06.12 健身动作做一半，反而更有效？

健身房里，有些人把深蹲做成半蹲、卧推也推不到最底部。可能这种做法会被有些人看成是力量不足的表现。

不过，半程组本身不是全错的，有的时候，半程组也许比全程组还能促进肌肉增长。

一项研究对比了半程组和全程组的增肌效果。结果发现，半程组实际上对肌肉增长更有利。受试者分为两组，进行8RM（RM意味最大负荷量）×3组的训练。在8周的训练后，半程组的肌肉力量增长更加明显，半程组的肱三头肌横截面积增长为49%，而全程组仅为28%。

半程组还有一个明显的好处，对于大多数动作来讲，半程组可以使用更大的重量训练。比如卧推，在一项实验研究中，研究人员将卧推的肘部完全伸展作为一个完全动作，然后分别测试了完全组和75%、50%、25%肘部伸展组的6RM卧推的最大力量。研究结果发现，不完全动作组的训练重量比完全组高得多。原因在于，大臂和小臂的角度，也就是肘关节的角度，在平板卧推的最低点，一般是40度到60度时，最难发挥伸肘肌群，比如肱三头肌的力量。也就是说，当处在平板卧推的动作最低点时，很难发挥出所有的力量进行卧推。而半程卧推，一般大臂和小臂的角度在90度以上，此时肱三头肌等肌群很好地参与了发力，这也就意味着可以使用更大的负荷来进行卧推。

其他类似深蹲等动作，也是如此。半程组可以用超出平时的重量来训练，这可以让目标肌群得到更好的刺激。

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