公仔梁
現階段來說，疫情再慢慢好轉，繼續聽國家的話，別到處亂跑，出門戴口罩，勤洗手。
宅在家裡，對我來說就是悶的慌，有點無聊。剛開始爆發期的時候很怕，怕家裡人去外面的時候傳染到帶到家裡來。但是家裡人都挺有意識的，出門會帶口罩，回來會洗手。也沒有到處的跑，所以不會太過於焦慮。
對於那些在大城市，比較危險地區的人們來說可能會很焦慮。這種時候太多的恐慌是沒有用的，穩住心態。可以適當的轉移注意力，不要過多的把注意力放在疫情上。可以在家做些喜歡的事情，做點輕鬆的事情。
宅在家的日子好好珍惜，想做的事情可以大膽的嘗試。我們堅信，疫情會慢慢過去，穩住心態，一定會勝利的[玫瑰][玫瑰]
二三日青
別閒著！忙碌起來。
比如說：
可以把家裡的衛生收拾一遍，
把衣櫃裡的衣物整理出來洗乾淨，
熨燙一下，再整理到衣櫃，
有興趣可以再做點手工、
烘焙、中餐西點都可以，
再或者就把以前想做沒做的事做一遍，
還可以寫關於成長過程中我趣事，
做一本回憶錄！
每天忙得跟狗一樣，就沒有時間去憂慮和焦慮。
我個人在疫情期間就是這樣充實而忙碌的度過的！
棉朵兒明月
我們這裡疫情不嚴重，政府也重視，小鎮無人得病，但人人戴口罩。去了一次超市，人不少，買了一堆菜，吃了一週。
天天一人在家隔離，被通知不上班，也不出門。老婆春節前已回孃家，除夕我開車也去了。我春節後初二一人開車回家。不經高速，首次單獨走快速大道80碼練車，以熟悉路況，很順利沒受驚嚇。
2月23日，老婆在孃家一個月了，要去接回。開車經準高速，突然路全阻擋，一時無措以為封了路不讓走。看到別的車下了高速，我也慌張地只得跟著下，原來一男一女在測溫，又跟著其它車上了高速。原來，下高速也能再上高速，作為新手第一次遇到。趁疫情車少，我故意繞開滬陝高速走快速大道。由於導航路線與實際路線不同，一路喊調頭，差點誤了出口，釀成事故。
加上在出口前車速較快，突然看到出口，剎車降速。誤了出口，只得違規走入口，這要壓實線才能變道，這是快速路的混合出入口。而右側一輛黑色SUⅤ要進，我要出，雙方都停下，才沒碰撞，嚇的驚魂。這是事後看了行車儀後視頻才知道詳情。要總結教訓，沒被疫情嚇著，卻被開車嚇癱，萬幸車少總算沒出事。
回家帶著老婆經滬陝高速回家，由於正常導航，一個小時順利到家。但這來回開車，卻染上了小感冒，略有點不舒服，不太象肺炎，這也有點嚇人。
重慶葉宏
哈嘍，大家好呀！這裡是甜星。
現在的你，是依然在家百無聊賴地玩手機，還是已經開始“雲辦公”、“雲上課”了呢？
實不相瞞，我已經開始在家“雲辦公”兩天了。懶散了十幾天，突然進入工作的狀態還真是有點不適應的。尤其是在家辦公，床、手機、零食的誘惑實在太大，簡直是製造拖延得“溫床”。
所以，下面就和大家分享幾個克服拖延的小技巧，幫助你擺脫“假期綜合徵”，恢復元氣滿滿的工作/學習力！
為什麼我們會拖延？
首先我們先來說說，為什麼我們會拖延？
其實，回想一下我們的日常，不難發現，影響我們拖延的情況，主要有這三種類型：想得多做得少、過於追求完美主義、目標太過遙遠。下面，我們具體來看一下吧。
01. 執行力不足，陷入拖延怪圈。
相信許多人會有這樣的體驗：
假期開始：“這次我想早點寫完作業。”
一個星期以後：“我得馬上開始。”
兩個星期以後：“時間還長，多玩兩天也可以。”
距離開學一星期：“我可以做任何事，除了寫作業......”
