獨狼
先上方案：髖有兩旋，內旋加外旋，內旋臥英雄，外旋似蝴蝶。
首先，來看看髖關節的構成（圖片如下）。其動作主要為 內旋 和 外旋。所以鍛鍊的方向也是這個，提升方向、衡量標準都是如此。
如何提高髖內旋能力呢？——練習臥英雄式
此動作從雷電式坐姿進入。
1. 首先將雙膝併攏，雙腳分開，臀部慢慢向下坐，直到貼緊地面。
2. 然後將雙手放在背後，支撐上半身逐步下落，直至貼近地面。
3. 最後雙手放在身體兩側，抓住雙腳。最終體式如下：
（注意：瑜伽練習是循序漸進的，大部分人坐不下，就停留在第一步即可，也可以在臀部墊一塊瑜伽磚）
如何提高髖外旋能力呢？——練習蝴蝶式
雙腳腳心相對，雙手握住雙腳，雙腿微幅高頻抖動，可以逐步提高髖外旋能力。
除此之外，雙腿的頻繁抖動，能打通腿上經絡，增強骨盆和腹腔內臟的供血量，具有固本培元，養容美顏的效果。
沉思的Panda
開髖要循序漸進，不能盲目拉伸，尊重自己身體的反饋。分享5個初學者也能輕鬆開髖的體式，話不多說，上體式：
1.趴青蛙
方法:雙手和膝蓋著地，保持桌面姿勢(a)。
慢慢地伸展你的膝蓋，讓你的腳和膝蓋保持一致。你的脛骨應該彼此平行(b)。
彎曲腳，放鬆向前爬。(如果伸展太劇烈，試著把你的手臂放在一個木塊或牢固的枕頭上。)
保持8到12次呼吸(c)。
如果拉伸的更深入，試著慢慢地前後移動你的臀部，讓拉伸延伸到臀部的不同部位。
2.坐鴿式
方法:膝蓋彎曲，雙腳平放在面前的地板上坐下(a)。
把你的右腳踝放在你的左大腿上，彎曲你的右腳(b)。
把你的手放在身體後面，指尖遠離身體，開始把你的臀部壓向腳跟，直到你感覺到你的左外側臀部被拉伸。保持背部挺直，胸部打開(c)。
保持6到8次呼吸，然後在另一側重複。
3.仰臥內收肌帶拉伸
方法:平躺，右膝彎曲，腳平放在地板上(a)。
把你的左腿伸展到天花板上，用帶子綁住你的左腳(b)。
用左手握住兩端時，將你的右臂直接向外側伸出以穩定你自己(c)。
慢慢地讓左腿向左傾，同時保持右側著地。保持6到8次呼吸，然後在另一側重複。
4.仰臥側髖部開合
方法:平躺，右膝彎曲，腳平放在地板上(a)。
左腿完全伸展，壓右腳到你的左臀部。
然後，擠壓你的右臀大肌，將你的左臀部打開，直到你感到拉伸，暫停，然後重新開始。那是一個來回。做6到8次，然後在另一側重複。
5.坐位髖伸展
方法:膝蓋彎曲坐在地板上，這樣你的右脛骨就在你的前面，你的左脛骨在你的後面，你的左髖關節貼到地板上(a)。
吸氣，將你的左髖向前壓，直到你感覺到髖前面有拉伸(b)。
呼氣，將左髖部壓回地面。那是一個來回。完成6到8次，每次增加你的運動範圍。在另一邊重複。
瑜伽徒
很多學員總會問老師老師我應該如何開髖，今天老師帶來一組開髖體式
一 牛面式
開髖是開很多方向的髖，牛面式就是靈活髖部向內，也稱之為收髖體式。在這個體式裡我們注意臀部不要翹起來，要穩穩的壓實墊面
二 睡鴿式
這個體式很好的開髖，初學者如果小腿肚子無法平行於墊面，可以適當將小腿瘦回來些。如果身體無法趴在墊子上可以借用瑜伽磚，減輕難度
三 騎馬式
