没有无用的瑜伽体式，也没有万能的瑜伽体式，学会运用这些体式，才能真的帮助我们。

跟多关于盆底肌的文章，可关注三姐，或留言私信！

三姐瑜伽训练营

记住三个步骤：一寻，二缩，三替。

第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

第二步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

还有几个小技巧：

训练前排空膀胱

别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。

别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉

别夹腿

第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1.提升盆底肌，数数10秒；2.收缩盆底肌，数数10秒；3.放松肌肉，数数10秒；4.重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1.快速抬高盆底肌；2.收缩1秒钟；3.放松肌肉休息1秒钟；4.重复10次。

提醒：锻炼应该保持 随时随地，因地制宜。

怎么知道锻炼是否有效？

可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。

在排尿的时候，先排出一部分尿液，然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候，有可能刹不住车，但即使能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。

每两三周可以测试一次，切记不要频繁测试。如果能够收放自如，那么恭喜你，效果彰显了！

最后，再叮嘱几点：

刚开始的2个月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才会发现变化。

甄选西安

在回答这个问题的时候，我先表明一点我的职业，我是美联瑜伽RYT２００认证导师，FTN体型管理导师，在我的日常工作中，我遇到很多产后的女性来咨询关于盆底肌的问题，很多女性因为这个问题变得自卑，生活抑郁。

所以，我今天必须要详细回答一下这个问题，并且告诉大家如何修复。不用不好意思，盆底肌松弛高发于产后的女性，因为生产的时候，子宫重量增加，腹腔的压力也会变大，导致盆腔压力也增加。在生产的过程中，女性的阴道壁的松弛，新生儿巨大，各种激素的变化，增加了盆腔的发病率，其中一个高发的就是盆底肌松弛的问题。

首先，我们先进行一下简单的自测，看看自己的盆底肌是否松弛。一般来说，盆底肌松弛的话，有这些信号：

阴道：

１.有异物感、有块状物脱出感、压迫感。

２.伴有腰酸背痛，下腹部坠胀感。

泌尿系统：

１.腹部感觉压力大，不自主的漏尿，

２.经常尿频和尿急、尿不尽的感觉，当然这个有可能是泌尿感染的问题。

性生活：

１.性生活质量差，　

如果有以上类似这些信号，需要引起注意。

在理解盆底肌如何紧致之前，我们需要了解整个盆底肌的内部肌肉，出现问题的肌肉和骨骼问题，这样，在训练过程中，就算没有老师的指导，自己也能大概把握一个准确度。

女性的骨盆，相较于男性来说，女性坐骨结节间距宽，耻骨弓角度较大，方便在生产过程中，耻骨联合轻度分离，利于胎儿的生产。

（盆底肌的肌肉图）

盆底肌的肌肉图：从上往下看，盆底肌呈漏斗形状的走向，大大小小有几十块肌肉组成。每一块肌肉的功能，写在下表里。

每一块肌肉都承担着自己的该有的作用。一旦肌肉无力，我们的骨盆，每个肌肉控制的功能，或多或少都会出现问题，所以大家在自测的时候，会出现我提出的问题。

对于盆底肌的问题该如何改善呢？

主要分为两大类：

一、医疗机构：

医疗机构治疗一般都是借助一些一起来帮助我们的盆底肌恢复，通常有以下的几种治疗方式：

1.电刺激：通过微电流的刺激盆底肌，是纯被动形式的盆底肌锻炼方式，促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强肌力。

2.肌电触发电刺激：主被动结合的盆底肌锻炼方式，要求患者也要“动”起来，加速盆底肌的恢复。

3.凯格尔模板训练：在仪器的指导下，学会如何正确训练盆底肌，帮助患者在家中也能正确进行盆底肌的锻炼。

4.生物反馈：借助仪器通过不同方式的训练，提高盆底肌的准确度、精确度和肌力。

二、自主训练

就是针对对我们的盆底肌进行锻炼

最先推荐的就是凯格尔运动

其实凯格尔运动已经相当普及了，因为它有助于改善尿失禁，如压力性尿失禁。我们的盆底肌的肌肉纤维是由类型不同的肌肉纤维形成的，一种是快肌和一种是慢肌。而凯格尔运动有助于直接改善有自我控制作用的快肌。

如何做凯格尔运动?

