肖正余

大家好！我是福爸，临床营养师。希望我的回答对您有用。

人体有无氧代谢和有氧代谢两种代谢模式。无氧代谢包括磷酸盐系统和乳酸系统，特点是速度快，但是产能效率低。有氧代谢速度慢，但是产能效率高。参与代谢的能量物质有葡萄糖、氨基酸和脂肪三种。这些就构成了复杂的能量代谢。

人体无时不刻都在进行代谢，包括脂肪在内。实际上人体24小时不停的消耗脂肪，同时也在合成脂肪。胖还是瘦取决于两者哪个速度快。任何时候人体都会同时消耗葡萄糖氨基酸和脂肪，但是不同运动的不同阶段，以及不同的营养状态，消耗的能量物质侧重点不一样。

• 举重等极短时间的爆发性运动，主要动用磷酸盐系统，脂肪也消耗，但是微乎其微。
• 快速冲刺这样的运动，主要动用磷酸盐和乳酸系统，脂肪消耗也很少。
• 长跑有氧操这类有氧运动，开始以动用葡萄糖和糖原为主，随着糖原耗竭，糖异生加强，氨基酸和脂肪消耗增加，20分钟以上就以消耗脂肪为主了。
• 节食减肥的时候，短时间饥饿，人体消耗糖原为主，氨基酸消耗为辅，脂肪消耗很少。饥饿的时间长一点，氨基酸和脂肪消耗开始增加。长时间饥饿，则以脂肪消耗为主，氨基酸消耗为辅。所以单纯靠节食减肥也能瘦，但是氨基酸消耗太多，导致疲劳和脏器一旦功能下降。

