至軍無上
深蹲比其他任何練習都更燃燒熱量。它主要鍛鍊股四頭肌,也會鍛鍊到核心肌肉和幾乎所有下半身其他肌肉,包括膕繩肌、臀肌和小腿。
先推薦一個幫助大腦和肌肉記憶正確的深蹲技術動作的簡單方法,是運動科學領域中的權威專家梅爾•西夫博士設計的。
完美深蹲在第一組深蹲練習之前,在訓練椅上坐直,背部挺直並自然拱曲,肩膀向後,小腿垂直於地面,至少與肩同寬。手臂在身體前面伸直,持平在肩部高度,平行於地面。從髖部向前彎身(不改變背部的拱曲),並且雙腳稍向後移動進行位置調整,找到使自己剛好能夠慢慢站起來的位置,而不必在此處前後擺動或改變身體姿勢。注意:這就是在深蹲時應該處於的位置。找到位置站起來後,再慢慢地降低身體到坐姿。重複幾次,體會記憶此處的肌肉感覺。
接著是如何深蹲:
準備站姿
連續跳躍3次, 要儘量跳得高。然後看看腳的位置。這就是你在深蹲時想要放腳的大致位置。
自重深蹲(主要動作)
掌握這個基本動作,就能夠用無懈可擊的姿勢完成所有的變式。
● 儘量站直,雙腳與肩同寬。
● 向後推髖部並彎曲膝蓋,儘可能地降低身體。
● 停頓一下,然後慢慢站起回到起始位置。
囚徒深蹲(變式1)
● 將雙手的手指放在腦後(好像剛被逮捕一樣)。
自重深蹲加膝外推(變式2)
● 雙腿放在50釐米的迷你彈力帶中,並將彈力帶置於膝蓋下方。
● 在深蹲時,專注於將膝蓋向外推。
下面要介紹的深蹲跳變式對於提高運動成績來說很有效果,但是若為了減脂而做這個練習,就要使用更深的下蹲。事實上,要降低身體直到大腿頂部平行於地面(如變式4分離爆發式自重深蹲跳所示)。
自重深蹲跳(變式3)
● 將手指放在頭腦後,把肘部向後拉,使其與身體呈一條直線。
● 膝蓋下沉,準備跳躍。
● 爆發式跳起,跳得儘可能高。
● 落地時,立即蹲下並再次跳起。
分離爆發式自重深蹲跳(變式4)
● 將手指放在腦後,把肘部向後拉,使其與身體呈一條直線。
● 向後推髖部,彎曲肘部,並降低身體,直到大腿的頂部平行於地面。
● 在低位停頓5 秒。
● 停頓之後,跳得儘可能高。
● 落地並復位。
在該練習過程中的5秒停頓一下可消除肌肉在下蹲時的彈性勢能,可以在蹬離地面時激活最大數量的肌肉纖維。這使得它成為一個在無負重情況下的極佳練習。
-END-
鍛鍊內容來自《女性健身全書》一書,人民郵電出版社出版。
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動動吧運動健身課堂
其實每天健身的文章都在寫怎樣下蹲,而在我們實際練習過程中都出現不同的錯誤,我只是把我自己是怎樣深蹲的分享:1.我是兩手平舉,腰背保持平直,用臀部往後坐,坐到成直角或者低一點,停2-3秒鐘起身,起身的時候也是臀腿發力起。一般徒手100個。分兩次完成。2.我沒去健身房鍛鍊,後來就用40斤的啞鈴加重,分5次做完100個,但我不建議,因為加重後,人的心臟有點接不上氣,那是我第一次加重40斤,一口氣做30個的時候,真的感覺難受,所以根據自己情況來循序鍛鍊。好處:腰背痛或者有腰肌勞損,椎間盤突出的做這個動作真的很好,練一段時間就不痛了,但不要在急性期就開始鍛鍊哈。我就有輕微的腰椎突出,對臀部的神經都有點壓迫,就通過下蹲弄好的。也祝大家好好多練習哈下蹲,好處真的多
手機用戶6944306452
您好!我是“健身小七”很高興能回答您提出的問題!
