大盛歸來vlog
親，減肥時早餐還是非常有吃的必要哦，因為如果早餐吃不好或是吃不飽的話，你中午就回餓的特別快，就回吃的既多又熱量高。如果午飯吃早了，晚上又會餓的，所以說這是一個連鎖反應的。早餐真的可以多吃一些燕麥牛奶，用西麥泡純牛奶味道還是很不錯的哦。也可以多吃一些粗糧哦，像蒸煮點玉米、紅薯、紫薯、芋頭，再外加一個雞蛋或是牛奶，就非常有營養了，最重要的是頂餓啊。雖然本人今年夏天吃外賣吃的胖了，但去年冬天確實瘦過的。早餐就是照著給你的餐單吃的，會在十點鐘左右吃點水果，中午吃自己做的菜，幾乎不吃主食的。午飯過後，喝一袋無糖的酸奶，那個透明袋子的還不錯。到了下午呢會繼續吃些水果的，晚上可以喝點燕麥，最好是頂住不要吃。不出一個星期你就會覺得體內很乾淨的。一個月後，會減掉五斤左右沒啥問題的。記住，減肥要訣就是忍。
戲看娛樂
一般早餐是不會增肥的，早餐推薦我的個人養生粥～小米粥。
我發現很多人都不喜歡喝小米粥，我是西北女孩子，小時候早餐就是小米粥加饅頭。嫁到了南方發現幾乎沒有人吃小米粥。一般都是大米粥。
其實小米粥養胃，一日之計在於晨，早餐是非常重要的，每天從養胃開始一杯小米粥。
枸杞養生小知識
早上吃什麼都減不了肥，（農村人除外），身體的吸收因人而已，胖瘦也有家族遺傳，跟吃多少沒關係，但是，人到中年最好晚上不吃，只喝杯牛奶吃小塊粗糧麵包最好，但有些人喝涼水也長肉就因人而已了，所以這個問題不成立，我最愛吃的早餐是豆腐腦煎餅果子，我三餐都吃也不胖，而且我還常喝啤酒，所以營養好最好，減肥只能讓身體不好。
美麗人生angela
我在頭條更新過100多天的減脂早餐，已指導100多人減肥瘦身成功，我來回答這個問題。
三分練七分吃，飲食中減肥中佔有非常重要的作用。健康均衡的飲食再加上適量運動就可以達到瘦身的目的，減肥切忌節食、或者少食，或者只吃某樣食材。
減肥期間的攝入量最低不能低過自己的基礎代謝，比如一個人的基礎代謝是1300千卡，那麼，她一天的攝入量最少不能低於1300千卡。在這1300千卡的熱量分配上，碳水佔50%左右，蛋白質佔20%－30%左右，脂肪佔20%－30%適宜。
在三餐的分配上，早餐佔到全天能量的30%、午餐佔40%、晚餐佔30%，這樣的配比適宜，也可以根據人的身體狀況微調，比如早餐胃口好，可以增加到35%左右，午餐需求量大，可以增加到45左右，晚餐考慮到 消化等因素，可以佔20%。總之，要全天的攝入要吃夠基礎代謝，並且三大營養素配比合理。
下面上我一週的減脂早餐，都是簡單易做的快手做法，10分鐘左右就能做好，供大家參考。
減脂早餐day1：牛奶200毫升+西蘭花60克+雞蛋60克+全麥麵包60克，熱量364kcal。
做法：西蘭花清洗乾淨，掰成小朵，開水中焯水1分鐘後撈出，淋上少許鮮醬油、香醋；雞蛋煮8分鐘，煮熟；全麥麵包和牛奶外購。早餐不超過10分鐘搞定，烹飪難度幾乎為零。
減脂早餐day2：蒸牛排100克+全麥麵包40克+雞蛋60克+蘋果150克
