对于新手而言，100个俯卧撑很难完成，若达到了这个目标，你的肌肉力量与围度是会进步一大截。不过，长期只做这样的训练还会有效果吗？这也就催生了每天一百个俯卧撑坚持一段时间后能不能达到增肌的效果，这个方法真的对于你增肌以及提高力量有帮助吗？
其实这也有很多因素的影响，第一个问题就是这个方法次数过多。每天一百个俯卧撑可以很简单也可以很困难，这取决于你自己的身体素质。如果你一口气只能做五个或者更少，那么100个对你来说太困难了， 即使你每天坚持但是你的身体很难适应这个强度。
如果你一口气能够做15个，那么每天100个俯卧撑就很有挑战性了。这100个俯卧撑对于你增肌和提高力量也有很好的效果，至少刚开始的第一周是这样的。如果你一次性能做30个那么这100个俯卧撑对你来说就太简单了，每天做几乎没什么问题。但是相对的这么点刺激对于你的进步也是收效甚微。
如果你想俯卧撑来更好的锻炼，那么你一定要注意自己做俯卧撑的时间。如果你做的很快那么你完全是靠爆发力来做，很轻松也可以很快做完。但是如果你做的时候需要的时间更久，那么锻炼的效果自然也就更好。这涉及到肌肉的向心收缩、离心收缩以及顶峰收缩，这三者都是帮助提高肌力的重要手段。
举个例子，一个人一秒做一个俯卧撑，那么他做100个俯卧撑只花了100秒的锻炼时间。但是另外一个人做一个俯卧撑刻意控制在5秒一个，那么他做完100个俯卧就要花500秒，从而锻炼时间就有很大的提高，锻炼的成果自然也会更多。
其次一天一百个俯卧撑这个计划在长远来看并不是很好，因为这个计划没有做到渐进超负荷。虽然新手一开始会有很大的收获，但是几周后的收益就会慢慢变低。因为每天都是相同的动作相同的动作数量，时间久了你的肌力增长，这个训练也会越来越简单。
所以当你觉得做100个俯卧撑比以前轻松时，就要开始刻意的增强计划，而不是一味地坚持计划，计划是死的人是活的。增强计划的方式前面有提到增加单次俯卧撑的时间。其次还可以提高次数和负荷来挑战自己。
提高次数很简单，从100变成150甚至更多。提高负荷的话我们可以做俯卧撑的变式，比如单手的俯卧撑、钻石俯卧撑等等。接下来就给大家看一些俯卧撑的变式来供大家选择加入自己的计划。
其次想要更好的增肌我们要更好的控制一组的数量。低次数的俯卧撑更利于力量的增长，而中等次数的则更适合增肌，高次数则更适合提高耐力和爆发力。所以我们一组可以控制在10~20个之间，同时保证做完这个区间内的数量尽量力竭。
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