很多人都想著健身，都願意開始健身，而且夢想很偉大，我要練成維密，我要練成彭于晏，也有人說我要瘦肚子和腿就可以了，我要大胸肌就可以了。然後開始練，不知道怎麼練管他的開始每個東西玩，沒事跑跑步，出了汗滿足！一個月後沒啥用，媽蛋健身太難了！不玩了！或者越練越畸形！

金剛一直在想，要怎麼樣去幫助寶寶們去更好的訓練，達到你們的效果。我寫了乾貨吧，也許認真看的有用。知道一個部位要怎麼做，但是並不知道到底要怎麼安排自己的訓練，於是金剛決定健身從1到100一步步教你們。第一步要幹什麼？瞭解自己的身體！定自己的大體健身計劃！

第一步 瞭解自己的情況！

不是網上隨便找一個計劃就能對著練的，不是打開KEEP就跟著練就行的！你首先要知道你自己的身體狀況，體態，體型，自己的病史，有無哪裡疼痛！就算是你去健身房找教練，他也會去問到你這些，和檢查你的體態，如果沒有這一步，就直接開始練，那就是作死！

首先，就是健康問題，你一定去醫院體過檢，你是否有高血壓，低血糖等等一系列健康問題。貧血，心臟那塊的疾病，腦震盪等等都是不能訓練的！還有發燒感冒別訓練！喝酒後別訓練！別給自己找刺激！（如果有病史請質詢專業的醫生，健身教練有的問題也不能解決！）

再者膝蓋經常痛的，腿部訓練至少在你自己一個人訓練無專業指導的情況下就別練了！腰痛的有問題的，就不要再做仰臥抬腿的訓練了，有人說學者用腹部發力，避免腰發力，那他媽是扯淡！要先解決疼痛問題，放鬆那一塊肌肉再訓練腹部，或者用其他動作代替！

看看你的體態，是否有問題，比如：盆骨前傾，含胸，駝背，頭前引，還有嚴重的內八外八以及，XO型腿！如果有以上問題，請先糾正你的體態！

1、盆骨前傾你肚子大，腰會痛，拼命練腰就是作死。常見禁忌動作：仰臥抬腿。（下腹動作用反向卷腹代替）

• 改善訓練肌肉群：腹部肌肉群，臀部肌肉群

2、駝背含胸的人還只練胸那也是作死！忌諱：只練胸部，背闊肌。

• 改善訓練肌肉群：斜方肌中下，菱形肌，三角肌後束！

3、嚴重內八外八，XO腿禁忌：跑步，請先調整走路姿勢！膝蓋和腳尖方向一致！否則不會瘦腿還會粗腿和傷膝蓋！

最後瞭解你的體型！你是肥胖？虛胖？虛？瘦？

1、過胖著，不要做跑跳動作，

2、如果你整體不胖，局部胖，那麼要做的是塑形！增強局部肌肉，已經整體減脂！沒有局部減脂這一說！沒有肌肉你是沒辦法有線條的！還有很多人肚子局部胖，你改善體態能改善80%。

3、虛，這個是什麼呢，看上去就瘦，但是測出來就是體脂，高，明顯的虛，這種狀況增肌！讓你的身體機能提高，提高新城代謝，比直接減脂好！

健康﹥體態﹥體型

不過這三者往往息息相關！

第二步 制定健身計劃！（初級大框架）

PS：有任何體態問題，要針對體態問題進行調整訓練，拉伸放鬆訓練等！一些體態問題可關注穿西裝的金剛，查看歷史文章，會有矯正體態的文章！

常見健身方法分類：

1、增肌：力量訓練

2、減脂：力量訓練+有氧、有氧訓練、HIIT

3、塑形：力量訓練+有氧、HIIT

力量訓練：

常見肌肉群：大肌肉群：腿、背、胸

小肌肉群：手臂、腹部、肩膀

大肌肉群休息間隔（兩天）小肌肉群休息間隔（一天）

常用方法：一週3練（大肌肉群加小肌肉群）

（

一週6練（單個肌肉群訓練）（範例）

有氧訓練同樣隔一天訓練一次！安排在無力量訓練的日子，或者有力量訓練的時候，安排在力量訓練之後！順序不要顛倒！力量訓練不要超過一個小時！有條件的去健身房跟團操，或者跑步機。

只練單個部位就是作死必然畸形！只練單個部位就是作死必然畸形！只練單個部位就是作死必然畸形！

女生不練力量必然沒好看形體！女生不練力量必然沒好看形體！女生不練力量必然沒好看形體！

訓練計劃只是給一個參考的案例，金剛網上隨便找的，給你一個大體的框架思路，有想了解具體細節和體態、飲食等問題的可以關注“穿西裝的金剛”，注意文章裡面的原理比就提的訓練計劃重要！授人以魚不如授人以漁！