伝儱

直接放图，简单易解，大家请看下面👇图列：

训练腹肌动作、图片太多，在这就不一一列举了，大家如果还想继续了解，可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答，里面有讲很清楚，大家也可以私信我

Benyi赵丹枫

回想起之前的经历，感慨万千，一个人只有经历过，才会有感受，只是不管是好的差的经历，都会让我们成熟，让我们更加强大。

我虽不高，168，体重73，不胖，锻炼给我的感觉就是有安全感，加上自己的搏击技术，我从来都不怕别人，不管多么好大，因为自己心里知道自己的力量。

特此分享给大家健身的太多好处，图片不是本人，说的有点多，希望对大家有帮助。

搏击先生

如何快速练出六块腹肌？练出腹肌，一方面要多做慢跑、动感单车等有氧训练，另一方面要及时做各种“虐腹”的无氧训练。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，所说腹肌一般指的是腹直肌，腹直肌被肌划分成6-10快，分成多少块是由基因决定的。腹肌的出现一般是从腹部的上部开始的，随着训练的深入，腹部下部的腹肌会逐渐出现。

腹肌出现在于多做慢跑、健身操、动感单车、椭圆机等有氧训练减脂；有氧训练有效减脂，应保证足够的训练时间和训练强度，并注意饮食的控制。女生脂肪率减到20%以下，男生脂肪率减到15%以下，腹肌就会出现。

腹肌出现后，各种“虐腹”的训练会使腹肌有型、好看。具体而言，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌；其他的腹肌训练还有俯身交替抬腿、悬垂举腿、俯卧撑等。

沧海人间

快带练出6块腹肌？想要有多快呢？再快也要在合理范围，且进行有针对性的训练再加上有序地坚持。而这时的针对性训练并不单纯地指腹部地针对性训练，而是根据自己当前地体脂情况来进行针对性的训练，或者是减脂，或者是腹肌训练。

首先说减脂

要腹肌出现，减脂是第一步，女性要把体脂率降低到20%以下，男性则需要降低到15%以下，并且这个数值还比较保守。如果体脂不达标，练再多的腹部训练，其成果都会被隐藏。那么减脂就需要从饮食与有氧运动来入手，当然为了避免减脂后的腹部松弛可以把腹部训练作为辅助运动。在保证每日热量的摄入低于消耗的前提下，久而久之体脂率自然会下降，而这个过程如果是在健康的范围内并不会过快，少则3个月左右，多则1年以上。

再说腹部训练

在减脂成功以后，在保证饮食不变的情况下，可以把腹部的训练作为重点来做，当然这时候有氧运动还需要做，但可以转为辅助运动。这时候进行腹部训练的目的是增加腹肌厚度并对腹部进行塑形。而从动作的选择上来看，要全面不要单一，只有对整个腹部进行全方位地刺激才可以练出完美的腹肌或者是马甲线。而这个过程就会显得快一些，如果有规律地进行2个月左右效果就会比较明显。

所以，在接下来，上一组腹部训练，如果处于减脂期配合有氧运动，如果是在塑形期则列为重点来锻炼。

动作一：90度卷腹12-20次

• 仰卧，双腿并拢抬起置于凳子上，或者双腿抬起大小腿呈90度
• 上半身贴地，双手置于耳旁，或者头后，或者双臂交叉置于胸前，关键在于起身进手臂与颈部不参与发力
• 腹部发力起身，至自己的最大幅度稍停后还原

动作二：反向卷腹12-20次

• 仰卧，双臂置于身体两侧，上半身贴地，双腿并拢伸直
• 腹部发力向上抬起双腿，抬腿的同时屈膝，至动作顶点时稍停
• 缓慢下放还原

动作三：侧卧卷腹12-20次，换边

• 侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地
• 上侧手臂置于脑后，下侧手臂置于体前
• 腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态

动作四：瑜伽球卷腹10-12次

• 仰卧在瑜伽球上，双手置于耳旁
• 腰部压住健身球，缓慢卷起上半身至动作顶点后还原
• 臀部、双腿用力稳定身体，不要晃动

动作五：仰卧单车12-20次

• 仰卧，双手头后或者耳帝，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
• 注意动作过程中，双臂只是跟随上半身运动而动不参与主动发力