開學前兩天：下次我一定不能拖延！
執行力不足影響了我們的行動，而越不開始就拖延得越久，這就陷入了“拖延怪圈”。
02. 過於追求“完美主義”。
“我必須要做到完美。”
“如果不能把事情做好，那麼它就根本不值得去做。”
“如果這一次我做得很好，那麼我每次都應該做得很好。”
這些完美主義的想法，有時會讓我們鑽牛角尖，忘記了事情的輕重緩急，影響我們做事的進度。
03.設置的目標太過遙遠。
如果我們設定的目標太過於遙遠，或者缺乏合理的規劃，那我們就很難確定這件事情需要多長的時間來完成。當我們努力了，卻見不到成效時，我們就無法穩定地朝著目標前進。
以上這三個原因，你中槍了嗎？那麼，我們怎麼才能讓自己恢復狀態，提高工作和學習的效率呢？下面教你5個小技巧。
如何提高工作/學習效率？
01.確立一個明確的目標。
首先，給自己確立一個可觀察的、具體而實在的目標。在設置目標和任務時，不要過於理想化，最好是經過自己一段時間的努力就可以達成。
錯誤的目標：
我要停止拖延，認真工作。
我要利用假期好好提升自己。
正確的目標：
今天的九點到十點，我要練習寫作一個小時。
從2月8號開始，我要在七點之前起床。
2.分解任務，循序漸進。
“千里之行始於足下” ，不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。
把一個完整地任務分解成一個一個的小任務，每次只專注於一件事，這樣會比較輕鬆。
3. 時刻記住，行動第一。
當我們確定好目標以後，就不要猶豫，儘管放手去做。如果你一開始無法採取行動，不如先拿出15分鐘的緩衝時間。
可以藉助番茄鍾，利用15分鐘的時間集中注意力。而且，一旦我們把精力投入到一件事情當中，心裡就不會過於抗拒。
4. 開始之前，增加一點儀式感
開始工作或者學習之前，我們可以適當的增添一點儀式感，提高自己的積極性。比如，放一段音樂（推薦白噪音或者輕音樂），收拾乾淨桌面，準備好紙、筆等工具。
另外，最好選擇一個安靜的房間，避免被打擾。臥室和床上都會讓我們不自覺地轉移注意力。
5.必要的時候要學會尋求幫助。
“我應該完全靠自己來做這件事”。
“把這件事（內心的糟糕感受）告訴我的朋友他會瞧不起我。”
這些都是完美主義的一種體現。如果我們遇到了問題，要記得尋求幫助。要知道，真正希望你好的人，不會看你的笑話。他們聽到你的困難之後不會嘲諷或貶低你，他們會盡自己所能安慰你、支持你。
提升效率小工具
/ 滴答清單 /
• 全能提醒：強大的提醒功能，不再忘記到期時間，告別拖延症。
• 日曆視圖：直觀查看日程安排，拖拽任務修改日期。
• 清晰分類：支持文件夾、標籤、優先級分類，讓任務變得清晰有層次。
• 輕鬆記錄：文本、子任務模式一鍵切換，可以添加圖片、錄音等附件。
/ Forest /
• 植木成林：將每日種植的樹木，培養成只屬於你的專注森林。
• 專注生活：放下手機，專心去做一件事。
/ 潮汐 /
• 睡眠：精選高清助眠聲音，幫你在夜晚快速入眠。獨創輕喚醒鬧鐘功能，助你在晨間溫柔醒來。
• 專注：自然聲音與番茄工作法的完美融合，為你打造一個沉浸專注的空間，勞逸結合，提升效率。
• 冥想：將專業冥想課程融入日常生活，隨時隨地來一場大腦體操，體會前所未有的放鬆與平靜。
• 放鬆：儘管日常忙碌庸常，但詩歌與愛情，才是我們生活的意義，每日靈感格言，開啟平靜身心體驗。
好了，以上就是今天的分享啦。既然不能出門，不如好好利用這段時間給自己“充電”，提升自己，什麼時候開始都不算晚！
/ END /
手帳|生活|閱讀
一起記錄生活中的小確幸
奇妙甜星
如何擺脫疫情帶來的恐慌、焦慮？其實疫情帶來很多心理問題，怎麼有序處理，有意義的度過這段特殊日子呢？
一場疫情牽動了所有人的心！
新冠肺炎從去年底發生在武漢，到現在蔓延到全國。官媒報道：目前，多國新冠肺炎感染者數量持續攀升。
國內：截至目前，全國累計報告確診病例78959例，累計死亡病例2791例，累計治癒出院36193例。
國外：截至北京時間28日9時30分，意大利24小時內新增250例、韓國新增256例、法國新增20例；北愛爾蘭、荷蘭確診首例新冠肺炎病例；瑞士、加拿大、克羅地亞等多國確診病例數也在增加。
