赤色红尘

Hello，我是KM，很高兴能够回答你的问题。【关注KM健身，了解很多健身小姿势~】

为什么下腹部这么容易堆积脂肪呢？

下腹部是非常容易堆积脂肪的部位，其原因主要就在于我们的生活行为习惯存在问题，就比如你说的经常久坐不动。这样会导致臀部血液不流通，血液循环低下，局部血糖升高造成脂肪过多堆积。

另外大腿也是容易堆积脂肪的地方。

怎么减去下腹部脂肪呢？

下腹部脂肪不仅仅容易堆积，同样也是非常顽固的脂肪。所以一般我们想能彻底减去腹部脂肪的时候，说明我们的减脂已经相当成功了。

第一、下定决心

首先声明，这句话绝对不是废话，我们要做的第一件事就是要下定决心！这很重要。大多数人都是由于坚持不到腹部脂肪消耗掉而放弃了。

第二，掌握快速燃脂的方法

通过运动减肥十分普遍，但是运动的方式很重要，大多数减肥失败的人都是一味的进行跑步，这里也不缺乏毅力十分强大的成功者。跑步在减脂的过程中效果只会越来越慢，所以你根本等不到它减去下腹部的时候。

这里强烈推荐一种减肥方式——高强度间歇式燃脂运动结合有氧运动的方式。

什么是高强度间歇式运动呢

比如波比跳、开合跳、跳绳等等。趋于有氧和无氧之间的运动方式，不可像跑步那样持续性运动，你见过连着波比跳40分钟的么？所以这种运动在保证氧气供应的前提下，快速燃烧脂肪。

具体怎么做呢？

举个例子：我们可以选择8个动作，每个动作15-20次，期间间歇30-60s，调整好呼吸后在进行下一组动作，一共持续15分钟。

如平板支撑开合跳，一组20个，做完休息30s

下一组动作，俯身登山，一组20个，做完休息30s等等以此类推。

既然这么减脂，为什么要加跑步呢

高强度间歇运动前期带给你的收益是跑步不能相比的，跑步前20分钟消耗大多都是储存在身体内的糖原，只有在20分钟以后才开始调动大量脂肪。

这样以来我们就可以利用高强度间歇式运动在前15分钟，就可以快速消耗掉体内糖原，同时调动大量脂肪来功能。这样我们在接下来的跑步中燃脂效率将会更高！

第三、严格控制饮食，制造热量缺口

有了运动的支撑，完美的饮食就是它坚强的后盾，饮食才是下腹部脂肪消失的最后法宝。

你的饮食有两个原则：①保证日常的运动需求。②要知道哪些打死都不可以吃。

保证运动需求不是指吃足够的东西来维持运动，而是选择吃什么东西来维持，

首要条件就是补充足够的蛋白质，因为这是组成生命细胞的重要组成成分。

其次碳水化合物的选择，减少白米、白面的摄入，改用紫薯、全麦面包、糙米饭等饱腹感强的碳水。

最后就是蔬菜和水果的选择上，同样作为重点，如西兰花、芹菜、西葫芦、生菜等蔬菜，另外水果选择糖分含量少的，像西瓜尽量就别吃了。

只要做到我以上说的三个条件，假以时日你必定会是身材完美的人！Keepmoving！

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KM健身

你好，经常久坐，下腹有赘肉是现在人普遍都有的烦恼。这是由于长期坐班缺乏运动导致的。我们可以通过运动的方式来降低体脂肪，体脂降低了，下腹的自然就平坦了。在这里给大家通用的减脂计划，新手也可以用。

