张梅茜
什么是粗杂粮
粗杂粮是指经过简单加工的谷物（糙米，燕麦片，荞麦，小米以及全麦面粉等）和杂豆（除大豆外的豆类），它们保留着整粒粮食的全部营养，是身体的能量库。
吃完整食物的好处
相比精加工谷物，粗杂粮含有更多的营养，包括更多的维生素B族，维生素E，膳食纤维，谷维素已经各种钙，磷，钾等矿物质，吃粗杂粮可帮助获得更全面的营养。还有一些植物活性物质，比如黑豆，紫米中的花青素，玉米种的叶黄素，小米中的胡萝卜素，这些很好的抗氧化物质对身体有保健作用。粗杂粮中含有丰富的膳食纤维，包括可溶性多糖物质和不可溶的麸质，前者对有利于血脂稳定，降低血液中的胆固醇含量，后者对预防和环节便秘有重要作用，但无论哪种，都可产生很强的饱腹感，有助于减少能量的摄入，进而帮助减肥。
粗杂粮的不利因素
在食品安全方面有一句话，“抛开剂量谈毒性，都是耍流氓”，我想其意通于营养。一切营养物质在一个合适的量的范围内对身体有利，多了或者少了都不行，粗杂粮也一样。全谷类食物中含有的膳食纤维，酚类物质是一把双刃剑，可帮助减肥，降低血脂和血糖，可抗氧化；另一方面也是抗营养物质，摄入过多会影响一些矿物质，尤其是钙和铁的吸收，全谷类食物中嘌呤含量也比较高，对于缺铁性贫血，骨质疏松和痛风患者应减少粗杂粮的摄入。
该吃多少？
为了平衡食物的营养和不利因素之间的平衡，中国营养学会建议成人每天摄入全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克，各占每天主食量的1/3，剩余的三分之一可享受口感细腻的精制主食。它们共同组成了多样化的主食，既满足了营养，又摊低了抗营养物质的不利影响。
国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员 ，悟空问答签约答主
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王秋霞营养师
吃粗粮的好处：
1.粗粮中所含的膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质明显高于我们常吃的精白米面，因而在主食中加入适量的粗粮，有助于均衡营养，还能够降低糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性疾病的发生风险。
2.粗粮中的粗纤维能够促进饱腹感，帮助人们控制热量。粗粮中的膳食纤维还能吸纳体内多余的胆固醇，调节血脂和血糖水平，非常适合肥胖和三高人群食用。
3.粗粮中的蛋白质、氨基酸和维生素等，有一定的抗癌的作用。特别是粗粮富含的膳食纤维，可缩短废物在肠道中停留的时间，减少致癌物质和肠道黏膜的几率，防止便秘和结肠癌的产生，预防肿瘤病变。
粗粮吃多的坏处：
粗粮虽好，但并不是多多益善。粗粮作为主食，其中的淀粉含量都不低，吃多了一样会引起热量过剩，造成肥胖。而且粗粮吃多了，还会引起脂质和矿物质代谢失衡，长期下来会导致营养不良，甚至引起贫血。一次大量吃粗粮，也会引起腹胀、反酸等肠胃不适。对于肠胃功能减退的老年人，肠胃功能较弱的儿童，均不宜多吃粗粮。
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你好，很高兴回答这个问题。适量吃粗杂粮会有益健康，但过量吃就不太好。
粗杂粮的营养价值
粗杂粮属于碳水化合物类，是我们每日能量的主要来源，含有丰富的碳水化合物，同时也是膳食纤维，矿物质，b族维生素和蛋白质的重要食物来源。而且谷皮中含有的植物化学物，如黄酮类化合物、酚酸类化合物、植物固醇、类胡萝卜素等具有抗氧化的有益成分。
现阶段大家普遍主食以精白米面为主，粗杂粮过度精加工会导致b族维生素，矿物质和膳食纤维流失，同时谷皮中含有的植物化学物也会流失，长期大量以精白米面为主食会增加人体这些营养素摄入不足而提高慢性非传染疾病的发生风险。
粗杂粮适合食用量
在2016版中国居民膳食指南中建议每天谷薯类摄入250-400g，其中全谷物杂豆50-150g，薯类50-100g。日常主食粗细搭配，有助于控制餐后血糖，还有助于减肥。
大量摄入粗杂粮的不利影响
任何食物都应遵循适量原则，大量吃粗杂粮尤其是针对之前不怎么吃，肠胃不适的人会出现消化不良或便秘症状。此外，粗杂粮富含的植酸和膳食纤维也会降低蛋白质、矿物质的吸收，增加营养不良风险。
食话师说
粗杂粮主要是指玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、黄豆、青豆、赤豆、绿豆等干豆类，我们一定要认识到，吃粗杂粮虽好，但也不是每个人都适合吃。
粗粮的好处在于，粗粮的维生素和矿物质远远高于精细粮。在主食中加工的越精细维生素和矿物质的流失越大，因为谷类的维生素和矿物质大部分集中在外层。精细粮吃起来口感好，但B族维生素含量却只是粗粮的1/4。
粗杂粮含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排出毒素，预防便秘。粗粮是膳食纤维的重要来源，粗杂粮中不溶性膳食纤维对促进肠道蠕动有很大的帮助，而且可以与食物中的多种污染物相结合，将其排除体外。
粗杂粮有利于控制血糖的上升。粗粮可明显缓解糖尿病患者餐后的血糖上升速度，糖尿病患者适量吃点粗粮，有利于控制血糖。
吃粗杂粮还有利于预防心脑血管疾病，降低中风的危险。如粗粮中的燕麦可降低血脂异常。
适量吃粗粮还有利于减肥。
然而吃粗杂粮也不是多多益善，有资料显示每天膳食纤维素不要超过30克为宜，《中国居民膳食指南》推荐全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。讲究粗细搭配。
有些人不宜常吃粗杂粮，如缺钙、缺铁的人不宜常吃粗杂粮，因为粗杂粮中含有植酸和膳食纤维，会结合形成沉淀，阻碍肌体对钙和铁等矿物质的吸收。
消化系统疾病的人不宜常吃粗杂粮，如患有胃溃疡的病人，若大量吃粗杂粮会使溃疡出血。
免疫力低下的人不宜常吃粗杂粮，如果长期每天摄入纤维素50克以上，会使蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能损害，降低人体免疫力。
老年人和正在生长发育的儿童和少年要少吃粗杂粮，老人、儿童胃肠功能较弱，吃粗杂粮会引起腹胀和消化不良。
吴建平营养师
答：现代人主要还是生活条件好了，吃得太过精细，因此“毛病”忒多。
为什么三高和糖尿病之类多都发自生活条件很好的发达国家啊？反倒不发达国家并不突出。说白了还是因为吃得太好！
因此，实在没必要把日子过得那么娇气。粗粮也是“粮”，“吃饭”仅需填填肚子六分饱、不至于饿，足亦！还健康。
