你想咋地咋地
撸铁完全可以减脂，而且撸铁减脂的效率要比有氧运动高得多，但是……
一次有效的无氧运动（就是撸铁），一小时能够消耗400千卡的热量，从数字上看，消耗的热量小于绝大部分有氧运动，如慢跑一小时500千卡，游泳一小时700千卡，单车一小时600千卡。
但是，在撸铁的过程中，肌肉纤维会被撕裂，肌肉会产生代谢产物，产生代谢压力。身体修复肌纤维需要额外的能量，代谢压力也会产生额外的能量。
这些能量用于机体的恢复，远远比有氧运动机体恢复消耗的能量多得多，因为有氧运动主要产生代谢压力，而很少有肌肉纤维的良性损伤。
还有一点，就是撸铁可以增加我们的肌肉量，肌肉量的增加，基础代谢率也会同步增加，就等于我们躺着都可以消耗更多的能量。
而有氧运动恰恰相反，有氧运动会降低我们的基础代谢率，因为在做有氧运动的过程中，肌肉和脂肪都减少了，体重的减少，肌肉量的减少，基础代谢率必然会同步降低。
虽然做无氧运动可以减脂，但是并不会减到一个比较低的水平，从实际情况来看，只做无氧运动，不做有氧运动，最低能够减到12%左右的体脂率，想更低一些，就非常困难。
所以如果你想把体脂率降低到一个更低的水平，比如12%以下，最好的方式还是无氧运动配合有氧运动，或者只做有氧运动也可以，但是最终你只能得到一个干瘦的身材，需要哪种身材，还是得读者们自己去选择。
冷风谈健身
可以的，我有实际经验，2015年我做过一次减脂，从18%降到11.3%，纯粹的撸铁没做一丁点有氧。
单纯减脂来说，不做有氧虽然可以，但不聪明。
我想上到81层楼，步行走楼起可以吗？答案是当然可以了，公安局、法院、检察院都不管，而且也不违背道德，又不损人利己，不招谁不惹谁，那有什么不可以的呢？
可以是可以，但不够聪明呀，虽然也能减下去，但是效率会慢。
虽然不够聪明，但也有优势
我的脂肪含量在18%以上的时候，我是做有氧的，而且做的还不少，每周差不多有3到4次去户外跑步，每次8公里，减脂效果特别好。
当脂肪含量降低到18%以内，我就不再去做有氧了，虽然继续做优雅，对于减脂的速度会更快。
但我是基于另外考虑，我的目的并不是说脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同时，必须得建立在我有一点肌肉的基础之上才会好看，如果脂肪下去以后，人成了一个杆子，那不是我的目的。
有氧做的少简直效果不好，有氧做的，多减脂效果虽然好，但是会有蛋白质参与代谢。
此时我的脂肪含量已经降低到18%，这是正常健康的男性脂肪含量，我已经在健康范围之内了，所以我不着急，把它剪得很快，需要保证少流失肌肉的基础之上才可以，正是基于的这样的考虑当我脂肪含量降到18%以下的时候，我就不会去做有氧。
我的训练与饮食
训练上多采用韦德健美分化训练模式，饮食上采用减脂饮食，每公斤体重二十千卡左右的热量。
韦德健美分化训练的模式，可以更好地构建肌肉，更有利于肌肉的增长，但是饮食上我采用的是减脂饮食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，这样在减脂的同时就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。
我的减肥观点
当脂肪含量高于18%（男），在减肥的时候，尽量要去做有氧，这样效率会高，当脂肪含量降低到18%以内的时候，就可以逐渐的放弃有氧。
方法不是千篇一律的，要结合自己的当前情况和未来想要的结果来设计，都会产生适合自己的减肥观点，当实施成一套方案的时候，就是最适合你的。
北风的健身时光
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练
