縱情鋒行天下

很高興給你解惑。

其實單單談運動強度的話，你只需要看看12之24小時後的肌肉痠痛，如果肌肉痠痛很強烈的話就是運動強度很高了，但是這個不能把他看做肌肉鍛鍊是否有效的標準，因為這個只是代謝產物中的乳酸所致，所以的健身運動其實最需要注意的是泵感。

什麼是泵感

　所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致淋巴管中的瓣膜（相當於閥門）打開，大量血液湧向肌肉，產生的膨脹感。此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。 “泵感”是衡量健美訓練是否有效的一個標誌。泵感是健美訓練者最渴望獲得的感覺。它是健美運動的風向標。有了泵感，就有了效果！有了泵感，就有了一切。在幾組訓練後，你的肌肉開始充血、膨脹、青筋暴裂，然後你就覺得，在過幾年你會成為下一個施瓦辛格。

怎麼才知道自己處於泵感

1感覺

泵感強的話你就會發現你的目標肌群是處於酸脹的，而不是單純的沒力氣，你在收縮肌肉你就會發現肌肉收不緊了，這是因為泵感強烈之後肌肉是膨脹的所以收不緊了。

2視覺

這個是最直觀的因為你會發現目標肌肉比以往會更大一些，這個也是幾乎每次都有。

怎麼才能處於泵感

其實很多健身的人都知道有個充血組這個就是多次數訓練。如果你一開始是採用大重量訓練，是很難獲得泵感。那麼建議你在最後用一下多次數訓練法，相信結果會使你大吃一驚。除了能確保出現泵感外，還能促使肌肉裡毛細血管的增生和神經肌肉的生長，使你再次用大重量進行訓練時感覺倍爽！

重點是一定要用小重量

歡樂水流

運動強度夠不夠要考慮很多方面，最為明顯的判斷依據是健身後的延遲性肌肉疼痛以及自身心率的改變，當然還得綜合考量自身的狀態。

長時間不運動，經常久坐的人群，可能一次鍛鍊就能全身疼痛，這也不能完全肯定說肌肉的痠痛可以作為運動強度是否達標的判斷依據。

但很多時候對於經常健身的人群來說，即使基礎再好，也會出現這種疼痛，運動後的充血感，泵感是可以作為無氧力量訓練的判斷依據的。

建議可以選擇15~25RM的強度，也就是一組中的最大反覆次數，舉個例子，一個槓鈴，一次只能做一個推肩，那就是1RM。

那麼長時間的有氧訓練應該注意哪些呢？

有氧訓練是以減脂為目的的，所以說要看堅持的時間，堅持的時間越長，燃脂的效果越好，越能帶來質的改變，也就是運動強度達標。

但僅僅只考慮時間是不對的，步頻偏慢，好似散步一般的運動是沒有什麼效果的，片面追求每日一萬步，卻有八千步效果極差，這也是低強度。

儘量讓自己達到合適的燃脂心率是很重要的，儘可能維持微微出汗的感覺，步伐不亂，呼吸平穩就是最適合您的強度。

跑得越快，運動強度不是越好嗎？

在枯燥的有氧訓練中加入間歇性的快速跑確實能夠提高燃脂效率，但前提是你得有精力繼續跑下去，一次快速跑動，讓你大汗淋漓，氣喘吁吁，那麼如何堅持下面的訓練呢？

對於減脂的朋友來說，跑步跑到40分鐘左右的時間，維持自身能夠堅持的最佳燃脂狀態就是不錯的強度，就已經能夠改變自己的身體了。

持續健身知識分享，希望對您有幫助！

苦行僧健身

健身時如何界定自己的訓練強度是否達到足夠的訓練強度？

這是很多新手都會存在的問題，每天的訓練量完全是由自身狀態來決定。

狀態好的時候不斷給自己追加訓練內容和訓練量，直到自己筋疲力盡了才發現自己好像是訓練過量了，甚至有些人這時候還意識不到這一點，而是為自己今天一天的努力和收穫而沾沾自喜，直到第二天感覺頭暈耳鳴、心悸噁心，甚至是完全爬不起床來的時候，才意識到自己出了問題。

