大家好，今天我们来讲讲哑铃卧推的基础，因为这个动作，可能是人们平时最常做错的动作之一，如果做错了你的胸肌就不容易生长，那么哑铃卧推规范的做法你会吗？胸大肌长不大的原因就是它！
首先我们来讨论一下我们的目标肌群，我们在做这个动作的时候，目标是让胸肌受力，因为这是哑铃卧推，主要还是胸部这里在受力，上胸和下胸都会受力一点，并且会有牵拉的感觉。
但是主要还是中胸这里在受力，这也取决于不同的人，取决于他们的身体形态，这个我们之后再讲，但我们的目的都相同，都是要通过这个动作，来让你的胸大肌肌纤维尽量被拉伸。
我们先讲这个动作的力学，胸肌的作用是将手肘向前交叉，这点需要铭记在心，因为很多人在推面前的重量的时候，他们想的都是怎样推起来，而没有考虑到胸部，实际上你需要做的是将手肘打开。
然后再向前推到一起，在做训练的重量之前，我建议你先空手做一两组来热身，空手做的目的是，让自己过一遍熟悉这个动作，并且让肌肉纤维做好准备，这样在正式组就会有所准备。
在我看来做的时候，下背部拱起来这一点是有帮助的，这样可以稍微改变一点你胸骨的角度，帮助你在推的时候，保持肩膀向后收，大家有可能做不到，但是要尝试一下，这样的准备动作更有利。
做好背弓的动作后，然后把手往前推，在做任何一种推类动作时，不要从底部开始动作，因为这样会比较难调整，特别是重量特别大的时候，所以我们应该从动作的顶部开始做起才对。
首先你需要把肩膀尽量向后收，尽量让肩胛骨靠近，胸打开向后收肩，然后向下的时候稍微弯曲手肘，你的手应该全程都在肘部正上方，你要下到一个能够感受到胸肌被拉伸的位置。
稍微再向下拉一点，然后想象着将两个手肘贴近，一定要保持肩膀后收，接着驱动手肘向上，并保持肩膀后收尽量将手肘靠近，同时在动作的顶部尽力收缩胸肌，并保持一到两秒的时间。
如果你手肘太靠近身体进行卧推的话，你就会练到太多的三头，虽然你也会练到一点胸肌，但是这并不是很好，同样的如果你的手肘举得太高，你的肩膀就会感到不适，并且三角肌前束受力太多。
如果你的胸部很弱，你需要格外的耐心并多练习，打好动作的基础，不要对大重量有执念，没必要举最重的重量，因为很明显这对你没有效果，不要害怕降低重量，就算是最小的哑铃也不会丢脸的，因为人们都是这么开始的。
閱讀更多 健友集合營 的文章