① 开合跳

开合跳是减脂的机器，说到减脂没有人不知道开合跳的。

动作要领:跳起来时把双脚分开，同时双手向上击掌，下落时，双手下落，双脚并拢。注意膝盖的缓冲。

建议每组30个，每次做6组，组间休息30秒

② 卷腹

有人说下腹有赘肉做卷腹是没用的，因为卷腹减不了脂，这句话没毛病，卷腹确实减不了脂，但为什么还要让大家做卷腹呢？

卷腹可以收紧腹部的肌肉，起到局部塑型的作用（注意不是局部减脂），而且久坐人群都会有骨盆前倾的问题，多训练一下腹部有利于体态的纠正。

动作要领:双手放在耳朵两侧（不要抱脖子），想象下巴下面塞了一个小橘子，慢慢把上背部抬起来，抬到肩胛骨离开地面就好。注意，下背始终贴紧地面。

建议每组12个，每次4组，组间休息20秒

坚持运动，身材会越来越好。我是Edisi0n,如果你想运动又不知道怎么开始，请关注我！

Edisi0n

下腹部是最容易囤积脂肪的区域，不过如果你发现自己下腹赘肉突出，那你就要考虑骨盆前倾和腹横肌松弛的原因。

骨盆前倾的话，下腹部是往前凸出来的，所以就会造成你的小肚子赘肉比其它部分赘肉更加明显的一种情况。

碰到骨盆前倾的情况，你可以多做坐姿屈膝这个动作，它能调整你的核心力量，使骨盆处于中立位置。

腹横肌松弛，就像你说的那样，人在站着的时候核心是收紧的，但是如果长期久坐，核心就是松弛的，腹横肌就会变得更松弛，小腹赘肉就会更突兀。

可以通过平板支撑让你的腹横肌更有力量，将腹部包裹的更紧一些。

强硬健身，

核心怪E

久坐是导致下腹部有赘肉的因素之一，除此之外，久坐还会致颈部、肩部、腰背部僵硬、疼痛，发生头痛及颈椎病等一系列健康问题。

所以，不管是从体型上来看还是从健康上来看，都应该改掉久坐的习惯。当然，如果是因为工作原因而久坐的话，也要有意识地站起来活动，比如在工作1小时左右站起来活动几分钟，不仅可以缓解疲劳还可以提高工作效率。

那么，回归主题，不管是由于什么情况下来导致的腹部的赘肉，要想把它减掉都是应该从全身减脂来进行，因为减肥没有局部。所以，要想把腹部赘肉减掉的话，除了改掉久坐习惯以外，还要合理饮食并规律运动来全身减脂。

当然，具体是要减脂还是对于腹部进行针对性塑形，还要看自己的体脂率情况，如果是全身都比较胖的情况下伴随下腹部有赘肉的话，那就要全身减脂为主，腹部训练为辅。如果是在体脂率够低的情况下，腹部松弛不紧致的情况下需要做的就是以腹部训练为主。

从全身减脂的方法上来看，需要做的就是饮食的合理控制+规律的有氧运动，以时腹部训练为辅助地位，其目的是让自己在减脂成功后摆脱腹部松弛问题。

所以，下面分享一组腹部的针对性训练，根据自己的实际情况来定是以此为主来塑形还是以此为辅来辅助减脂

动作一：平板支撑45-60秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直，双肘与双脚支撑身体
• 保持身体从头到脚呈一条直线，不要塌腰不要弓背（图中动作有弓背）
• 保持动作不变，均匀呼吸

动作二：坐姿屈膝收腹15-20次

• 坐姿，双手置于臀部两则会，上半身稍停向后倾斜，双腿向前伸直
• 腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动尽量靠近双膝
• 动作顶点稍停后还原

动作三：仰卧交替抬腿30秒

• 仰卧，下背部贴地，肩部离地，双手置于臀部下方，双腿伸直双脚离地
• 双腿在与地面30度角左右上下交替抬腿，腿向下移动时脚不要着地

动作四：登山跑30秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，背部挺直
• 双腿快速交替向前屈膝
• 保持动作连贯与身体稳定

动作五：俯身侧提膝16-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，背部挺直
• 向前方外侧抬起一条腿并屈膝，顶点稍停后还原，换边
• 动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作六：坐姿抬腿转体16-20次

