Good Foods VS Good Feeling Foods (4)
上一期食與心討論了能給人帶來甜美享受的糖對身體的負面影響，真正關心健康的朋友肯定已經發現，上期討論的是最常與甜聯繫起來的糖。其實，糖類是一個非常龐大的家族，由碳、氫和氧3種元素組成，由於它所含的氫氧比例為2:1，和水一樣，故泛稱為碳水化合物。碳水化合物是一個龐大的家族，包括單糖、雙糖、低聚糖、多糖和複合糖等。大部分人每天攝入最多的營養素就碳水化合物（一般佔每日總熱量的50%-55%最為合適），所以碳水化合物含量高的食物常被作為主食，而主食中的碳水化合物多以澱粉的形式存在。
農業社會以來，雖然不同地區的作物有差別，但能作為人類主食的基本都是穀類及薯類。中國人最習慣的主食主要是小麥水稻和玉米豆類等五穀雜糧，紅薯土豆藜麥等都算是新晉主食。工業化以來，雖然人們的主食種類更為多樣化，選擇越來越多，但隨著生產技術的進步和加工成本降低，我們飲食越來越精細美觀，傳統的全穀物主食大大減少，而精加工主食明顯增加。
以小麥加工麵粉為例，靠近麵粉外皮部分（種皮和胚芽）磨出的麵粉量較大，反而其等級也低。用靠近麵粉粒中央部分磨出的麵粉，強度和韌性等級也高，做出的麵食（如饅頭）精白細膩，於是成為高等級的麵粉。這也是目前市面上最多見的高精麵粉，其種類和品級非常多樣。隨著人們對食品視覺上的需求不斷提升，而想要吃含有麩皮和含胚芽的全麥麵粉，選擇極為有限。
全穀物食品減輕炎症改善糖代謝提升情緒
眾所周知，近幾十年來，精製化的食物帶來了更多的便秘、肥胖、腸癌、高血脂、動脈硬化、冠心病、糖尿病、腦卒中等富貴病，而且發病率和患病人數上升有增速的傾向。自然科學最頂尖雜誌《Cell》2016年就提出：天天蔬菜全穀物，疾病遠離你（Veggies and Intact Grains a Day Keep thePathogens Away）。全世界不同研究團隊都發現全穀物飲食對健康有益，全穀物飲食可降低炎症水平，增加短鏈脂肪酸產量，改善糖代謝和胰島素分泌能力，提升情緒[1-3]。
與精加工穀物相比，全穀物保留了穀物的種皮和胚芽等成分，雖然口感稍顯粗糙，但含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。一些僥倖的人認為，我不吃這些天然纖維素和礦物質，也可以從各種補充劑當中獲得足夠的維生素，纖維素和礦物質。不過，富貴病不斷增加的現狀殘酷地粉碎了這種僥倖心理。最新研究發現，精加工穀物飲食的缺點不僅僅在於維生素和礦物質不足，更關鍵在於缺少膳食纖維這類促進有益微生物生長的成分，而這正是全穀物飲食的精華所在。精加工穀物飲食只注重填飽人的肚子，而全穀物飲食不僅可以養育人本身，更能餵養出豐富多樣的共生微生物小夥伴，而微生物消化膳食纖維後產生的多種活性物質如短鏈脂肪酸類（SCFAs）則對人體健康至關重要[4]，而這些功能都是幾粒小藥片兒根本不能替代的。
膳食纖維增加菌群多樣性提高腸腦功能促進身心健康
膳食纖維一般結構複雜，不能被人消化或不能被完全消化，而可被微生物消化利用，目前被認為是人必需的第7類營養物質。膳食纖維最早被認為可增加腸蠕動，促進排便。原理上說，越難消化的食物會在腸道中調動更多的微生物去消化和分解，加大腸道自身的功能提升。
越來越多的研究發現，膳食纖維更重要的作用在於對人類微生物小夥伴的調控，不少研究者甚至直接把這類能促進微生物生長的糖稱為微生物可利用碳水化合物（MACs）。健康多樣化的菌群為腸腦功能完善所必需，微生物消化利用膳食纖維的過程中，還產生多種對人體有益的物質，如多種短鏈脂肪酸，神經活性物質和抗炎症物質，從而影響全身，提高宿主免疫、代謝、內分泌、神經等各方面功能。而缺少膳食纖維的飲食，影響的絕不僅僅是餓一餓微生物，更是損害腸腦健康，影響人體每一個系統的正常功能[3, 5]。
常常有人跟我討論這個問題，說：我去過日本，日本人的主食就是白米飯，也沒什麼特別的膳食纖維，也很少見人家肥胖三高呀？對！這就要談到另一個問題了，就是抗性澱粉。
抗性澱粉調節菌群提高腸腦健康
人類正常飲食中的最多的碳水化合物是澱粉，澱粉是葡萄糖分子以α-1,4糖苷鍵（支鏈澱粉不同鏈通過α-1,6糖苷鍵連接）形成的葡萄糖聚合物。澱粉在小腸可被消化為葡萄糖供人體吸收利用，但有一部分澱粉，不能在小腸完全消化酶解，而在大腸被微生物消化的澱粉，被稱為抗性澱粉。
