黃光姣
方法不對。想要腹肌需要做到這兩點:
1、健康飲食。要知道脂肪和腹肌有直接的關係，如果拼勁全力訓練，不減脂肪的話，也是白費力氣。尤其我們的腹部是最容易堆積脂肪的地方，所以鍛鍊後一定要健康的飲食，不要吃過多的碳水化合物，多吃高蛋白和蔬菜等食物。當脂肪減少時你的腹肌就會慢慢顯現出來了。
2、一味地做有氧運動。不管你鍛鍊幾年，如果鍛鍊方式不對也是很難擁有腹肌的，想要腹肌一味地做有氧運動是很難形成的，要做力量訓練，只有通過大量的力量訓練才會慢慢擁有腹肌。
3、腹部訓練。既然想要腹肌就要做一定量的腹部訓練，仰臥起坐等等都可以。
在這裡我想以我自身的健身經歷告訴大家，其實腹部並不需要你拿出一天來單獨去訓練，我們做其它的每一個運動時都會用到我們的核心部位，從而就會訓練到我們的腹部肌肉，想要腹肌其實並不難，只要控制飲食+力量訓練，當你脂肪減少時你的腹肌就會慢慢的出現了，再通過力量訓練慢慢就會出現六塊八塊腹肌了，飲食是最關鍵的，下面是我從沒有馬甲線到有也就4個月左右。
好啦，先寫到這裡了，這是以我自身經歷告訴大家的希望對你們有幫助哦。
劉茵的蛻變史
堅持才是最重要的吧，我也沒有刻意的去練腹肌，在大學裡面打籃球🏀，平時每天早晚做做俯臥撐，腹肌雖然不很標準，但看起來還是很明顯的，印象很深的是，我回農村老家幹農活的時候，家裡的男老力，個個老力腹肌都很明顯。加油吧。
Liangcan111
鍛鍊三年都沒有腹肌，那你一定是沒有搞清楚影響腹肌的因素，腹肌能不能出來主要就是下面個因素影響的。
體脂率
簡單概括就是“瘦子不用練也有腹肌”，每個人其實生來都有腹肌，而有的人可以憑藉超級低的體脂率，不需要鍛鍊，8塊腹肌就能輕鬆顯露出來，而很多人腹肌出不來，就是體脂率太高，就像胖子，肚子上有厚厚的脂肪包裹，腹肌難見天日。
而降低體脂率可以多做有氧運動，如跑步、游泳、有氧操等，同時也可以多鍛鍊TABATA、HIIT等訓練，既可以塑形也能降低體脂率。
腹肌維度
在表皮脂肪不變的情況下，肌肉的維度越大，那麼腹肌就越容易被撐起來，腹肌的立體感就會越強，對比健體、健美選手的腹肌和單純瘦出來的腹肌，就會發現，體積感完全不在同一層次上。
並且，增肌肌肉維度，相對的身體的脂肪含量其實是在下降，也是變相的降低體脂率的方法。而肌肉維度的增肌，就需要動態的訓練動作，比如懸垂舉腿練習下腹肌，仰臥卷腹練習上腹肌，懸垂側舉腿練習側腹肌等。
結束語
腹肌想出來，降低體脂率和增肌腹肌維度兩種最好同時進行，這樣才能快速獲得腹肌，同時日常的飲食也是需要注意的，日常少油、少糖、少高熱量食物，多吃優質蛋白質，如魚肉、雞肉、牛肉等，訓練飲食兩種都不可缺少。
街頭健身大飛
在健身的時候，腹肌是最難體現出來，即使練出來，也是最難保持的肌組。
要驗證這句話，並不難，你可以去健身房轉一圈。縱觀整個健身房，包括教練在內，你可以輕輕鬆鬆找到胸大肌，背闊肌維度很誇張的一群人。但反觀腹肌，有腹肌，並且很明顯的人少之又少，更別說那種讓人看到就流口水的八塊腹肌了。
- 為什麼？因為腹肌比起胸大肌和背闊肌來說，更需要針對性的訓練，而且健身房裡基本沒有專門針對腹肌的健身器材。所以腹肌的鍛鍊，需要自己去單獨訓練，需要在熱熱鬧鬧的健身房以外的地方去訓練。
也就是說，腹肌的訓練，更能考驗一個健身愛好者的意志力、決心和自律能力。
很多人之所以喜歡去健身房，是因為健身房的訓練，比起徒手健身，更容易堅持下來。健身房有小夥伴，有教練，心理上會覺得有人在監督自己，而不敢偷懶。但遊離於健身房器材之外，在力量訓練之後，還需要獨自帶著疲憊感，咬著牙，遠離滿是聚光燈的舞臺，去在人群背後默默卷腹，俄羅斯轉體……並不是每個人都能做到的。
除此之外，想要誘人的腹肌，不光需要堅持和自律，還需要自我控制飲食，降低體脂率。
- 個人感覺，男生最誘人的體脂率在10%~15%，女生則是在15%~20%。腹部的脂肪是最容易堆積的，稍有不慎，前功盡棄，比如我去年春節前夕，堅持跑步一個月，配合卷腹，體脂率明顯降了下來，
但春節期間，放飛自我，嘴巴盡情搖擺，然後……就沒有然後了……