动作六：仰卧举腿12-20次，换边

• 仰卧双手抓住椅子，或者双臂置于身体两侧，腰背部贴紧凳子或者垫子
• 双腿并拢屈膝抬起，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬
• 至最高点略作停顿，回到起始位置

动作七：哑铃体侧屈12-20次，换边

• 站立，挺胸收腹，一手叉腰，一手持哑铃置于体侧
• 保持胯部位置不变，胸椎向哑铃一侧侧弯
• 至动作顶点稍停后，侧腹发力将身体还原。

动作八：跪姿绳索卷腹12-20次

• 双膝跪地，双手抓住绳索到前额前面，手腕抵住头部。
• 俯身并向下弯，髋部固定，背部弯曲，不要让髋关节参与运动
• 头部尽量靠近膝盖收缩腹肌，感觉腹肌卷曲到一起
• 在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态，放松并向上回到起始姿势。

动作九：悬挂举腿8-12次

• 双手握住单杠，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地
• 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，稍停感受腹肌的持续紧
• 控制腹肌发力，缓慢还原

每次做3-5组，总体时间把握在15分钟左右，动作间休息不要超过30秒，在保证下一个动作标准完成的前提下可以跳过休息，动作结束后拉伸放松，每周训练3-4次。

十月知行

快速练出六块腹肌，即便给你世界上最完美的计划建议，我认为，完全还得看你自己的执行力，意志力和专注力。

执行力，给你计划和建议，你就得按部就班的执行。

意志力，你坚持就得需要意志力，在期间的训练过程中，每一个动作也需要你强烈的意志力。

专注力，每一个动作，每一个细节都需要你专注，精力集中在所训练的部位。

所以，无论如何，后期还得完全看你自己。

所以说简单我觉得也简单，说难，真的难于上青天！

下面就大概的给你一点非专业的建议：

饮食篇

为什么要说饮食？首先需要说明的是，你即便不训练，腹肌也是在的，只不过被厚厚的脂肪给包裹住了，所以只有圆绒绒的肚子了，看不到棱角分明的腹肌。

然后，你要想，一边拼命的训练，一边你又拼命的吃，你训练消耗的还没吃进去的多呢。

那只能是越练越肥了，别说腹肌了，可能最后只能成个“球”了。

所以想要腹肌分明，就得先把外面的那层脂肪消耗掉。

而你需要脂肪的是，目前真的没有局部减肥法，不排除以后会出来。

但是就现阶段来说，只有吧全身的体脂降低后，才会让腹肌重见天日。

而降体脂首先需要饮食来配合运动。

所以，饮食上的原则就是，多吃富含高蛋白，高食物纤维，复合碳水，不饱和脂肪酸的食物。

减肥的人不要一提碳水，和脂肪就排斥，要脂肪，复合碳水，不饱和脂肪是跟蛋白质一样，是对身体有好处的。

而且虽说腹肌不练也存在，但是它就是一块平滑肌，也需要你去训练它，让它出轮廓的。

所以，训练肌肉要摄入碳水和脂肪的。

运动篇

上面就说到了，想要有腹肌，就必须要降体脂。

降体脂最快速最有效的方法，我的经验是，热身后，先来20分钟的无氧训练，然后再30分钟的有氧慢跑或者骑行，或者其他有氧运动。

无氧运动可以加入多些腹部刺激的动作，卷腹，空中自行车，仰卧起坐等。

今天给你推荐一套训练腹肌的运动，这一套做完之后，可以慢跑。

准备一张瑜伽垫，每个动作之间休息20-30秒，每一组之间休息60秒，做3-6组，视能力而定。

壹（12次）

贰（12次）

叁（12次）

肆（两边各12次）

伍（12次）

陆（12次）

柒（12次）

捌（12次）

玖（收尾动作，做到力竭）

PS.腹肌不对称是正常情况，就没有两边腹肌完全一样的人，都是有细小差别的，只是有的差别更明显一些。不必要吹毛求疵！

祝你成功！

217健身窝

可以说拥有强壮而线条清晰的腹肌，是最能表现男性健身者训练水平和自律程度的身体部位之一。

腹肌有什么作用？

我们平时看到且常被提及的六块腹肌，并不是腹肌的全部，实际上它包括了腹直肌、腹内斜有、腹外斜肌和腹横肌。平时做弯腰、起床时起身、转动身体等动作时都需要用到腹肌。而且腹肌的强壮与否，和腰椎的稳定性关系密切。腹肌属于核心肌群，许多肌群的发力，都需要腹肌协同发力。在健身房里，健身教练常说的收紧核心，第一要义就是要注意收紧腹部肌肉。