抗性澱粉不同於一般膳食澱粉，生糖係數低；而類似於膳食纖維，能夠提高菌群多樣性，改善腸腦功能，增加短鏈脂肪酸含量，提升糖代謝能力，改善菌-腸-腦軸功能[6, 7]。
日常進食的谷薯豆類中原本就含有抗性澱粉，但烹飪食用方式會影響抗性澱粉含量。一般來說中式飲食更推崇熱食，多數中國人傳統觀念認為生／冷食物傷胃，於是很少吃涼飯喝涼水；而在世界上大部分地區比如日本，喝冰水吃涼飯那就是家常便飯。研究也確實發現，熟的穀類薯類食物低溫處理後抗性澱粉含量明顯增加，如白米飯在室溫放置10小時，抗性澱粉含量可增加1倍；而4度冷藏24小時則可增加1.5倍[8]。也就是說，除了日式飲食中的更多的深海魚攝入量和更少量的鹽攝入量，與同樣以白米飯為主食的中國人相比，日本人飲食中肯定含有更多有利腸腦健康的抗性澱粉，這可能是中日兩國疾病狀況差異巨大的重要原因之一。
低聚糖調節菌群改善免疫提高大腦和心理健康
低聚糖/寡聚糖，是由2-10個單糖分子通過糖苷鍵聚合而成的化合物，如低聚果糖、低聚半乳糖和人乳低聚糖。這些低聚糖難以被胃腸消化吸收，甜度低，熱量低，基本不增加血糖和血脂，且能促進有益微生物（如雙歧桿菌）生長，很早就被用作營養強化劑添加在食物中，如我們都比較熟悉的名字“雙歧因子”。
在科學術語中，這些低聚糖常被稱作為“益生元”，prebiotics。已有的研究發現：補充特定低聚糖可恢復菌群健康，改善免疫和代謝，糾正菌-腸-腦軸功能失調，從而改善大腦和心理[9]。
綜上所述，上文這些不能被人體細胞直接利用供能，生糖係數不高，需要經過一系列消化過程才能被人體吸收，或不能被人體消化吸收而能被微生物發酵進而產生對人體有益成分的碳水化合物，正是當前人類不可或缺的食物。對於那些無法抵制好感覺食物誘惑而飲食不健康的人群，科學家們研究出一些調整菌群改善健康的方法，比如補充益生菌、補充益生元、糞便菌群移植或者直接健康飲食[5]。
補充益生元可重建健康菌群促進身心健康
益生元泛指食用後能促進腸道有益細菌生長的營養或食物成分【a substrate thatis selectively utilized by host microorganisms conferring a health benefit】[10]。益生元最早特指低聚果糖和低聚半乳糖等低聚糖，但隨後的研究發現可溶性纖維如菊粉，抗性澱粉、膳食纖維和多不飽和脂肪酸酸等都可促進有益細菌增殖，甚至米糠麥麩芒果皮等都具有益生元特性[11, 12]。
也就是說，日常飲食中的膳食纖維、穀糠麥麩、抗性澱粉、低聚糖等等都可作為益生元（目前益生元的主體），補充用來調節菌群從而改善疾病促進健康。偏遠山區或部落生活的人群由於飲食加工水平低，可以從食物中自然獲得大量益生元；而現代城市人群，則往往食用大量精加工穀物和好感覺食物，為提高健康只能人為補充一種或幾種精加工膳食纖維（如菊粉和低聚糖）。或許還有人會選擇盡情享用好感覺食物，不舒服了再花錢補充各種益生元益生菌製劑甚至去醫院做糞便菌群移植，但
食與心始終提倡通過健康飲食來保證良好的腸腦和大腦功能。
在你能夠做到的情況下，亡羊補牢遠不及防患於未然！即便是城市人群，常見食物中也含有大量益生元，只要常吃好食物，食用時不要太講究，比如多吃全麥面少吃精白麵，多吃糙米梗米少吃精白米，吃紅豆綠豆粥時不要過濾掉豆皮，吃紅薯土豆時不要削皮，吃豆漿時不要再濾掉豆渣，吃水果時不削皮，不打成果汁濾掉果渣……人就能獲得充足的天然益生元，從而獲得更健康的腸腦和大腦（某些特定疾病患者不能如此飲食）。
食物對人最直接的影響體現在微生物和腸腦，最明顯的影響莫過於代謝（如血糖）和免疫（如炎症），最難以覺察的影響是大腦和心理。隨著研究深入，科學家發現食物的影響遠不止這些，人身體的各個器官和組織都會受飲食影響，不管是各種激素的分泌還是皮膚和感覺器官的功能。
碳水化合物對身心健康有積極意義，已有的研究大都提倡增加食用量。這些研究結果建議多食並不表明你就可以過量食用，一定要知道，過猶不及！進食量必須與自身的活動和代謝需求匹配。