騎馬式不僅開髖還可以很好的鍛鍊平衡性，大家如果掌握不好平衡，可以把雙手放到膝蓋上，也可以借用瑜伽磚保持平衡和背部延展
四 半神侯式
半神侯式我們要記得腹胸找大腿，保持肚臍會陰頭部一條直線。如果覺得吃力可以借用瑜伽磚，記得不要弓背哦
五 束腳式
束腳式，這個體式大家在床上就可以練習，平時看電視，看手機都可以這麼坐著，注意腰背立直，有些學員的膝蓋可能會離墊面很高，不要灰心，多練練就好了，如果覺得吃力，可以放塊瑜伽磚
六 鴿子式
鴿子式是瑜伽中優美氣質體式不僅能開髖，還能開肩，所以大家平時多練習哦
七 蓮花雙盤
學員開始做蓮花雙盤可能會有些吃力，這個體式不僅開髖，還靈活腳腕，平時冥想的時候可以多練練。初學者做不到可以一側一側做，先做單盤
八 青蛙趴
青蛙趴大家需要注意不要塌腰，大小腿呈90度，髖部慢慢向下，不要勉強自己，你會有很強烈的開個髖感
九 鷹王式
鷹王式，類似牛面式，收髖方向，大家記得兩側都需要做，如果做不到，剛開始可以腳尖點地
十 空中開髖
都說空中一節課，頂地面3堂課，主要是有了吊床的輔助，我們可以更好的柔韌自己，大家可以看著老師的示範做
其實大家還可以借用牆面，瑜伽球，瑜伽輪輔助器材來輔助大家更好的開髖。今天就到這裡啦，瑜伽微課堂，我們下期見
人生得意須盡歡呀
哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂
很高興由我來回答這個問題：瑜伽初學者如何開髖？
髖就是我們的骨盆，大家看下👇
1、骨盆 pelvis由左右髖骨和骶、尾骨以及其間的骨連 結構成。人體直立時,骨盆向前傾斜,兩側髂前上棘與兩恥骨 結節位於同一冠狀面內,此時,尾骨尖與恥骨聯合上緣位於同 水平面上
2、骨盆可由骶骨岬向兩側經弓狀線恥骨梳恥骨 結節至恥骨聯合上緣構成的環形界線,分為上方的大骨盆或 又稱假骨盆,和下方的小骨盆或又稱真骨盆
3、大骨盆 greater pelvis,由界線上方的髂骨翼和骶骨構成由於骨盆向前傾斜狀,故大骨盆幾乎沒有前壁
4、小骨盆 lesser pelvis,是大骨盆向下延伸的骨性狹窄部,可分為骨盆上口、骨盆下口和骨盆腔。骨盆上口由上述界線圍成,呈圓形或卵圓形。骨盆下口由尾骨尖、骶結節韌帶、坐骨結節坐骨支、恥骨支和恥骨聯合下緣圍成,呈菱形。兩側坐骨支與恥骨下支連成恥骨弓,它們之間的夾角稱為恥骨下角
一、骨盆的作用
1、人體直立時,體重自第5腰椎、骶骨經兩側的骶髂關節、髖臼傳導至兩側的股骨頭,再由股骨頭往下到達下肢,這種弓形力傳遞線稱為股骶弓
2、當人在坐位時,重力由低關節傳導至兩側坐骨結節,此種弓形的力傳遞稱為坐骶弓。骨盆前部還有兩條約束弓,以防止上述兩弓向兩側分開。一條在恥骨聯合處連結兩側恥骨上支,可防止股骶弓被壓擠。另一條為兩側恥骨、坐骨下支連成的恥骨弓,能約束坐骶弓不致散開。約束弓不如重力弓堅強有力,外傷時,約束弓的恥骨上支較下支更易骨折骨盆的位置可因人體姿勢不同而變動
3、人體直立時,骨盆向前傾斜,骨盆上口的平面與水平面構成約50°-55的角(女性可為60),稱為骨盆傾斜度。骨盆傾斜度的增減將影響脊柱的彎曲,如傾斜度增大,則重心前移,必然導致腰曲前凸增大。反之則腰曲減小