總之，想要誘人的腹肌，就要做到比健身房其他人，更加自律，更加努力，並對自己提出更高的要求，嚴格控制自己的飲食。
最後，給大家推薦幾組鍛鍊腹肌的黃金動作。
上班族的健身之路
腹肌需要進行特別的針對性訓練，如果只是通過跑步或者進行腹部起輔助作用的運動，這樣腹肌鍛鍊是相當漫長的。
所以想要練好腹肌，讓腹肌清晰展現出來必須做到以下幾點：
一、進行針對性訓練
腹部訓練不用每天以及長時間的進行針對加強，在一週計劃之間穿插1~2天針對腹肌訓練即可。
①俄羅斯轉體：雙腿伸直或者微屈，保持核心穩定，轉體時雙手儘量觸碰地面。
②騎自行車式：雙腿交替提膝，運動過程中右手肘儘量觸碰左膝，左手肘儘量觸碰右膝。
③俯身登山：做好平板支撐姿勢準備，同樣是提膝，儘量往手肘處移動。
說完動作還有一種指標對於腹肌也至關重要，往下看。
二、體脂率
男生一般在體脂率為18%以下就可以顯現部分腹肌，主要是上腹部腹肌。此時下腹部還是有許多脂肪堆積。
所以我們平時的鍛鍊中，不僅要進行腹肌訓練，還有進行相應的減脂訓練，那麼什麼減脂訓練最好呢？
掌握一個標準：以腹部核心作為輔助的高強度訓練，如：跑步、HIIT中的高抬腿，開合跳、波比跳、平板支撐開合跳等等。
①高抬腿：因整個過程核心區域收緊，腹部肌肉輔助參與，又能減脂又能收緊腹部。
②開合跳：燃脂最快的方式之一，值得一做。
總結
通過這兩種運動：一個針對性，一個通過輔助作用進行減脂。再配合足夠自律的飲食，不用三年，三個月你的腹肌就會相當明顯了。Keep moving！
【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢！】
KM健身
為什麼鍛鍊了三年沒有腹肌，因為你沒鍛鍊到位，如果是三年你真的好好鍛鍊的話那肯定是能夠練的出來的，也許你的訓練量根本不夠，或者就是你吃的太多，沒有消耗完導致了你的體脂率特別高，所以一直沒有把腹肌露出來。
也許在你看到了，這麼多人回答這個問題之後你可能應該要控制一下，你的飲食調整一下你的身體計劃或者控制一下你的飲食計劃，這都是OK的。你可以從源頭上開始做起也可以從結尾開始做起看你選擇哪個這都是可以的。從源頭的話，那就是控制飲食，少吃，那就不會多做有氧了，如果是吃得多，那你可能在選擇訓練的時候，那你就需要增加一些心肺訓練在裡邊降低一下你的體脂率。
從哪個點的選擇，其實無非就是攝入大於消耗收入小於消耗，主要是達到這樣的一個突破，那肯定是能夠讓你的體脂率有一個新的降低，當然還有一種可能就是你的腹部，肌肉比較少，所以就是你腹部沒有肌肉，不是你還是要去做並不是說控制體質比較能夠看到腹肌，你的腹肌需要訓練了之後，然後在低體脂率的情況下才會看得到。
所以你的看來這些你應該知道該怎麼去鍛鍊，因為我所發的一些視頻當中，對於飲食這塊說的比較少，但是關於腹部訓練，我是發的有很多視頻在這上邊的，如果你感興趣，可以關注我，我會持續出一些關於腹部核心訓練的一些視頻給到大家讓大家去完成各方面的腹部各角度的腹部訓練。
那接下來就跟著我一起練起來吧，讓你在最短的時間裡，看到腹肌，做最帥的自己改變一下，從現在開始就從關注我開始。
Ric
羅洪Ric
一、鍛鍊3年你可能有腹肌了，只是沒有顯露出來。關於巧克力腹肌你要明白最重要的一點：練出腹肌最關鍵的因素就是你的體脂率要足夠的低。
我經常在健身房看到一些健身老手，他們在健身房的時間也有1-2年的，你可能會發現他的胸和背比較發達但是沒幾個人有明顯腹肌。或者換個角度你看看健身房的私人教練，他們在健身房的時間應該足夠長了吧！可是說露出腹肌的人恐怕沒有幾個這是為什麼呢就是體脂率不夠低。男生只有嚴格控制飲食讓體脂率在8%-10%之間才能看出比較清晰的腹肌比如：彭于晏那種。女生體脂率在15%-17%之間就是比較完美的了
二、想要練出腹肌，除了飲食有很大因素之外。還要看你三年都是在訓練哪些部位了，當然也不是說想要腹肌，就只練習腹肌的動作就可以了。但如果你想要腹肌的話，每週至少安排2-3次的腹肌訓練。這樣腹肌會比較明顯.。
三、露出腹肌總結
1、控制飲食保持低體脂。2、多做一些腹部訓練
熊爪健身