只撸铁，少量营养完全可以减脂，事实上，减脂的效率很大一部分因素在于饮食，做再多的运动，不做好饮食，也减不下来！或者很快进入瓶颈！
减脂=摄入SO，我们很多时候消耗是有一个极限，你不可能一天都大强度运动，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生长，如果你做非常非常大量的有氧反而不利于你的肌肉！
所以只撸铁，配合少有氧完全可以减脂，不过减脂期保证一周5次左右的有氧是比较效率而且不会损害身体肌肉的，有氧放在力量训练后30分钟，慢跑或者坡度走都可以！
下面给出少有氧和多有氧的运动和饮食的详细建议！下图是个人减脂对比
1、首先不管有氧多少，力量训练强度一定要大，与增肌相比，减脂期的力量训练可以用更多的固定器械和超级组。
增肌的时候，用自由重量特别是杠铃，做大重量少次数，是为了增加肌肉量，也提高力量。
而减脂期，可以刻画肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在减脂期的少碳水情况下更合适，大量的超级组能帮你消耗更多的热量糖原，对肌肉的细节刻画会更棒，可以使用更多的角度！
如果你看过杰瑞米的训练计划，就知道，他增肌的时候FST-7的模式放在最后结尾动作，而键值对的时候则会放在开始动作就用！
2、最少一周3次有氧，最多一周6次有氧
有氧可以帮助你消耗更多的卡路里和脂肪不说，也可以提高你的心肺，以及代谢掉你身体里面的乳酸等废物。他还可以促进你身体的吸收，你吃进去的时候不是被身体利用起来长肌肉等，就是被储存为脂肪，作为燃料！
所以有氧还是要做，你要不太喜欢可以少做，而且减脂期的有氧强度其实不大，只要你的力量训练保证了，小强度有氧其实很舒服！
3、饮食，保证热量在基础代谢之上多一点即可。
一个人的基础代谢维持你的身体正常的生理功能，所以不要低于这个点。
而基础代谢大概占你一天总代谢的60%-70%，然后就是你的运动代谢。
所以你的代谢在基础代谢上多200卡左右差不多，
然后保证蛋白质的摄入在1.5-2.0克每公斤体重左右，来保证你的肌肉的营养摄入。
然后保证碳水化合物在2g每公斤体重，保证你的训练强度。
脂肪在0.7-0.9每公斤体重左右即可。
你也可以根据你的状况来调节碳水，脂肪比例，蛋白自的量不变即可。
以上，我是穿西装的金刚，爱健身，爱写文，爱西装，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，不抄袭，不搬运，只写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路。坚持下去~做健身自媒体的一股清流~
专业知识可以看我历史文章和问答~想像我们一样改变吗？关注我把~
穿西装的金刚
撸铁配合少量的有氧是可以做到减脂的。
任何运动都会伴随能量的消耗，人体的三大能源物质是糖类、脂肪和蛋白质，所以只要运动，体内的脂肪含量就会减少，同时蛋白质和糖类也会一并被消耗。
撸铁也就是常见的力量训练，卧推、深蹲、硬拉之类的，力量训练的主要能量来源是糖类，先做力量训练能先一步消耗体内糖原储备，同时做好热身。
有氧训练的主要能量来源是脂肪，但是如果单纯做有氧训练的话，身体会先消耗体内的糖原储备，然后再消耗脂肪，严重影响单位时间内的减脂效率。
所以无氧训练+有氧训练，能够大大提高燃脂效率，是减脂的最佳选择。
力量训练能够增加身体的肌肉量，塑造身体线条，让身材更有型。肌肉量的增加会提高身体的基础代谢能力，增加身体在静息状态下单位时间内的能量消耗，从而消耗更多的脂肪，达到减脂的目的。
但是我建议力量训练后，做20分钟以上的有氧训练，因为脂肪的燃烧供能一般发生在运动开始后的40分钟左右，更长的运动时间，能够延长脂肪的燃烧时间，减掉更多的脂肪。