4、髖關節的關節囊堅韌緻密,向上附著於髖臼周緣及橫韌帶,向下附著於股骨頸,前面達轉子間線,後面包罩股骨頸的內2/3(轉子間嵴略上方處)。使股骨頸骨折有囊內、囊外骨折之分
二、骨盆轉動需要的部位：主要是關節囊周圍有多條韌帶加強👇
1、髂股韌帶 iliofemoral ligament:最為強健,起自髂前下棘,呈人字形向下經囊的前方止於轉子間線。可限制大腿過伸,對維持人體直立姿勢有很大作用。
2、股骨頭韌帶 ligament of the head of the femur:位於關節內,連結股骨頭凹和髖臼橫韌帶之間,為滑膜所包被,內含營養股骨頭的血管。當大腿半屈並內收時,韌帶緊張,外展時韌帶鬆弛
3、恥股韌帶 pubofemoral ligament:由恥骨上支向外下於關節囊前下壁與髂股韌帶的深部融合。可限制大腿的外展及旋外運動
4、坐股韌帶 ischiofemoral ligament:加強關節囊的後部,起自坐骨體,斜向外上與關節囊融合,附著於大轉子根部。可限制大腿的旋內運動
5、輪匝帶:是關節囊的深層纖維圍繞股骨頸的環形增厚,可約束股骨頭向外脫出
三、髖關節可作三軸的屈伸、展、收、旋內、旋外以及環轉運動👇
由於股骨頭深藏於髖白窩內關節囊相對緊張而堅韌,又受多條韌帶限制,其運動幅度遠不及肩關節，而且具有較大的穩固性，以適應期承重和行走的功能，髖關節囊的後下路相對比較薄弱，脫位時股骨頭容易向下方脫出
四、瑜伽初學者如何開髖？
動作一瑜伽的雙腿背伸展可以讓髖部前屈👇
1、坐到墊子上，雙腿伸直
2、吸氣雙手向上舉過頭頂
3、呼氣的時候由髖部摺疊向前向下
注意不要弓背含胸，讓背部伸直向下摺疊才可以讓髖部前屈
如果是弓背含胸就是讓腰部受傷了👇
【功效】
這個體式可以讓髖部前屈更好的去伸展髖部的延展性
動作二瑜伽的側伸展幫助髖部外展👇
1、坐到墊子上
2、將右腿向外側打開儘量的和髖部在一條直線
3、吸氣左手向上舉過頭頂
4、呼氣身體向右側倒過去，讓右手抓腳趾
5、保持呼吸八次，將右肩膀向前左肩膀向後展開，然後再做另外一側的練習
【功效】
這個體式可以很好的幫助打開髖的內側，讓髖部外展得到練習
動作三瑜伽的坐角式前屈更好的讓髖部打開👇
1、這個由上一個體式練習
2、將雙腿打開，打到自己最大的位置勾起腳趾尖
3、吸氣背部挺直
4、呼氣的時候不要一下就下去（即使你可以下去）我們先將手肘放到墊子上
5、保持三個呼吸再次將手臂向前伸展再保持三個呼吸，如果可以的再把雙手伸直讓身體胸部落到墊子上
6、然後保持一分鐘的時間，保持的過程中腳趾一直都勾著腳趾尖，不要順著髖部向前滾動容易受傷，會拉伸到內收肌
【功效】
這個體式可以更好的幫助髖部外展，並且伸展脊柱預防圓肩駝背的現象
動作四瑜伽的騎馬式幫助髖部伸展👇
1、跪到墊子上
2、吸氣右腿向上一大步，調整好腿部是直角型
3、吸氣雙手放到膝蓋上
4、呼氣臀髖向下沉，讓後側的腿部向後延伸，可以讓髖部得到伸展
5、保持八個呼吸，然後去做另外一側的練習
【功效】