世衛組織總幹事譚德塞指出，現在中國以外地區才是最大擔憂，全球疫情處於關鍵時刻，建議各國迅速採取行動。每個國家都需要準備好及早發現病例，隔離患者，追蹤接觸人群，提供優質的臨床護理，防止疫情在醫院暴發及社區傳播。（注：來自央視報道）
△世界衛生組織總幹事譚德塞
面對疫情，各個組織聯動作業。希望疫情早日結束，我們恢復正常生活。
起初大家都沒料到新冠肺炎的感染性，到後來採取一級響應，人們心理也在變化！想想元旦前後我們的生活，春節前後我們的心情，現在我們的心理是什麼樣的？
△1月底張文宏醫生呼籲對病人心理危機干預
有的心理問題是疫情直接引起的，有的是以前的，疫情不過是誘因，總之現在人心都有不少波動。自己會不會感染？工作怎麼辦？在家待久了悶得慌，什麼時候疫情可以退去？在家剛開始還好，現在老公很煩躁，剛開始妻子忍，現在妻子自己也抑鬱，還擔心夫妻關係，這怎麼辦？以前夫妻關係不和，現在天天一起，難受，怎麼辦？從小與父母感情不好，現在外面不能去，在家真的難受，我怎麼與他們和解？悶的慌，出去散步，沒帶口罩，被監控發現，被領導叫去批評，現在心理很奔潰，怎麼辦？充滿了恐慌、焦慮…
好在我們國家在發展，社會在進步，現在有很多心理熱線，提供免費心理援助。我們要根據自己的情況選擇，有序處理！隔離宅在家的人怎麼避免出現心理問題？我們可以通過做很多有意義有價值有趣的事情來預防！預知詳情，請往下閱讀！
多年心理諮詢和本次心理熱線援助的一線經驗告訴大家，疫情期心理問題怎麼處理？
（一）疫情直接引起的心理問題，恐慌、焦慮，可以打熱線，這個有效也免費！
疫情期間，有心理不適，各種情緒問題，由疫情帶來的恐慌可以打各地心理熱線，也可以找專門的心理師做諮詢！
國家衛計委、每個省精神衛生中心、個別醫院心理科、婦聯、某心理平臺，都有為移情開通心理熱線，有專門的心理援助志願者接聽，為需要的人提供30分的心理援助。如果是疫情引起的淺表性心理煩惱，情緒問題，打這個熱線非常管用。
我也參加有這樣的援助組織，有真實體會。如果是疫情帶來的恐慌、焦慮，通過心理熱線，有專門的熱線心理諮詢師幫助化解。不同的心理諮詢師方法可能不同，但通過傾聽，來電者就會好很多，有的熱線現場解決，心理諮詢師帶體驗，有的給說幾種方法就能處理好。只要是疫情引起的淺表性情緒問題，基本可以解決。難的，心理熱線解決不了的，諮詢師也會耐心傾聽你，給說些可行的辦法，後續解決。
我們知道，新冠肺炎疫情的突然爆發，廣大心理工作者紛紛在第一時間開出了心理援助熱線向社會提供服務。截至2020年2月21日，已經有超過400條免費心理服務熱線為公眾提供服務。但因熱線眾多、且表現參差不齊令民眾面臨選擇困難。
為推動國內熱線工作規範化、方便求助者選擇適合的心理熱線，中國心理學會臨床心理學註冊工作委員會（註冊系統）、中國心理學會臨床與諮詢心理學專業委員會聯合發起中國心理熱線服務調查項目，以期瞭解現有熱線的運作專業程度，並建立評估心理熱線的指標體系。
自2020年2月15日啟動，通過專家訪談，建立熱線評價的指標體系，並據此擬定調查問卷發放調查。最終回收並經過評估後第一批熱線有31條，被認定專業可靠的心理援助熱線，現在分享如下（來源中國心理學會）：
△中國心理學會公佈的第一批心理援助熱線
有需求可以撥打熱線！
以前就有的心理問題，疫情不過被擠壓了，爆發了，這類怎麼辦？
由於疫情引起的早期焦慮，以前的心理創傷，家人關係問題，心理熱線解決不了的，這類最好找個固定的心理諮詢師，做長期心理諮詢！
比如戀愛情感，婚姻家庭，婚戀中憂愁煩惱、親密關係、親子關係與兒童青少年成長、網癮、叛逆、抑鬱症、焦慮症、恐怖症、強迫症、疑病症、失眠、人格障礙、各類精神疾病。
這類心理熱線解決不了，還不如把心理熱線資源讓給有需要的人。這類就不要打熱線了！直接找心理師、心理醫生、精神科醫生做長期治療。
有人說疫情增加的心理問題，有的是疫情直接引起的，有的不是，而這些在疫情爆發了，也是好事，就此救治，多好。比一輩子鬱結在心裡好吧！
說個對應案例！
