健身時有兩個部位的訓練都是必不可少的，那就是腿部和背部，要問為什麼？
董叔會告訴你，因為這倆部位的脂肪含量都很高，對脂肪含量高的部位加強鍛鍊，無論是增肌還是減脂，都能讓效果更顯著。
這一期董叔著重講練背的動作，說到背部訓練，想必大夥立刻就會想到很多動作，比如：引體向上，俯身槓鈴划船，高位下拉，啞鈴划船等。
由此可見，背部訓練的法則主要集中體現在兩個方面，一是划船，二則是下拉。
一劃一拉之間，便能成就你的偉岸背部。
這時候，很多人會覺得練背的動作也不過如此，都很簡單對吧？
如果這樣想，那麼你就可能要犯錯了。
因為，看似簡單的原理，其實背後卻大有文章。
那麼，從這些練背的動作之中，董叔這一期重點說高位下拉這個動作。
高位下拉是非常好的練背動作，它不僅可以鍛鍊到背闊肌，大圓肌，還對斜方肌和手臂肌肉的力量有很大的提升，當然了，對於背部的刺激當然是最大的。
高位下拉看起來會和引體向上類似，但引體向上對渾身肌肉的協作要求會更高一些，假如你的臂力有所欠缺，那麼引體向上做不了兩組就會敗下陣來。
而高位下拉則不同，你只需要保持正確的坐姿，握姿，發力點，即使臂力不夠強大也能夠完成一系列這個動作。
很多人會認為，不就是坐在凳子上下拉就行了嗎？那麼簡單！
董叔想告訴各位夥計們，任何你認為簡單的事情，其實都沒有那麼簡單。
高位下拉可不是坐在凳上往下拉就完事了，其中很多細節都容易被人們所被忽略掉，這可嚴重影響到你的訓練成果。
那麼接下來，董叔就來分享下正確的高位下拉姿勢到底應該注意哪些細節？
高位下拉的動作要領很簡單，坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握（董叔個人感覺手握的距離越寬感覺越強烈）。肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。
這個過程看起來很簡單對吧？
但很多人都容易做錯，董叔遇到不少人練高位下拉時，居然背部沒有感覺，幾組動作下來反而手臂倒先榨乾了力氣。
各位夥計們肯定都能猜到，因為沒有找準背部發力點，全程都是在用手臂在發力，當然是手臂先沒力氣了，整個過程裡他們練的不是背，而是手臂。
那麼該如何將發力點控制在背部區域呢？
董叔交給大家一個方法，可以在實際操作中多多練習，感受發力點。
在下拉時，注意保持注意力集中，想象自己是終結者，而自己的雙手此時只是一對鉤子，試著想象自己跳出來，正在看著自己的手肘往背後相碰，發力的時候保持兩個手肘之間的距離越小越好。
對於這個高位下拉的方法，開始你也許會感覺很可笑，但你試過之後就會明白，真的好用。
歡迎大家在訓練後，能給董叔來一份測評報告，並說說你所訓練的心得。
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