03.02 普通人怎么快速练好背肌？

用户6591007128

不可能。

背部肌群属于大肌群，每周训练次数建议1-2次，超过两次，训练频率就高了，肌肉恢复就可能有问题，一到两个月也就是练十几次背就把背练好，就算是你天赋异禀，不客气的说甚至有些痴心妄想了。健身应该是以年为单位看效果的，急功近利很容易受伤。

背部肌群非常复杂，呈现交错状，训练动作多且各有所偏重，各动作都不能偏废，但凡偏废都不能练出完美的背部。背部训练动作总体上的原则是下拉练宽度前后拉练厚度。另外，下拉重量不要太大，后拉使用大重量。下面上动作：

下拉动作

1、引体向上

引体向上这个动作对于新手挺难的，但是其训练的效果却非常的好，所以有着练背之王之称。引体向上的动作很多，如果你想把背部练宽，请选择正手，宽握的方法。像下图这样

2、高位下拉

和引体向上类似，高位下拉也是一个锻炼背阔肌宽度的绝佳动作。而且动作难度较低，适合新手尝试。与引体要求类似，下拉时身体要后仰后背要反弓。

后拉动作：

1、杠铃划船

杠铃划船对于练习后背厚度有着无可替代的作用，杠铃划船有正握和反握两种握法。正握对上背刺激大，反握对下背刺激大。很多人练背到后期下背都比较薄弱，可以试试反握杠铃划船。

2、哑铃划船

做哑铃划船时顶峰状态大小臂夹角控制在100°左右比较合适。上图手肘的角度大约为90°，是因为他使用的重量比较大，二头难免会稍稍借力。我们正常做的时候夹角不用这么小。哑铃划船有一个很大的优势，它可以单独着重锻炼相对较弱一侧的后背。

2、坐姿器械划船

坐姿划船，同样也分宽握距和窄握距。窄握对下背刺激更好，如上图。宽握距对中上背部刺激更好，如下图中的强森。

不论是宽握还是窄握，我们都要控制自己的身体轻微后仰，双腿不要完全伸直，快拉慢放，顶峰收缩状态夹紧肩胛骨。

3、T杠/V把划船

T杠划船主要是加厚中下背部。V把划船主要是加厚下背部。做这个动作时身体姿势和杠铃划船类似，尽可能的俯身，后背一定要挺直。

最后给你两点建议：

1、关于动作组合，背部训练的动作很多，实际训练时能够选择的训练动作其实只能是4-5个，所以要求你在开始练背之前应该先考虑清楚自己的目标，如果想以练宽为主的话，就把下拉动作放在后拉动作之前。如果想快速的把后背练厚的话，就把后拉动作放在下拉动作之前。

2、关于训练频率，背部属于大肌群，训练频率过高，肌肉得不到休息会影响训练效果，建议七天一个训练周期，一个训练周期内背部训练次数不要超过两次。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

感谢大家的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见。

瘦鱼健身

你看哈：

严格意义上定义背部肌肉的话

在你的身体背面

从脖子往下，到臀部以上

这一大部分肌群，都是背肌的范畴。

里边的肌群细分起来超级多：

什么大圆机小圆肌，斜方肌背阔肌，竖脊肌等等，都属于背肌。

每一块肌肉的发力角度都不同

所以想速成，还是有点难的……

我下边介绍几个背部训练的经典动作

基本上可以覆盖到你背部的每一个角落

你学习一下必然有帮助：

1.引体向上

这是训练上背部最经典的动作

而且好处在于不需要什么专业器械的帮助

哪怕你是在家练习

抓个结实点的门框就能搞定

背部的宽度全靠它训练。

2.高拉背

很多人做不起来引体向上

这个动作是很好的一个代替

重量可以调节

要注意，松劲的时候务必慢，不要一下子就松开

3.划船

这个动作在背部训练中

属于高阶动作了

论技术难度，真的比什么卧推深蹲还难

不要用太大的重量

注意背部发力的感觉更重要

4.硬拉

这大概是你所有背部训练中

能够负荷最大重量的动作了

这个动作好处很多，不但能够练好下背

而且对臀部，大腿的发展都有帮助

注意，动作过程一定不要弯腰驼背

希望有帮到你。

虎山行不行

以我自身为例，大概需要2个多月的时间，这次给大家分享一下我的训练动作。1.引体向上 ：锻炼背部的王牌动作，每次都是放在第一个做的，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。2.坐姿下拉 ：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。3.单臂哑铃划船：附身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。（这个动作需要不断练习，刚开始很多人找不到正确的发力点，干就完了）4.杠铃俯身划船 ：主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，这个动作也是我青睐的背阔肌增肌训练。我身边有个大神用上百斤的杠铃做，惹不起惹不起。5.史密斯机附身划船：类似于杠铃附身划船动作之一，只是杠铃被限制运动轨迹。也是增加背阔肌厚度的好方法。（新手最容易上手的动作）6.坐姿绳索划船：坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌。7.站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别。其实动作每个人都可以做，但很少有人能够坚持2个月甚至更久！