這一個月來，我參加武漢心理援助熱線，有個來訪者一上來給我傾訴：我今年23歲，大學生，疫情緣故在家。我有一個心結在心裡很久了。爸爸媽媽偏心弟弟，自己每次都有點討好似的對她們，有什麼不開心的也只會壓抑自己，奶奶是帶我長大的人，她對我最好，可是她好幾年就去世了。自那以後，就沒有人愛我了。我和爸媽也沒有什麼感情，在一起的時候不長。可是還是好難過，覺得自己無所依靠，外面別人也靠不住，家裡人也不愛自己。 我現在也不知道該怎麼辦了，本來今天晚上是要學習的，因為這個事情，我沒有心情了，所以提前上床睡覺。 睡著睡著眼淚就止不住往下流。
我們可以設身處地的共情下這位有心結，現在默默流淚的學生！體會下他的感受。這一瞬間他有多難受！這以前他承受了多少心理負擔！
由於是熱線只有30分，只能陪伴她疏通當下的情緒，然後給說現在和父母相處辦法，她也願意去嘗試，去和解，開學再找大學生心理中心老師做個長期諮詢，問題就全方位的解決了。
這是學生，開學可以找學校心理諮詢師解決，不用一直揹負著！心結揭開了，與父母和解了，學業完成，前途光明，幸福一生。
如果是社會人士，就自己找執業的心理諮詢師諮詢，就此解決，早日修通，不要一輩子帶心病生活。
我發現來電的人，由疫情直接引起的有部分，而多數都是長期形成的問題，心結，有的可以追溯到6歲前，原生家庭問題。很多心理專家也說最近疫情引發很多人內在早期焦慮。這類問題，就自己找專業人士就此解決。
△《捫心問診》
以前就在做心理諮詢的，請繼續和原來的心理師諮詢！
不能見面可以網絡諮詢。該吃藥的吃藥，該諮詢的諮詢。
疫情期，有心理支持，連接，也是一個保障。還沒好的，不要停。
疫情期，分享下我的生活，大家可以做些什麼更有價值、更有興趣的事情呢？
疫情已經持續幾個月了，現在我們也發現很多人治癒了。這個就讓我們心安不少。同時謹記：只要疫情還在發生，就絕不能掉以輕心，儘量不出門！在家我們把精力放到更有價值、更有興趣的事情上去，這樣心也踏實了，還能預防或治癒很多心理問題呢！
哪些事情更有價值，更有趣呢？這個因人而異。
先分享下我自己的，我這一段時間，我也和許多人一樣在家裡，除了陪伴家人，還有如下幾件有意義的事情：
- 我做了心理援助，也做了幾個心理諮詢個案。做心理援助，能用專業幫助需要的人，學一門專業就是一份責任，在社會需要的時候，盡一份力。也遇到很多心理同行，看到他們的美麗心靈。做個案諮詢，付費諮詢，和平常一樣。
- 看了我幾年前心理學學習資料，對上面的更理解了，也和幾個老師交流，討論，一起進步！
- 看了4本心理大師的原著，原汁原味的，光筆記就做了幾十頁。
- 自己還學習了魚的幾種做法。
- 頭條回答，獲得幾次青雲計劃獎。
- 和朋友討論了幾個案例。
我們儘量不出門！只要疫情還在發生，就絕不能掉以輕心，這句話記住，準沒錯！想想醫生，公務人員，他們還在一線的！
您也可以選擇做些自己認為有價值、更有興趣的事情。
- 比如幫助需要幫助的人；
- 比如陪孩子玩耍、做功課，陪父母聊天；
- 比如做一直想做而沒有做的事；
- 比如安靜地讀書、追劇、看電影；
- 比如提升下廚藝，學習幾道菜；
- 比如在家辦公；
- 比如寫作；
- 學習牛頓…
1665年，英國倫敦發生了一場大瘟疫，傳染性極強，造成了近萬人死亡，恐懼氣氛在整個城市中蔓延，誰都怕被傳染上。當時有一個小夥子正在在劍橋三一學院就讀，學院停課，無耐的他跑到鄉下去躲避疫情。在村裡封村期間，奉行三不原則，不串門，不應酬，不逛街，在這段獨處的寂靜歲月中，這個年輕有活力的小夥子靜生定，定生慧，最終發現了物理學的三大定律，奠定了現代物理學的基礎，這個小夥子就是牛頓。
希望疫情早日結束，我們都越來越好。
我是 ，精神分析俗人，以精神分析為終生事業，在心理諮詢的道路上行走了10年時光。如果您育兒，精神分析就是育兒學，可以閱讀精神分析原著，特別是弗洛伊德原著、溫尼科特的《媽媽的心靈課》《嬰兒與母親》。如果您要學習精神分析，請閱讀弗洛伊德原著，它超過幾百萬的培訓費！可和精神分析取向的諮詢師學。疫情期，大家還在家可以讀書。
解憂心理醫生
疫情當前，大部分人都居家隔離或辦公，在往日快節奏的生活、工作中，很多人面對長期足不出戶的生活愈發感到困頓、壓抑，甚至迷茫、焦慮。每一天，都過的渾渾噩噩。