想要减脂成功，还要管住嘴，严格控制饮食
减脂的核心是制造能量静差（能量消耗>能量摄入），减脂期间应该严格控制热量摄入，饮食控制不好训练效果会大打折扣。
减脂的饮食规则就是适当多吃膳食纤维和蛋白质，严格控制脂肪，定量控制碳水。
膳食纤维在生活中的主要来源就是各种绿叶蔬菜，好处是热量低，饱腹感强且营养丰富，这个可以多吃。推荐选择西兰花、玉米、胡萝卜等。
蛋白质的来源：蛋清，瘦肉，牛奶等，蛋白质是合成肌肉的主要原材料，饱腹感比较强，转化能量比碳水慢，所以也可以适当多吃。不管增肌期还是减脂期，蛋白质的补充都非常重要，作为上班族平时没大有时间精心准备食物，就可以选择蛋白粉，适当的补充蛋白质。
脂肪的代表就是：肥肉啦，食用油啦等等，我们目的就是减脂所以要严格控制摄入。所以小伙伴们，各种油炸食品就先忍痛割爱吧，那可真是的减脂大杀器。肉类中推荐选择牛肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉，猪肉中脂肪含量会比上述的高一些，具体按各人经济能力选择。
碳水的代表就是日常中的主食，如大米，面粉等，这个也是减脂中饮食的重点，是能造成热量差的重要缺口，减脂前期的主食可以按照以往饭量一半来摄入，这样可以比较轻松过渡，易于坚持。推荐选择全麦面包和燕麦，简单且效果好。
总结：多吃蔬菜，少油少盐少糖，主食减半，粗粮优先，牛奶鸡蛋瘦肉可适当多吃（吃到六七分饱即可，而细嚼慢咽有助于提高饱腹感，减少饮食的总量）
「如果觉得有帮助，可以私信我，送你一份科学的训练计划和减肥食谱」
健身加油站O
如果只能选一种运动来减肥，那我绝对是推荐你去撸铁，而不是做有氧。
因为好身材不是瘦出来的，而是练出来的。
这里的练指的就是力量训练，而非跑步为代表的有氧训练。
很多的减肥的小伙伴都会踏入一个误区，在坚持一段时间的慢跑运动后，发现减肥的效果越来越差。其实在很早之前就有调查发现，最佳的减肥方式，就是有氧运动加上力量训练，如果你在每周安排2-3次合理的力量训练，减肥的效果绝对超乎你的想象。
肌肉又属于用进废退型的，越是多做力量训练，肌肉流失的可能性也会降低，基础代谢也不会被进一步降低。长期来看对减脂还是有益的，而且肌肉含量高的体态看起来才会更加饱满。
为什么很多人都说力量训练不是减脂的最佳运动，有氧运动才是？
因为力量训练属于无氧运动，大多组间休息时间长，训练的时间短， 所以很多人会认为力量训练的减脂效果没有有氧运动好。
虽然从过程上来看力量训练的确不如有氧训练的燃脂效果好，但如果从全局上来看，结果可就大不一样了。
说力量训练燃脂效果差的人肯定都忽略了这一点，也就是EPOC（运动后超量氧耗），是指力量训练后身体会进入一个自我修复的过程，修复运动过程中受伤的肌肉，肌腱，韧带，血管等。这个过程中也会消耗大量的能量，而这时候消耗的能量很大程度都会从脂肪下手，因为此时身体已经趋于平静，心率较低，以有氧功能系统为主。
不好理解？没关系，举个简单的例子：
比如说你刚做了一场力量训练，过程中可能只消耗了300大卡，而因为刚才的运动强度太大，你在运动后休息时也能继续再消耗500大卡。如此看来，力量训练的减脂效果就不能不放在眼里了。
但前提是你得做到位，训练强度要达到，自欺欺人的训练可是瞒不过身体本尊的。
所以，如果你现阶段的目标是减脂，同时想追求一个完美的体态的话，那么力量训练是你的不二之选。
波普董健身
只撸铁，配合很少的有氧，可以减脂吗？可以减脂，只是效果甚微，减脂应该是多做有氧，少撸铁。
减脂的科学方法，是坚持多做慢跑，动感单车，健身操等有氧运动，并在饮食方面注意控制油脂和糖的摄入。无氧运动是增肌的运动方式，要减脂，就应少做无氧运动，即使做，也应以小重量，多次数为主。