我是福爸，临床营养师，觉得我说得有道理，就点个赞呗😜 关注我的头条号，获得更多营养健康资讯。

福爸聊营养

任何状态下，人体率先消耗脂肪，都不是特别容易做到的事情。

我们可以做的就是，在运动状态下，叫身体尽可能早的消耗脂肪。

首先，我们要知道身体的能量提供来源：

糖，脂肪，肌肉里的蛋白质这三种，是比较主要的提供源。

但是论消耗顺序，他们可不尽相同。

打个比方：

我下楼买包烟，跟老板结账的时候

首先想到的是应该就是微信零钱付款，这个最方便；

微信里没有钱，我大概会打开钱包拿现金付款；

钱包里也没钱，我才会拿出银行卡刷卡付款。

正常人应该是这个顺序没错吧？

对于我们的身体来说，付出能量的顺序也是大致如此。

糖原--相当于微信零钱，大部分时间会被率先使用

脂肪--相当于现金，会被第二顺位选中

蛋白质--相当于银行卡，迫不得已才会拿出来刷

因此来说呢，

在绝大多数状态下，糖原的消耗顺序，一定是在脂肪之前的。

当然，我们的身体，比例子里的付费系统要精密的多。

在运动的过程中，实际上从你动起来的那一刻开始，你的糖原，脂肪，蛋白质，都开始同步消耗了。

只是在有氧运动的过程中：

前边20分钟左右，糖原消耗的最多，脂肪和蛋白质提供的能量微乎其微。

20分钟到60分钟，脂肪是最主要的能量提供者，因此这个时段是减肥最佳时段。

60分钟到90分钟左右，蛋白质开始提供能量，也就是说你的肌肉开始分解了，这很危险，也是我一直提醒的不要过量运动的原因。

那么，第一个尽快消耗脂肪的策略就出来了：

就是做有氧运动，时间控制在40分钟到60分钟之间最合适。

第二个消耗脂肪的策略，更加有效，也更加辛苦：

就是先进行40分钟左右的力量训练，因为力量训练会率先把你的糖原消耗殆尽！

而后，再进行30分钟左右的有氧训练，这30分钟，几乎都是脂肪的分解时间，非常高效！

同时，力量训练会给你肌肉含量的增加，而每公斤肌肉，在运动状态下可以帮你消耗近100大卡的热量，是减肥的利器。

对于年轻的，身体条件好的，不怕辛苦的朋友，我是极力推荐第二个策略的。

能够帮助你减肥塑身一石二鸟。

而对自己身体状况持怀疑态度的朋友，就老老实实的按照第一个策略做有氧，持之叶恒也会有出色的收效。

希望有帮到大家！

虎山行不行

糖尿病人就是先消耗脂肪的，因为糖尿病人具有胰岛素分泌功能障碍。

进而使得血糖利用率较差，身体迫不得已选择了脂肪作为主要供能方式。

而这种方式应用到减肥之中就是常说的生酮减肥法。

一、什么是生酮减肥法？

生酮原本是治疗癫痫的，但是它同时也有减肥效果。生酮的意思就是生成酮体，酮体是脂肪分解产物，跟糖原一样，都可以作为身体能量形式。

通过低碳水高脂肪饮食，可以模仿饥饿的形式，进而强迫身体分解脂肪来产生酮体。

一旦身体开始以酮体为主要能量，那你站着不动也能消耗脂肪，这就是真正意义上的边吃边瘦。

二、生酮减肥的一些缺点

自己不要上手，尤其是没有营养学知识储备的人士，不要轻易操作，大部分自己操作的都越来越胖。

在生酮过程中，会伴随着一些过渡反应，就跟汽车换柴油一样，总会有各种不适应。

头晕恶心、痉挛等等都是在生酮过程中非常常见的一种反应。

强硬健身，

核心怪E

在我还是小小小白的时候，网络上有很多声音告诉我——去健身房要先进行力量训练，然后再有氧，因为力量训练首先会消耗身体里的糖原储备，之后进行的有氧运动才会动用到你体内的脂肪。由此，减脂效果才会更好。

我默默的相信了这个理论很久，事后才明白——在运动过程中，碳水化合物、脂肪和蛋白质都在为身体提供能量方面发挥着重要作用，没有“先耗尽、再使用”这么一说。

另外还有一个说法——低强度运动是减少体重的最佳方法。

很多人认为，低强度运动会消耗更多脂肪作为供能燃料，并能减少体内的脂肪储存。

曾经有实验人员让受试者进行两组30分钟的运动：一次强度相对低，一次强度相对较高。结果，低强度的运动是受试者消耗了240卡的热量，其中41%来自脂肪；高强度的受试者消耗了450卡的热量，其中24%来自脂肪。

因此，低强度运动过程中来自脂肪的热量比例更高，但是消耗的总脂肪热量比高强度运动的低。

如果你是想减重，那么决定的唯一因素一定是消耗的总卡路里数，无论这些卡路里的来源是什么，这一点很重要。

健身生活于的的

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着全民健身的推行，运动已经走进每家每户。每个人都有不同的运动目标，有的希望自己的体型变得更好、有的希望自己变得更加苗条、还有的希望通过运动增肌身体的综合体能。健身目标不同所采用的训练方式也会不相同，但有一样是相同的 - 能量供应。

人体的供能系统就相当于汽车里的汽油一样，我们人体想产生运动是需要能量的。

供能系统分为三部分：

1.ATP-CP系统 需要消耗体内的肌酸、磷酸来进行做工。

2.糖酵解系统 需要消耗体内的糖原进行做工。

3.有氧系统 消耗脂肪来进行做工。

其中供能顺序也是从1到3，不过不同的运动项目这三种功能系统参与的比例有所不同。 由此可见人体在什么情况下才会直接消耗脂肪呢？就是在前两种供能结束后脂肪就会开始消耗了。

所以一般在有氧训练前会推荐先进行传统抗阻力练习，再练习过程中不仅可以增加肌肉围度，还可以消耗身体的量糖原，练完之后再去进行有氧训练就可以直接使脂肪等物质参与消耗了。

推荐的训练方法：30～60分钟力量训练➕30分钟的有氧训练。让你在有限的时间里健身获得最大的收益。

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这是减肥的朋友最关心的一个话题，因为每个减肥粉们都想提高减脂效率，让自己尽快的瘦下来。在这里，首先要说明，我们只讨论在运动减肥中”什么状态下先消耗脂肪“，其他什么药物减肥、水果餐减肥都不在本文讨论的范围内。