我們唯一能把握的就是當下的生活。與其渾渾噩噩的度過一天，不如利用這段時間靜下心來，放慢腳步，為以後做做規劃、為自己充充電。不管怎樣，這段時間，你要自律，才能不負光陰。
即使在災難面前，也要保持一顆鎮靜的心，以不變應萬變。
你要知道：道法自然，一切事物的產生都有其因果關係和發展變化的規律。既然我們左右不了什麼，不如安住當下，讓身心靈舒緩、放鬆下來。
你不妨動起來,運動可以減輕焦慮；
你不妨耐心的看一本書,豐富你的精神世界；
你不妨研究一個菜譜，做一份美味的佳餚；
亦或者徹底打掃自己的房間，也是打掃心靈的塵土；
舉目遠眺高遠的天空；
靜心聆聽清脆的鳥鳴；
春天來了，柳條綠了，花要開了…
青山常在，綠水長流，
一切和諧有序。
放慢腳步，靜心感受這份和諧寧靜吧。
珍惜每一個當下，這是你唯一能把握的時光。
要相信：一切都在向好的方向發展。
心若向陽，無畏悲傷；
心存善念，安樂自在。
待疫情過去，走出門，
繁花似錦，山川無恙。
莊周夢蝶
在這樣人人自危的環境之下，更加考驗我們情緒管理的能力。
恐慌的情緒也會給我們帶來行為的失控，比如說，一遍遍地刷手機，無法集中注意力去做其他事情；一遍遍地洗手、打掃家裡，懷疑自己是不是已經被感染了；睡不著覺，覺得明天就世界末日了。如果不能及時調整，造成次生災害，這種社會層面的心理次生災害所造成的負面影響可能比災害本身更嚴重。
具體我們應該怎麼做呢？
1、覺察情緒，理解並接納情緒。適當的焦慮、恐懼等負面情緒，確實有助於我們提高對疫情的警惕，我們不用壓抑或者否認負面情緒。
2、減少信息輸入。關注官方信息，比如人民日報。
少看各種微信群、朋友圈流通的未經證實的謠言、負面新聞。不信謠，不傳謠，防止被居心不良的人利用，避免徒增焦慮和造成次生災害。
3、放下手機，正常作息。多關注自己當下的生活，照顧好了自己。平凡的日常瑣碎也會給予我們前行的力量。
4、減少自責，娛樂不可恥。適度的娛樂可以幫助緩解情緒，幫助我們脫離大量的恐慌和焦慮。轉移注意力、運動、冥想等活動也可以讓我們的情緒得到緩解。
5、多表達鼓勵與支持。負面情緒需要發洩，但要避免被情緒所控制。事情不會一直這樣，一切都會好轉，只是需要時間。
6、及時尋求專業幫助。如果以上方法不奏效，可以向你的朋友、家人傾訴。但是他們也可能承受壓力，你也可尋求專業人士的幫助。
風水輪轉
正值新春佳節時，每日疫情信息卻在不斷地刷屏手機，一些市民開始出現緊張、低落、焦慮等情緒。對此，天津醫科大學總醫院臨床心理科主任楊建立表示，市民不要盲目恐慌，過度焦慮、失眠等問題會直接影響身體健康。疫情時期，市民應在增加身體免疫力的同時，更要增強心理免疫力。
“對於天津市民個體來說，疫情並沒有那麼可怕，大家應該建立起科學的認識，疫情終將會被醫務工作者戰勝。每日，市民只需定時觀看權威機構發佈的信息，儘量不要看重複信息，瞭解關於疾病的相關科普知識，莫要過分恐慌。”楊建立介紹，人們長期陷入緊張、恐慌等情緒時，會影響到睡眠和肌體抵抗力，而焦慮情緒則直接影響人們的消化系統和心血管系統。
關於疫情期間市民如何增強心理免疫力，楊建立主任提出了四點建議。首先，減少因信息過載帶來的心理負擔。儘量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過分關注相關信息，不道聽途說，不信謠不傳謠，關注必要的信息，減少雜音。
其次，與自我對話，自我鼓勵。楊主任說：“我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。”因此，市民可以這麼告訴自己：“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經歷”，“我不能讓焦慮和生氣佔上風”。
再次，楊主任建議在家增強運動。運動的好處在於幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等，市民可嘗試瑜伽等適合室內的運動項目，更好地調整心態。
最後，提倡市民展開正向思維。面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思考方式：