首先我们开始做凯格尔运动前需要准备凯格尔练习，通过练习找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你就会清楚地的意识到盆底肌的肌肉在哪里。

然后我们就可以开始正式的凯格尔运动了；

1）我们将脸朝上躺在床上，膝盖弯曲。

2）以最大强度收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。

3）然后放松你的骨盆底肌肉10秒钟。

4）重复做10次这个练习。

5）每次练习之间的休息时间为每次2 - 3分钟

6）每天坚持3-4次

那么除了凯格尔运动，我们还可以通过以下这几种运动来加强盆底肌

1.臀桥

臀桥是一个非常有效的运动，它也有激活盆底肌的作用。

动作分析：

1) 躺在地板上。你的脊椎应该是在地面上，膝盖弯曲成90度角，双脚扁平，手臂直着，手掌朝下。

2) 吸气，从脚跟出到臀部、腘绳肌和盆底，使臀部从地面抬起。此时，你的上背部和肩膀应该从膝盖开始形成一条直线。

3) 在顶部暂停1-2秒，然后返回起始位置。

4) 用10-15秒完成一次，做2-3次，并休息30秒。

5) 如果你想提高做臀桥的难度，可以在起始位置时，把脚放在球上，背部平躺在地上，再重复上面的步骤。

2.变体臀桥

增加腿部练习，同样也能激活你的臀部和盆底肌肉。

动作分析：

1) 平躺在地板上，膝盖弯曲，抬起一条腿，

2) 在运动运动过程中，利用臀部力量，将身体撑起来

3) 再慢慢地重复这个动作，每次做10到15个，一共做3组。

盆底肌松弛前期多做提肛训练。建议每次练习时常达15-20分钟，持续做6-8周就可以，对于提肛训练，只要有空，想起就可以做。

关于时间的问题❓

通常产妇会被要求在分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题，要及时进行检查和康复治疗。

而我们产后盆底恢复的最佳时机是产后3个月内，并且不论你是第几次妊娠，在妊娠的12~24周和产褥期，建议就要进行盆底肌肉锻炼； 所以一般情况下，顺产的产妇可以在产后12小时后，就开始进行盆底肌训练。

正常来讲，产后的以6～8周为1个周期，坚持4～6周的训练即可，坚持3个月后会有明显效果噢。

我给一个我学员的案例，进行完盆底肌等产后修复，整个人的状态是不一样的。（由于是我学员，严谨任何人盗图做为商业价值）

（左图为刚生完孩子没有多久，慢慢经过训练，右图为现在，比年轻时更美了）

希望对帮助到有盆底肌问题的朋友，有任何疑惑，可以给我留言，很乐意为大家解答。

美猫教你瘦

1.盆底肌与我们熟知的正常的肌肉状态不同

盆底肌变的紧致，就是让盆底肌回复肌肉弹性。

1.1肌肉的弹性表现在两个方面

牵张和收缩，肌肉在这两个状态中自由切换，就是健康的肌肉状态。

• 从长时间来看盆底肌像吊床一样承托内脏器官与上身重量，始终保持收缩维持盆底的结构稳定
• 从短时间来看盆底配合呼吸完成牵张和收缩的动作。让内脏产生节律性的运动。

1.2盆底肌肉是深层肌，相对于浅层肌肉更难被感知和控制。

当我们无法感知到盆底肌时，就很难通过有意识的控制去训练到盆底肌群。

很难想象一个臀部麻木的人通过深蹲可以锻炼到臀部肌肉。

所以如果需要让盆底肌变得紧致，就先需要通过一些方法感知到盆底肌。

2.第一阶段 触觉训练

把手放在特定的区域坐骨、YD、会阴，去感受盆底在呼吸时收缩或者放松时细微的感受（从仰卧或坐姿开始）。可以较清晰感受到盆底的动作时候，找到盆底上提的感觉。这种上提有别与收肛门那么清晰有力，会显得微弱而难以控制，需要更多的专注。

也可以借助专门的小工具来帮忙，功能和效果差不多。

另外如果呼吸比较薄弱是无法激活盆底动作的，网络上有很多训练呼吸的方式，也可以关注我之前的文章。

3.第二阶段 关于骨盆的肛肌群训练

这是一张女性的盆底解剖结构图，（男性两个孔女性三个孔）

在图片中标注三个骨性位置分别为耻骨、尾骨、坐骨棘

3.1盆底肌中的提肛肌

在这三个骨性坐标之间链接着非常重要的肌群-------提肛肌群

提肛肌群包含三个非常重要的肌肉：耻骨尾骨肌、坐骨尾骨肌，另外还有一个回肠肌。而YD尿道都是附着在耻骨尾骨肌上，我们需要通过训练激活这个肌肉。

3.2盆底肌肉中的尾骨运动

在图片中标注出这两个肌肉肌纤维的收缩方向。是尾骨向耻骨收缩、坐骨向尾骨收缩。显然尾骨与髂骨是可以做微小的运动的，特别在运动中，尾骨与骶骨的微小运动如果出现障碍就会导致大肌肉群代偿。