有氧运动有效减脂，还应保证足够运动的时间和运动强度，比如：每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。运动心率的计算，是以220-年龄，28岁的减脂者，运动时的心率应大致在115-154之间。
就减脂和增肌而言，减脂是控制饮食营养，增肌是想法增加饮食营养，决定了二者不能同时进行。减脂的阶段就好好减脂，取得减脂效果之后，再好好增肌，多撸铁，少有氧。
沧海人间
我想应该很多练肌肉的健身爱好者，除了把有氧当作热身，根本就不会做额外的有氧训练。
他们照样能维持身材，关键有两点：
【1.你的饮食结构】
饮食结构练的人都知道，高蛋白为主，因为要保证给肌肉提供足够多的修复原。
专业运动员只有两个阶段：增肌期、脱脂期
还有一种叫保持期饮食；这一种属于对身材现状比较满意，不着急最大化增肌，也不想变胖的；
那么区别在于【碳水化合物】和【脂肪】的摄入量
增肌期：高蛋白、高碳水、中低脂肪
脱脂期：高蛋白、低碳水、中等脂肪
保持期：高蛋白、中等碳水、低脂肪
保持期和脱脂期，有点儿相似，其实就是微微调整【保持训练】体脂率就会缓慢下降。
那么就涉及到下面这一项了⬇️⬇️⬇️
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【2.你的训练强度】
也许大家都知道练腿是最累的。
除了练腿其他训练日就不累了嘛？
这就是强度的区别。
我身边有朋友练背累到说不出话。练肩膀累到根本手都抬不起来表情狰狞，也有练胸练到最后小重量都一身汗，吼着把最后的力量给榨干了。
当然也有除了练腿之外...都不觉得累的。
累代表什么？你努力了，你尽力了。所以你满头大汗，所以你会大口喘气....
当然消耗也会增加。
但是，也不意味着每一次训练都把自己虐的不成人样，起码这是有受伤风险的...特别对于新手来说
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那么好了，看完以上两点之后，就能知道撸铁是一种锻炼身体、练肌肉的运动而已。
能否光靠力量训练达到减脂效果。要看个人如何操作和及时调整以上两点；
【关于有氧运动】
国外的健身大神们，每周都会有一天有氧训练日，时间不长，50分钟以内。就当休息。
目的：
1.保持心肺功能
2.平时吃太多，适当消耗一些
3.中低等有氧运动能够稳定的加速血液循环，帮助身体恢复速度提升。
所以，如果不想在力量训练后做有氧，那么在你的训练计划中设置每周做一次专门的有氧运动是有必要的。
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再见....
Freedy六块腹肌企鹅
撸铁，配合很少的有氧运动，是可以达到减脂的效果。
如果只撸铁的话，对减脂也有效果，这个效果就很慢。
撸铁主要是对力量进行锻炼，有很好的增肌效果。
我有一个朋友坚持撸铁26年，是一个70后的大哥，人都称飞哥。是一个对着撸铁有非常偏爱的人。他浑身都是肌肉，整个人的力量也非常强，平常只进行一些少量的有氧运动。整个人看起来一点也不胖，而且非常的有精神，是标准的肌肉男。
经常在家锻炼哑铃蹲，俯卧撑，登山跑训练等，他的招牌动作是微支撑。做的特别漂亮。
坚持了26年的撸铁，岁月都败给了他的毅力，脂肪也败给了他的坚持。成为了很多男人心目中想要的型男。
以减肥为目的的运动，还是有氧多一点效果更好。
假如每天拿出一小时运动的话
- 如果以增肌为主的话，每天可以20分钟的有氧，40分钟的力量锻炼，也就是撸铁。