1、不要只往壞處看，注意每日的資訊中，其實正面信息是多於負面的。
2、留意事實和數據，根據事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等）。
3、多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。
4、 以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度瞭解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。
5、 保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。
同理，當市民擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議繼續展開正向思維：
1、不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活。
2、 我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衛生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。
3、我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。
4、 即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。
此外，如果市民負面情緒非常嚴重，持續出現：心情持續低落，並伴有焦慮、軀體不適或睡眠障礙等症狀；明知不必要、但又無法擺脫並反覆呈現的觀念、情緒或行為，如反覆洗手、反覆擦拭物品、不敢外出、不敢和人接觸；過分關注自身健康，儘管沒有出現病症，卻一直懷疑自己被新型冠狀病毒感染等問題時，建議馬上尋求臨床心理科醫生的幫助。
楊主任說：“希望所有人能用積極、穩定與愛應對疫情的方方面面，用互相支持來替代抱怨和指責，更不要過多恐慌。相信醫療，有序聽從建議，保持良好的狀態，讓恐慌走向平靜。請記住，有一支不求回報、無論生死的醫療隊自願加入了防疫前線，眾志成城的奮戰在抗擊病魔最前端。我們真正要戰勝的，是我們內心的未知和恐懼。”
楊建立主任提供了“積極聯想法”“ 冥想練習”兩套緩解焦慮的實用心理學方法，市民可參考個人情況進行嘗試。
積極聯想法
在您感覺到焦慮和不安時，也可以使用積極聯想法，大量研究表明精神狀態可以影響免疫細胞的生成，可以調節植物神經系統和內分泌系統的功能，因此，積極的聯想可以對自己的身心起到很好的調節作用，積極的冥想練習被證明可以提高人的免疫力，在很多病人身上起到了很好的效果。
天津醫科大學總醫院臨床心理科教大家一種冥想練習，建議您每天休息的時候可以用10-15分鐘的時間作1-2次這種練習，還可以發揮自己的想象力，根據自己的經驗改變聯想的內容，不必拘泥於以下內容。
冥想練習
第一步、請你平躺在床上，使自己的身體十分舒適，閉上眼睛，緩慢地呼吸，要使自己能感受到氣流經過鼻孔的感覺，以及吸入空氣的清涼和呼出空氣的溫暖。
第二步、緩慢呼吸3分鐘，逐漸使自己的意念集中在肺部，想象自己的肺部像一片黎明時分的森林，現在有些霧氣，有些陰暗，隨著自己的緩慢呼吸，霧氣被你從鼻孔一點一點地呼出，太陽一點一點地從黑暗中升起，霞光透過霧氣和黑暗照耀著森林，鳥兒開始鳴唱，露珠開始閃光，你慢慢可以看清森林的綠色和花草的繽紛。
第三步、仍然深深地慢慢地呼吸，仍然想著霧氣和黑暗都被你一點一點地呼出體外，森林越來越清晰，花草越來越鮮豔，飛鳥越來越多地在林間飛翔歡唱，露珠像珍珠一樣在草尖上、葉片上閃光。慢慢地深深地呼吸，想象著你肺部的森林也在微風中呼吸，清風吹散了迷霧，陽光驅散了陰霾，你的心情像鳥兒一樣，在清風中飛舞。
