星 期 一
<table><tbody>動作
每組次數
組數
啞鈴深蹲
8
3
啞鈴臥推
8
3
啞鈴單手划船
8
3
站姿二頭彎舉
8
3
卷腹
15
3
星 期 三
<table><tbody>動作
每組次數
組數
啞鈴登階
8
3
啞鈴直膝硬拉
8
3
啞鈴坐姿上舉
8
3
啞鈴提踵
15
3
啞鈴聳肩
12
3
啞鈴體側屈
12
3
注：登階不宜用臥推椅，建議找面積較大的樓梯、階梯有氧專用的塑膠階梯，或是穩定的木箱子，高度約30-60公分不等。
星 期 五
<table><tbody>動作
每組次數
組數
啞鈴弓箭步
8
3
啞鈴地板臥推
8
3
啞鈴俯身划船
8
3
啞鈴錘式彎舉
8
3
卷腹
15
3
—— END ——
王一帆/製作
（文章選自囚徒健身）
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