- 如果是减脂为主的话，每天可以40分钟有氧，20分钟力量锻炼。像男士如果喜欢身上肌肉有力量，有腹肌。可以等瘦下来之后再撸铁为主。
为什么长时间撸铁的人，有氧运动做的少？
这因为有氧时间运动时间长了之后肌肉会下降。这个对于喜欢撸铁的朋友来说，肌肉下降，这样的事情是非常不高兴的。
像我的朋友飞哥，也是通过跑步认识并和他成为朋友的。他再跑了很长一段时间之后发现自己的肌肉明显下降，所以他现在基本上主要是撸铁，有氧运动就做了很少一些。
不管是增肌还是减脂，刚开始的时候最好以力量训练为主，因为核心力量锻炼能提高运动的能力。力量也是运动的基础。
我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢运动的人。非常荣幸和您一起分享我的运动经验。如果对你有帮助，就关注、转发、点赞支持我吧，谢谢！
爱跑步的骄阳琪琪
即使你每天的有氧强度不低，时间长了身体也会通过降低消耗和降低代谢来适应这种有氧方式，这就导致了有氧运动消耗的能量越来越少并且身体代谢越来越慢，即有氧的效果会越来越差。
而且超过90分钟的有氧，身体会溶解骨骼肌导致代谢更低，以前躺着不动就能消耗掉的热量，现在不行了。
而我们知道的是，姑娘想得到性感紧致的身材，爷们儿想要变得强壮，都得烧钱花时间去训练学习才能拥有这些骨骼肌。
关于负重（无氧）训练则是相反，因为随着负重训练的继续，肌肉量慢慢增长，代谢加快，静息代谢率提高，即使躺着不动，身体消耗的也比之前多了。
而且一次认真的负重训练消耗的可要比你想象的更多！那么关于负重的训练可以让男性变得强壮女性可以变得性感，你要做的就是保持住你的骨骼肌就好了。
结论就是：只做有氧，代谢速度会下降。只做负重训练：代谢速度会上升。
所以负重训练更适合减脂，特别是减脂的过程本来就容易降低代谢。
一般情况下，其实大家最关心的问题还是如何减脂效率更高。
答案是：任何运动在减脂过程中都会有局限性，如果不改变饮食方式，那么一切运动的效果都不会那么明显，毕竟你身边锻炼的多数人其实一直都没怎么瘦，有腹肌马甲线的人永远是少数。
所以运动的同时更要注重饮食管理，就是传说中的，三分练七分吃！
负重训练配合饮食减脂效果会很好，也会更持久。
反过来说，如果不注意饮食，摄入过多的热量，那么即便每天运动量都很大，那多半依然是瘦不下来，高升糖指数的碳水和糖剧烈促进胰岛素的上升，再加上各种不优秀的脂肪摄入还有中餐中大量的盐，会完全抵消高强度运动产生的热量和辛苦运动得来的激素调节的作用。
减脂期一般会采用负重训练+HIIT+饮食管理。
当然如果你时间不够用，记住最重要的就是负重训练+饮食管理。
毕竟，瘦的漂亮更重要，如果单纯为了掉体重而不介意自己皮肤松弛和胸小塌臀，那么管理好饮食，多做有氧确实是不错的选择，至少这样做更轻松。
营养计划APP
肌肉是热量消耗大户，一公斤肌肉一天大约可以消耗13卡热量，脂肪一天大约消耗4卡热量。肌肉量越多，基础代谢率越高，静息代谢时消耗的热量越多，而脂肪，不管多还是少，它始终只能消耗4卡。
所以，肌肉量是减脂最重要的因素之一。很多人在减脂期做大量的有氧运动，期望可以消耗脂肪。没错，有氧运动确实可以消耗脂肪，尤其是脂肪量较多的人群。
但随着脂肪量的下降，在有氧运动过程中，身体就会开始大量消耗蛋白质。而一旦肌肉失去了蛋白质合成，就会流失肌肉。
当然，你也可以通过饮食来弥补在运动中失去的蛋白质，根据有氧运动时间的长短，选择相应的蛋白质摄入。
但这很不靠谱，因为你不知道蛋白质流失多少，你很可能会因为某一天蛋白质摄入不足而流失肌肉。
所以最靠谱的办法，就是利用无氧运动来减脂，也可以无氧运动后配合10-20分钟的低强度有氧。
但无论怎么样，对于减脂而言，饮食的重要性始终>运动，如果你做不到饮食赤字，一样无法有效减脂。
