有氧臀VS力量臀
你更喜歡哪一種？
看見沒各位老妹
要想臀部豐滿，必須做力量
可不能再自顧自地跑步了！
說到臀部訓練
其實不只是女生需要，男生同樣需要
有女伴的男同學
一定明白MAX的意思！
但是對於這塊肌肉
很多都練不明白，只知道深蹲
卻不理解究竟針對哪塊肌肉
下面MAX就為大家
實力分析一波臀部肌肉
我們的臀部
主要由臀中肌、臀大肌組成
臀部訓練兩大原則
1.深蹲不是發展臀部的最佳動作
2.臀部訓練前必須先進性激活；
1. 臀大肌下半部分：伸髖，髖關節超伸，髖部橫向外展。
2.臀大肌上半部分：伸髖，髖關節超伸，髖部內旋，髖部橫向外展，髖部外旋。
根據上述功能與原則
我們的臀部訓練應該包含以下內容：
充分伸展，打開髖部屈肌
每一側保持10秒左右即可
臀部肌群並不小
我們通常需要較大的負重來刺激
因此事前可以用徒手來激活
可以更好地孤立肌肉
和保證安全
徒手臀橋，是臀部激活的好動作
不容易受傷，但感受鮮明
徒手異側水平撐
激活臀部的同時激活核心
騰空臀橋，加大行程
側臥髖外展
蚌式髖外展
正式力量組中
臀部必須使用較大的重量
如果你的健身房沒有這個器械
也可以用史密斯深蹲架來完成
單腿臀橋
負重驢踢
收尾動作
腰椎失控
錯誤示範：
正確示範：
脊柱穩定
才能充分發揮屈髖的功能
直腿硬拉
身體後側鏈訓練的王牌動作
但很多人做的時候
槓鈴離身體距離太遠
一方面腰背容易受傷
一方面無法將力準確傳導到臀部
女生做硬拉
完全可以採取寬距
不僅可以刺激到內側肌群
還能讓槓鈴更靠近身體
上面說過了
如果你的脊柱不夠穩定
就無法充分發揮屈髖的功能
正確的方案是
脊柱穩定，髖關節方向穩定
然後屈髖
這個器械其實有點問題
如果你靠著椅背去做
很多女生會受到身高的限制
所以你更應該這樣做
最後再送給大家
動作解析：
雙腳扶膝原地跳躍
注意下落時的緩衝
避免損傷膝蓋
動作解析：
難度很大，要求支撐側
全腳掌著地
一開始可以扶一個固定物
動作解析：
身體可以微微前傾
步幅應該較大
以確保膝蓋不會超出腳尖太多
可以放慢速度
但務必保證下蹲幅度
動作解析：
與第一個動作類似
原地起跳，下落的步幅自然即可
來到這第四個動作
下蹲幅度可以減少
以減輕膝蓋壓力
動作解析：
爆發力訓練不僅可以
提高力量水平
還能有助於改善腿部形狀
動作解析：
這一套動作
屬於典型的混氧動作
不僅可以提升心率，加速燃脂
還有改善腿部肌肉線條的作用
相比之下
長期的有氧儘管能燃燒脂肪
卻不能給你想要的
凹凸有致的S型身材
你以為能跑成這樣？
其實也就跑成這樣
凹凸有致的身材
都是擼鐵擼出來的
試試你就知道啦！
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