在瑜伽课上，三角式属于一个出镜率比较高的经典体式，因其对身体独特的益处及功效，几乎是瑜伽人每天必练的体式之一。在三角式的练习中，关于膝盖的问题很多而且也很重要，一定要引起重视。

在练习中正确对齐对于膝盖的健康至关重要。

过于频繁地练习三角式而没有对齐会导致关节不平衡。从而伤害膝盖。

膝关节看似简单。实际上，它是大腿骨和胫骨之间的连接点。当您正确站立并时，它们会毫不费力地承受您的重量，将股骨的向下压力均匀地分布在胫骨顶表面上，这样就不会有特定的点受到太大的压力。在这个最佳位置，骨头之间没有任何大的间隙，将膝盖保持在一起的韧带，肌肉和其他结缔组织不会过度伸展。但是当您没有对齐时，麻烦就开始了。

因为三角式相对简单易学，在瑜伽里我们会频繁地练习它，这需要您了解更多关于灵活和平衡的知识。如果您定期练习三角式而不没用练习扭转三角式，则可能会逐渐打开内膝盖的骨骼之间的多余空间，并关闭外膝盖上的相应空间。随着时间的流逝，这可能会将更多的重量转移到膝盖关节的外侧，从而导致外侧膝盖（外侧半月板）的软骨过度磨损。

您还可能过度拉伸将内侧膝盖骨粘合在一起的韧带（内侧副韧带），并加重与该韧带相连的内侧膝盖的软骨（内侧半月板）的压力。

三角式和扭转三角式的膝盖解剖

通过将三角扭转式纳入三角式练习的常规部分，可以微调膝盖的内外平衡，使大腿骨与胫骨精确对齐，并保持膝关节组织的整体健康运行。为此，您将需要学习如何使用臀大肌（臀部的主要肌肉）来控制骨盆的运动。

臀大肌被固定在骨盆和背部骶骨。腓骨的一些纤维附着在上大腿骨的后部，但大多数附着在结缔组织带上，该结缔组织沿着大腿外侧的整个长度从骨盆顶部一直延伸到胫骨外侧膝盖以下。这种组织带被称为髂胫束。

当您的右腿向前练习三角式时，您会收缩右臀大肌，以帮助您的右腿向外旋转。在这种情况下，收缩右臀骨还可以保持另一重要姿势：使您可以向上和向后抬起骨盆的左侧。尽管此收缩是使姿势正常工作所必需的，但它也会在内部和外部膝盖之间造成不平衡。当凹槽收缩时，它使髂胫束带拉紧，从而将外侧膝盖的骨骼拉近。

通常，轻拉有助于使内膝盖的骨骼相互靠近，因此松开（通过拉伸）会在这些骨骼之间打开空间。当您反复练习三角式而不用其他姿势平衡它时，它往往会使您的臀大肌更强壮和更紧。这样会使内侧膝盖骨之间的间隙变大，外侧膝盖骨之间的间隙变小。

用三角式和扭转三角式平衡膝盖的灵活性和稳定性

为了防止这种不平衡，可以用延长臀大肌而不减弱它的方法。扭转三角形非常适合此操作，因为它可以同时伸展并增强肌肉，在外膝盖上提供足够的释放以缓解可能导致外侧半月板过度磨损的压力，同时在髂胫束上保持必要的张力以保持外膝盖一起。

您可以通过旋转骨盆的上侧从三角式到三角扭转式来开始理解臀大肌的拉伸和增强。您的耻骨向内膝盖移动，因此肌腱立即松弛。骨盆的背面距离髂胫束带越来越远，导致臀大肌越来越多地伸展。但是在此运动过程中，臀大肌是支撑骨盆的主要肌肉，因此，为了平稳地降低骨盆，您必须以受控的方式释放肌肉的张力。换句话说，即使伸长，您也必须保持肌肉部分收缩。这种动作称为离心收缩，即使在伸展时也能增强肌肉，并训练肌肉在整个伸展范围内保持力量。

当您学习调节骨盆向扭转三角式下降时，您将很好地控制臀大肌的张力和长度。然后，您可以选择此肌肉施加在髂胫束上的确切张力，并故意减小或增大外膝盖的张力，直到与内膝盖达到平衡为止。这将帮助您的胫骨与大腿完美对齐，并使膝盖保持平衡和舒适。

通过直接从“伸展”到“扭转”，然后再次回到“伸展三角式”，您会感到两个三角式如何互补，可以一只手放在前腿的臀大肌上，另一只手放在后腿的髋关节上来感受。

如何练习三角式和扭转三角形

*站立，双脚平行相打开。稍微向左转，然后将右脚转出大约90度。将左手放在左侧骨盆顶部，右手放在右臀上方。

*您将用右手感觉右臀骨的收缩，并帮助在三角形中实现这种收缩的微调。

*现在，尽可能地收紧您的右臀大肌。要增强收缩力，请将右脚掌牢牢固定在地板上，将右脚向右推动，就好像您要沿着地板滑动它一样，然后向外旋转右膝盖。

*同时，抬起左臀部，直到它停止为止。继续收缩臀大肌。将手指按入肌肉，如果肌肉松开，请停止并再次收缩，然后再进一步进入姿势。

您应该在右大腿内侧感到绷紧。通过向上和向后抬起左臀部并收紧右臀大肌来增加这种伸展。请注意，执行此操作的次数越多，右内膝盖打开的次数就越多，右外膝盖关闭的次数也就越大。

接下来，在不改变手部位置且仍保持右臀大肌收缩的情况下，逐渐从“三角式”移动到“扭转三角式”。

向内旋转左腿，将左脚跟移得更远。用左手缓慢引导骨盆的左侧向下并向右脚前进，直到左右髋关节与地板平行，并且左髋向右向前延伸。让您的躯干与骨盆一起旋转。移动时，用右手的灵敏度感觉右臀大肌正在保持离心收缩。它仍然在紧缩，但同时也在延长。

与三角式相比，扭转三角式可更好的感觉如何从内侧膝盖释放张力，并在外侧膝盖施加更大的张力。现在，通过将您的左髋降低到略低于右髋的水平来增加这种紧张感。这使臀大肌进一步伸展。将左手放在椅子，瑜伽砖或右脚外侧的地板上，但请保持右手在原处。尽可能向右扭转您的躯干，使其舒适地进入姿势。

从“扭转”转到“伸展三角式”后，您将继续在右手的指尖下感觉到右臀大肌的收缩。利用您的臀部力量，同时向外旋转您的右膝盖，并向上和向后抬起骨盆的左侧，直到达到极限为止。过渡时，请感到右外膝盖变短而内膝盖变长。

尽管用扭转三角式补充三角伸展式很重要，但是您不必在同一天，不断的一次接一个地练习此姿势。如果您经常练习“三角式”的一个变体，则最好也定期练习另一个变体。随着时间的流逝，您将对保持膝盖内部和外部的结实而灵活的感觉有所了解。