狀態差的時候就心不在焉的練上幾下，然後一邊感嘆今天不在狀態，一邊去做其他事了。

這樣的訓練方式，一方面比較容易造成訓練損傷，另一方面會由於個人的狀態不穩定，導致無法掌握訓練進度，導致“越練越回去了”的情況發生，從而打擊訓練的積極性，於是對訓練產生厭惡或者恐懼的情緒，最終徹底放棄訓練。

這就是很多人在堅持了一段時間的健身後，最終都選擇放棄的關鍵所在。

其實想要精確的掌握自己的訓練強度，同時培養穩定持續的訓練熱情，方法非常簡單，而且成本低廉，不需要什麼專業教練全程指導，相較於健身這件事情本身的花費，這個方法的成本幾乎可以忽略不計。同時也不需要什麼高精尖的設備進行大數據運算，這個方法原始的可怕，幾乎人人都懂得如何使用。

你只需要花幾塊錢買個本子，然後再買只筆就夠了，沒錯就是這麼簡單。不過一定要是一個完整的本子，而不是一疊可以隨時被打亂順序的紙，因為它的作用是記錄你每天的訓練內容。

做訓練筆記，多麼簡單的一件事情，很多人都會說“現在手機上有這麼多訓練軟件，有那麼多訓練課程，為什麼我還要做訓練筆記啊？”

你要知道這完全是兩個概念，沒有哪個訓練軟件是為你量身定做的，也沒有哪個訓練課程是根據你的實際情況和訓練進度設計的，你有可能會因為輕鬆的完成一項課程，而得不到應有的訓練，也有可能會因為無法完成一項訓練課程，而導致無法記錄進度。

所以你需要一份訓練筆記，筆記的內容不需要太複雜，那會耽誤太多的時間，你只需要將你每天的訓練內容，以你自己能夠看懂的形式記錄下來即可，比如：

5月14日早6點——俯臥撐訓練

標準俯臥撐1×20 窄距俯臥撐1×10

槓桿俯臥撐1×10/側 1×11/側

窄距引體向上1×10

這就算是一份訓練筆記了，如果你願意還可以把你自己的組間休息時間記錄進去，甚至可以把你每天訓練後的心得體會也記錄進去，只要你的時間夠充裕。

老王因為每天練完以後還要趕公交上班，所以就只是這樣做一個簡單的記錄。

訓練記錄可以幫你記錄當前的訓練狀態，同時為你的下一次訓練提供參考的目標，如果你下一次訓練時出現了進步，那麼再下一次你就可以根據你最新的訓練記錄，作為訓練強度的參考目標去努力了。如果你下一次訓練時發生了退步，那麼你也可以根據上次的訓練情況進行分析，找到身體退步的原因加以調整。

健身訓練越到後期進步越困難，我在上面的這個訓練強度上已經停留了兩個多月了，依然沒有得到突破，但是越是難以突破，越是要珍惜細節上的進步，因為這些進步是非常珍貴的，而我們也只有把握住這些細節上的進步，才有可能找到突破的方法。

根據訓練筆記的內容，同樣的訓練項目你只需要對比近三次的訓練情況，就可以掌握到自己現階段訓練強度的準確定位了。

如果近三次一直呈上升狀態，那麼說明你目前還在快速提升期，可以繼續嘗試提升訓練強度或者次數。

如果近三次一直保持不變，或者是起伏不大的話，那麼說明你現在的訓練強度，已經達到了你目前身體可以接受的極限，可以在這個階段好好沉澱一段時間，用一兩個月甚至更長的時間來適應現階段的訓練強度，在你覺得行有餘力的時候再嘗試突破。

如果近三次的狀態一直是呈現下降的趨勢，或者起伏波動特別大時，那麼你就要反思下是否是這段時間的訓練強度有些超標了？這是就要採取一些相對應的應對手段，比較有效的方法是，進行一段時間的過度訓練，選擇近三次記錄中最差的一次為目標，用2周左右的時間去適應這個強度，然後再嘗試之前記錄中表現最好的時候的訓練內容。

