翻译：猪二狗子
这份计划是当年正值15岁瘦弱小子的健美运动员劳伦斯·伯棱格渴望变得更强大的计划。对你一定有参考意义的。
当劳伦斯·伯棱格15岁的时候，还是个瘦弱的小家伙，现在他已是壮年的30岁大块头了。当年他在他的堂兄家，和全家人以及同样信教的朋友们在一起过感恩节。堂兄家正好有一些便宜的卧推训练装备，那些都是橡胶包裹的各种重物。在正餐过后，他和众人一块去尝试举铁。有些人放了50磅的重量在杠铃杆上，大伙都在看每一个人都能够推起多少次数。
当伯棱格坐上卧推凳的时候，他的堂兄帮助他把杠铃抬离训练架子，并抓住重物保持位置。当他的堂兄放开这个重物，杠铃杆很快撞击到伯棱格的胸口，这一下也让他很快泄了气。那个场面对于一个年轻人来说真是尴尬。然后，这事变得更糟糕了。
每一个人当场都快笑死了。然后有些人想出了一个好点子，让站在台阶上的一位他很喜欢的小女孩去尝试举铁，如果她想尝试的话。她真的做了22次重复次数！这件小事真的让他无法忘记。
在伯棱格15岁的时候，他只有1.57高，体重48公斤。在之前，他从来对健美训练不屑一顾，但是就在那时他突然被激起了斗志。
第二天，他就和他姐姐谈起了这事。于是姐姐很快帮她买来了MF杂志，然后带他去了当地的青年会，他就是从那个地方开始健美的。
今天，伯棱格已经是4500px的大块头，拥有着线条分明的250磅（113公斤）肌肉。
下面是5条伯棱格告诫那些和他一样曾经年轻的健美者，希望很多人在同样年轻的时候负重50磅训练时犹如耍玩空杠一样。
1，检视你自己的饮食行为
想当年，伯棱格会告诉他自己挑战他顽固的饮食习惯，不只是一点，而是彻底的改变。
在一个夏天，他增重了80磅（36公斤），这当然是很不错的，但是随后他发觉增肌越来越难。当你尝试增肌更多的时候，很多人告诉你要吃不计其数的快餐垃圾食品，花生酱加果冻，还有披萨。没有人告诉你要吃什么或者如何吃，才能练出精瘦的大块肌肉，搞清楚这些才能够真正让增长的肌肉有不一般的差别。
首先，他开始喝蛋白质补充剂。这样液态的卡路里补充是很容易获得的，它们能够帮助你获得平衡的饮食。然后，回想当时日常饮食的比例的确是错误的，饮食中太多的碳水，却缺少足够的蛋白质。对于年亲人来说，也要吃更多更纯净的好饮食。因为，不是所有的1000卡路里的事物都意味着包含了正确的营养元素。生活中，还是要吃很多高品质的肌肉、牛肉、米和蔬菜，还有很多没有出现在你采购考虑中的所有纯净的好食物都可以考虑。
今天，伯棱格每天要做3份全自然食物的饮食，然后在这些正规饮食之间安排3次蛋白质的补充。
建议饮食中每50克蛋白质搭配一些低碳水的食物补充，比如红薯。对于伯棱格而言，每一餐要摄入100克蛋白质补充，但这个量可能对很多人或许会比较多（尤其是新手），所以50克蛋白质其实也是蛮好的。他也承认他自己的安排也并非是完美的。所以，偶尔，他也会把奥利奥饼干做到碳水化合物的饮食中，但是对于这样别出心裁的安排也不是需要推荐的日常安排。
2，慎重练习大重量和艰难的训练
对于卧推、深蹲、硬拉还有向上推举等重要动作，一定要学习正确的训练方法加以练习。只有学好了这些训练，你才能练习更大的重量，增加更高质量的肌肉。
你同样也可以让一个运动专家或者教练给你展示一下训练方法。旁人也可以给你拍训练的视频啊，这样你可以看见你自己到底是如何训练的，还能够发现你训练的动作有哪里是不正确的。
不过，这些训练在你的训练计划中如何安排，就要看你自己的目标了。
如果你想在运动表现上做得更好，那么你的训练安排都要紧密围绕这四个训练动作安排，但是要首先安排这些训练动作，然后在安排针对特定体育训练动作的训练。如果你就是为了追求健美，那么你对所有的身体部位都要处处关心。