我們在家進行自重深蹲時如何正確的完成標準的深蹲?那麼下面就給大家提幾個建議:
1.雙腳站立與肩同寬或稍微比肩寬一些
2.背部挺直和腹部收緊,正視前方
3.下蹲時背部挺直、腹部收緊、膝關節打開、臀部自然往後坐、雙手前平舉或者手臂倒v字形握拳放於離胸部5~10釐米處。
4.起身時背部挺直、腹部收緊,緩慢起身感受大腿的發力,最後收緊臀部。
對於很多新手朋友們常常對深蹲動作不熟練,膝蓋總是超過腳尖,這時候如果不是刻意讓膝蓋超過腳尖,那麼就沒問題。
膝蓋能不能超過腳尖是因人而異,只要不是刻意讓膝蓋超過腳尖就行。
同時建議大家在下蹲後停留1~2秒的時間再起身,這樣深蹲的效果會很好哦。
注意:進行深蹲動作時我們的背部是挺直的狀態以及腹部是收緊的。膝關節是打開的,而不是內扣,眼睛正視前方。如果我們自身的體重過於重,建議不要過多的進行深蹲,以免傷到膝蓋。再進行深蹲鍛鍊時應該穿平底偏硬的鞋子或者赤腳,建議不要穿鞋底軟且高低不等的鞋子。
以上是我的回答,謝謝大家的閱讀!如果記得對你有用記得點贊哦!
健身小七
大家好,我是穿西裝的金剛,一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練~
從三個方面來講:1、標準的深蹲動作細節。2、深蹲可能出現的問題,如何解決。3、深蹲前的必須拉伸放鬆等準備工作。
PS:闢謠,深蹲過不過腳尖根本不重要!!!!!!
下面開始講細節!
一、標準的深蹲動作細節
我們從靜態(腳到頭)細節到動態細節來講解,如果你真的想做好深蹲,並提升你的深蹲數據請認真的看!
PART 1
靜態狀態下:記住一句話,無論是站立的還是蹲下的,都要動用你的所有深層肌肉保持身體的整個穩定性,特別是你的脊柱!
圖一
準備動作開始站立狀態下:
1、保持你的腳完全抓住地面!感覺從你的腳後跟到腳趾都扣住地面的感覺,這樣才會穩!
2、往上走,臀部收集,每一次迴歸站立臀部都要收緊。
3、保持腹部核心收緊,核心收緊是吐氣感覺肚子肚子內部發力,不是用力往裡面吸。
4、保持你的中下斜方肌收緊,菱形肌收緊。沉肩挺胸。但是不要過分挺胸讓肋骨外翻!
5、保持你的頭部中立位,不要頭前引!收下下巴!
6、視線盯著正前方一個點,你的身體會隨著你的視線偏移!
PS,你的身體是一個整體,一個地方鬆懈,就會影響其他地方,這也是為什麼深蹲最累,動用肌肉最多,消耗最大,因為他需要你全身的穩定,所以它是黃金動作!!!切記!!!
圖二
下面動作蹲下狀態下:
1、保持你的脊柱線上的肌肉收緊,如圖一的右邊。背依然是挺起來的,中下斜方肌,菱形肌是收緊的,頭也不會上抬起,過分下收!
這個地方是最多人容易錯的,就算顧及了腳也忘了背部收緊,不然會影響到你的腰!
2、保持你的視線和站立時一樣看著前方。
3、如圖二保持你的膝蓋和腳尖方向一致在一條線上,而不內扣或外翻!
4、腳尖和腳後跟都不要抬起來,依然保持他們用力的抓住地面!
5、保持你的上半身和小腿在一條平行線上,如圖一右邊,膝蓋過不過腳尖都不重要!
PART 2
動態狀態下:保持你的重心垂直上下,不要往前傾,也不要過分往後倒!
1、上下的過程中,保持整條脊柱的收緊。腳部抓住地面。
2、一定要感覺你的力是垂直上下,而不是走曲線。
3、蹲起來的時候感覺是,上身先往上挺起來的感覺,然後是你的腳往地下蹬地面讓身體垂直起來的感覺!這樣你的臀腿都會受力,腰部也不累,而且可以上更大重量!!!
