迈龙森
将俯卧撑做慢做标准，就能高效锻炼胸肌。强度不够？别担心，还有钻石俯卧撑和宽距深度俯卧撑等变式给与更大的刺激！
提到锻炼胸肌，俯卧撑是避不开的一个动作。我相信健身过的人都接触过这个动作，它不仅能够良好的锻炼胸肌，还对手臂肱三头肌、肩部三角肌前束、腹部肌群等肌肉力量提高有所帮助。
但很多朋友达不到训练的好效果，是因为动作做不标准。在训练俯卧撑的时候，首先要掌握平板姿态，核心绷紧，不要塌腰不要撅屁股。这样做能够在训练中保护腰椎并锻炼腰腹力量，对胸肌等推力肌群的刺激达到最佳状态。
其次要注意沉肩姿态，不要耸肩，上臂与躯干角度不要大于60度，对肩关节健康至关重要。最后，把动作幅度做完全，速度做慢一些，刺激胸肌的效果会更好。
这样去做俯卧撑训练效果才最佳。但很多强壮的朋友训练俯卧撑会觉得强度低，没关系，可以练习钻石俯卧撑、宽距深度俯卧撑，对胸肌的刺激更加针对，或者直接背包进行负重提高强度都是很好的方法。
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俯卧撑对胸肌的作用很大，但关键在于你怎么做，怎么安排，而题主所说的大小胸问题，起始徒手训练是可以很好的解决的。
俯卧撑如何增肌胸肌刺激？
1、找到发力
俯卧撑本身最主要的发力肌肉就是胸肌，而很多人没找到胸肌发力，其实和肩胛骨的位置有关系，在做俯卧撑的时候，需要把肩胛骨位置调整为“下沉、后缩”，这个姿势从外观上看就是“挺胸”，并且在全程保持这个姿势。
2、训练安排
在找到胸肌发力之后，就可以从训练的强度上入手了，如果觉得一组做20、30俯卧撑都很简单，那么，可以在胸肌训练的安排上，优先让肱三头肌力竭（肱三头肌力竭之后，做俯卧撑基本上就是只有胸肌在用力了，锻炼效果更好）然后再去练习普通俯卧撑，比如在每一组俯卧撑前加一组虎扑俯卧撑。
3、训练难度
训练难度单纯徒手最有效的方式就是做深度的俯卧撑，原因是，深度俯卧撑能让胸肌更加充分的拉长与收缩，肌纤维能更好的撕裂，锻炼效果更好。此外，还可以结合宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、前后手俯卧撑等多种姿势，让胸肌得到多角度的刺激。
大小胸如何调整？
对于大小胸的调整，徒手训练可以采用下面两种训练方式来改善。
1、偏重训练
也就是偏重的俯卧撑，需要注意的是，主力手为胸肌小的一侧，辅助手则是大的一侧，并且为了让辅助手尽量少发力，需要把手臂伸直，并且在主力手推不动的时候辅助手才发力。
2、高低位训练
所谓高低位的训练，就是把小胸的一侧放低，大胸的一侧可以垫高，也可以抓着辅助物体做俯卧撑，这样可以减少大胸的一侧发力，对于小胸的刺激效果会更好。
结束语
在做俯卧撑的时候，除了前面说的肩胛骨位置下沉后缩以外，身体挺直是必须的，尽量不要塌腰、翘臀等。而且由于俯卧撑是自重训练，对于胸肌的刺激难免会遇到瓶颈，因此适当的负重训练也是有必要的。
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对于健身初学者或者说爱好者来说，想要通过俯卧撑增肌还是有一定效果的。在健身房时，一般健身者们通过大重量卧推、飞鸟、龙门架夹胸等一系列动作进行对胸大肌的孤立训练造成胸大肌肌肉撕裂，进而补充蛋白质增肌。而对于自重训练利用俯卧撑来进行增肌首先要注意这几点。
1.俯卧撑是一项综合性训练，胸大肌承受的重量约是你自身体重的65%。其他的还会有核心力量、三头肌、股四头肌的锻炼，可以说是一项全身性的锻炼。只不过针对胸大肌更为明显。