做法：牛排不用油煎，用蒸的方法。牛排化凍後切成小塊，上鍋蒸5分鐘，蒸熟即可，不用放其他調味品。再洗1個小蘋果（150克）、蒸雞蛋1個、取40克全麥麵包，早餐完成。
減脂早餐day3：中等大小玉米1根+雞胸肉60克+生菜80克+牛奶200毫升，熱量350kcal。
做法：玉米蒸熟，生菜清洗乾淨後焯水1分鐘後撈出，淋少許鮮醬油，即可。早餐稍複雜的是雞胸肉，可以提前做好，再吃時隔水加熱3分鐘，即可。
雞胸肉做法：雞肉切絲，加生抽、料酒、少許鹽、蠔油攪拌均勻醃10分鐘左右，上鍋蒸5分鐘，即出即可。取所食用的份量，多餘的可放在冰箱冷藏。
減脂早餐day4：栗子南瓜130克+牛奶200毫升+蒸雞胸肉60克+葡萄100克；熱量350kcal。
做法：第3天剩下的雞胸肉放在冰箱冷藏，第二天早上和栗子南瓜一起蒸10分鐘，南瓜蒸熟了，雞肉也加熱了。再取100克葡萄和200毫升的牛奶，早餐完成。
減脂早餐day5：薏仁紅豆粥200克+雞蛋60克+鹽水毛豆80克，熱量388kcal。
做法：取薏仁20克、紅豆30克，泡一晚上，第二天早上煮粥；毛豆取100克，清洗後下入開水中，加鹽煮熟即可，再蒸雞蛋1個，早餐準備就緒。
減脂早餐day6：栗子南瓜120克+雞蛋70克（大雞蛋1個）、黃瓜150克、脫脂牛奶200克；熱量300kcal。
做法都不復述了，看一眼就能做出來。注意雞蛋選擇大雞蛋，小個的雞蛋1個約50克，正常的雞蛋1個60克，稍大一些的雞蛋70克。
減脂早餐day7：茶葉蛋60克（1個）+無糖豆漿250克+菜包80克（1個）+滷牛肉40克+桃子100克，熱量365kcal。
今天的早餐屬於外買版的減脂早餐，所有的食材都是從包買的成品。桃子和滷牛肉是提前買的成品，茶葉蛋、菜包、豆漿是早起在早餐店裡買的。
如果實在來不及做早餐，這個搭配可以做為外買早餐的參考。滷牛肉和桃子稱重後隨身攜帶，其他在早餐店買得。
雖然這7天的早餐簡單易做，但從減肥的角度看，營養素搭配合理，熱量可控，簡單的早餐更容易落地，能解決大家的實際需求。
如果大家想了解更多花式減脂早餐的做法，可以點擊我的頭像關注我的頭條號，我已經更新過120天的減脂早餐，部分早餐顏值頗高，也涵蓋了各種做法，總有一款適合你！
二喜減脂餐
純乾貨分享！內容較多，建議收藏~
一、碳水篇
1、原味燕麥片
我在家時常準備兩種：快煮的和即食的。
快煮的口感會有嚼勁一些，即食的就比較軟糯。
大家購買的時候不用追求牌子，原味的都是差不多的，直接買便宜大碗的就行~
2、全麥吐司
純全麥的吐司在市面上的選擇非常少，網上買又特別貴。所以我建議大家選擇最普通、脂肪含量低的全麥吐司。比如下面這款，可以用來當主食。（脂肪1.3g非常少了）
3、大列巴
大列巴曾經是俄羅斯的軍用口糧，幾乎無糖無油，口感香富有嚼勁，還特別扛餓。
關鍵是，價格便宜！一次性囤幾袋放速凍，早上蒸兩片，熱乎乎的時候吃下去，美滋滋~
4、土豆、紫薯、紅薯等薯類，以及玉米。
5、無糖五穀雜糧粉。無糖的可以在專門磨粉的店磨，不要糖就可以了。
二、蛋白質篇
1、牛奶和奶粉
為什麼有了牛奶還要奶粉呢？