• 坐姿，上半身向后倾斜，双手胸前握拳，双腿伸直，双脚离地
• 转动作双肩向一侧转体，同时对侧脚向前屈膝，使对侧手肘与膝盖尽量接近
• 顶点稍停后还原并向另一侧转体

动作前适当热身，动作间的休息最好不要超过30秒，每次2-3组，每周3-5次，或者隔天一次，动作结束后拉伸腹部。减脂期间在此动作结束后配合30分钟左右的有氧运动效果更好，当然如果时间不允许也可以把腹部训练与有氧运动分开来做。

十月知行

吃多动少，腹部有赘肉了，怎么办？最好有一个专门针对腹部的动作，多做做，就能消除它。好吧，我承认刚才说的是全是梦话！至少到目前为此，运动专家和科学家们还没有为我们发明可以只减身体某个部位的动作或运动方法。所以......

首先要老生常谈：没有可能只针对腹部减肥

至少在减脂这个问题上，身体表现出它的高度系统性和整体性。当我们通过运动消耗身体上储备的脂肪时，各个部位的脂肪都会消耗，但速度快慢会有不同。所以，有些人是脸部瘦得快一些，有些人是腰围先开始明显缩小，各有不同。无论男女，腰腹部是最严重的脂肪堆积区域，而且即便减肥进行得很顺利，最后剩下的那坨顽固的肥肉往往正是盘踞在腹部。

所以，卷腹、仰卧起坐或者其他针对腹部的练习，即便运动量较大，研究和实践都证明，对于减除腹部脂肪不会有什么明显效果的。最好的办法就是，有氧运动，再结合采用饮食减肥法。

你确定腹部只是赘肉吗？

不过你得好好研究一下腹部的赘肉。如果腰围并不大，也不突起，而且体脂率也正常，那么腹部的肉多半确实是皮下脂肪形成的赘肉。但如果肚子隆起，体脂率高，那么就不仅仅是赘肉了，说明内脏脂肪含量也很高，令腹部向外突起。也就是说，内脏脂肪和腹部的皮下脂肪一起，形成了肚腩。

相对来说，内脏脂肪的消耗会更容易一些，而腹部皮下脂肪的彻底消除难度就蛮高了。

为什么腹部会有赘肉？

以生活常识和体验来理解，多吃少动是主因。以能量负平衡理论来看，也确实如此。所以，将久坐归为腹部有赘肉的原因并无不妥，只是过于狭隘了。因为久坐只是缺乏运动的表现之一。就算不久坐，如果不事运动，照样容易产生腰腹部的赘肉。

然而，并不仅于止。性别和年龄也会对赘肉的形成负有责任。中年开始的发福，不仅仅是因为运动不够，新陈代谢变慢也导致身体变得更容易发胖。还有研究发现，中年人心态上对于人生的态度，由年轻时的冲动进取变得保守消极，也是助推发胖的原因。此外，除了腹部赘肉的形成，女性更容易在大腿和臀部聚集皮下脂肪，而且也很难减。而男性呢，不事运动的男性胸部也会储存大量脂肪，造成极其难看的男性乳房形态。

怎么减掉腹部脂肪？

既然没有专门针对腹部减脂的好办法或动作，那么方法无非还是从运动和饮食两方面入手：

运动方面。以有氧运动为主，每周四至五次，每次时长45至60分钟。尽可能保持规律的训练，尽可能采用中高强度运动。如果采用低强度运动试图减去腹部的脂肪，你会后悔的。建议的有氧运动，包括跑步、跳绳和骑车。建议的高强度运动是，高强度间歇运动（HIIT），但这对新手而言有点难，除非你有教练指导练习。

饮食方面。如果你只是腹部有那么一坨赘肉，那么做好思想准备，它并不好减。一定要采用一种适合自己的饮食减肥法，同时必须配合运动。别自己胡乱发明什么饮食减肥法，比如不吃早餐、不吃晚餐，或只吃苹果等。要么向懂行有经验的健身达人或教练请教，要么去买本专业饮食减肥的书好好研究与实践。