二、深蹲可能出現的問題
1、最常見的問題,如圖左側,足背屈不足,就是你的小腿不能再往前彎曲,踝關節受限,到一定程度下,你的腳後跟會抬起來!
解決方法很簡單,如圖右側,腳後跟下面墊一個槓鈴片,然後日常多拉伸你的小腿肌肉!
其他的問題基本上你掌握正確的動作就能解決,在就是體態問題,那太多就不去一一列舉!
會在下面一個深蹲前的拉伸準備階段說明!
三、深蹲前的必須的拉伸準備工作
如果你的體態一流,你完全可以不拉伸,做簡單的熱身就可以。但是基本上我沒見過這樣的人,因為日常生活的習慣,或多或少都有些肌肉過緊,體態存在這樣的那樣的問題,所以我們必須拉伸放鬆,讓身體處於一箇中立位的狀態下進行運動!
放鬆從足底開始
1、足底筋膜放鬆。
看第一張圖,有三條線就是我們要去放鬆的地方,看第二張圖,用腳踩住一個球來回滾動,
BUT,如果你是低足弓,扁平足,就不要放鬆第一張圖上面那個橫向的那一條,就是靠腳內側的那一條足弓,放鬆外側前側即可!
30秒一組,一隻腳2組。
2、小腿放鬆,這個也可以很好的避免足背屈受限!
先如第一張圖,泡沫軸滾小腿,靜止在最痛的點,30秒一組,兩組
再如第二張圖,對著牆壁,腳尖抬起,對著牆拉伸,30秒一組,兩組
3、大腿前側,後側,內側,外側
內容太長,我就不放圖了,這個比較簡單,人人都會做,每個地方30秒一組,各兩組。不會的私信問我。
4、臀部放鬆拉伸。
一樣,先用泡沫軸滾,然後如圖拉伸,各兩組,每組三十秒
5、胸椎放鬆。因為很多人胸椎不夠靈活的。
如圖泡沫軸放在肩胛骨下角的位置,身體完全伸展開來。
全部拉伸完你的身體就是另一種狀態,再做深蹲就能達到比較好的狀態!
不要嫌麻煩,不要等到受傷了再去想著要拉伸放鬆,另外訓練完了也可以來一套這樣的放鬆!
金剛自己和幫助人的案例
以上,我是穿西裝的金剛,愛健身,愛寫文,愛西裝,一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練,不抄襲,不搬運,只寫乾貨,經歷,最基本的知識,幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~
專業知識可以看我歷史文章和問答~想像我們一樣改變嗎?關注我把~
穿西裝的金剛
深蹲算是健身裡最最基礎的一個動作
但也是最難的一個動作
看似只是簡單的蹲下站起
但細節和重點很重要
深蹲的這些關鍵點
看看你真的做對了嗎?
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健身袁叫獸
如何完成標準深蹲?
深蹲是力量訓練之王,如何正確的深蹲是健身者們都要面對的問題,深蹲也是健身者們必練項目,因為深蹲一次可鍛鍊到身體絕大部分的肌肉。
並且深蹲訓練到的肌群是全身最大最主要的肌群,臀、腿、腰、背等等。這些肌群可以讓你在平日裡更挺拔,更性感,更健康!
那麼深蹲怎麼做才算標準?
我們要做就是掌握正確的方法,正確的技巧,才能正確的練習深蹲,首先要了解深蹲的動作要領,其次規範自己的動作,注意動作的細節。
我們先來了解一下深蹲這個動作,如下圖:
肌肉圖解:
真人實踐:
動作要領:
第一、眼睛平視前方如圖:①
第二、背部打直,下蹲時身體微微前屈如圖② 第三、下蹲深度要和大腿平行或者略低於平面如圖:③
第四、臀部要稍微後伸如圖:④
第五、膝關節根據自身鍛鍊肌肉群自己調節,新手建議與膝蓋平行。如圖:⑤
第六、如圖:
學活了嗎?😁
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Mr一蔡I說健身
健身圈流傳有三大黃金訓練動作:深蹲、硬拉、臥推,而深蹲又是其中最受健身專業人士推崇的訓練動作。為什麼這麼多健身人士重視深蹲呢?