這個體式可以讓髖部有兩個動作，前腿彎曲的可以讓髖部前屈，後腿伸直的可以讓髖部伸，不同的腿部可以做兩個方面的旋轉
動作五瑜伽的跨天鵝幫助髖部內收👇
1、如果是由上一個體式連接過來的話就把跨出去的腿直接橫過來就可以
2、如果是單獨練習就跪到墊子上，成四角型
3、吸氣將右腿向裡彎曲向前跨，小腿的脛骨放到手腕的後方
4、讓腿儘量的成直角（如果不可以的也可以成75℃角不要太為難）
5、呼氣身體向下趴，保持兩分鐘的時間
【功效】
這個體式可以幫助髖部內收，並且讓髖部外側得到伸展，這個體式可以幫助髖部更好的靈活
動作六瑜伽的青蛙趴幫助髖部更好外展👇
1、髖部最好的練習大家可能都知道是這個吧，對青蛙式
2、四角型跪到墊子上
3、將一條腿向外側打開，這個體式有的比較緊你可以先從蝌蚪開始練習👇
4、先將兩個腳別打開，膝蓋打開臀部向後坐到腳後跟上，手臂向前伸展，保持一分鐘的練習
5、然後將小腿打開腳掌橫過來，腿部成直角向下趴保持五分鐘的時間
最後都做完了以後做瑜伽的下犬式放鬆👇
這是一個閉髖的體式，以上的各種開髖體式做完了以後必須要將髖部併攏所以下犬式是一個特別好的姿勢緩解放鬆緊張的髖部，收緊大腿的內側
【總結】
1、初學者做開髖的練習千萬要小心，因為會傷到梨狀肌，會引發腰痛
2、如果你的髖部柔軟性比較好，也許做這些體式比較輕鬆，但是如果不好就會特別特別費勁，以至於做其他體式都會特別費力，所以就會不知覺的用力下壓，但是髖部外側的練習多數是陰瑜伽的體式如果做的不正確或者過度拉伸會受傷
3、尤其是做完了要回來做收回閉髖的體式，不要光開髖不閉髖，這樣髖部的練習也等於白練
那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見
喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法
邵梅瑜伽小課堂
談到瑜伽，可能很多人就是為了開髖來的，但開髖的概念是非常籠統的概念，可以這樣說所有腿部參與的瑜伽體式都是開髖的瑜伽體式，大家可以思考一下，哪些體式沒有腿部的參與呢？ 
我們詳細的來看下如何開髖，開髖可以分為開髖的前側，後側，內側，外側，再加上內旋和外旋，也許大家對這些方向不是很清晰，我們對照圖片來看看。
首先來看開髖的前側，比如臥英雄式，對於整個身體前側都市很好的伸展。
對於腿的後側，我們經常做的前屈類的體式，包括站立前屈，坐立前屈，以及各種前屈的變體都能拉伸到腿部的後側。
內側，可以參考瑜伽的束角式和坐角式
外側可以用天鵝式
外旋的體式有很多啦，包括戰士二式，蓮花坐等等
內旋的體式可以參考英雄坐
上面的這些方向的開髖練習有時候會多個方向一起，比如外展和外旋，內收和內旋
好了，也許有一些專業的術語您可能不明白，沒關係，堅持瑜伽的習練，相信您的髖會很開的，瑜伽路上一起加油吧，歡迎大家多多關注，很開就開瑜伽的視頻直播
零基礎瑜伽課堂
打開髖關節對練習瑜伽的大部分人都是一個很殘酷的回憶吧？但是隻要經過這段“難過”的時光，再往後練習瑜伽的話，就會變得簡單很多了。吃得苦中苦方為人上人，熬過了開髖這關，後邊一切都變得簡單了，來和小密學習一下開髖的體式吧。
