉
NO.12 T杆划船
動作解析：
可以上很大的重量
但注意，槓鈴的另一端一定要穩定
NO.13 坐姿划船
動作解析：
最好的背部厚度加強動作
軀幹最好垂直於地面
脊柱要保持中立位，可以前傾身體
但是不能弓背彎腰
NO.14 站姿槓鈴推舉
動作解析：
不僅可以訓練肩部
還可以訓練核心力量與下背部肌肉
注意重量不能大
沒有做過的朋友要注意
站姿臥推的重量可能遠遠比不上
你坐姿臥推的重量
NO.15 俯立啞鈴飛鳥
動作解析：
注意，為了能讓體積非常小的
三角肌後束髮上力
你最好先鬆開肩膀，讓手臂自然下垂
在這個位置上發力
可以更多地避免斜方肌借力
NO.16 單臂槓鈴推舉
動作解析：
比起啞鈴前平舉
這個動作其實效果更好
NO.17 啞鈴前平舉
動作解析：
一般不用做
因為三角肌前束總是能在
推的動作中得到刺激
NO.18 單臂繩索前平舉
動作解析：
這個動作很好
可以全程保持同樣大小的張力
NO.19 啞鈴聳肩
動作解析：
手臂完全放鬆
啞鈴重量可以做到非常大
值得注意的是
如果的肩不夠大，這個動作要少練
NO.20 單臂繩索下壓
動作解析：
掌心可以向下，也可以向上
注意大臂必須垂直於地面
NO.30 啞鈴彎舉
動作解析：
讓肘窩完全朝向
肱二頭肌的刺激效果更好
NO.31 槓鈴彎舉
動作解析：
身體可以微微前傾
肘窩反到正上方刺激會更好
NO.32 繩索下壓&彎舉
動作解析：
適合放在手臂訓練的第三個動作
NO.33 單臂啞鈴錘式彎舉
動作解析：
很多人手臂不再增長
可能是就是錘式彎舉做得太少了
NO.34 站姿繩索彎舉
動作解析：
一個非常棒的肱二頭肌結束動作
注意固定點要調高一些
NO.35 仰臥繩索彎舉
動作解析：
非常特殊的一個訓練動作
但是效果是真的好
大家可以試試看
NO.36 槓鈴仰臥臂屈伸
動作解析：
常規操作，就不多說了
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