你是否有到截止日期钱的最后一两天才开始疯狂熬夜写论文？

你是否正玩着手机，尽管你知道手边还有一堆任务没有完成？

你是否给自己列了一连串的新年目标，然而一年又一年过去，你还是什么目标都没有开始？

如果你有以上经历，时常感到焦虑、气馁、自我怀疑、无力，那你正在陷入拖延。拖延不仅使我们内心受到诸多煎熬，同时也影响着我们整个生活和工作质量。有些人给自己贴上了"拖延者"的标签，以此自我调侃，但这除了让他们感觉轻松些，没有任何益处。逃避解决不了问题，我们需要面对问题，此时此刻，我知道你最需要的是终结拖延的方法。

《终结拖延症》的作者，美国著名心理治疗专家威廉·克瑙斯，拥有30余年的治疗经验，他指出，拖延看似顽固，实则也有弱点，拖延是一个可以改变的过程，将认知、情绪、行为三种疗法联合使用，就可彻底击碎拖延。

一、认知疗法

拖延实际上是一种无意识行为，当我们对一项任务感到压力，我们就会下意识地逃避，去做别的事情。

因此，战胜拖延的第一步就是从无意识的状态中走出来，刻意地去觉察自己的拖延行为和思维。

如何觉察？

眼前你有一份季度报告要撰写，然而你毫无思绪，想到要写这个该死的报告你就烦躁无比，于是你下往常一样，掏出了手机。

stop！

这个时候一定要对自己说stop，拖延行为已经很明显，为了逃避写报告而玩手机，这已经成为了一种下意识行为。

好的，现在你放下了手机，拿出了一张纸和一支笔。你开始思考两个问题。

1、我现在感觉怎样？情绪如何？

感觉有点烦躁，有点焦虑。

2、我为何会有这样的情绪？

报告很难写，我怕我自己写不好，我写不好会被领导批评。写不好意味着我是一个没有能力的人。这些都让我感到压力倍增，对写报告感到无比恐惧。

你可能会问，写下了这些，又有什么用呢？

事实上，这正是最关键的一步。

我国古代最著名的兵书里最著名的一句话就是"知己知彼，百战不殆。"

唯有知道自己因为什么拖延，我们才可以采取对应的措施。

要改变情绪，先改变想法

美国心理学家阿尔伯特·埃利斯的合理情绪疗法（理性情绪疗法）指出，引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度和想法。

在上面的例子中，写报告并非是感到焦虑的原因，让你感到焦虑的是你对写报告的想法。因此，只要改变想法，就可以改变对事件的情绪。

如何改变想法呢？

主要有两种方法，一是逻辑事实，二是分析利弊。

1、逻辑事实

大部分时候，引起焦虑情绪的想法都是夸张了可能发生的结果。比如夸大了写报告的难度，夸大了如果写不好的后果，甚至把写的好不好这个结果跟自己的价值联系在一起。其实这个时候，你就该发现，这些想法都有问题，正确的想法应该是写报告并没有那么难，我曾经多次完成，这次也一定行。写不好的话也并不代表我没有能力，每个人都会犯错，爱迪生发明灯泡前还失败了一千多次呢，重要的是在失败中吸取经验，做得更好。

2、分析利弊

回答自己四个问题。

如果我继续拖延下去，会有什么好处？什么坏处？

如果我现在就立刻行动，会有什么好处？什么坏处？

使用以上两种方法，可以将你从无意识行为中挣脱出来，从烦躁的情绪中转移注意力，更理性地思考真正的问题。当你了解了拖延发声的过程，你就不会被情绪牵着鼻子走，相较于逃避，你就会更倾向于行动起来去解决问题。

二、情绪疗法

大多数时候，我们拖延是因为想要逃避负面情绪。但是当逃避成为一种习惯，我们队负面情绪的耐受力就会不断下降，从而进入一个恶性循环。

事实上，负面情绪并没有我们想象中那么可怕，相反，在人类的进化史中，负面情绪是让我们的祖先生存下来的重要因素，也是我们人生中不可或缺的一部分。

因此我们无需逃避负面情绪，不如去正视它，感受它。

负面情绪是典型的欺软怕硬，你越是逃避，它越是猖狂，反倒你直面迎接它，用凶狠的眼神注释它，它反倒会弱下去。

当你想要拖延时，先别拿起手机，感受你心中那股负面情绪，忍耐五分钟，你就会发现，那些翻涌上来的负面情绪像潮水一样退去了。这个过程中，你可以配合认知疗法，效果会更好。