這些體式給髖關節放個假
- 手腳對抗式
這個手腳對抗的體式就是一個打開身體的好體式，它就是我們常說的弓式體式，不管是背部的肌肉還是雙腿、雙臂的肌肉，都會在不斷的拉伸中變得活躍起來，趴在地面上，雙手抓著雙腳腳背，不斷向上提，只留小腹在地面上支撐身體，頭部也要後仰，眼睛要看向天空。
蠍子式
蠍子式這個體式聽起來是不是很恐怖呢？但是這樣一個以毒物命名的體式，用身體做出來的話，卻能夠讓自己變得更加健康，這就是瑜伽的神奇之處，它能夠讓我們將大腦中很多負面的情緒都帶處到身體之外去。來和小密一起學習一下這個體式吧。
蠍子式體式詳解：
1、從海豚式的前臂著地準備開始。
2、雙腿抬起、離地，腰部後彎。
3、雙腿從膝蓋處開始彎曲，頭部抬起，讓雙腳踩著頭頂。
比蠍子式還難的體式
蠍子式對你來說多多少少有些難度的話，那就試試這個體式吧，它對腰部柔韌度的要求並沒有很高，還是從前臂著地開始做起，將胸腔送出去，雙腿要逐漸降低高度，最好能放在雙手之間，然後將一條腿緩慢抬高，腳尖要繃直，這樣能夠讓我們的腳腕也得到很好的鍛鍊，讓雙腳也能夠得到休息。
神猴式
神猴式是一個開髖常見的體式，能夠緩解雙腿的疲勞感和肌肉的緊張感，在做完這樣的體式之後，能夠讓我們身體倍感輕鬆，雙腿前後分開，身體逐漸向下壓雙腿慢慢伸直，腳尖要繃直，將胸部挺起，雙手從背後抓住身體後側從膝蓋彎曲的腳趾。
開髖是練習瑜伽一個很重要的部分，只有能夠讓髖間變得不再緊張，處於一個很靈活的環境下，這樣才能讓瑜伽的練習變得更加順利，所以，咬緊牙關，挺過每一個開髖的動作吧。
有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。
波羅密練瑜伽
開髖就是恢復髖關節向各個方向的活動能力，恢復髖關節原有的靈活性。開髖不但可以完成更高級的瑜伽體式，還可以把人體內堆積的負面情緒清出體外，而且可以增加下肢的血液循環。所以開髖是所有瑜伽習練者都要經歷的事。
首先來了解一下髖關節的活動方向。
髖關節的活動方向有六個，分為三組，其中前屈和後伸是一組。內收和外展是一組，內旋和外旋是一組。下👇圖。
上圖中列出了五個方向，還有一個方向是和內收對應的外展，等後面說到的時候再補充。
做為瑜伽初學者，一定要知道髖關節的六個方向都打開，才是均衡的健康的開髖，不能為了追求一些體式，而打破這種平衡。瑜伽的目的是平衡。髖關節各個方向失去平衡會給身體造成傷害，特別是生殖系統，泌尿系統方面。
下面分三組來介紹六個方向的開髖練習。還有一點需要說明，有時候一個體式可能會同時涉及到髖關節幾個方向的運動。
1、第一組：前屈和後伸的練習
在這一組的活動方向上。特別推薦龍式系列。從幼龍式開始循序漸進的練習。下圖。
在這一組還需要強調一點：很多人在練瑜伽體式時更多的練習髖關節的前屈，而髖關節的伸展相對練得就少。而且兩邊髖關節同一方向的靈活程度有可能是不一樣的。在練習時要注重有意識的去彌補使兩側趨於平衡。
第二組和第三組，很多時候，內收和內旋是同時出現的，外展和外旋是同時出現的。