食與心認為：①人不是隻吃某一種食物，而是多種食物搭配以保證各種營養都能充分攝入，任何一種營養過多或者過少都對健康不利；②人是一種超級生命體，飲食不僅需要養活自身，還需要餵養微生物小夥伴，通過合適的食物搭配，既滿足人自身的需求，同時兼顧對人有益的微生物的需求，提高菌群健康和腸腦功能，從而對全身產生積極影響才是最明智的選擇；③健康並不是靠補充某一種營養食物或營養物，而是靠提高整體飲食品質，既不過量攝入好感覺食物，又不過少攝入好食物，保證各種營養物質比例適當，人和微生物和諧共生來實現。現今的營養不良不一定提示你缺少什麼營養，而更可能是飲食不均衡造成的不良匹配。碳水化合物對人的身心健康都非常重要，在七大營養素（水、碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維）中佔了四分之一，但其它營養素（如蛋白質和脂肪）對微生物和健康的營養也十分重要。
食與心將在飲食與健康關聯領域中不斷研究和深度探討，下期將介紹目前廣受關注的腸漏問題，敬請關注。往期相關文章： ； ； ；
參考文獻
1 KyroC, Tjonneland A, Overvad K, etal. Higher Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetesamong Middle-Aged Men and Women: The Danish Diet, Cancer, and Health Cohort. JNutr, 2018, 148: 1434-44.
2 Sandberg J C,Bjorck I M E, Nilsson A C. Impact of Rye-Based Evening Meals on CognitiveFunctions, Mood and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized Controlled Studyin Healthy Middle-Aged Subjects. Nutr J, 2018, 17: 102.
3 Makki K, Deehan EC, Walter J, et al. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in HostHealth and Disease. Cell Host Microbe, 2018, 23: 705-15.
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8 Sonia S,Witjaksono F, Ridwan R. Effect of Cooling of Cooked White Rice on ResistantStarch Content and Glycemic Response. Asia Pac J Clin Nutr, 2015, 24:620-5.
9 Liu X, Cao S,Zhang X. Modulation of Gut Microbiota-Brain Axis by Probiotics, Prebiotics, andDiet. J Agric Food Chem, 2015, 63: 7885-95.
10 Gibson G R, HutkinsR, Sanders M E, et al. Expert Consensus Document: The International ScientificAssociation for Probiotics and Prebiotics (Isapp) Consensus Statement on theDefinition and Scope of Prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2017, 14:491-502.
11 Cockburn D W,Koropatkin N M. Polysaccharide Degradation by the Intestinal Microbiota and ItsInfluence on Human Health and Disease. J Mol Biol, 2016, 428: 3230-52.
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