爱跑马拉松的健身教练

首先要强调的是，大家都是普通人，只要方法正确，练出肌肉线条的完全没有问题的。

其次要强调的是，“快速”对于肌肉训练来说是不可取的心态，想要把自己的肌肉练好就要做好长年累月坚持的准备，速成的健身是不可能。

好了，回归正题，我们来说一下背部肌肉的相关。

背部肌肉属于大肌肉群，也是对于塑形非常重要的部分，所谓“虎背熊腰”就是指的强壮的背部肌肉。背部肌肉相对其他部位，训练起来显得更有气势，看起来“大刀阔斧”的动作比较多，掌握了正确的方法，还是比较容易上手的。

背部肌肉对于视觉提升比较明显的部分，主要是背阔肌，斜方肌，竖脊肌，大圆机等。针对这几部分进行训练，会比价快速看出效果。

背阔肌训练：

哑铃动作：单臂俯身划船，双臂俯身划船等。

杠铃动作：杠铃俯身划船（正手和反手）

固定器械：引体向上，高位下拉，坐姿划船，直臂下拉等。

斜方肌训练：

哑铃动作：哑铃耸肩

杠铃动作：杠铃耸肩（身前和身后）

竖脊肌训练：

杠铃动作：硬拉（传统硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉）

固定器械：山羊挺身

以上动作都是训练背部肌肉非常常见而且效果很好的方式，选择自己可以驾驭的循序渐进训练，只要你可以坚持下去，你的背部会慢慢变得宽厚强壮的。

阿杜爱健身

很高兴回答你的问题^_^

现在我们练背往往有一个误区，就是觉得练背就是练大，练出文理，练出U型，甚至越大越好。

并且大部分人都想拥有一个完美的背肌，也都被那种强悍的背肌照片所深深的吸引。比如：

1. 平衡的体态。很多人追求了胸肌腹肌，那么对应的一个具有良好功能的背部肌群是防止伤病的必备。
2. 良好的姿势。平衡的肌肉群才能拥有良好的姿势，如果姿势体态都是有大问题的，肌肉能堆在正确的地方么？
3. 正确的审美。背部肌群在大众审美中，一个是一个合乎整体体态的产物和部分，绝不是单纯的大或者厚，比如下图，这几乎就是一个普通人在正常锻炼下的追求极限。
   
   好了，当我们明白 所谓的练好背，究竟是在练什么以后，就可以进入具体的如何练了。

在下面这套动作练习中，我们的目的是获得一个功能良好的背部，同时一定程度上进行塑形。

具体来说还需遵循以下三个原则：

1. 顶峰收缩。在肌肉发力的最后阶段保持静止收缩。
2. 念动一致。感受自己的背部发力，而不是腿部、手臂或者肩膀
3. 做至力竭。每个动作做到无法再完成一个为止。

具体动作来袭:

• 分腿直立
  

跪姿飞鸟

哑铃拉弓

动态鸟与狗

小燕飞

哑铃交替划船

直腿臀桥

每个动作做3组，每组做至力竭即可。如果对动作不理解，可以留言探讨^_^

白领健管师二五零

背部肌肉的强化训练，不管是对于我们健身新手，还是对于我们很多健身大佬来说，都是一个十分重要的训练项目之一。

小编我之所以这么说，是因为我们的背部肌肉，在自己的整个上半身中，是肌肉量最大的肌肉群，也就是说，我们的背部肌肉量，一般是要比正面的胸肌以及其他正面肌肉量要多的。

并且，咱要知道的是，自己的背部肌肉强弱与否，在很大程度上就决定了我们的身材是否挺拔，一个背部肌肉不强的话，是很难有挺拔的身材的。

既然背部肌肉如此的重要，那么小编我就给大家说一下关于背部肌肉的训练问题，那就是普通人怎么快速练好背肌？

一般来说，如果我们想要较好的掌握背部肌肉的强化训练的话，最好是要掌握较为基础的3个训练动作的，那么小编我就给大家介绍一下这2个训练动作。

一，引体向上

这是一个被称为练背之王的一个训练动作，之所以怎么说，是因为我们在做引体向上的时候，自己的整个背部肌肉，都会或多或少的参与发力，特别是自己的背阔肌。

当然，我们在做这个动作的时候，需要注意的一下问题还是比较多的，我们只有把引体向上做得标准一些了，我们的背部肌肉才能受到更好的训练刺激。

首先，做引体向上一定需要注意的，就是自己的动作幅度了，在身体向上的过程中，自己的下巴最好要过单杠，向下的时候，自己的肘关节要伸直但是不要超伸。

另外，我们的双手在单杠上的握距最好是宽握距，也就是差不多自己一个半肩宽的距离，用这个握距，可以尽可能的减少自己手臂上肱二头肌的发力，从而增大我们背部肌肉的发力。

二，硬拉

这是我们健身三大项之一的训练动作，也是一个极好的背部肌肉训练动作，我们在做这个动作的时候，主要强化的是自己背上的竖脊肌。

但是，我们得知道的是，硬拉是一个复合型的训练动作，它非常考验自己背部的整体力量，这也就是说，硬拉可以很好的提升我们背部肌肉的整体力量。

我们在做硬拉的时候，一定需要注意的，就是不能让自己的腰背弯曲，这一点十分的重要，因为这一点直接关系到自己的腰背是否会受伤。

如果我们弯着腰弓着背去做硬拉的话，自己的腰背部肌肉甚至骨头都会受到一定的损伤，从而影响自己的身体健康。

36计瘦为上计

背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌肉群，练好背部肌肉，上半身就会更宽更厚，容易显得魁伟有力，有利于塑造倒三角体型。

背部的肌肉多且复杂，想要在一两个月内练出效果是不切实际的。练肌肉是一项长期的事业，不求快，重在持之以恒。

背部的主要肌肉有斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌等。一般来讲，练习背部肌肉，会用到“拉”的动作。练习下拉动作可以增加背部肌肉的宽度，练习后拉可以增加背部肌肉的厚度。

先来讲讲练习背部肌肉群的几个注意事项：

1、练背需要先放松胸。我们身体中的肌肉都是成对存在的，完成一个动作用到的主要的肌肉称为主动肌(Prime mover)，而起配合辅助作用的肌肉被称作拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌必须协调合作才能完成动作。在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，可以帮助你的背部更好的完成训练动作。

2、正式锻炼前要先热身激活背部肌肉。比如单关节的肩伸展、肩水平外展、肩胛骨的运动等。

3、“水平拉”和“垂直拉”的数量要对等。

　　水平拉的动作主要锻炼中背部肌群，而垂直拉的动作则主要锻炼背阔肌！在安排训练计划时，要让水平拉的动作和垂直拉的动作的数量对等，这样才能让背部肌肉均衡发展。

下面给大家介绍四个训练背部肌肉的常见动作：

垂直拉的动作：

宽握引体向上

引体向上被视作是背部肌肉训练最有效的动作。拉起时上半身稍微后仰，后背要反弓，夹紧肩胛骨。

高位下拉

高位下拉和引体向上动作类似，但因为可以自行调节重量，所以难度较小，适合力量还不够大的初学者。

水平拉的动作：

坐姿划船：

单臂俯身划船：

如果觉得上面那四个动作还不够，也可以试试下面这些锻炼背部肌肉的动作。

杠铃划船

杠铃硬拉

哑铃硬拉
杠铃反斜拉

弹力绳背拉

这些动作，一周训练一到两次就够了，一定要给肌肉足够的时间休息和恢复，这样肌肉才会长大。训练后注意多补充蛋白质，好好睡觉，不要喝酒，都有助于增肌哦。

薄荷健康

大多数人的背部都相对薄弱，因为背部这个大肌肉群涉及到的肌肉分布多并且初学者很难找到背部发力的感觉，经常会出现借力的现象，比如做划船就容易借助肱二头肌，造成背部撕裂感弱，所以训练背部相对来说要更加精细、更加艰难。如果你想练就一个宽厚的背部就要把背部各个不同的区域都孤立出来，让每一个独立的区域都尽可能地费力！分别说几个背部不同区域的代表动作吧。

上背部：加宽上背，塑造背阔肌▼

宽握颈后引体向上

背阔肌器械下拉

俯身杠铃划船

下背部▼

硬拉

单臂拉力器划船

坐姿拉力器划船

背部侧面▼

T杠划船

单臂哑铃划船

雕刻你的美

每个人的经济条件不同，训练方式也不同。有钱可以去健身房接受专业教练指导，这可以比较科学健身。如果经济条件差，又喜欢健身，可以按自己的方式进行。

背部肌肉可以通过做引体向上，举杠铃来练习。也可以做俯卧撑增加腹肌和背肌，做完可以让人用光滑木板轻轻拍打，逐渐加力到一个适合程度。时间长了即锻炼背肌，又增加抗击打能力。

心灯与人

注意引体向上，有两种握法，一种是正握，一种是反握，练习背部肌肉最好使用正握，你制定训练计划，从容易开始，次数逐渐增加，训练一段时间，可增加难度。当你练到一口气几十个引体向上时。别考虑背部肌肉问题了！

己经非常明显了。

注意两点，安全第一，有耐心，别求快，欲速则不达，劳逸结合。

關鍵字: 健康 肌群 异禀