2.俯卧撑训练的重量是不变的（均是自身体重的65%），所以要想持续对胸肌进行撕裂，建议增加每组的次数，可根据自身的情况，制定自己的训练计划。找到自己的力竭次数。例如第一组时20次俯卧撑就达到力竭，第二次时18次力竭。依次向下减少，保证每组训练达到对胸大肌的刺激，并且间隔不要超过一分钟。
3.针对胸大肌分为上、下、内、外四个方面的胸肌，所以自己可以针对薄弱项做针对性训练。例如针对内/外侧胸肌可以进行窄/宽握俯卧撑；
针对胸大肌上侧可以进行上斜俯卧撑，将脚着力点放置高地，脚的着力点高于双手的着力点。并建议在每次训练结束后进行胸大肌的拉伸。
4.如果当天训练后胸大肌具有撕裂感，建议多补充蛋白质高的食物，例如鸡胸肉、鱼肉、脱脂牛奶等。并要保证充足的睡眠。如果第二天依旧具有疼痛感建议休息24之后再进行训练。
虽然俯卧撑训练并不是一项孤立性训练，但是针对健身初学者来说，只要坚持并且保证每次训练的质量，想要增加胸围还是有很大效果的。坚持就是最大的胜利。
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爱吃牛肉干
俯卧撑对胸肌的作用大不大？俯卧撑对胸肌的训练有作用，但是作用有限。
为什么说俯卧撑对胸肌的作用有限？可以从增肌的原理和俯卧撑的具体训练效果来阐释。
一．增肌的原理。
1. 增肌在于以足够强度的力量训练，使训练部位的肌肉受到微小创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，使创伤的肌肉得以修复，变得粗大。
2. 增肌应做大重量、少次数训练。大重量、少次数的训练才能更有效刺激训练部位，使训练部位受到微小创伤。大重量、少次数训练，一般是指12RM以下重量的训练，也就是说，一组的训练次数，最多次数在12次或者12次以下时，对肌肉的刺激更明显。
二．俯卧撑训练。
1. 俯卧撑训练的主要部位。
宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧，超宽距俯卧撑训练胸肌的外侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。
2. 作为一种自重训练，俯卧撑对胸肌的刺激有限。
作为自重训练，就训练前期来说，相应的训练会刺激到胸肌，使胸肌得以发展，只是随着训练次数的提高，比如说一组15次左右时，对于胸肌的刺激就会下降，刺激下降，增肌的效果也就会下降。
三．“我大小胸，一段时间内不能再练器械。俯卧撑可不可以帮助我大小胸平衡？”
1. 胸肌训练的不一样大，属于普遍现象。这是因为，一般人生下来，都存在者左右手臂力量不平衡的情况，比如大多数人右手臂力量大，左手臂力量小。
2. 大小胸不平衡，可以通过左右手持不同重量的哑铃卧推训练、哑铃飞鸟训练来改善，胸小一侧的手臂持重量大的哑铃，胸大一侧的手臂持重量小的哑铃，或者只以胸小一侧的手臂持哑铃做卧推训练。
3. 以俯卧撑改善大小胸不平衡，可以通过胸小一侧发力，另一侧少发力或者不发力（单臂俯卧撑）的训练办法。
沧海人间
俯卧撑是专门针对肩部、三头肌和胸部肌肉的体重锻炼。做俯卧撑时保持良好的体形，并记录下你的肌肉量增加。不断挑战你的身体，通过组合各种变化，也吃富含蛋白质的食物来修复和再生肌肉。
尝试这六种俯卧撑，从初学者到高级。你会很快获得力量。
1. 标准俯卧撑
大多数人听到“俯卧撑”时会想到什么，这种动作的标准变化很容易执行，但适当的形式是关键。
从平板姿势开始，骨盆收拢，颈部保持中立，手掌放在肩膀正下方。确保你的肩膀也向后和向下旋转。