如果在嘗試過度訓練後還是無法恢復之前的狀態的話，可以適當的選擇休息1周，徹底的休息，不做任何訓練，讓身體徹底放鬆一下，有時也會獲得出奇的效果喲~

當然這種休息的時間不宜過長，最多1周就足夠了，長久的休息容易培養惰性，這可是健身最大的天敵。

好了說了這麼多，你還不趕快去買個本子開始做訓練記錄？

200斤的老王

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

你的目標是什麼，經歷了一段時間的訓練後達到你的目標了沒。

或者說向著那個目標進步了沒。

如果有，說明運動強度沒問題。一直做就好了。

如果沒有，說明運動強度可能有問題。同時也要考慮到其他因素：關節功能，動作模式，飲食，休息，恢復，訓練計劃是否合理甚至生活壓力，激素水平等。

通常我們用來監測運動強度的有：

心率帶，此次運動達到你的最大心率的百分比多少，持續多久，是否偷懶一目瞭然。

主訓練總重量，整個訓練主要訓練動作，一共舉了多少公斤。

做該動作選取的重量，佔該動作最大重量的百分比。做了多少次。

組間休息時間。

單位時間內做的功。

本體感受。

等。

—————————————————————————

以上都是監控訓練強度的辦法。

最簡單的方法就如文章一開始所說。

有疲勞訓練嗎？抵抗力下降了嗎？排斥訓練嗎？壓力大嗎？如果有，那麼和你的教練溝通，詢問是否有訓練過度的狀態。

如果沒有訓練過度的感受，那麼訓練了一段時間身體有變化嗎？如果有，那就練。如果沒有，思考問題出在哪裡。嘗試去解決。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

賽普健身學院官方賬號

測試運動強度的標準：1.力量訓練，目標肌肉已疲勞無力，但是其他方面還沒問題。2.心肺訓練，有點暈低血糖的預感，但是還沒有想吐的感覺。3.訓練完後會餓想吃東西，不會不想吃飯。下面講細節。

Ps:根據每個人的適應能力不同恢復能力不同第二天得痠痛並不能作為訓練是否到位的標準。

1.力量訓練，目標肌肉已疲勞無力，但是其他方面沒問題。

腿部為例：

做完一系列動作後，再做深蹲已經很難完成，或者可以完成但是明顯感覺到，腿部的無力感。

比如米洛斯帶鹿神訓練的時候練哭了，腿部真的無力了。那種感覺。當然普通人達不到那麼狠，畢竟有Buff。但是感受差不多。

誤區：練吐了就是到位了。很多人追求練吐，但是很多人練吐了之後腿並沒有力竭還有力量，那隻能說明你的心肺不行了。吐並不是好事，吐之後你的腸胃都會虛弱，對飲食的吸收不好。真正會調節的人是會把握那個度的。另外，心肺訓練有必要，不要讓心肺成為你的阻礙。

上肢為例：

就會感覺你背部訓練完畢，手後收會沒有力量，胸部訓練完了做俯臥撐胸部會沒有力氣。而不會手臂先沒有力氣。這個就是標準。最好的狀態。

2.心肺訓練，有點暈低血糖的預感，但是還沒有想吐的感覺。

心肺訓練也很有講究，會根據每個人的狀態，身體素質來追求一個訓練的值，在一個設定的計劃中能完成設定的動作，做完後會很累，沒有力氣。感覺糖原被消耗完，有輕微低血糖的感覺。這個就是最好的了。