说来容易，做来难。减去腹部赘肉，就看你的了！

御行健身

在减脂过程中，我们总会发现某些部位的脂肪相比其他部位更加难以消除，例如下腹部。

这主要是因为以下几点因素影响：

1. 血流量。人体不同部位的血流量不同。血流量越低的部位，脂肪燃烧速率越慢。

2. 肾上腺素能受体（α受体和β受体）。人体不同部位的α受体和β受体含量（比例）不同。α受体含量越多（活性越强）的部位，脂肪代谢速率越慢。

3. 胰岛素。胰岛素是一种能够促进脂肪合成的激素。人体不同部位对胰岛素的反应程度不同。对胰岛素反应程度越高的部位，越容易堆积脂肪。

4. 性激素。性激素（雌性激素等）会直接或间接地影响人体不同部位的脂肪燃烧速率。

5. 基因遗传（进化）。腹部更容易堆积脂肪，是为了在战斗时更好地保护内脏

我是志道，志道健身创始人，NASM−CPT国际认证教练，GSSC减脂认证专家，如果我的内容对你有价值，欢迎关注交流，我会持续分享更多原创有料内容

志道健身

腹部容易堆积脂肪符合一些体能专家提出的“重心远端效应”，也就是说人体脂肪会以人体重心为中心，堆积量从中心向外逐渐递减，越靠近人体重心的地方越容易堆积脂肪。而腹部正好与人体站立时的重心位置接近，所以脂肪会在这里进行“加固”，让人体在走、跑、跳时保持平衡。此外，腹部肌肉的保护欲太强，它认为脂肪的出现可以起到保护内脏的作用，帮自己分担责任，所以它不会像身体其他部位的骨骼肌一样顽强抵抗脂肪，也不会主动去消耗脂肪。

除了我们无能为力的不可抗原因，以及特定病症的影响，你可以看看下面几点做到没有。

原因1：运动方式不对

慢跑能减脂，但大体重的人并不适合，会对膝关节造成很大负担，膝关节疼的话，跑步减脂自然坚持不下来。健腹轮能减脂，是腰腹、臀部和手臂赘肉的克星，但如果是运动小白，肌肉力量并不足以完成一组动作，自然达不到运动效果。

此外，想必大家都知道减脂是全身性的，没有局部减脂，不然也不会有那么多女生担心减脂会减胸了。所以，不要总想针对腹部做点什么，天天练卷腹不是减肚子的长久之计。要根据自己现有体重、体脂率和身体素质来选择运动方式，不要盲目跟风别人的方法，适合别人的减脂方式可能并不适合你，照着别人的减脂计划做你也可能达不到别人的效果。

原因2：运动强度不够

刚开始运动的知友要注意这一条，不流汗、不疲惫的运动强度怎么能达到燃脂的效果呢？每天散步30分钟对身体有没有好处？有，和整天坐办公室里不运动相比，能多走一步都是好的。但想通过散步就瘦下来？基本没戏。要想达到燃脂效果，心率要达到最大心率的60%－70%，此时身体主要通过燃烧脂肪来为运动供能。运动强度不够，顶多算热身。（想了解心率的知友可以看>>跑步和心率是一种怎样的关系）

原因3：忽略饮食搭配

三分练，七分吃。运动再认真，吃上不注意，照样做不到热量摄入>想减脂的你，为什么吃得少还容易胖？）

原因4：进入减脂平台期

如果一直认真运动、控制饮食、注意休息，但就是瘦不下去了，很可能是进入了减脂平台期。你为减脂做了各种努力，你的身体也在努力适应你的种种变化，当热量摄入和消耗达到了新的平衡，如果你不改变训练方法或者不调整饮食安排，重新让摄入

易丰搬家

实事求是的说：下腹部赘肉并不完全是久坐的原因。

任何疏于训练的生活习惯都会长脂肪，而脂肪生长的首选位置就是下腹。

因此，其实想把下腹脂肪减掉

你应该做的就是集中减脂，而非是仅仅针对下腹进行专项训练。

人体的脂肪在生长的过程中是有优先位置的

而在减少的过程中，确实全身同步减少

因此，越是全面的有氧练习，越是调动全身的训练动作

则对于下腹减脂好处越多。

每次有氧训练的持续时间不能少于40分钟的话，你会得到更好的减脂收益

当然，作为新手并不要求全周训练，每周4到5次的训练是足够的

作为辅助，下边介绍几个腹部训练的动作

这可以让你的肌肉发达，代谢率提升，有助于减脂的效率：

1.