補充一個髖關節的外展：雙腿平行向外打開，就是髖關節的外展。下圖。
2、外展和外旋的練習。
這個特別推薦蝴蝶式。就我自己的經驗而言，蝴蝶式鍛鍊髖關節向外的靈活性，最安全有效，非常適合初學者。
下👇圖，瑜伽蝴蝶式。
坐立，腳心相對，雙手抓住雙腳腳掌。雙膝像蝴蝶的翅膀一樣上下抖動，這個動作練習的時間可以稍微長一點。
3、內收和內旋的練習。
特別推薦武士坐。下👇圖。
如果你一開始做不到圖片下方小圖示範的程度，你可以在臀部下方墊磚，或者選擇圖片上方小圖示範半魚王式。不管做武士坐還是半魚王式，都需要反側練習。
最後溫馨提示：瑜伽的練習，要循序漸進，要均衡，要堅持。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一說瑜伽
科學開胯，讓你遠離假胯寬
小密語錄：你是否也在為假胯寬煩惱，這些動作教會你如何開胯。
不知道大家是不是和小密有一樣的困擾，就是被假胯寬折磨，尤其是在選褲子的時候，腿很合適但是很難穿上，好不容易穿上了腰合適但是胯部勒的難受。還有最重要的就是假胯寬很顯腿短，真的是很影響美觀。不過現在小密沒有這些困擾了，因為我找到了適合我的方法，就是下面這些瑜伽動作，大家可以試試看是不是適合你。
look1：開胯準備，拉筋
大家都知道開胯很疼，所以開胯前需要做好熱身準備，而且如果熱身不夠很容易讓韌帶受傷哦，所以下面這些動作要練起來。
弓式的變式，腹部朝下趴在瑜伽墊上，兩腿併攏稍微屈膝讓膝蓋撐著下半身，右腿伸直向頭頂方向傾斜，右手抓住右腿往頭頂方向拉扯，左腿小腿向臀部方向摺疊左手從身體左側抓住左腳腳背，儘量把胸部以上部分抬離地面。
全弓式，腹部和胯部著地趴在地面上抬離地面，右腿大腿到膝蓋部分貼在地面上把小腿抬起來，左腿一腿上的角度抬起小腿，但是要用左手把左腿整個抬離地面。
駱駝式的變式，練習者先雙膝著地跪在地面上，右腳腳背貼著地面，上半身向後仰左手按在地面上，左腿摺疊，讓左腳腳尖放在左胳膊胳肢窩處，右手扶住後腦勺頭儘量向後仰即可。
側板式結合蓮花式，先坐在地面上把兩條腿分別放在對側大腿根部，臀部離開地面，讓右膝蓋著地，右手放在右膝蓋右側，右手和右膝蓋撐起整個身體，左手伸直讓手腕放在左腿膝蓋上即可。
look2：開胯動作，分腿
把上面那些熱身運動做完之後練習者的身體應該會微微發熱，這個時候開始開胯練習，主要就是分腿和拉伸。
猴神哈奴曼式，需要一個和一樣高的欄杆或者是窗框，練習著先把左腳的腳後跟蹬在窗框上，身子貼近窗框，把整條左腿背面全部貼在窗框上，兩隻手抓住窗戶，把右腿也伸直貼著窗框，右手扶住右側的欄杆，左手向後伸展扶住右腿小腿。
分腿v字式，坐在地面上兩個手掌撐在臀部兩側把身體稍微向後傾斜，兩條腿伸直抬起來，角度幾乎和地面垂直，然後腳尖繃直，把兩條腿稍微分開60度，身體向左扭轉，右手放在右腿前方。
單弓式，手肘撐著地面，腹部著地趴在地面上，右腿向後伸直整條腿都貼在地面上，上半身儘量抬離地面，雙手向後伸，抓住左腳，手和腳伸直把腿儘量向空中伸去。
伸展腿的動作，練習者先跪在地面上兩條腿稍微分開一點，腰部挺直向後躺，手臂伸向後方撐起身體，把右腿抽出來伸直，並且旋轉到身體後方，用右胳膊擋住右腿即可。