第四步、你繼續緩慢地呼吸，深深地呼吸，想象森林也在呼吸，微風是森林的呼吸，氧氣在森林中流動，溶在森林的小溪中，想象著小溪就像你的血管，氧氣使小溪更加清澈，更加歡快，魚兒在水中自由遊弋，吞食著水中腐敗的東西，淨化著小溪，就像你體內的免疫細胞在吞食病毒顆粒一樣，你的血液得到淨化，更有活力。
第五步、你繼續緩慢地深呼吸，想象森林在隨著你的呼吸而拂動，想象著小溪隨著你的呼吸而流淌，當你感到十分舒服的時候，可以靜靜地體驗這種感覺，然後慢慢地睜開眼睛，結束這一次聯想練習。
小楊說事o
合理應對負向情緒。
1. 減少因信息過載帶來的心理負擔
在疫情危機時，儘量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關信息，不道聽途說，不傳播謠言，只關注必要的信息，如中央臺 地方臺新聞。
2，自我暗示 自我鼓勵
自我暗示，告訴自己：
“它可能難度大，但我們可以應付它”。
“這會是一段很重要的經歷”。
“我不能讓焦慮和生氣佔上風”。
3. 運動
運動的好處多多，減少精神上的緊張，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調整心態。
4. 正向思維
面對 “新型冠狀病毒肺炎”時，可以運用如下的思考方式：
① 不要只往壞處看，部分文章也許只是在販賣焦慮。注意每日新聞中，正面信息是多於負面的。
留意事實和數據，根據事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等）。
② 多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。
③ 以合理的態度看待事情，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。
④ 保持對前景的盼望，在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。
暖暖心理
正值新春佳節時，每日疫情信息卻在不斷地刷屏手機，一些市民開始出現緊張、低落、焦慮等情緒。對此，天津醫科大學總醫院臨床心理科主任楊建立表示，市民不要盲目恐慌，過度焦慮、失眠等問題會直接影響身體健康。疫情時期，市民應在增加身體免疫力的同時，更要增強心理免疫力。
“對於市民個體來說，疫情並沒有那麼可怕，大家應該建立起科學的認識，疫情終將會被醫務工作者戰勝。每日，市民只需定時觀看權威機構發佈的信息，儘量不要看重複信息，瞭解關於疾病的相關科普知識，莫要過分恐慌。”楊建立介紹，人們長期陷入緊張、恐慌等情緒時，會影響到睡眠和肌體抵抗力，而焦慮情緒則直接影響人們的消化系統和心血管系統。
關於疫情期間市民如何增強心理免疫力，楊建立主任提出了四點建議。首先，減少因信息過載帶來的心理負擔。儘量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過分關注相關信息，不道聽途說，不信謠不傳謠，關注必要的信息，減少雜音。
其次，與自我對話，自我鼓勵。楊主任說：“我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。”因此，市民可以這麼告訴自己：“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經歷”，“我不能讓焦慮和生氣佔上風”。
再次，楊主任建議在家增強運動。運動的好處在於幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等，市民可嘗試瑜伽等適合室內的運動項目，更好地調整心態。
最後，提倡市民展開正向思維。面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思考方式：
1、不要只往壞處看，注意每日的資訊中，其實正面信息是多於負面的。
2、留意事實和數據，根據事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等）。
3、多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。