当骶骨尾骨运动受限时，身体肌肉需要更多的做功去弥补尾骨与骶骨的运动不足。

当骶骨尾骨运动过大时，身体肌肉需要更多的主动抑制去限制尾骨与骶骨的运动过大。

可见骶骨与尾骨的小幅度运动对身体完成动作是非常重要的。

3.3骨盆卷动练习

我们通过仰卧的骨盆卷动加上呼吸训练激活髋外旋肌群。分别找到尾骨靠向骨与坐骨向中间靠拢的感觉，

当能明显感觉到收缩时，在身体静止状态中继续通过呼吸找到这两个肌肉的收缩状态。

总结：以上是前两个阶段的盆底肌本体感觉训练也叫觉知训练，是通过是身体训练恢复身体的本体感觉，来训练身体深层的肌肉。如果对你有帮助请关注我，或者在留言区讨论。

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当我们开始觉知我们的身体时，改变就已经开始。

力运动，运动知识分享。

力运动

盆地肌修复是近些年比较流行，产后妈妈比较上心的事情。因为盆底肌松弛直接影响自己的日常生活和自信心。

我不是专业医生，也不是产后恢复行业的老师，仅仅作为一个二胎妈妈，来分享一下我的看法。

大部分的女生怀孕后都会有盆底肌的损坏。很多人说剖腹产对盆底肌的伤害小，不用做恢复，只有顺产才会伤害盆底肌，其实是不对的。

盆底肌受损后，有很多后遗症，比如：咳嗽、大笑、喷嚏时漏尿、影响夫妻性生活等。

当然，顺产对盆底肌的伤害可能会比剖腹产更大一些。

生完孩子后怎么做盆底肌才能更紧致呢？

1、生完孩子抓住盆底肌恢复的黄金期。

一般说顺产的话，产后半个月左右就可以开始做恢复了。不过很多人月子期间，产后半个月身体恢复的比较慢。

建议产后一个月开始做盆底肌的相关训练。

盆底肌的恢复黄金期是产后半年。这个阶段做锻炼事半功倍，一定要利用好这个阶段。

2、产后42天，产后复查一定要做，建议做一个盆底肌的测评。

一般医院建议产后42天对产妇进行复查。关于盆底肌检测，近几年，医院也有比较专业的测评方法。

我生完宝宝后，都是产后42天去复查，医生建议做盆底肌测评，我都做了。最后会告诉你盆底肌损伤程度，应不应该加入治疗。
我的两个孩子都比较大，盆底肌损伤程度中度，医生建议我做盆底肌恢复疗程。后来因为生产的医院离家太远，就没办法去。

3、没有专业机构做恢复，在家可以坚持做盆底肌恢复。

最简单最常用的，就是凯格尔运动。凯格尔运动已经被广泛应用，证明其有效性。其实说白了，就是自己锻炼，排尿时，憋尿，平时也可以收-放-收-放，这样锻炼。

当然，如果能够到专业的机构借助仪器做盆底肌肉的锻炼，更好了。一般情况下，一个疗程15次左右，每周1-2次，连续坐下来，效果还是很明显的。

我是自己买了仪器，在家坚持做了一两个月，就放下了。
现在的效果肯定是比生产后要好，但是因为没坚持，恢复的没有那么好。所以，这个盆底肌的恢复还是要坚持。

产后妈妈，不光要照顾好宝宝，还要顾一下自己，而盆底肌恢复是很重要的，如果将来恢复不好，很容易漏尿，特别尴尬。所以，希望所有的宝妈都能爱自己，好好的做恢复。

我是俩娃妈妈，坚持分享接地气儿的孕产育儿经验，如果觉得对你有帮助，可以关注我，我们一起交流。

清泉育儿

平时进行盆底肌的力量锻炼，能够增强尿道括约肌的力量，所以能够改善上述尿失禁的症状是有效的。要锻炼的时候，平时就是要多做提肛运动，主动的是肛门收缩，都能够使整个的盆底肌都受到锻炼。

可以下载G动app做些凯格尔运动，可以有效收紧盆底肌

泡泡爱锻炼

关于产后修复的必要性，可能很多人不知道到底要不要进行。

我作为从业人员来说，给您合理的建议。

1.首先，不要被一些销售机构误解，好像只要生过孩子就一定要产后修复。其实在生完孩子的1-6个月，很多身体情况不错的宝妈都可以自行恢复的。尤其是一些有运动基础的，肌肉弹性耐力比较好的，都会正常恢复。不需要人工干预。PS.加上人工的干预会快一点，看您自己的需求来。

2.如果身体本身有一些症状的，比如盆地肌松弛漏尿，腹直肌分离严重，腰背部疼痛，耻骨痛这些，以及想做一些体型上的调整，例如减重，瘦腿丰胸这一类的。都可以选择专业的瑜伽馆来进行，瑜伽不仅仅是体式运动，里面包含呼吸，冥想这些，能够对宝妈身心都有帮助，缓解产后焦虑和抑郁。

希望能入选精选，我的回答都是一字一句大出来的。都是根据我的经验的一些总结。希望能帮助你。

生活瑜伽360

坚持提肛练习。效果杠杠的。

樊晓清1

盆底肌修复，你可以找个瑜伽私教，效果很好

黑豆是个小乖乖

锻炼啊，不进行锻炼，光再说没什么用的

G动 app 专注盆底肌锻炼

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關鍵字: 盆底 健康 评估

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