1-不存在一个什么状态，让我们的身体可以仅仅单独先消耗脂肪。

常见的一种说法是，要想运动（比如跑步）减肥，至少得跑30分钟以上，因为30分钟后才开始燃烧脂肪。事实上，人的身体远比我们想像的复杂得多，能量是由糖、脂肪，还有蛋白质（但蛋白质不是主渠道）来提供，它们是交织在一起供能的，而不是严格地根据时间划定，先由糖供能，再由脂肪供能。大量研究表明，实际情况是，在运动开始后的前30分钟里，能量主要由糖来提供，脂肪也同步消耗，但脂肪提供的热量占比不超过50%。因此，即便你运动不足30分钟，也是消耗脂肪的，只不过消耗得少一些，如果运动超过30分钟，则形势逆转，身体供能以脂肪为主，减肥效率就更好了。所以，运动减肥时长要超过30分钟是对的，但并不是前30分钟不能减脂。

补充一点，减肥依靠中低强度的有氧运动（比如长跑），效果最好，所以跑的过程中需要维持好减脂心率，让减脂效果最大化。

2-晨起空腹跑有利于提升减脂效率

还有一个提升运动减脂效率的办法，就是晨起后空腹长跑。道理也很简单，距上一次进餐时间已经有十几个小时，这里血糖值低，因为还没有进餐，也就是没有新的能量提供进来，这时跑步，更容易将体内储备的脂肪动员起来提供能量，从而达到高效燃脂的效果。但不建议身体状况不佳的人士采用此办法，避免意外发生。此外，跑前也应注意补水。

3-力量训练和有氧运动结合减脂

健身教练和健身达人们都会向减肥新手们建议，力量训练和有氧运动结合起来减脂，特别是在力量训练之后去做几十分钟的有氧运动，从而更好的达到减肥的目的。力量训练时会产生许多”氧债（Oxygen Debt）“，当运动结束后开始恢复平静时，力量训练产生的那些氧气不足就需要慢慢地偿还，这也就是为什么力量训练之后你的身体还在消耗热量，而且这个过程长达1至2天。所以，想更高效地减肥，就要做力量训练，再结合中低强度的有氧运动，减脂效果会更好。

4-提升肌肉含量，有利于提升减脂效率。

1kg肌肉60分钟可消耗26千卡热量，而 同样的时长1kg脂肪只能消耗1千卡。所以，通过力量训练增加肌肉含量，提升基础代谢，是有利减脂的。这也就是为什么鼓励减肥者都要结合一些力量训练的原因，哪怕是女生也是如此。（至于女生说怕力量训练成肌肉女，那是另一个话题，但实际情况是，普通女生连减个肥都这么困难，想成为肌肉女纯属臆想）。

5-投入运动量，减肥没有捷径。

最简单直接的减脂办法，合理增加你的运动时长，比如原来每次跑步是20分钟，再增加到45分钟。每来只做有氧，没有力量训练的，增加力量训练。原来一周只运动一次的，现在增加到一周三至五次。运动量，是减脂成功的基础保证。

小结

（1）身体是混合供能，不存在先单独燃烧脂肪的情况。

（2）有氧运动减脂，要超过30分钟是对的，但少于30分钟减脂效果差（也燃脂，只不过供能比例较低），超过30分钟减脂效果好。

（3）力量训练和有氧运动结合，减脂效果更好。

（4）增加肌肉含量，提升基础代谢，间接提升减脂效果。

（5）运动量，是减脂成功的基础保证。

御行健身

九小妹减肥记

什么状态下人体可以先消耗脂肪？

看到这个问题想必提出者应该是要减脂肪，接下来为大家简短的介绍一下脂肪以及在什么状态下消耗脂肪。

1.脂肪的来源

现在生活水平都是很高的，饮食上不控制，能量摄取过多是很容易肥胖的，在加上现在人们都比较忙，没时间锻炼身体，生活习惯不好。当我们日常的能量摄取过剩，多余的能量就会变成脂肪储存在我们的皮下脂肪，脂肪还会包裹在器官外面，形成内脏脂肪，有一种病叫脂肪肝，不知道大家知道吗？人体摄取的能量物质主要是三种，碳水化合物，脂肪，蛋白质，碳水化合物就是平时我们吃的米饭面条，脂肪就是油，动物肥肉等，蛋白质就是瘦肉鸡蛋等。能量摄取过多，比如说碳水化合物摄取过多就会转为脂肪，蛋白质特殊情况下也会变为脂肪。刚说了能量来源，现在说能量人体是怎么消耗的，主要有三个，基础代谢，食物热效应，体力脑力活动。多余的能量就是转为脂肪储存起来。