如何练出强壮、清晰的腹肌呢？没有一个标准的答案，也没有一个标准的训练方案，每个人都可以找到适合自己的训练方法，但还是有一些基本条件要满足。

条件1：至少六个月的健身训练基础

我们这里说的腹肌，是经过专门的健身训练后看到的腹肌形态，而不是瘦出来的腹肌。因此，投入足够的健身力量训练时间，特别是保证其中有高质量的腹肌训练，是形成清晰腹肌的必要条件。事实上，许多长期坚持力量训练的小伙伴，本身确实拥有强壮的腹肌，在他们进行卷腹等动作时，完全可以触摸到皮下发力时强壮的腹肌。但要让眼睛直观可见，还需要下一个条件。

条件2：男性体脂率低于15%

之所以腹肌无法清晰呈现，一个重要的原因就是体脂率高，厚厚的皮下脂肪挡住了腹部肌肉。男性体脂率降低到15%以下，随着皮下脂肪的减少，腹肌才会逐渐清晰得呈现出来。15%是一个必须门槛，就是线条比较模糊，12%以下才会看上去较为清晰。至此可知，清晰的腹肌不仅和力量训练有关，也和有氧运动有关，还必须有饮食方案的配合。

条件3：合理的有氧运动和科学的腹肌训练相结合

首先，按照前述分析，经常做有氧运动是必须的，目的是降低体脂率。但是增肌过程中，过多的有氧运动又会令骨骼肌流失，因此有氧运动量的把握是一个问题。比如有些朋友是在力量训练后进行30分钟以内的慢跑，有些则采用专门的高强度间歇训练来减脂，还有则采用大重量的深蹲、硬拉等动作来加大热量的消耗。

其次，坚持针对性的腹肌训练。一般在大肌群训练后安排腹肌训练，由于腹肌相对于其他肌群恢复较快，可以适当增加训练次数，但不宜天天练，腹肌仍旧需要休息和恢复的时间。腹肌训练的动作了很多，最好选几个基础动作坚持练习，动作不宜经常换、每次不一样，但对于不足的部位可以调整动作来加强。

第三，高质量地完成每次腹肌训练动作。动作的质量应优先于动作的数量，动作过程中应确保腹肌持续发力，避免利用惯性休息。

条件4：饮食配合

设计一个适合自己的高蛋白、低脂肪的饮食方案，同时注意合理摄入碳水化合物。这个过程需要靠自己慢慢摸索。

减脂增肌，与饮食的配合，绝对是一门技术活。体脂率越低，减脂难度越高。普通健身者会发现，男性减肥在20%以上阶段，体脂率的下降会很快。而从20%降至15%则难度上升，但并非太难。但15%以下的减脂，难度还是蛮高的，对于饮食的控制也要求更高。在实际健身过程中，增肌和减脂往往是一个阶段接着一个阶段地交织进行，才能逐步达到比较理想的体脂率和骨骼肌含量。想增肌和减脂同时实现，不是不可能，但至少对于普通健身者是不太可能完成的任务。

翻阅了许多资料和案例，可以得出一个可能会令人有点沮丧的结论：练出清晰、漂亮、性感的腹肌，大多数肌肉男投入的时间是以年为单位来计算的，有些可能一两年，有些则花费了更多的时间。所谓半年练出腹肌，除非本身具有良好的训练基础（比如已经健身多年、只不过不太在意是否练出腹肌），否则概率很小，并不适合所有人。

此外，腹肌是否清晰、漂亮，还依托于身体整体的形态所形成的观感。比如，前文的说“瘦出来的腹肌“观感就会很一般，除了腹肌本身形态不佳外，身体本身过瘦也无法形成整体美感。因此，练习腹肌的同时，并不能忽视整体的力量训练。