当你支撑你的核心并保持背部平坦时，开始弯曲你的肘部，同时保持肘部略微向后。放低，直到你的胸部抓住地板。
立即伸展肘部，将身体推回到起始位置。
尽可能多的重复，3组。
2. 改进的俯卧撑
如果你不够强壮，不能以适当的形式完成标准俯卧撑，那就调整姿势，直到你可以。
四肢着地，保持中立。
伸出你的手，直到你的躯干笔直地在你身后，你的身体在肩膀和膝盖之间形成一条直线。确保你的肩膀向后和向下旋转，手腕直接叠在肩膀下面。手臂应该是直的。
保持肘部略微向后，肘部弯曲，将整个身体放低，直到上臂与地面平行。在这个运动中保持你的核心紧绷。
一旦你达到平行，通过手掌向上推，伸展肘部，回到第二步的初始位置。
尽可能多的重复，3组。
3. 宽俯卧撑
宽俯卧撑，意味着你的手比标准俯卧撑离得更远，更强调你的胸部和肩膀，对初学者来说可能更容易。
从地板位置开始，但是双手要比肩膀宽。
弯曲手肘，保持核心紧绷，背部平坦，开始放低身体，直到胸部擦伤地面。肘部会比标准俯卧撑张开得更多。
立即伸出肘部，将身体向后推。
对3组重复尽可能多的重复。
4. 窄俯卧撑
窄俯卧撑，双手比标准俯卧撑靠得更近，会增加三头肌的张力。
研究发现窄底俯卧撑比肩宽标准俯卧撑和宽俯卧撑产生更大的胸大肌和三头肌活动。
从地板上开始，双手放在胸前，比肩同宽更靠近。
弯曲手肘，保持身体核心紧绷，背部平坦，直到胸部擦伤地面，开始放低身体。保持肘部向身体靠拢。
伸展肘部，用三头肌和胸部将身体向后推。
尽可能多的重复，3组。
5. 脚抬高的俯卧撑
作为一个中间动作，下降俯卧撑集中在你的上胸部和肩膀。
研究表明脚抬高的俯卧撑比标准俯卧撑、改良俯卧撑和手抬高的俯卧撑产生更大的力量。这意味着如果标准俯卧撑变得越来越容易，将你的脚从地面移开将会带来更大的挑战。
从地板位置开始，双手放在肩膀下。把你的脚放在长凳或盒子上。
弯曲手肘，保持身体核心紧绷，背部平坦，直到胸部擦伤地面，开始放低身体。保持肘部略微向后。
立即伸出肘部，将身体向后推。
对3组重复尽可能多的重复。
6. 增强俯卧撑
增强俯卧撑是一种高级锻炼，只有当你对上身力量有信心时才应该尝试。
从地板姿势开始，骨盆收拢，颈部保持中立，手掌放在肩膀正下方。
通过弯曲肘部开始降低身体，保持肘部略微向后，收紧身体核心，背部平坦，直到胸部擦伤地面。
立即伸出肘部，将身体向后推，但不要停留在顶部，而是用手用力将上身抬高，这样手掌就会离开地面。
轻轻地落在地上，再次放低胸部给另一个代表。在顶部拍手增加难度。
对3组重复尽可能多的重复。
这种体重移动在增强肌肉和力量方面非常有效，并且可以通过多种方式完成，不断挑战你。
军机处留级生
俯卧撑是自重训练中对胸肌训练帮助最大的，这一点毫无疑问，但是为什么很多人俯卧撑训练了很久却依然改变不大呢，那么我们来分析一下。
首先，俯卧撑主要锻炼的肌群包括胸大肌、核心肌群、肱三头肌。其动作发力和通常我们器械练胸所用的卧推非常类似，区别在于卧推自由度更高，可选择重量较多，可持续提升肌肉力量和纬度，但是俯卧撑动作相对固定，训练的肌肉也相对固定，很难通过重量的提高来持续增加胸肌的纬度。
为什么这么说呢，卧推时，一个纬度达到一定程度的健身爱好者，通常推重都是超过80公斤的，而在俯卧撑训练时，很少有人体重超过80公斤，切足部一并受力，及时动作标准正确，胸肌和肱三头肌发力所承受重量也不会超过50公斤，因此自重训练，尤其是俯卧撑训练是有上限的，它可以训练你的胸大肌，可以训练肌肉的初步力量、肌耐力，但是很难持续提高胸肌力量及纬度。这就是为什么如果一个本来就很瘦弱的人，持续锻炼俯卧撑，及时他可以做的再多，再快，胸肌看上去也要比健身房撸铁的人群要小上不少。