2.什么状态先消耗脂肪

脂肪作为人体三大能源物质，与碳水化合物，蛋白质齐名，共同作用就是为人体提供能量，那我们人体的能量消耗是按照怎么的顺序呢？

1.磷酸原系统

又叫ATP-CP系统，肌肉在运动中ATP直接分解供能，CP是为了提供能量的连续性，保证合成新的ATP，磷酸原系统在运动中提供的能量是占总能量很少的，大概1%左右，维持运动时间很短，就是几秒，但是又是迅速能源，不可替代。

2.糖酵解系统

是肌肉中肌糖原或葡萄糖在无氧的条件下糖酵解生成乳酸，为肌肉提供能量。这种供能系统在强度训练中参与其中，可以供能2-3分钟，与ATP系统一起工作为短时间的无氧运动供能。

3.有氧氧化系统

这个系统的能量物质是以糖类和脂肪为主，该系统维持运动时间长，糖类可达一到两个小时，脂肪更长。

看完这个供能体系，一切运动都是这三个供能体系一起协同供能，只是比例不同，不同的比例取决于运动的性质。短跑首先选的是ATP供能，然后是糖酵解，长跑运动以有氧氧化系统为主，但是糖酵解也占一点比例。所以什么状态可以先消耗脂肪，没有先，只有以谁为主，当然肯定是长时间的有氧运动消耗脂肪。

因为之前学过健身教练，以上只是作者的所学所感，欢迎大家点赞评论转发与我互动！我是健身小飞爱生活。

天一健身

人体为混合供能，是不能先单独燃脂的。人体存在三种能量来源：糖原、蛋白质、脂肪。燃烧顺序为糖原先快迅消耗，当耗尽糖原，便转成蛋白质，脂肪为能量最密集的。

运动超半小时，人体功能主为脂肪

我们若进行跑步减脂，最少坚持半小时以上，因半小时后才会燃脂。人体是比较复杂的，能量是由糖、脂肪，蛋白质提供，它们交织一块供能，而不是按顺序先糖再脂肪供能等。多量研究表示，运动进行前半小时内，能量主要是糖供应，脂肪为同步消耗，不过脂肪供给热量不到百分之五十。所以就算你运动不到半小时，也有消脂，只是消耗少些，若运动大于半小时，人体供能就是脂肪为主，减脂效率更好。所以，运动最好大于半小时。

早晨空腹长跑

晨起空腹进行长跑。早起离上次进食一般隔有十几小时，血糖值低，因还未进食，无新能量提供，此时长跑，易令人体里储备脂肪提供能量，起到高效燃脂功效。跑步前注意补水。

以下运动可以有效消脂

游泳，三十分钟可消耗热量175卡；田径，三十分钟能消耗热量450卡；跳绳，三十分钟消耗热量400卡。

养娃视频

健身的人，一般在用餐的时候，补充糖分与蛋白质。

人体的能量的补给大多都是糖分所供给的，其次就是蛋白质，我对这些不了解，但是却也知道它们的消耗顺序，即糖，蛋白质，脂肪。但有一些功能部位，却十分特殊，需要消耗脂肪。

也正因为如此，健身塑型的时候，人们会选择补充糖分和蛋白质，而脂肪几乎不会去补给，消耗脂肪的功能部位便会主动去吸收你沉积下来的脂肪，最后达到减少脂肪，箭神塑形的效果。

撒，减肥的方法给你了，还不给我点个赞关注我一下？

關鍵字: 有氧 健康 代谢