你是否有到截止日期錢的最後一兩天才開始瘋狂熬夜寫論文？

你是否正玩著手機，儘管你知道手邊還有一堆任務沒有完成？

你是否給自己列了一連串的新年目標，然而一年又一年過去，你還是什麼目標都沒有開始？

如果你有以上經歷，時常感到焦慮、氣餒、自我懷疑、無力，那你正在陷入拖延。拖延不僅使我們內心受到諸多煎熬，同時也影響著我們整個生活和工作質量。有些人給自己貼上了"拖延者"的標籤，以此自我調侃，但這除了讓他們感覺輕鬆些，沒有任何益處。逃避解決不了問題，我們需要面對問題，此時此刻，我知道你最需要的是終結拖延的方法。

《終結拖延症》的作者，美國著名心理治療專家威廉·克瑙斯，擁有30餘年的治療經驗，他指出，拖延看似頑固，實則也有弱點，拖延是一個可以改變的過程，將認知、情緒、行為三種療法聯合使用，就可徹底擊碎拖延。

一、認知療法

拖延實際上是一種無意識行為，當我們對一項任務感到壓力，我們就會下意識地逃避，去做別的事情。

因此，戰勝拖延的第一步就是從無意識的狀態中走出來，刻意地去覺察自己的拖延行為和思維。

如何覺察？

眼前你有一份季度報告要撰寫，然而你毫無思緒，想到要寫這個該死的報告你就煩躁無比，於是你下往常一樣，掏出了手機。

stop！

這個時候一定要對自己說stop，拖延行為已經很明顯，為了逃避寫報告而玩手機，這已經成為了一種下意識行為。

好的，現在你放下了手機，拿出了一張紙和一支筆。你開始思考兩個問題。

1、我現在感覺怎樣？情緒如何？

感覺有點煩躁，有點焦慮。

2、我為何會有這樣的情緒？

報告很難寫，我怕我自己寫不好，我寫不好會被領導批評。寫不好意味著我是一個沒有能力的人。這些都讓我感到壓力倍增，對寫報告感到無比恐懼。

你可能會問，寫下了這些，又有什麼用呢？

事實上，這正是最關鍵的一步。

我國古代最著名的兵書裡最著名的一句話就是"知己知彼，百戰不殆。"

唯有知道自己因為什麼拖延，我們才可以採取對應的措施。

要改變情緒，先改變想法

美國心理學家阿爾伯特·埃利斯的合理情緒療法（理性情緒療法）指出，引起人們情緒困擾的並不是外界發生的事件，而是人們對事件的態度和想法。

在上面的例子中，寫報告並非是感到焦慮的原因，讓你感到焦慮的是你對寫報告的想法。因此，只要改變想法，就可以改變對事件的情緒。

如何改變想法呢？

主要有兩種方法，一是邏輯事實，二是分析利弊。

1、邏輯事實

大部分時候，引起焦慮情緒的想法都是誇張了可能發生的結果。比如誇大了寫報告的難度，誇大瞭如果寫不好的後果，甚至把寫的好不好這個結果跟自己的價值聯繫在一起。其實這個時候，你就該發現，這些想法都有問題，正確的想法應該是寫報告並沒有那麼難，我曾經多次完成，這次也一定行。寫不好的話也並不代表我沒有能力，每個人都會犯錯，愛迪生髮明燈泡前還失敗了一千多次呢，重要的是在失敗中吸取經驗，做得更好。

2、分析利弊

回答自己四個問題。

如果我繼續拖延下去，會有什麼好處？什麼壞處？

如果我現在就立刻行動，會有什麼好處？什麼壞處？

使用以上兩種方法，可以將你從無意識行為中掙脫出來，從煩躁的情緒中轉移注意力，更理性地思考真正的問題。當你瞭解了拖延發聲的過程，你就不會被情緒牽著鼻子走，相較於逃避，你就會更傾向於行動起來去解決問題。

二、情緒療法

大多數時候，我們拖延是因為想要逃避負面情緒。但是當逃避成為一種習慣，我們隊負面情緒的耐受力就會不斷下降，從而進入一個惡性循環。

事實上，負面情緒並沒有我們想象中那麼可怕，相反，在人類的進化史中，負面情緒是讓我們的祖先生存下來的重要因素，也是我們人生中不可或缺的一部分。

因此我們無需逃避負面情緒，不如去正視它，感受它。

負面情緒是典型的欺軟怕硬，你越是逃避，它越是猖狂，反倒你直面迎接它，用兇狠的眼神註釋它，它反倒會弱下去。

當你想要拖延時，先別拿起手機，感受你心中那股負面情緒，忍耐五分鐘，你就會發現，那些翻湧上來的負面情緒像潮水一樣退去了。這個過程中，你可以配合認知療法，效果會更好。

