約翰·希爾根（Jessie Hilgenberg）是一名比基尼教練，健身模特以及NLA Performance運動員，約翰在2012年NPC贏得了全國錦標賽冠軍，贏得了IFBB Figure Pro卡。約翰從小就參與健身和運動。她還是柔道黑帶！是一名認證的瑜伽教練，併為美國壘球隊效力了5年。她擁有加州州立大學奇科分校的通信與平面設計文學學士學位。自2006年以來，她還經營著一家廣告工作室。身兼多職，典型的女強人。

今天主題不是介紹她的光輝事蹟，主要一段經歷是約翰在身孕期間如何保持鍛鍊和產後快速恢復的事情。在懷孕期間保持健康比以往任何時候都更加重要。 懷孕後，在離開健身房之前，所有女性在生活的各種場合都應該以某種形式接受力量訓練，所有人都應該理解這種需要。研究表明，運動的女性可能會顯著降低剖腹產的風險，並且可能會出現某些出生併發症，以及其他一些益處。但是，如果你是一個媽媽，你更需要在懷孕期間進行練習。

先來看一下約翰的整個過程

產前40天

產後37天

產後11周

產後5個月

產後5個半月

產後6個月

寶寶出生後的8個月

懷孕是一種非凡的體驗。世界上沒有其他類似的東西。身體會經歷驚人的變化，女人知道自己正在成長另一個人，這九個月的每一天都會辛苦，然而，對於女人應不應該在孕期做什麼，強烈的意見比比皆是，特別是在健身方面。

一般在懷孕前訓練過的女人都會在孕期第三個月後繼續訓練。保持活躍有助於保持健康，並在體重增加上約30斤。鍛鍊有助於產後恢復更容易，讓身體恢復的道路看起來不會有壓倒性。

如果你懷孕了，想要了解如何訓練，吃飯和使用補品，我將約翰的懷孕健身方案分享一下。以及它與日常生活方式有何不同。

* 在懷孕期間開始或修改鍛鍊計劃之前，請諮詢醫生或助產士。

輕重鍛鍊

如果在懷孕前接受過重量訓練，那麼在懷孕期間繼續保持這樣通常是安全的。可以從重量上減輕負擔，事實上，目前建議健康女性應在整個懷孕期間進行簡單的阻力訓練。但是，請確保在開始前諮詢醫生或助產士。

負重是很重要的，因為強壯的背部和腿部也有助於緩解與腹部增長相關的一些疼痛。整體身體強度，核心力量和姿勢的改善可以防止肌肉骨骼不適，並在分娩和分娩過程中提供幫助。

當你在健身房時，一定要聽你的身體。懷孕時不能“更健康”，所以要調整你的心態。如果感覺不對勁，請跳過它。要求你的背部平躺或將腹部靠在墊子上，練習可能會開始感覺不舒服，可以使用啞鈴。減慢重複做，或做比平常更多。

拉伸

沒有時間或耐心參加瑜伽課程，隨著寶寶變大，肌肉開始感到緊張。拉伸有助於讓肌肉鬆弛，讓感覺更加柔軟，為勞動做好準備。越靈活就越容易四處走動。這在第三個月時尤為重要的，因為它幾乎不可能彎腰或伸到膝蓋以下的任何地方！

營養

懷孕期間沒有攝入足夠的蛋白質。像大多數女性一樣，只渴望碳水化合物。孩子出生時的體重就會遠遠小於同一胎齡時出生的一胞胎。多吃蛋白質可以確保寶寶出生時的健康狀態。

與蛋白質一起，還有大量的碳水化合物。懷孕堅持低碳水化合物的飲食，儘可能多地吃水果，藜麥，燕麥片和米飯非常有趣。嘗試吃各種健康的蔬菜，如菠菜，羽衣甘藍和其他蔬菜。對於健康的脂肪來源，如牛油果，橄欖油，鮭魚，堅果和椰子油。為了寶寶成長壯大，寶寶需要均衡，多樣，健康的飲食，就像你一樣！

補充

一旦你做了一個積極的懷孕測試，應該儘快切除脂肪燃燒器和前鍛鍊等補充劑，但這並不意味著你不能享受其他補品的好處。一個產前維生素與葉酸應先在你的名單。除了蛋白粉，也可以服用魚油，因為DHA對寶寶的大腦和眼睛發育非常重要。

2010年美國健康與人類服務部的膳食指南建議懷孕或哺乳的婦女每週消費8-12盎司的海鮮，或每天約300-900毫克的EPA + DHA。研究表明，在懷孕期間服用DHA有更好的提升孩子智力。

精神健康

發現新生活是一個神奇的過程，但它也可能是可怕和壓力。盡力享受這段時光。不要擔心這會減掉寶寶的體重，相反，

當寶寶還在肚子裡時，你可以開始與寶寶建立聯繫。通過與寶寶交談並感受寶寶在子宮裡的運動。當鍛鍊身體時，寶寶也會四處走動，揉揉肚子可以給他最強大的鼓舞。無論你與寶寶的互動方式如何，開始前不是太早！

獻給正在或準備懷寶寶的女性朋友，如果你不想產後身材走樣，可以把肌哥的分享做為參考，如果你有什麼好建議也可以留言，感興趣的人都會看到，感謝支持。

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