因為煮牛奶燕麥時直接用牛奶常常會糊鍋（大概是我的鍋該換了），所以我一般會先煮燕麥，煮完了再加奶粉。
而且，奶粉也比較好控制量，特別是對於胃口小的朋友。
2、雞蛋
是花樣百出的蛋白質無疑了！就連水煮都能煮出溏心蛋這樣的美味~
3、豆漿/豆漿粉（無蔗糖）
可以選擇豆漿機現磨，懶癌晚期用豆漿粉沖泡即可。舉個栗子：
4、低脂芝士片
低脂芝士片口感和普通的沒差多少，但是可以滿足口腹之慾~舉栗子：
5、酸奶
自制無糖酸奶是最優選項。如果沒條件自制，購買酸奶時儘量挑蛋白質高的，碳水化合物低的。舉栗子：
這是光明如實酸奶，如果不方便購買的，儘量買碳水低的就行，代表糖少。
三、纖維素篇
1、南瓜
南瓜富含纖維，煮熟的時候是不是有很多一條條的拉絲~那就是纖維啦！
需要注意的是南瓜也含有一部分碳水，特別是板栗南瓜（越糯的碳水越高）因此搭配南瓜的話，適當的主食可以減少一點。
2、燕麥麩皮（oat bran）
俗稱燕麥的皮，膳食纖維特別高，非常潤腸通便！親測刷脂小能手！舉個栗子：
3、生菜/香菜/黃瓜/番茄等易處理蔬菜
因為早上時間有限，所以儘量要方便處理~
4、各種水果
水分多的，甜度低的水果，會比較適合健身者。比如莓類：草莓、藍莓等。另外，香蕉、火龍果、獼猴桃、聖女果、柚子、橙子等都是不錯的選擇。
5、原味果乾
蔓越莓幹、葡萄乾、紅棗，實惠又非常百搭~
另外，油脂的話可以選擇原味堅果、牛油果等。
不過我早餐很少單獨攝入油脂，因為要把油脂留給中午和晚上的大餐~
四、搭配篇
怎麼用好以上食材，進行合理的減肥早餐搭配呢？
我給大家做了幾個示例：
1、燕麥粥
公式：牛奶+燕麥+1-2種水果或果乾+1-2種堅果
例如：香蕉燕麥粥、紫薯燕麥粥，都非常美味~
方法：
①快煮燕麥片和冷水一起入小奶鍋，煮開至燕麥膨脹開花（大約2-3分鐘），之後倒入奶粉和水果堅果拌勻即可。
②即食燕麥片、奶粉、水果和堅果攪拌均勻，加入沸水沖泡即可。
2、隔夜酸奶燕麥
公式：酸奶+燕麥+1-2種水果或果乾+1-2種堅果
其實就是把前面的牛奶換成酸奶，但是不用煮了。一層燕麥一層酸奶一層水果地平鋪在合適的容器裡，冰箱冷藏放一晚上，第二天早上就可以食用美味啦！非常適合夏天~
3、三明治
公式：吐司＋生菜＋純火腿片＋番茄＋少油煎蛋。其中，生菜和番茄是可以替換的，加入一些水果也可以。另外，醬料可以用脫脂花生粉/低脂沙拉醬/番茄醬。
比如，這是我的最新作業，可以猜猜裡面加了啥~
4、南瓜牛奶
方法：
①蒸南瓜，傳統蒸法不說啦，說一個快手的：切成1cm左右厚片，加半碗水，蓋上蓋子，微波爐高火轉5分鐘。不要太方便~此方法同樣適用於土豆、紫薯等薯類！
②搗碎，直接加入牛奶攪勻即可。
南瓜的甜加上牛奶的香，滋味恰到好處~
可以搭配吐司或燕麥食用~
5、隨心配
堅持碳水+蛋白質+纖維素三位一體的原則，我們還可以這樣隨心配：
- 蒸大列巴+芝士片+豆漿
- 蒸紫薯+香蕉牛奶
- 吐司+水果酸奶
- 吐司+蔬果沙拉+溏心蛋
- 南瓜燕麥蒸蛋
- 豆漿雞蛋燕麥
......