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御行健身

下面介绍一下腹肌锻炼方法，一般来说做仰卧起坐效果一般，最好做徒手腹肌撕裂。从易到难，循序渐进。

现在很多软件都有腹肌锻炼的课程，比如keep，hi运动，fit等，也有专业的腹肌锻炼APP，比如腹愁者。下面两个图分别是keep和腹愁者的截屏。

上腹和中腹一起锻炼，下腹和中腹一起锻炼，侧腹单独锻炼，再加上平板支撑，一次锻炼至少做五个动作，如果平板支撑感觉腹部发抖，可以减少时间，平板支撑间隔时间一定不要超过30秒。做四次就行。下面是平板支撑的各种变形动作。有兴趣的可以锻炼一下。如果有肩伤或者肘伤，锻炼前必须充分热身并拉伸肌肉活动关节。如果腰部感觉没有力量，做俯卧两头起增强一下腰部力量。

行远健身

针对性的对腹肌进行锻炼，要加快腹肌肌肉纤维的断裂和修复，肌肉纤维再生后会比之前变的强大，饮食上注重蛋白质的补充。一般锻炼腹肌的动作有以下几个：

一 自重训练：

1，平板支撑。 双肘撑地，与肩同宽，收腹，不要塌腰，抬头挺胸，目视前方。这个动作可以很好的激活腹部肌肉。一般30秒至1分钟为一组。连续两组最为适宜，每组之间休息30到60秒。

2，空中自行车 仰卧在地板或者瑜伽垫上，双手轻轻贴住脸颊，双臂打开，腹部发力像骑自行那样，左腿屈膝慢慢靠近腹部的同时有手肘去用力接触左膝盖，保持一秒左右。然后换右膝左臂进行相同的动作。这样的动作重复二十次，中途背部和腿部不能同时落地，要保持腹部持续发力。一般一到两组休息30到60秒。

3，90度卷腹 平躺在垫子上，双手轻轻触碰面颊，腿向上弯曲，大腿与身体成90度夹角，小腿与身体平行，保持这个姿势。然后腹部用力向上，头靠近双膝，下背部不要离开地面，在最好点停留一秒左右，然后回到开始姿势。重复动作20次。一般做两组。

4，卷腹 身体平躺在垫子上，屈膝，双脚踩在垫子上，双手轻贴脸颊，利用腹部的肌肉身体起来靠近双膝。起身时吸气，还原时呼气。重复20次，两组效果最佳。

5，反向卷腹 身体平躺在垫子上，手臂平放在身体两侧，双腿离地，大腿垂直身体，小腿与垫子平行。利用腹部的肌肉将双膝靠近胸部，抬起时吸气，还原时呼气。重复20次，连续两组。

二，器械

1，负重卷腹 手握哑铃或铁饼，放在胸前进行卷腹，若要加大难度，可伸直双手。

2，单杠悬吊起腿 手握单杠，双腿伸直，利用腹部的肌肉抬到水平，并维持一到两秒，重复20次。或者可以上下左右旋转双腿。保持双腿伸直。

丙寅小阿虎

能看见腹肌的前提是皮脂率够不够低，其次才是各种腹肌训练。所以对于腹肌训练来说，皮脂薄永远是腹肌立体的第一要素。否则再强大的腹肌也一样隐藏在厚厚的脂肪之下。

腹肌有顽固性脂肪存在是向心性肥胖最容易堆积脂肪的部位所以一般减脂减的比较低，腹部才见。所以如何练出腹肌不是重点，重点是低脂肪量。所以健身圈也有句话叫腹肌的制造者在厨房，即腹肌更多不是靠练而是靠吃出来的即饮食控制。特别是对于普通人来说，很多女生在减脂一段时间稍微练习下马甲线很快就浮现了。下图是一张不同体脂率对腹肌的影响，大家可以参考一下。

所以要想快速练出腹肌减脂是关键，其次再是腹肌训练。减脂可以通过饮食控制和有氧运动等运动进行，那么腹肌训练要把握什么的原则？

一是整体性。

腹肌是连接人体上肢和下肢腹肌纽带，是强大核心的重要组成部分。几乎所有的复合型动作都需要强大腹肌做支持，所以很多复合型动作对腹肌刺激也很明显，比如硬拉，深蹲等。这些有价值的复合型动作也可以刺激了人体整体的宽度和厚度。任何部位的审美不能脱离整体性原则去看。一个形态好的腹肌需要整体的宽度和厚度来支撑，

