巨背，是每个健身发烧友的标记，你想拥有么？
“巨背”是一个什么样的概念呢？怎样定义自己理想的虎背熊腰呢？假如要撇除像职业选手站上舞台上，展现自己背部这一点。确确实实，每个人对理想的巨背一定有各自的要求。
练背不像练手臂和练腿，它的感受不会立刻获得。因此，理想巨背具备的要素，一定是能与背部肌肉达到完美的念动一致，每一个动作都可以感受到肌肉的伸展和挤压收缩。
有的小伙伴正面的体型练得非常好，但是没有掌握背部肌肉真正在运动。问题出在哪里呢？最有成效的建议就是不要去着重他们训练中的负重是多少。
我们总会问到一个问题，练背的时候应该要用多大的负重？这并不是训练的重点。如果总是想着冲重量，那就不可能获得正确的感觉和刺激来让你的背部成长。而且其它部位，肱二头肌和肩膀还会过度疲劳。
1. 反握高位下拉
先从高位下拉器械开始背部训练，通过反握的方式完成。这种训练针对那些最需要改进的训练部位效果是最好的。宽握的时候，你会感受到上背部变得更宽，但是当你用反握的姿势时，你可以更好地刺激背部更深层的肌肉纤维。
反握事实上有着更大更完整的运动范围。对我来说，这完全取决于训练感觉以及如何能收缩并且下拉我的背阔肌。当知道如何让下拉训练对我更有成效，第一个开始做这个训练，所以每一次训练对我来讲都是新鲜的。
一定要了解反握高位下拉的姿势。保持躯干挺直，下拉的过程中身体不要有过多的摇摆。用力挤压背阔肌，身体不要摇摆也不要有过度的向后倾斜。这就是如何把这个训练做到最好的方法。
2. 宽握高位下拉
完成了热身后，在背部有一定的膨胀感的是可以开始使用这个动作来练。有些小伙伴做宽握高位下拉的时候，他们的握距是一般人的2倍要多，同时这么做会减少运动行程。而有些小伙伴的握距只有肩宽，两者没有谁对谁错。
如果做宽握的颈后高位下拉，只要会拉到头顶的位置就可以。
如果一直向下拉到脖子的位置，你就有可能会伤到自己的肩袖。使用的负重也绝对不要过重。这么做为了加强背部肌肉的质量和细节。3. 对握高位下拉
高位下拉的时候，可以使用V字把进行下拉，这个动作可以更集中下背部发力，募集更多的肌纤维，这个地方或许很多人都在练，但始终没有很好的练出效果。保持躯干挺直也没有靠背，将绳索下拉到腹肌上方的位置。这样可以让注意力集中在下背部，更是很多人想练的部位。
4. T杆划船
T杠划船，由于铁片的原因令肌肉得不到完整收缩，它也算是一个不完整的训练动作。无论是杠铃划船还是T杆划船，都注意不要站得太高，不然动作做起来就更像硬拉。
练胸和练背，你更喜欢哪个的训练？
如果发现练背好一段时间都没有明显进步，那么就不要去用大重量，要更加关注肌肉收缩的感觉。
5. 杠铃划船
杠铃划船可以给背部更大的刺激。用反手抓握杠铃，将杠铃拉到他腹部的低位，甚至低过肚脐的位置。不要太过在意负重的多少，更应该关注肌肉的生长，让肌肉有足够收缩的感觉。
6. 悍马复合力量器械
器械训练的一点好处就是器械可以将身体躯干完全固定，整套训练更加集中到位。按节奏收缩肌肉，但做这项训练用哑铃就不合适了。
器械划船能让你从各个不同角度发力，从而使背部的各个部位都参与锻炼，而这是十分重要的。单臂进行器械划船，就像做杠铃划船时一样。
单臂做背部训练可以让你集中更多注意力在训练上，还能让你更专注得于挤压肌肉的感觉。7. 绳索划船
训练绳索划船，可以有不同的握姿，多数情况下可以使用V字把，也可以使用长直杆和反手的姿势完成，甚至可以做单臂的绳索划船，募集更多肌纤维发力。使用器械进行绳索划船，或者器械划船，可以让背阔肌获得更强的泵感。进行几秒钟的顶峰收缩，会比自由力量划船更难完成。
背部训练计划
训练动作 组数 次数
反握下拉 4 10-12
引体向上 4 10
杠铃划船 4 10
坐姿绳索划船 3 10
站姿低位绳索划船 3 10
单臂高位下拉 3 10
硬拉/山羊挺身 3 10-12
冲重量并不代表你的背部肌肉一定生长，让背部肌肉持续生长的关键藏在细节里，感受每一个伸展，每一个挤压和收缩，耐心和坚持，你也会像站在舞台上的职业选手一样那么完美，像赛迪克一样！
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