我們首先來了解一下臥推。我們通常說的臥推是指槓鈴臥推，是傳統健身方法中打造胸部最重要的動作，隨便翻開一本健美書籍或網上健身教學，都能看到有關臥推的文字和圖片。
單單槓鈴臥推，根據槓鈴的握距、斜板的角度，就可以變化出近10種不同的動作，每一種動作對胸肌的刺激部位都不同。專業的健美運動員將臥推作為雕琢胸部肌肉的重要手段。
但我非常不建議你去練臥推，因為臥推的技術要求很高，只有做出正確的臥推軌跡和弧度才能最大化地鍛鍊胸部。普通人往往並不能掌握正確的臥推動作，反而會因為動作和發力的不規範，導致胸部肌肉發展不平衡出現殘缺的現象，這就得不償失了。
除了臥推之外，傳統的練胸動作還包括各種飛鳥、夾胸等。想要對階胸部進行深層次刺激，需要一次完成近 20 組動作，投入非常之大。對於普通人來說，我們並不需要練就健美運動員的圍度，因而沒有必要做這麼大的投入。
從審美的角度講，好看的胸肌不需要有多厚，但必須要有型，有型就意味著要把胸肌的邊緣打造好，要有一個清晰的輪廓和分離度。我身邊很多人常犯的錯誤就是進行了大量的臥推訓練，臥推雖然可以增加胸部的厚度，但對胸肌輪廓的塑造作用卻不大。在整個胸部的輪廓裡，胸肌的下沿和外沿是最影響美觀的地方，一旦這兩個部位有了清晰的輪廓，那麼好看的胸部就基本成型了。
所以上班族和新手一定要把鍛鍊胸部的注意力最先集中在下沿和外沿的訓練上，這也可以幫你最大限度地挖掘出胸肌的理論最大面積（胸肌面積越大外觀越好看），進一步防止因臥推和鍛鍊不規範導致的胸部殘缺問題。
在胸肌訓練中，我只推薦兩個動作，掌握了這兩個動作就可以有效地打造胸肌的下沿和外沿，這兩個動作分別是：雙槓臂屈伸和俯臥撐。你也許會覺得過於簡單，但我要告訴你，很少有人可以將這兩個動作做正確。
動作一：雙槓臂屈伸
臂屈伸可以非常有效地打造出胸肌的下沿和外沿。正確的曲臂伸動作 1 手臂伸直握住雙槓，身體始終處於含胸、低頭、收腹、弓背、小腿交叉並屈膝狀態，讓膝蓋始終處於雙臂的垂直延長線之前，如圖 1。水平高者可如圖 2 所示，進一步抬高臀部來增加難度。
2 以胸大肌的力量控制身體下降，在下降過程中讓雙肘儘可能地向外打開，最大限度地拉開胸肌，如圖 3。
3 在身體下降到肘關節略小於 90 度（下降幅度越大，刺激越深，動作越難），有意識地用胸肌發力進行收縮，使身體上升，如圖 4。
注意事項：
在整個動作過程中，身體始終處於含胸、低頭、收腹、弓背、小腿交叉並屈膝狀態，讓膝蓋始終處於雙臂的垂直延長線之前。這樣的身體形態將最大程度地把重量施加在胸部上。
動作二：俯臥撐
俯臥撐是最常見的徒手自重訓練，發力符合人體結構特徵，不容易受傷，練出的肌肉也更有質感。雖然俯臥撐幾乎人人都會做，但這個動作卻有很多的變化形式，10 個人一起做俯臥撐，可能會有 10 個不同的姿勢。俯臥撐動作簡單易學，動作難易程度調節隨意度高，可以有效地增加胸肌厚度。不同的俯臥撐在難度、發力部位、對胸肌的刺激區域和程度上都有很大區別。
標準俯臥撐
雙手虎口向前支持地面，間距略寬於肩，雙臂伸直；肩部向前探出，使得肩關節的垂線超過手掌；雙腿併攏，腳尖點地；始終保持挺胸收腹緊腰，如圖 1。2 以胸大肌的力量控制身體下降，在下降過程中讓雙肘儘可能地向外打開，以利於最大限度地拉開胸肌。在身體下降到最低點後，有意識地用胸肌發力進行收縮，使身體上升，如圖 2。
更多俯臥撐的花式訓練方法，這裡就不再贅述了，健身，想練的人自有千計萬計，不想練的人只感千難萬難！
光說不練假把式，就讓我們一起來打卡吧
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