大概可以有無數種搭配~
趕緊行動起來吧！
感謝閱讀到最後，相信你一定可以瘦下來！
以上內容選自我的微信公眾號ESfitness+ 我是錢錢，分享健身知識、飲食以及健康的生活方式。陪你升級打怪變得更美~
健身妹的食光
養生早餐之“豆腐腦”
個人現在正在減肥所以推薦一下有利於減肥的早餐“豆腐腦”，
準備食材：
黃豆 、 內酯 、 鹽 適量 、 蔥花 適量 、韭花醬適量 、 生抽適量
烹飪步驟
1、將黃豆浸泡8小時左右
2、將浸泡好的黃豆放入豆漿機中，把水加到豆漿機最高水位線，擰緊機蓋。
3、然後調節到使用果汁、蔬菜的模式開始打豆漿，每打完一次等1分鐘左右，然後再選用這個模式，一共打3遍即可：
4、打好豆漿後，把豆渣過濾掉。
5、將過濾好的豆漿在放到鍋裡煮，火候由中火煮沸後調節到小火繼續煮5分鐘左右，準備調羹一邊煮一邊攪拌，一直煮到豆漿煮開後沒有氣泡和浮沫即可，然後接下來在冷卻1分鐘左右即可！
6、將豆漿和用溫水化開的內酯裡面去，攪拌幾下蓋上鍋蓋（密封性要好）保溫，等待15-20分鐘左右。
7、最後一步 放上蔥花、香菜、生抽、韭花醬、攪拌均勻就可以享用了。
豆子要注意發黑.發暗.發皺的豆子不推薦使用做豆腐腦 ，煮豆漿的時間要長 中小火慢煮 多攪拌，才能蒸發掉多餘的水分，有利於豆漿凝固。
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江錦匯
減肥和營養都是長期工程，不可能因為某一頓早餐就可以達到減肥或者全面補充營養的作用。減肥最常說的就是“管住嘴邁開腿”，相比之下，“管住嘴”更重要。減肥要看全天的總能量攝入，當消耗大於攝入時體重就能降了。
把握幾個原則
一是少吃精白米麵，多吃雜糧薯類。主要原因是後者抗餓，不容易餓了也就不會想著吃零食，不容易體重超標。二是注重優質蛋白攝入。優質蛋白包括魚肉蛋奶，適量！三是多吃蔬菜，控制水果。蔬菜熱量很小，尤其是葉菜類的，比如油菜、菠菜等等，早餐也要注意吃菜，增加膳食纖維攝入，提高飽腹感。
舉幾個實例供參考
對大多數人而言，一般不太習慣早餐吃蔬菜或水果，建議一點點去改變。
如果習慣喝粥，那就炒個青菜，配上點雞蛋；如果習慣西式的，吃個麵包，無油煎個蛋加點聖女果或者水果之類再配一杯牛奶；如果不會做麵包，那就做簡單的煎餅，一堆麵糊加水混合均勻加蔬菜，再配雞蛋奶……其實健康又營養的早餐很多，用心搭配，掌握好蔬菜、蛋白質和碳水化合物每樣都吃一些，少油少鹽就很棒啦！對了，推薦買電餅鐺或者不粘鍋，可以無油煎蛋無油煎餅，幫助少吃很多油！
如果實在不知道早餐吃什麼，那就關注我吧，每天與您分享我家的健康早餐！
我是王華，註冊營養師，中國農業大學食品碩士，奮鬥在食品安全監管一線。有關食品加工與安全、飲食健康與營養、美食烹飪與製作，您都可以和我聊聊。
註冊營養師王華
早餐想要吃的健康，又減肥。關鍵是要控制主食的量，不要選擇包子+粥+餅這種全是碳水的搭配，不營養還容易長胖。 也不要選擇油條等太油膩的食物，熱量太高不健康。