重點還是不能吐，也不能讓這樣的感覺來得早，就需要根據你的訓練感覺來調節，太累了，就拉長組間休息，狀態好就縮短。

3.訓練完後會餓想吃東西，不會不想吃飯。下面講細節。

訓練會消耗身體的糖元，無論心肺還是力量，糖原基本上都會消耗的差不多，訓練完身體一般處於缺乏能量和營養的狀態。所以會飢餓。

而訓練過度的其中一個表現就是排斥食物不想吃飯，人特別疲乏低血糖無法恢復。而訓練不到位得感覺就是，沒有任何肌肉身體的累，也不餓。

不過對於身體的感覺需要一步步來感受增加強度，每一次訓練都會比上次更強，每次都能帶到自己的臨界點那麼就說明你在進步。

以上，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

穿西裝的金剛

訓練強度是健身有效性的前提條件，運動強度代表身體承受的壓力的大小，給到身體一定的壓力，身體出於本能的保護機制，就會強化身體的某些方面，以適應身體受到的壓力。

健身如果達不到一定的強度，身體就沒必要去強化自己，健身就沒有意義了。

健身的項目千千萬萬，筆者這裡認為您指的健身就是肌肉訓練，又稱力量訓練或無氧運動。

心率，訓練後肌肉的痠痛程度，是否感覺到疲勞等等因素，在一定程度上可以反應出一點運動強度，但是並不全面而且可能存在極大的偏差。

有兩個概念能夠反映出真實的運動強度，分別是訓練量和RM。

訓練量

訓練量是指一次訓練中，一共做了多少組，經過科學的研究，一個部位每次訓練20~30組，就可以達到有效的訓練量。

比如說練胸部，我們選擇了5個動作，每個動作做4組，那麼一次訓練就做了20組，這就是一個有效的訓練量。

再比如說練背，我們選擇了六個動作，每個動作做5組，一共做了30組，這也是一個有效的訓練量。

我們可以根據自己的體能情況，選擇一個適合自己的訓練量。

RM

我們一次訓練做了20~30組，但是每組只用1公斤的負重做了一次反覆，是不是就達到有效的運動強度呢？

當然不是，所以需要另一個概念就是RM。

RM是指我們用一定的負重所能做到的最大反覆次數。

比如用100公斤做了12次反覆後力竭，竭盡全力也做不了第13個反覆，就稱為12RM。

比如用150公斤做了1個反覆，竭盡全力也無法做第二個，就稱為1RM。

也就是說，這20~30組，是每組都要求在一定重量下做到接近力竭才行。

如果能做到一次訓練中，一共做了20~30組，每組都接近力竭，那麼這次的運動強度就一定會達到標準。

對於RM的反覆次數，建議以8~12RM為主，這是最有利於增肌的反覆次數，偶爾也要做一些1~6RM的訓練模式，這有利於增加我們的絕對力量，這對於持續地提高運動強度意義重大。

冷風談健身

健身的訓練強度一直是一個困擾很多健身者的問題，我結合自身感受來談一下。

一，訓練強度。主要有兩個指標。

運動功率，就是單位時間肌肉運動強度，比如，一分鐘做十個引體與十分鐘做十個引體是截然不同的。

運動容量。比如你一次訓練一百個一百公斤的深蹲，和一百個二百公斤的深蹲，強度是截然不同的。

二，如何選擇運動強度。我建議從自身目標出發，你是打算增肌還是要健力。增肌可以儘可能多的提高功率，提高身體爆發力。比如你想提高深蹲重量，那麼5rm以下的5乘5訓練法就是一個不錯的選擇。你打算增加腿部緯度，那麼8rm的十乘十相信會讓你肌肉充血感更強。

三，如何判斷運動強度是否適度。從我本人體會來講，最好的指標就是你自身的神經疲勞度。我們每次訓練都是需要神經來不斷的募集肌肉，訓練應以第二天不感到神經疲勞為標準。比如你第二天感覺身體非常疲倦，昏昏欲睡，無精打采，這就是神經過於疲勞了，下次訓練一定要減少運動的強度，降低運動功率或者減少運動容量都是可以的。

三，特別注意，運動強度過大，超出神經系統承受能力，尤其你每週都做極限訓練，試圖衝擊極限重量，每週一次連續四周，你的內分泌大概率會失調運動表現會大大下降，身體會啟動自我保護機制，免疫力等都會大幅降低。所以，不要總是試圖衝擊極限重量，因為你肌肉，關節即使能夠承受，你更需要考慮的是神經系統的負荷。

人體是一個綜合性的系統體，我們必須在健康的前提下去追求肌肉的力量或者肌肉肥大，千萬不要訓練強度過大，危害遠遠大於訓練強度不足。這就是為什麼很多人天天健身，身體卻越來越差的原因，因為你忽略了最重要的神經系統的作用。