當忍耐負面情緒成為一種習慣，負面情緒對我們的影響將會越來越小，小到我們不會在想著要逃避，而是該幹嘛繼續幹嘛。

其次，在生活中，我們也要多積累積極情緒。積極情緒會讓我們更快從負面情緒中走出來。以下是幾個小tips：

1、想象令自己快樂的事情。有科學依據表明，想象快樂的事情，會激發大腦中快樂的情緒。演員調動情緒的訣竅也往往是通過想象帶動情緒。

2、通過積極行為產生積極情緒。例如坐姿端正、微笑、握緊拳頭、深呼吸，都可以讓人的情緒變得積極，意志力也會相應增強。

3、積極思維產生積極情緒。簡單來說，就是從失敗中思考獲得了什麼，面對阻礙思考戰勝的策略，這就是積極思維，腦海中時刻記著尼采的那句話"殺不死你的，終將使你更強大。"

三、行為療法

行為療法就一個準則——立即行動。

雖然我分了一、二、三部分來寫終結拖延症的方法，但並不意味著這三個部分存在什麼先後順序。很多時候，當你還想不通的時候，不妨先行動起來。當你行動起來，你的思維就會從逃避轉向如何更好地行動。

以下是幾個我自己親身試驗過，覺得非常好用的拖延控制術：

1、制定行動計劃表

首先，確立明確目標。目標必須是可實現的，可量化的。不要說"我的目標是減肥"，而要說"我的目標是半年減掉20斤。"

其次，需要將大目標拆分成可以執行的小目標，再繼續拆分，拆分成可以執行的關鍵步驟。例如：每天吃完晚飯出去散步30分鐘。

當你的目標不是一個虛幻的東西，而是一個可以隨時隨地執行的方案，你更容易行動起來並堅持。

列出可能會遇到的阻礙，並擬定應對策略。未雨綢繆，很大程度上可以減小我們遇到阻礙時對我們的影響。

2、列重要緊急表（四象限法則）。

按照重要和緊急的等級填寫需要完成的任務，永遠先做重要緊急、重要不緊急的任務，當你知道了優先需要解決的事情，你就無法再逃避拖延。

3、普雷馬克原理

如果是做不太愉快的事情，可以再完成30~60分鐘後，給自己5分鐘的休閒時間做一點喜歡的事情，但千萬別是打一局王者榮耀什麼的，是不太會分散注意力，類似跳神、聽一首音樂。這種獎勵機制會讓我們對做起來不愉快的事情沒那麼排斥。

4、5分鐘計劃

如果你想放棄，那就告訴自己，在堅持5分鐘。通常在堅持5分鐘後，你會願意再堅持下一個5分鐘。每個5分鐘都是一個小成功，會讓你增強完成任務的自信心。

5、一次做一件事情

美國衛生所曾經有個"減肥實驗"，實驗人員發現，如果患者同時堅持嚴格飲食、多做運動、爬樓梯，往往結果是快速放棄。而另一組患者只要求做一件事情，即記錄自己一天的飲食，卻更容易堅持下來，並且在沒有實驗人員給出減肥計劃的時候，他們開始給自己制定減肥計劃了。

一次只做一件事情是一種智慧，我們必須放下浮躁，堅定地行動起來。

6、條件性合約

為自己設定一個目標，完成目標給予自己獎勵，例如吃一次大餐；如果沒有完成，給自己一個懲罰，例如發200快紅包給朋友。

現在有不少打卡群也是利用這個原則，例如21天養成一個習慣，大家每人交一定的錢，每天打卡。如果有人缺勤，這部分錢就沒收，最後分發給堅持打卡的人。從我個人經驗來說，這種方法是讓我行動起來，最立竿見影的一種方法。

以上，大家不妨趕緊運用起來。你越是想要拖延的時候，越是不能放縱自己，想要逃避的慾望必須忍耐忍耐在忍耐。我將以上三種療法總結成一個戰拖體系，你可以先按部就班地行動起來。

1、列重要緊急表

2、分析自己為什麼拖延

3、反駁拖延想法

4、確立目標

5、制定行動計劃

6、現在我可以從哪一步先行動起來

7、行動並堅持

8、如果完成了一個任務，記錄下來，告訴自己"我真的很棒"。

如果今天開始你想要換個活法，那就從終結拖延開始吧！

ps：點擊左下角“瞭解更多”，可以看到我寫的關於合理情緒療法的文章。

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