健康的早餐應該有主食，有蛋奶豆肉中至少1種，還有蔬菜和水果，搭配著一起吃。控制熱量在一天總熱量需求的30%左右。就不怕長胖啦。
推薦幾種適合經常用來當早餐的食物，以及相關的早餐菜譜給你參考哦。
1. 燕麥片
燕麥片屬低熱量主食，富含膳食纖維，易引起飽腹感，長期食用具有減肥功效。
吃燕麥片的時候，適合與牛奶搭配，再加上一些蔬菜水果，這樣搭配早餐就很健康了。
燕麥不僅可以做成粥，還有燕麥餅等做法，也適合早餐食用。
減肥健康早餐：紫薯燕麥牛奶粥+菠菜拌雞絲+橙子 （2人份)
減肥健康早餐：燕麥牛奶粥+菠菜蒸蛋糕+聖女果 (2人份)
做法：燕麥片加在牛奶裡，小火煮成粥。菠菜焯水後切碎，放進打勻的雞蛋液裡，加鹽加水攪拌均勻後上鍋蒸熟，然後切片。
減肥健康早餐：雜糧燕麥米糊+秋葵蘑菇炒雞蛋 (2人份)
做法：挑選幾種你喜歡的雜糧雜豆（我選擇大米、紅豆、核桃、黑芝麻)和燕麥片一起，用豆漿機或者料理機達成米糊。秋葵焯水後，切成小段，與蘑菇，雞蛋一起翻炒。
減肥健康早餐：燕麥雞蛋餅夾生菜午餐肉 + 豆漿 + 藍莓 (2人份)
做法：燕麥片加入雞蛋液中，小火煎成燕麥雞蛋餅，在餅上放幾片生菜，兩片剪好的午餐肉，對摺就可以了。
2.藜麥
藜麥是很網紅的健康食物選擇，各大名模曬的食譜裡面都少不了藜麥的身影。
藜麥低脂，低熱量(305kcal/100g)，低升糖指數(GI為35)，這些指標幾乎都是常見的食物裡面最優秀的。同時藜麥膳食纖維含量高達7.1%，有利於促進胃腸蠕動，藜麥中的植物激素還可以預防很多慢性病，對於長期缺乏運動和加班的亞健康白領來說，這也是很合適的食物。
減肥健康早餐：南瓜藜麥暖沙拉+檸香煎三文魚
做法：藜麥浸泡兩小時後，清水煮15分鐘至熟。南瓜、口蘑、玉米粒、胡蘿蔔絲、荷蘭豆用你喜歡的方式煮熟（可以是焯水，也可以用平底鍋放少許油煎熟，或者進烤箱烤5-10分鐘)。將藜麥和所有食材擺在一起，撒點橄欖油和黑胡椒調味即可。
三文魚用鹽和黑胡椒稍微醃製後，平底鍋煎熟，擺在盤子一邊。 三文魚可以給早餐增加優秀的蛋白質和有益脂肪，是這個早餐搭配中必不可少的哦。
減肥健康早餐：藜麥燕麥牛奶粥 + 生菜 + 白煮蛋 +聖女果
做法：藜麥先用浸泡兩小時，然後清水煮15分鐘至熟。將煮好的藜麥撈出，跟燕麥片一起放入牛奶中，小火煮3-5分鐘至濃稠。起鍋裝碗（可以加點蔓越莓幹做裝飾)。跟洗乾淨的生菜、白煮蛋、聖女果一起擺盤開吃就可以，是不是營養健康又快手呀。
減肥健康早餐：藜麥秋葵蝦仁蛋餅 + 蔬果汁
做法：黃藜麥浸泡兩小時後，清水煮15分鐘至熟。 將藜麥加入蛋液中，鍋裡放油，導入蛋液，小火煎，在蛋液凝固前，將蝦仁和秋葵放入，蓋上蓋子燜5分鐘，撒鹽和黑胡椒調味。
這個蛋餅適合搭配一杯果蔬汁，我搭配了胡蘿蔔汁，沒拍到圖片裡。
關注「食光陪伴營」，我將與你分享減脂飲食，陪你吃好每一頓飯。
食光陪伴營
俗話說，早吃好，中吃飽，晚吃少。
對於每個人的對食物的需求，或者說對熱量，蛋白質，脂肪等等的需求不同，每天早上大家所選擇的食物也會不同。
