大家好，我是老胡。
愛健身的朋友幾乎每天都會去健身房鍛鍊，在健身房裡最常用的器械就是啞鈴，槓鈴或固定器械，再加上每星期做幾次慢跑或橢圓機等有氧運動，長期使用這些器械鍛鍊也會覺得乏味，需要一些其它的訓練手段，幫助我們增強訓練效果和趣味性。
今天老胡給大家分享一個不常用的健身器械——戰繩
這種由兩根又粗又長的大繩子組成的訓練器械，也許有些朋友在健身房見過，這可不是一個大玩具，如果使用正確的訓練方法，戰繩對我們的訓練是非常有幫助的。下面老胡就給大家詳細介紹一下。
通過這篇文章你將能夠了解以下內容：
- 戰繩是什麼
- 戰繩的作用
- 戰繩的訓練方法
戰繩訓練
一 戰繩是什麼
戰繩又名大繩，力量繩，格鬥繩，英文名叫“Battling Rope"，最早流行於歐美。
美國的MMA格鬥選手在訓練時發現使用戰繩可以提高身體的協調性，肌耐力，肌肉力量以及心肺功能，因此戰繩訓練就在格鬥職業選手中流行。
後來戰繩進一步被其他項目的運動員和健身愛好者使用，發現通過改變運動模式，利用戰繩減脂的效果也很顯著，因此這種看上去很拉風的運動方式逐漸流行開來。
戰繩傳入我國已經有多年，但在健身房中普及率卻不高，因為訓練時需要佔用較大的場地，很多健身房都是把它作為私教課的一部分進行推廣。
戰繩一般使用直徑為3.5釐米~5.5釐米，長9米—20米之間的長繩，通常一根繩子的重量在15公斤左右，戰繩的長度越長本身的質量就越重，需要使用者具備更大的力量才能駕馭。
二 戰繩的作用
戰繩的基礎動作是通過雙手抓住大繩的一端，向上或向兩側進行甩動。
我們知道運動分為無氧運動和有氧運動，通過採取不同的運動模式戰繩可以進行這兩種運動的訓練。
訓練時保持最大心率的65%~75%之間的心率
1 有氧運動模式
在進行有氧運動模式鍛鍊時，連續使用戰繩訓練30分鐘，消耗的熱量可以超過300千卡，做動作時可以調動幾乎身體所有的肌肉參與運動。
並且做戰繩動作對膝關節的影響較小，很多膝關節有問題或體重偏重的人減脂時使用戰繩是一個不錯的選擇。
建議在訓練時保持最大心率的65%~75%之間的心率，連續完成30分鐘左右的訓練。
使心率達到最大心率的170%以上
2 無氧運動模式
進行無氧訓練時，可以通過快速甩動戰繩，在短時間內使心率達到最大心率的170%以上，提高身體的最大氧虧能力。
建議在訓練時使用戰繩連續甩動30秒，要竭盡全力，使心率達到最大心率的170%以上，做完後力竭為佳，然後休息40~60秒，進行下一組。
連續甩動20秒，間隔休息10秒為1組，連續完成8組，共計4分鐘
3 高強度間歇訓練模式（Tabata）
現在比較流行的Tabata訓練法（高強度間歇訓練法）也是十分適合使用戰繩進行訓練的。
通過這種訓練模式可以同時提高身體最大攝氧量和最大氧虧能力，在訓練後的24小時內依然可以燃燒能量。
建議的訓練方法是使用戰繩連續甩動20秒，間隔休息10秒為1組，連續完成8組，共計4分鐘。
每個星期訓練3~4次，持續訓練6周為一個週期。
三 戰繩的基礎動作
下面老胡來介紹幾個戰繩的基礎動作，供大家在訓練中使用。
首先在戰繩訓練中要掌握基礎的動作姿態：
挺胸收腹，保持脊柱直立
01 首先要收緊核心肌群，戰繩訓練的力量來自於身體核心發力帶動，因此在做動作時首先要挺胸收腹，保持脊柱直立。
02 要保持身體重心，戰繩具有一定的重量，在甩動時會產生強大的離心力，需要控制好身體的重心，避免在做動作的過程中被戰繩帶動失去平衡以至動作變形或摔倒。
03 甩動戰繩時，手臂動作來源於肩關節或肘關節，腰腹核心要保持緊張。
04 做動作時要注意呼吸的節奏，採用有氧運動模式時，建議甩動兩次戰繩，呼吸一次的頻率。
要注意呼吸的節奏
進行無氧運動模式或tabata訓練時要儘可能快的提高呼吸頻率，以適應身體高強度的運動狀態。
05 要制定適合自己的訓練計劃，使用有氧運動模式進行減脂或提高心肺耐力鍛鍊時，建議每星期完成3~4次，每次訓練30分鐘左右。
進行tabata訓練模式時建議每星期完成4~5次，每次訓練8組，共計4分鐘。
進行無氧運動訓練模式時建議在力量訓練的最後安排1—3組，每組竭盡全力完成30秒，間隔休息40-60秒，可以幫助提高機體的最大氧虧能力。
動作推薦：
1 雙臂交替波浪甩戰繩
雙臂交替波浪甩戰繩
使用這個動作時，首先要雙腳與肩同寬（或略寬）站立，挺直腰背部，微屈膝，由肩關節帶動手臂，上下交替甩動戰繩。
2 雙臂同頻波浪甩戰繩
雙臂同頻波浪甩戰繩
雙腳寬站距，微屈膝，挺直腰背，使用前臂屈伸帶動戰繩，雙手做同頻率上下甩動。
如果想要重點鍛鍊手臂肌群，在做動作時使用伸肘和屈肘來驅動戰繩以外，還要減少膝關節的屈伸動作，避免借力。
3 左右擺動甩戰繩
左右擺動甩戰繩（站姿，坐姿）
將戰繩反握在手中（小拇指向前），雙腳寬站距，膝關節微屈，將戰繩在身體前側向兩邊甩動，做動作時要使用腰腹核心肌帶動戰繩發力，手臂和身體扭轉的節奏相同。此動作對腹直肌以及腹外斜肌的鍛鍊效果顯著。
4 上下交替甩戰繩
上下交替甩戰繩
運用此動作時，可將身體向上輕輕躍起帶動戰繩，動作的過程主要由伸髖伸膝和屈髖屈膝來完成，要保持腰背部挺直。屈髖和屈膝時要由腹肌發力帶動。
5 坐姿左右擺動甩戰繩
坐姿左右擺動甩戰繩
雙腿屈膝併攏，坐在地面，雙手在身前持戰繩，隨身體同頻率左右擺動，做這個動作時主要由腹直肌和腹外斜肌發力。6
6 戰繩開合跳
戰繩開合跳
開合跳大家都會做吧，雙手各持一根戰繩做開合跳即可！主要要注意呼吸的頻率。
7 向內（外）旋轉甩戰繩
向內旋轉甩戰繩
向外旋轉甩戰繩
採用站姿，雙腿與肩同寬站立，使用雙肩帶動，向內或向外畫圈甩動戰繩。
總結：
戰繩是一種十分高效的訓練器械，通過使用不同的運動模式，可以幫助我們進行減脂，增肌以及提高心肺耐力。
核心力量的強弱決定了一個人的運動表現力，而幾乎所有的戰繩動作都是通過核心肌發力來帶動肢體運動的，因此它也是一個鍛鍊身體核心力量的好方法。
做戰繩訓練時也要注意循序漸進的原則，初期可以使用較輕或較短的戰繩進行訓練，隨著訓練水平的提高，可以嘗試更粗，質量更重的戰繩進行鍛鍊。
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