首先大腿肌肉群是我們身上最大的一塊肌肉群,不斷刺激訓練大腿肌肉有助於增加我們的肌肉量,提升我們的代謝率,從而對減脂也有幫助。
其次,深蹲是最需要大肺活量和強健心臟的動作。做深蹲時,雖然是大腿和臀部的肌肉重點發力,但也需要全身各個部位的一個協調配合,會讓髖關節、膝關節、腳踝等身體部位有更好的靈活性。雖然女生一般只想增加增加臀部圍度也不太想增加腿部圍度,但是大腿適當有些肌肉線條會更性感哦,也更有利於消耗大腿脂肪。
除此之外,深蹲還會促進分泌睪酮這種雄性荷爾蒙,這種荷爾蒙具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。簡單來說,就是可以促進全身肌肉的恢復和合成,增加肌肉的力量和耐力,增加男性性慾,提高男性性功能。因此深受很多男性健身愛好者喜愛。
那麼,正確的深蹲動作是怎樣的呢?
深蹲有很多種形式,大家可以選擇自己最喜歡的進行練習。下面,就給大家一一介紹一下這些深蹲形式的動作要領。
1.無負重深蹲
動作要領: 兩腳與肩同寬或者稍稍寬一點,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩個腳心。後背一定要挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度。與此同時,雙手可以伸直往前,維持在胸部的高度。往下時盡全力,注意保持挺胸,後背挺直。
2.囚式深蹲
動作要領: 其他的都跟無負重深蹲差不多,區別就是把雙手放在後腦勺。依舊要注意保持挺胸,後背挺直,不要讓腳尖離開地面。
3.普利耶式深蹲
步驟: 兩腳距離較寬,兩腳呈九十度角向外張開,兩手可以叉腰,也可以往前伸維持在胸部高度,或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降,而不是微微向前傾。
4.跳躍式深蹲
步驟 :初始動作和一般深蹲一樣,身體往上時利用腿的力量跳躍,雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時,儘量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲,吸收來自於地面的作用力,然後繼續動作。
5.單腿深蹲
步驟 :兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳,或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
6.握持式深蹲
步驟 :兩腳距離稍微比臀部寬,腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前,呈託舉狀,後背挺直,挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
7.槓鈴深蹲(背部)
步驟 :雙手託舉槓鈴靠在後背,站立姿勢保持一般深蹲的樣子,保持後背挺直,頸部不要彎曲。深蹲的過程中,用你的後背,肩部和手去支撐槓鈴,而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地,後背整個過程挺直。
8.槓鈴深蹲(胸部)
步驟 :和背部的槓鈴深蹲沒有什麼區別,除了把啞鈴放在了胸前外,手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候,也可以用啞鈴來替代。身體下降時,儘量讓手肘接觸膝蓋,但是不用觸碰膝蓋。
9.箭步蹲
步驟 :雙手握持槓鈴靠於背部,兩腳前後分開,一隻在前一隻在後。保持後背的挺直,身體下降時兩腿同時彎曲,直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面,儘量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
10.相撲式深蹲
步驟 :兩腳距離比臀部稍寬,兩腳向外45°。兩手握持啞鈴,下垂,位置於兩腿之間。身體下降時儘量讓啞鈴靠近地面,但是不接觸地面。
薄荷健康
深蹲的方法有很多種,而且沒種的姿勢都不一樣。
咱們常所說的深蹲就是圖中這種:
就是圖中的這種。做這個好像並沒有什麼難度,但是,你做到了才可以這麼說。
而且姿勢一定要正確。