一天中早上是人體吸收營養最好的時候，所以，個人覺得吃一些健康又又營養又能補充能量的東西還是不錯的，切記，如果想減肥的話，早餐一定要吃，不然反彈會特別大！
下面分享下我自己的營養早餐。
蔬菜雞蛋餅
1.蔬菜雞蛋餅，最好選用不粘鍋，因為這樣基本可以不用油。例如菠菜，油菜，白菜，胡蘿蔔，想吃什麼放什麼，但是一定要切碎一點，碗裡打兩個雞蛋，放一些麵粉，把切好的蔬菜全部放進去，也不要太多，一兩種就可以，然後攪拌成麵糊狀，這個病做出來是是比較軟糯的，麵糊稀一點最好，這樣也容易熟，攪拌均勻即可備用。
2.往裡面加入一點鹽調味即可，有時候我還會放一點白胡椒粉，芝麻等都可以的，攪拌均勻。
3.用一個勺子，不用太大，不然不好翻面的。平底不粘鍋，開始火稍微大一些，倒入一勺麵糊，拿起鍋轉一轉，讓麵糊均勻攤開，大火是為了讓麵糊定型，不要著急翻，不然就全碎了！轉小火，定型後翻面，兩面金黃即可，很容易熟，幾分鐘就可以搞定。
香蕉紅棗燕麥牛奶
1.最好選用無添加的鮮牛奶，備一些快熟燕麥片，洗幾顆紅棗去核切小塊，香蕉切小段即可。奶鍋一個。
2.不開火，倒入香蕉紅棗燕麥，然後倒入牛奶，開小火，慢慢熬，記得一定要用勺子不停的攪拌，不然牛奶容易糊鍋，撲出來。牛奶煮沸後關火即可。
3.喜歡甜一點的可以加少許白糖，還可以加一些自己喜歡的乾果。
你們的喜歡就是我最大的動力。
素小素吃貨世界
說到三餐，尤其早餐最讓人忽視。包子、豆漿、油條等是我們中國人最常見的早餐。早餐吃不好，怎能跟上減肥的節奏呢？平時我們常見的早餐誤區：
1.西式快餐
周內，趕著上班，來西餐廳來杯咖啡，一份吐司配上培根，火腿雞蛋，看上去既潮流又省時間。但是西式快餐普遍熱量高，而且油脂多，缺少水果蔬菜等維生素，礦物質。特別容易發胖，所以這類早餐，對減肥沒有益處。
2.中式油炸早餐
趕公交上班，順手買杯豆漿加油條吧。中國傳統的早餐不在乎就是油條，蔥油餅，炸菜角，或者水煎包。這些早餐經過高溫油炸，營養成分遭到破壞。有些不良商家，為了追求口感，會在油條裡面加入泡打粉等不利於身體健康的物質。長期食用，導致肥胖。
3.零食當早餐
經常來不及做早餐，會提前在冰箱內備好麵包，餅乾等零食。這些零食含有大量的糖分和碳水化合物，會導致血糖升高，胰島素大量分泌，脂肪填充儲藏體內，長期食用則會引起肥胖。況且這類早餐缺乏維生素，蛋白質，長期攝入營養太過單一，更加不利於減肥。
4.水果當早餐
不少減肥人士，為了減肥，早餐有時只吃一個蘋果，或者一個香蕉。雖然不缺乏維生素，但是缺乏蛋白質。長期缺乏蛋白質，不利於肌肉的修復和生長，造成基礎代謝降低，從而影響減肥。
那麼我們究竟要怎麼吃，才能既健康又能減肥呢？
1.早餐時間要規律，最好在9:00之前完成早餐。
2.主食不能少，可以吃粗糧，全麥麵包等代替精細的米麵。
3.蛋白質不能少，奶、蛋、豆、肉任選其一。
4.蔬菜水果不能少，來點堅果更豐富。
5.杜絕油炸類麵食，熱量高西餐等食物。
比如早餐來一杯牛奶，一個蘋果，一個白水煮蛋，兩片全麥麵包，再來一份蔬菜沙拉，既營養又美味。
一日之計在於晨，美味營養的早餐使我們一天精力充沛，而且還能減肥，那就起床做早餐嘍～