当忍耐负面情绪成为一种习惯，负面情绪对我们的影响将会越来越小，小到我们不会在想着要逃避，而是该干嘛继续干嘛。

其次，在生活中，我们也要多积累积极情绪。积极情绪会让我们更快从负面情绪中走出来。以下是几个小tips：

1、想象令自己快乐的事情。有科学依据表明，想象快乐的事情，会激发大脑中快乐的情绪。演员调动情绪的诀窍也往往是通过想象带动情绪。

2、通过积极行为产生积极情绪。例如坐姿端正、微笑、握紧拳头、深呼吸，都可以让人的情绪变得积极，意志力也会相应增强。

3、积极思维产生积极情绪。简单来说，就是从失败中思考获得了什么，面对阻碍思考战胜的策略，这就是积极思维，脑海中时刻记着尼采的那句话"杀不死你的，终将使你更强大。"

三、行为疗法

行为疗法就一个准则——立即行动。

虽然我分了一、二、三部分来写终结拖延症的方法，但并不意味着这三个部分存在什么先后顺序。很多时候，当你还想不通的时候，不妨先行动起来。当你行动起来，你的思维就会从逃避转向如何更好地行动。

以下是几个我自己亲身试验过，觉得非常好用的拖延控制术：

1、制定行动计划表

首先，确立明确目标。目标必须是可实现的，可量化的。不要说"我的目标是减肥"，而要说"我的目标是半年减掉20斤。"

其次，需要将大目标拆分成可以执行的小目标，再继续拆分，拆分成可以执行的关键步骤。例如：每天吃完晚饭出去散步30分钟。

当你的目标不是一个虚幻的东西，而是一个可以随时随地执行的方案，你更容易行动起来并坚持。

列出可能会遇到的阻碍，并拟定应对策略。未雨绸缪，很大程度上可以减小我们遇到阻碍时对我们的影响。

2、列重要紧急表（四象限法则）。

按照重要和紧急的等级填写需要完成的任务，永远先做重要紧急、重要不紧急的任务，当你知道了优先需要解决的事情，你就无法再逃避拖延。

3、普雷马克原理

如果是做不太愉快的事情，可以再完成30~60分钟后，给自己5分钟的休闲时间做一点喜欢的事情，但千万别是打一局王者荣耀什么的，是不太会分散注意力，类似跳神、听一首音乐。这种奖励机制会让我们对做起来不愉快的事情没那么排斥。

4、5分钟计划

如果你想放弃，那就告诉自己，在坚持5分钟。通常在坚持5分钟后，你会愿意再坚持下一个5分钟。每个5分钟都是一个小成功，会让你增强完成任务的自信心。

5、一次做一件事情

美国卫生所曾经有个"减肥实验"，实验人员发现，如果患者同时坚持严格饮食、多做运动、爬楼梯，往往结果是快速放弃。而另一组患者只要求做一件事情，即记录自己一天的饮食，却更容易坚持下来，并且在没有实验人员给出减肥计划的时候，他们开始给自己制定减肥计划了。

一次只做一件事情是一种智慧，我们必须放下浮躁，坚定地行动起来。

6、条件性合约

为自己设定一个目标，完成目标给予自己奖励，例如吃一次大餐；如果没有完成，给自己一个惩罚，例如发200快红包给朋友。

现在有不少打卡群也是利用这个原则，例如21天养成一个习惯，大家每人交一定的钱，每天打卡。如果有人缺勤，这部分钱就没收，最后分发给坚持打卡的人。从我个人经验来说，这种方法是让我行动起来，最立竿见影的一种方法。

以上，大家不妨赶紧运用起来。你越是想要拖延的时候，越是不能放纵自己，想要逃避的欲望必须忍耐忍耐在忍耐。我将以上三种疗法总结成一个战拖体系，你可以先按部就班地行动起来。

1、列重要紧急表

2、分析自己为什么拖延

3、反驳拖延想法

4、确立目标

5、制定行动计划

6、现在我可以从哪一步先行动起来

7、行动并坚持

8、如果完成了一个任务，记录下来，告诉自己"我真的很棒"。

如果今天开始你想要换个活法，那就从终结拖延开始吧！

ps：点击左下角“了解更多”，可以看到我写的关于合理情绪疗法的文章。

pps：我想建一个战拖打卡群，有没有小伙伴想要加入？可以私信或者留言哦~