4、 以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度瞭解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。
5、 保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。
同理，當市民擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議繼續展開正向思維：
1、不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活。
2、 我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衛生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。
3、我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。
4、 即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。
此外，如果市民負面情緒非常嚴重，持續出現：心情持續低落，並伴有焦慮、軀體不適或睡眠障礙等症狀；明知不必要、但又無法擺脫並反覆呈現的觀念、情緒或行為，如反覆洗手、反覆擦拭物品、不敢外出、不敢和人接觸；過分關注自身健康，儘管沒有出現病症，卻一直懷疑自己被新型冠狀病毒感染等問題時，建議馬上尋求臨床心理科醫生的幫助。
楊主任說：“希望所有人能用積極、穩定與愛應對疫情的方方面面，用互相支持來替代抱怨和指責，更不要過多恐慌。相信醫療，有序聽從建議，保持良好的狀態，讓恐慌走向平靜。請記住，有一支不求回報、無論生死的醫療隊自願加入了防疫前線，眾志成城的奮戰在抗擊病魔最前端。我們真正要戰勝的，是我們內心的未知和恐懼。”
楊建立主任提供了“積極聯想法”“ 冥想練習”兩套緩解焦慮的實用心理學方法，市民可參考個人情況進行嘗試。
積極聯想法
在您感覺到焦慮和不安時，也可以使用積極聯想法，大量研究表明精神狀態可以影響免疫細胞的生成，可以調節植物神經系統和內分泌系統的功能，因此，積極的聯想可以對自己的身心起到很好的調節作用，積極的冥想練習被證明可以提高人的免疫力，在很多病人身上起到了很好的效果。
天津醫科大學總醫院臨床心理科教大家一種冥想練習，建議您每天休息的時候可以用10-15分鐘的時間作1-2次這種練習，還可以發揮自己的想象力，根據自己的經驗改變聯想的內容，不必拘泥於以下內容。
冥想練習
第一步、請你平躺在床上，使自己的身體十分舒適，閉上眼睛，緩慢地呼吸，要使自己能感受到氣流經過鼻孔的感覺，以及吸入空氣的清涼和呼出空氣的溫暖。
第二步、緩慢呼吸3分鐘，逐漸使自己的意念集中在肺部，想象自己的肺部像一片黎明時分的森林，現在有些霧氣，有些陰暗，隨著自己的緩慢呼吸，霧氣被你從鼻孔一點一點地呼出，太陽一點一點地從黑暗中升起，霞光透過霧氣和黑暗照耀著森林，鳥兒開始鳴唱，露珠開始閃光，你慢慢可以看清森林的綠色和花草的繽紛。
第三步、仍然深深地慢慢地呼吸，仍然想著霧氣和黑暗都被你一點一點地呼出體外，森林越來越清晰，花草越來越鮮豔，飛鳥越來越多地在林間飛翔歡唱，露珠像珍珠一樣在草尖上、葉片上閃光。慢慢地深深地呼吸，想象著你肺部的森林也在微風中呼吸，清風吹散了迷霧，陽光驅散了陰霾，你的心情像鳥兒一樣，在清風中飛舞。
第四步、你繼續緩慢地呼吸，深深地呼吸，想象森林也在呼吸，微風是森林的呼吸，氧氣在森林中流動，溶在森林的小溪中，想象著小溪就像你的血管，氧氣使小溪更加清澈，更加歡快，魚兒在水中自由遊弋，吞食著水中腐敗的東西，淨化著小溪，就像你體內的免疫細胞在吞食病毒顆粒一樣，你的血液得到淨化，更有活力。
第五步、你繼續緩慢地深呼吸，想象森林在隨著你的呼吸而拂動，想象著小溪隨著你的呼吸而流淌，當你感到十分舒服的時候，可以靜靜地體驗這種感覺，然後慢慢地睜開眼睛，結束這一次聯想練習。