这个动作结合了俄罗斯转体以及徒手蹬车

对于下腹肌的训练程度非常深入

但同时也要求训练者有很好的协调性

2.

这是一个卷腹的变式动作

对于腹肌的中段和下半段都会有不错的训练效果

同时动作简单易学

3.

这是一个深蹲的变式动作

同时兼顾了深蹲对全身的训练；

以及转体动作对于腹部的训练

长期坚持能够得到比较协调匀称的身材

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希望有帮到你。

虎山行不行

如果经常久坐，腹部肯定会有赘肉的产生，主要是由于长时间坐着，进行锻炼的时间不多，所以会造成腹部脂肪堆积，倘若还有其他的一些不良习性，出现赘肉的几率就会更大。那么，经常久坐下腹部有赘肉该怎么办呢？

一、久坐导致腹部赘肉，5个运动可以帮你，瘦身又塑形！

1、缩腹走路

其实只要是正常健康者，每天都需要走路，如果想要减腹部赘肉，可以在走路的同时进行缩腹。

实行方法：在行走的时候要同时用力缩小腹，而且要配合好腹式呼吸进行，这样有助于腹部赘肉逐渐变得结实，而且还能瘦腰哦。

2、游泳减腹

这一种锻炼方式确实能够瘦腹部，因为人体在游泳时，会将身体里过多的肺气排出，而且这项运动所消耗的热量非常高，并且还可以促进体内的新陈代谢。所以，坚持游泳，不仅能够瘦腹，还能塑形。

3、进食减肥

主要就是建议在餐前喝一杯水，增强饱腹感，有助于降低饮食的摄入，那么热量的摄入也会有所减少。

另外，建议平时多吃具有利尿、消水肿之类的食物，比如冬瓜、丝瓜、苦瓜等，可以让身体排出多余的水分，降低水分潴留。

4、坐姿屈膝

这是一个运动工作，可以帮助人体调整核心力量，让骨盆置于中立部位，而且也有一定的减赘肉的作用。

实行方法

5、平板支撑

这个动作大家应该都比较熟悉，坚持做平板支撑能增强腹横肌，让腹肌肌肉更为结实一些，从而也有着瘦腹的作用。

二、如何预防久坐而产生的腹部赘肉？不妨试试以下3点建议

1、要时刻缩小腹

无论是走路、站立、坐着的时候，都需要时刻缩着小腹，而且要配合腹式呼吸，这样可以帮助腹部时刻在运动着，防止赘肉的生成。

2、改善坐姿

尤其是需要长时间坐办公室的人群，坐姿要改善好，坐的端正一些，要避免出现驼背、跷二郎腿等不良坐姿。

而且坚持端正的坐姿，腹部和臀部都会处于紧绷状态，那么臀部和腹部就会不易变形。

3、尽量多喝水

因为多喝水，有助于人体排出多余的纳，降低人体出现水肿的情况，而且还能减轻膨胀。

以上便是关于久坐导致赘肉的解决办法，以及预防的一些建议，希望对大家有所帮助！

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说实话，下腹部的脂肪我感觉是最难减掉的一个部位，不过也不是不能减，只要有计划针对性训练就会事半功倍，首先天气得选好，最好在夏天最热那三个月练，练什么呢？跳绳，仰卧起坐，打沙袋，深蹲，蛙跳，俯卧撑，引体向上，这样一个月下来有惊人变化，不光小肚子没了身材也变好了，还有气质了。

關鍵字: 健康 瘦身 下腹部