look3：開胯收尾，恢復
開胯動作不宜做太長時間，否則會對身體有害，此外在練習翫開胯動作之後要做一些動作來恢復，就想熱身一樣，讓腿部韌帶慢慢適應放鬆下來的狀態。
剷鬥式的變式，把左腳放在右腳前面腳尖分別向兩邊分開，身子往下趴兩隻手掌分別按在兩隻腳兩側，屁股向上挺，然後把腳尖點起來拉伸兩條腿後側的韌帶即可。
v字式的變式，放輕鬆，坐在地面上，然後身體稍微向後傾斜把兩條腿抱在懷裡，讓兩條腿貼近胸部，最後把右腳腳後跟鐵放在左腳上方，兩隻腳腳尖向上。
鷺鷥式的變式，讓左腳腳後跟貼著臀部跪坐在地面上，右腿自然伸直，身體向右扭轉，右腿伸直，並且向上抬起來，左手繞過右腿輔助左膝蓋，右手則繞過頸部抓住右腳腳踝即可。
手倒立的變式，在下面的練習者臀部坐在腳後跟上挺直上半身雙手向上伸直，另一個練習者被對前者雙手按在前者膝蓋上倒立，腿不用伸直，稍微彎曲讓兩隻腳腳尖接觸到第一個練習者手掌心。
開胯雖然很痛苦但是對於假胯寬是有效的，我們不需要像專業舞者一樣完全打開胯，只要經常練練上面開胯動作幫助收縮骨盆就能達到開胯效果了，所以練習者不用非要開很大。
瑜伽微社區
開髖也分為開髖位體式和閉髖位體式。
練習閉髖位體式開髖相對是比較安全的，尤其對於初學者。
（腿前後分開的叫閉髖位體式，腿兩側打開的叫開髖位體式，但其實廣義上開髖包括這兩個方位）
對於初學者而言，不在於體式做的多深入，更多應該是在體式正位的同時，身體有正確的感知。配合自然呼吸。
推薦以下體式：
騎馬式
（要點：前後兩腳距離要足夠長，前側膝蓋不能超過腳趾尖）
束角式
（要點：保持脊柱延展，胸腔頭頂延展）
簡易花環式
（要點：保持脊柱延展，手肘和腿內側有對抗力）
單腿伸展式
（注意：伸直的腿保持勾腳尖，腳跟用力）
寬腿嬰兒式
仰臥快樂嬰兒式
（要點：不要讓臀部向上翹起來。保持背部平鋪）
雙角式
樹式和三角式
單腿側展前屈式
瑜伽初學者初期身體肌肉筋膜狀態都比較緊張，不建議在體式中過分強求自己。講求適可而止。
建議真正習練還是去專業課堂，因為課堂上老師是看著你的身體變化給相應的調整口令，可以隨時引導你調整狀態，而看視頻或圖片，即使引導是對的，也難免你會理解有誤，當你做錯了，你並不知道。
粒粒女王
開髖對於瑜伽初學者來說，真是有愛又恨，愛的是美美的橫叉豎叉都需要髖關節的打開。恨的是開髖常常跟很痛很難聯繫在一起。今天寶媽給大家推薦幾個無痛開髖的體式。只要堅持，瑜伽初學者也可以很輕鬆的開髖。
青蛙趴
如上圖，大小腿九十度，手肘落地，臀部向後向下沉，保持三到五分鐘。
嬰兒式
雙膝分開，雙腳併攏，臀部坐在腳後跟上，上半身找個自已舒服的姿勢就好。保持深吸呼三到五分鐘。
幼龍式
如圖，前腳踩地，彎曲膝蓋，膝蓋在腳踝正上方，後腳膝蓋點地，腳背帖地，沉髖向下，手肘彎曲，保持三到五分鐘，初學者可先從雙手手掌撐地開始。
瑜伽蹲式
膝蓋和腳尖往一個方向，收骨骨臀部下沉，背部挺拔向上。雙手合十，手肘抵大腿內側。
這幾個體式是寶媽自已開髖時最長用最有效的體式。堅持一天一組，每個體式保持五分鐘。