其次腹肌训练要专项刺激和多个角度刺激。

腹肌训练要多样化，专项化。腹部的清晰度要靠脂肪减少，但是高质量孤立训练可以塑造饱满度和清晰度，一旦通过控制饮食和有氧运动减掉脂肪，腹肌就会凸显。有一点需要注意的是锻炼腹肌不能靠仰卧起坐或者仰卧抬腿，，这些动作实际是抬腿反向动作，在做这些练习时候，腹肌起的是稳定状态所以这些动作腹肌起的主要是稳定作用，对腹肌锻炼用处不大。

我们来看下腹部肌肉构成。 腹部肌肉主要是由腹直肌，腹外斜肌 和肋间肌构成。这是我们腹肌锻炼的主要区域。

腹部训练可以理解成为各种形式的卷腹动作。无论是胸腔向骨盆移动（卷腹倾向刺激上部肌肉）或者骨盆向胸腔移动（反向卷腹倾向刺激腹部下部肌肉）或者胸腔和骨盆同时移动（屈膝上举））从运动生理上讲，都是腹部最大程度收缩，胸腔和骨盆向一起靠拢，脊椎整个动作向前弯曲。

在腹部训练中，要注意最佳的腹部训练注意全程包含慢速，有控制的，最大动作幅度的联系并且注重顶峰收缩，即在完全收缩点保持一会，这样对肌肉刺激效果更好。

下面介绍几种经典的腹部训练，供参考

下面用一图片来具体看下分别锻炼腹部肌肉更为直观

希望以上回答对你有所帮助

女侠谈健身

在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。

一、动作评估

1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）

测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。

解决思路：

1）髋部拉伸

2）大腿前侧拉伸

2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围）

测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。

解决思路：

3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）

测试结果

如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。

解决思路：下背部拉伸

重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。

二、腰腹部雕刻训练

初级

1、仰卧卷腹

双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈膝分开与肩宽；

下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢；

每组15～20个，3组

2、仰卧脚踏车

双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈髋屈膝悬空；

下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢，躯干交替相对侧旋转；

每组15～20个，3组

3、仰卧举腿

双手位于身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿微屈膝悬空；

呼气时向上抬起双腿，下背部不离开瑜伽垫子；

每组15～20个，3组

4、侧平板

支撑手肘关节屈90度位于肩部下方，双腿并拢将身体舒展开；

下侧侧腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组

5、平板

肘关节屈90度支撑与肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，双脚并拢；

自然呼吸，保持30s，3组；

6、支撑转体

双手支撑于肩部下方，骨盆中立，双腿分开比肩宽；

自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧交替进行；

每组15～20个，3组

中级

1、单侧两头起

仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时左手触碰右脚；

每组15～20个，3组

2、仰卧两头起

仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，双手位于头部上方，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚；

每组15～20个，3组

3、弹力带转体

右脚前，左脚后，呈跪姿弓步；

躯干挺直，双手固定弹力带呼气时将身体向右转动；

每组15～20个，3组

4、坐姿举腿

坐于训练凳子上方，双手固定在身体后侧

向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起

每组15～20个，3组

5、伏地登山

双手支撑与肩部下方，身体呈支撑状态

自然呼吸，双脚交替向前；

每组15～20个，3组

高级

1、负重转体

坐姿位于瑜伽垫上方，双膝微屈；

双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转；

两侧交替进行，每组15～20个，3组

2、TRX收腹

双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；

屈髋的同时将双膝向腹部靠拢，呼气；

每组15～20个，3组

3、TRX收腹转体

双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；

屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并，呼气；

每组15～20个，3组

4、悬垂举腿

双手固定于单杠，双腿悬空；

屈髋的同时将双膝向腹部靠拢并，呼气；

每组15～20个，3组

5、健腹轮

双手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑动健腹轮至身体舒展开；

依靠腹部向后拉回双手，至初始状态；

每组5～10个，3组

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