深蹲的動作要領
1、收緊腹部,臀部緊張
2、腰背平直
3、腳尖與膝蓋保持同一方向,膝蓋不要超過腳尖
4、大腿與地面保持平行
我剛開始的時候覺得很簡單,其實做到一定程度並不那麼容易,而且後期還學到了很多的深蹲動作,更全方位的鍛鍊下肢。
我現在就把他們分享給您:
握持式深蹲,男生託啞鈴下蹲練大腿動作
步驟:兩腳距離稍微比臀部寬,腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前,呈託舉狀,後背挺直,挺胸,深蹲。利用全腳掌的力量完成啞鈴動作。
單腿深蹲,男人徒手訓練大腿肌肉,提高性能力動態圖教學
步驟:兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,徒手慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳,或者微微將左腳往前伸。深蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致,長期鍛鍊可以提高男生性能力。
217健身窩
1首先我要告訴你的是,深蹲不管是外八還是平行都是可以的,只是外八更加穩定便於發力,平行可以更好鍛鍊本體感受器,也更符合身體的構造,因為不穩定機體就本能要努力做到更穩定,下肢的本體感受器就能很好的鍛鍊到。
2其次要說的是膝蓋在深蹲的全過程中要始終朝著腳尖方向,主要是使整個膝關節受力均勻,降低損傷的危險,深蹲過程中切忌外翻和內扣。
3對於膝蓋超過腳尖傷膝蓋的說法,樓下說被證實是錯的,其實所有的運動都是會損傷機體的,我們要做的是如何降低這樣的風險,而膝蓋不超過腳尖就是在降低這樣的風險,如果你在負重深蹲的過程中,膝蓋超過你的腳尖,很明顯你身體裡朝著股骨的力更多的會作用在你的髕骨前韌帶上,在你的股四頭肌不發達的情況下就很容易損傷髕骨前韌帶,如果這時你的發力或者姿勢不正確,那就不用說長期了,幾次訓練下來你就廢了。
注:深蹲在蹲下的時候是該先下還是向後?
眾所周知,深蹲是一個複合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步,也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節:膝關節和髖關節。屈膝則是向下,屈髖則是向下,那麼是先屈膝還是先屈髖呢?正確的深蹲動作應該是先屈髖再屈膝,也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多,比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話,我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候,要先向後蹲
4深蹲動作步驟
a調整站位
站距(以腳後跟之間的距離為準)雙腳與肩同寬或略大於髖,腳尖平行或外八大概30°以負重重量而選擇外八還是平行
b下蹲過程
想象後面有一把椅子,身體重心落在腳後跟上,往下蹲的時候要感覺自己在往後坐,上身順勢前傾
c起身過程
當蹲半蹲或全蹲時,要有意識的把注意力放到臀部,主動去想象臀部發力,這可以募集臀部肌肉裡更多的運動單位,同時腰背挺直,並且在下蹲起身的過程中發力最好迅速,當然如果身體素質夠好的話,因為肌肉超等長收縮訓練效果會更好(肌肉先是做離心式拉長,再做向心式收縮)
5再者你說每天深蹲100次倒不如做幾組大負荷的練習,看看你是發展最大力量還是爆發力,選擇不同的重複次數和符合重量
謝謝瀏覽,不足之處請指教
糾正訓練
永成講健身。下面給大家解答這個問題:
深蹲是一種鍛鍊方法,它在訓練大腿肌肉的,同時提高身體的心臟功能和適應能力,深蹲還主要練習大腿及下肢力量,股四頭肌、臀大肌、腰部等一些部位,也會參與用力起到鍛鍊效果。
下面給大家介紹下練習方法以及一些注意事項,站立抬頭挺胸,雙腳與肩部同寬,下蹲至小腿肌肉,在回到站立狀態,練習時要髖關節要低於膝關節
練習時要注意保持,腰背挺直,下蹲時膝關節不能超過腳尖,練習保持膝關節和腳尖方向一致,而且儘量身體不要搖晃,練習深蹲時保持勻速,不能過快的練習,練習的數量要量力而行就可以了。
練習不僅僅要注意,練習時動作是否標準,還要堅持不懈進行練習,練習後需要進行一些放鬆的動作,防止肌肉拉傷,變得僵硬。