滴滴創始人王滴滴

可以依靠健身過程中以及健身結束後的一些身體狀態：

①健身過程中的肌肉充血狀態，也就是所謂的泵感。健身是很需要意念與專注力的，把精神全部集中在目標肌肉上與隨便分心做一下的感覺是明顯不一樣的，效果也不一樣。所以肌肉的充血狀態也就往往標誌著你這組訓練是否到位；

訓練結束後的狀態：

①有時會有肌肉痠痛感，覺得就是練到位了，這也是一個依據，但並不是十分的準確，因為痠痛只是代謝的產物而已，正常痠痛是到位了，沒有痠痛、只要泵感強烈，也是到位了；

②同一個部位覺得需要休息幾天才能再練，如果同一個部位能連續用同樣的強度鍛鍊，說明強度不大。

雕刻你的美

基於運動強度夠不夠？有幾個判斷標準

最科學直接的判斷標準是心率

最大心率220減去年齡，中等強度是達到最大心率的60%~80%，大家可以計算一下，是否達到中等運動強度。

切記不可長時間超過最大心率。

自我感覺強度

單憑感覺判斷自己是否可以承受。

是以個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動，以受試者自我感覺來評價運動負荷的心理學指標。

一般採用0~10級，RPE量表測量，其中5~6級表示達到自我感覺，和主觀用利的中等強度活動水平。

注意：中等強度活動的自我感覺有心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能放聲唱歌。老年人和體質較差的人，應該結合自己的情況來確定

攝氧量VO2 max(大於 80%)

100%的攝氧量代表最大運動強度，我們一般用VO2 Max的百分比來判定運動強度，

這是衡量是否達到強度的黃金標準，直接度量全身肌肉運用了多少氧氣，最科學有效的方法，但是這種測量方法只能依靠實驗室的儀器，理論上我們沒有辦法使用。

MET值，也叫代謝當量。

一梅脫相當於每分鐘每千克體重消耗3.5毫升的氧，或者每千克體重每小時消耗1.05千卡的能量活動強度。

一般大於等於6梅脫為高強度，3~5.9梅脫為中等強度，1.1~2.9梅脫為低強度。

我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，瞭解更多的運動健身和營養方面知識

營養師Bruce

首先每個人的運動強度不能用一種標準衡量，人和人的體質不一樣，這包括每個人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人種等。比如肯尼亞和埃塞俄比亞人天生就是跑步高手，所以每個人的運動強度要根據個人的能力值來決定。

可以具體從以下幾個方面判斷自己的運動強度

心率

我們舉例說明，假設你一分鐘跑200 米，你的心率是100下，但是你沒有感覺到特別累，這說明這個心率對於你來說運動強度不高，如果你一分鐘做了30個波比跳心率一分鐘150-160之間你感覺頭暈都要上不來氣了，並且失去了行動能力，感覺站立都非常困難，那麼說明你的運動強度過高，那麼適合你的運動心率就應該在100-150之間一分鐘為最佳。至於具體數值你需要自己嘗試。

痠痛程度

以俯臥撐為例：我們知道俯臥撐發現上半身的運動為主，你一組做了20 個俯臥撐做了3組，第二天肱三頭肌沒什麼感覺一點也不痠痛，這說明你的運動強度過低。如果你一組30個俯臥撐做了5組，第二天感覺自己的肱三頭肌特別痠痛，並且手臂不能活動自如，而且痠痛持續了7天還沒痊癒，這說明是運動強度過高肌肉不適應乳酸堆積過多，所以需要循序漸進的慢慢來，一點一點加大運動量來加大強度，讓身體適應。

睡眠

睡的好感覺睡的很沉說明你運動強度適中，因為強度適中的運動可以促進睡眠質量，如果你失眠輾轉反側那麼就是運動過量強度過大了，並且運動過量強度過大，第二天會讓你心跳過快，早起心率一分鐘如果超過80說明頭一天運動強度過大。

所以運動需要循序漸進，切勿一口吃個胖子，找到適合自己的運動強度不僅能避免受傷，而且還能讓你提高身體素質和運動表現。

關鍵字: 強度 生活 肌肉