一份不错的分化训练可以是如下：
周一：腿部
周二：胸部，肱三头肌
周三：背部，肱二头肌，前臂
周四：休息
周五：肩部，斜方肌，腹肌
周六：休息
周日：休息或者重复第一天内容
若是这么安排，貌似对初学者安排了太多的训练日，但是如果你以前从来没有接触健美，你正确地按此计划安排应该会看到最大化的增长。当你开始训练的时候，你会看到更多的进步，你在做训练的时候应该会极其具有动力。所以，为什么不竭尽全力训练呢？
3，慎重处理强度
当你已经熟练掌握了几大重要的力量训练动作，那么接下来需要学习的就是强度控制了。很多人依然坚持8-12次的训练方案，且不论他们做多少组，但是就这么机械的训练，他们从来没有达到最顶尖的极限。他们依然能够很轻松地离开健身房，但是他们真的折磨透了他们的肌肉吗？他们感到酸痛了吗？
在健身房里衡量训练是否到位的最好标准是训练容量：包括训练组数的数量，训练次数的数量，还有你所举起的训练重量。不管怎样，你当然可以在以8-12次的训练范围为主的训练为基础。只需要让你所安排的8-12次训练极其艰难就是了。
在某些训练动作上，当你做到第10次重复次数的时候会感到需要训练伙伴辅助。接下来要做的第12次的训练会让你感觉到几乎不可能，有些时候，你必须得做到12次，那么你就应该选择一个适合的训练重量，让你训练到那一个节点的时候，正好让肌肉力竭。也就是说你要努力将自己推升到最高的极限训练状态。
伯棱格也是一个坚定的改变你的次数方案，并在此基础上冲击你的身体，以获得新的增长。
有些时候，他会感觉到维持8-12次的训练方案的时候受到困扰，所以，他会切换到2-5次使用更大重量训练的方式，或者采用每组30次以上的且组间休息15-30秒的方式进行训练。这样的话，你会学会如何刺激你的II型快速伸缩肌肉还有IIx型过渡型肌肉纤维，而你做的每组30次的训练会让你获得大量的血液流入你的目标肌肉群中。
4，做更多的有氧训练-交替式有氧
当他还是初学者的时候，每一个人都告诉他，不要做有氧，因为有氧训练会阻挠他增肌。但是，经过时间他发现这种说法完全与事实相反。
如果没有锻炼出增加身体摄入更多氧气的能力，他超越10次重复次数的训练都是艰难的。
他如果不能够传输足够的氧气，或者循环代谢足够的乳酸，那么更高次数的训练会让他为气体的原因所累。
现在她规律地做着HIIT高强度区间性训练，同时还搭配着爆发性的替换安排的有氧训练，比如拉负重雪橇或者推负重雪橇，其中安排非常短暂的休息区间。
他训练中喜欢冲击大重量的玩意，但是如果你对大重量的有氧训练没有兴趣，你当然也可以做爬坡冲刺啊，普通冲刺，跳绳，任何你可以得到足够强度的训练。
5，不要盲目信训练奇谈怪论
有些人相信旧式学院的训练奇谈怪论，比如一水肌酸效果类似类固醇，或者说一水肌酸能够催大你，或者让你练出死肌肉不灵活，所以对于肌酸是拒绝的。然而，实际上是一水肌酸能够帮助你保持身体内的水分，但是呢，这些水分被吸收到你的细胞中，能够让肌肉看起来更饱满。这并非是那种让你看起来肥胖的水。所以，他认为这一水肌酸是补剂中最为出众的一种。所以，自他22岁年起，他就一直使用肌酸，而且他还认为要是在那时更早吃了肌酸就更好了。
伯棱格他在训练的过程中还会吃一些特定的补剂。目前他一直在用的是β-羟基-β-甲基丁酸（beta-hydroxy beta-methylbutyrate，即HMB补剂），因为他能够阻止肌肉中蛋白质的分解。他同样还会使用混合支链氨基酸（BCAAs）和液体电解质液（也就是大品牌的运动饮料），这是一种让身体保水极好的方法。
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