其次，俯卧撑的动作要领一定要正确，第一要保证小臂垂直，尽量保证作用力垂直上下；第二，要发挥核心能力，保证后背、臀部在一条直线上，不可曲背、翘臀。这些不规范的动作都会影响训练效果，甚至造成运动伤害。其次，两手间距也很重要，宽距俯卧撑锻炼胸肌外侧，窄距俯卧撑锻炼胸肌内侧，可以根据不同的塑形要求选择不同的方式。
最后，俯卧撑确实对胸肌训练有很大的帮助，这可以是健身塑形的开始，但是题主如果真的希望能够得到一个完美的身材，建议有条件还是进健身房，毕竟效果不同，氛围不同，更有助于胸肌的训练。
下一个瘦子
俯卧撑对胸肌的作用非常大！
就一般初学健身的人或徒手健身的人，利用俯卧撑耒锻炼胸肌和增长手臂力量和肌肉是非常有效的。俯卧撑主要是锻炼我们手臂肱三头肌，三角肌前束和喙肱肌及背部，腹部肌肉群的。
俯卧撑的方法很多种，但不管用那种方法，都应以做到力竭为好，在增加次数的同时，也增加组数，比方说：你第一次做30次力竭，那你在第二次做时，可能只做28个就力竭了，每天早晚各做四组。
通过一段时间的练习，胸肌，腹肌，背部肌肉以增加不少，身体脂肪相应减少，手臂和腰腹力量也增加了，就可以提高难度，或负重做，也可以做一些高难度的花式俯卧撑，通过这种练出的胸肌是非常自然美的，因为，锻炼的目的是给人外在的塑形美和自身的身体健康，而不是恐怖的健子肉！
彭常勇
你好，我也是一名健身爱好者，对于你的提问我也有自己的一些见解，希望对你有所帮助。
除了杠铃卧推、哑铃飞鸟之外，一个最简单易行、无需任何器械的“胸肌大法”，就是俯卧撑。然而，俯卧撑并非只有一种做法，也并非只有“双脚踩在凳子上”这一种加强版。一组魔鬼地狱版俯卧撑，想要魔鬼身材，来试试魔鬼特训！
魔鬼大招1 宽距俯卧撑
“丰胸”特效：增强胸肌外缘厚度，刻画胸肌边缘线条
魔鬼大招2 窄距俯卧撑
“丰胸”特效：暴虐你的胸肌内侧，让你获得诱人事业线！
魔鬼大招3 左右移动俯卧撑
“丰胸”特效：简单粗暴刺激胸大肌，非常有效的胸肌增大神技
魔鬼大招4 俯卧撑+原地小跳
“丰胸”特效：高强度燃烧脂肪，减掉多余的肥肉才能凸显出胸肌。。
司机小徐
我觉得做俯卧撑只能对我们的胸肌起到比较有限的锻炼，想要更宽更厚的大胸肌，必须要加以更大的刺激才能训练出来，比如负重俯卧撑，慢速俯卧撑，卧推等。希望我的回答对您有帮助！
可可观影视
俯卧撑，是常见的力量训练，主要是锻炼上肢、腰部、腹部、胸部的肌肉。主要锻炼肌肉群为肱三头肌，以及三角肌和前锯肌等其他部位。
所以，俯卧撑对胸肌的作用还是很大的。当然了在做俯卧撑时一定要标准、到位，才可以取得好的效果。
我是女的，前几年在跑步结束的时候，也会做俯卧撑来锻炼，也可能是长期锻炼的结果，以前因为给孩子喂奶，也是出现大小胸，后来在长期锻炼下，基本上得以改善。而且胸部肌肉挺发达，有一次自拍照，做了微信头像，有一个认识的朋友说，你这张照片不行，我说好好的一张相片怎么不行，他说有问题，哦，原来人家示意说露胸了，其实不是，只是胸锁乳头肌部位有些发达，乍一看，好像是露了。其实不是。
做俯卧撑的要注意:
1、根据自己身体情况，选择运动姿势和双手距离、以及运动强度。
运动姿势可有:高姿俯卧撑、中姿俯卧撑和低姿俯卧撑。高姿俯卧撑即为手脚不在同一平面上，手高脚低；中姿俯卧撑就是手脚在同一平面上；低姿就是手低脚高。
2、无论选择哪种方法，要注意呼吸，动作标准，做到位，不能弯腿撅腚等。
3、运动前要做热身，频率和数目要循序渐进，由少到多，由易到难。
4、由于做俯卧撑时，腕关节受重力冲击，平时要做好腕关节的保护。
只要长久坚持一段时间，对胸肌的作用是很大的，对您的大小胸也可以有不同程度的改善。