不出腹肌不要沮喪，不要像有的人說的：不出腹肌不換頭像。哈哈，[捂臉]大可不必。
每個人的體質不一樣，鍛鍊不一定只為練腹肌。要有一個好的心理狀態，第一鍛鍊是為了健康，第二鍛鍊是為了保持好的體型和良好的心態。反過來說練腹肌不一定光練腹部，那樣永遠也練不出腹肌。整體肌肉含量高了，體脂率低了有時候才會出現腹肌，可遇不可求的事情。
自律才是富養自己的最好方式。
鍛鍊需要永久的堅持，那就要自律。辦個健身卡今天去明天不去也不行，一週至少需要四天的時間鍛鍊，時間要量力而行，不要一味追求某種效果。但是，運動力量強度不夠也無法達到健身的效果。
合理的健康飲食也是配合健身鍛鍊的一大部分，養成良好的飲食習慣，練完再繼續大吃大喝或者暴飲暴食的，也無法實現。不是不讓吃，七成飽可以吧！人的胃就像個氣球，越吃越大。食物搭配要少量多樣化。
沂蒙山的山菜
為什麼鍛鍊三年沒有什麼腹肌？鍛鍊三年沒有什麼腹肌，是因為脂肪過多，鍛鍊和飲食缺乏合理性。
鍛鍊三年，或者鍛鍊五年，沒有顯現腹肌的健身者，大有人在，沒有顯現腹肌，應當反思一下平時訓練的合理性。健身訓練，要獲得訓練的效果，或者達到訓練目的，不僅要埋頭訓練，還應科學訓練，理性訓練。
打造和擁有好看的腹肌，是一個過程，就具體的過程來說：
一．打造腹肌，前期應以有氧訓練為主減脂。
1. 人人皆有腹肌，打造腹肌，需先以有氧訓練為主減脂，讓腹肌出現。
有氧訓練減脂，力量訓練增肌。慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車、橢圓機等屬於有氧訓練，臥推、硬拉、深蹲、引體向上、俯臥撐等屬於力量訓練。如果一直以力量訓練為主，就減脂效果而言，是南轅北轍。
2. 保證足夠的有氧訓練次數、訓練時間和訓練強度。
足夠的有氧訓練次數、訓練時間和訓練強度，是有氧訓練有效減脂的保證，比如：每週訓練三次以上，每次訓練半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60%-80%之間。
3. 減少或避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取，是有效減脂的飲食保證。
二．打造腹肌，後期應以相應的力量訓練為主。
1. 以有氧訓練有效減脂，女生體脂率在20%左右，男生體脂率在15%以下，腹肌就會顯現，要使腹肌有形、好看，還需堅持做針對腹肌的力量訓練。
2. 針對腹肌的力量訓練動作有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山、兩頭起等。
3. 針對腹肌的力量訓練，應在全身不同部位訓練的前提下，根據身體的承受能力，堅持常規訓練。常規的腹肌訓練，每週至少訓練兩次以上，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。
擁有腹肌，在於堅持相應的訓練，只有堅持訓練，合理訓練，擁有好看的腹肌，是早晚的事。
附：針對腹肌的一些力量訓練圖片 ----
滄海人間
腹肌是人體結締組織，組成中的重要部分其中包括，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，鍛鍊三年沒有腹肌，應該是練習的方法不對，練習時需要針對腹肌進行練習，很快就可以練出腹肌的。
下面給大家介紹一些練習腹肌的方法：仰臥起坐，練習時仰臥兩腿併攏，兩手上舉利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，然後還原到起始位置，進行反覆練習，練習仰臥起坐，可以很好地增進增強腹部肌肉及力量，對於減少身體脂肪也有很大的好處。
平板支撐，讓身體維持在一個費力的姿勢，可以訓練增強腹部、背部及肩膀的肌肉，在練習時雙肘彎曲雙腳撐地，身體呈一直線並維持相當一段時間，進行反覆練習。
練習肌肉需要循序漸進獨的進行練習，練習後進行一些放鬆動作，防止肌肉拉傷，導致練習停止，還要多吃一些水果蔬菜和肉質食品，用來補充身體需要的營養。
