減肥的原理確實是製造熱量差，但沒那麼簡單，人體每天所需的營養得到了保證，才能高效減肥，我們今天就來說一說三大基礎營養素，也就是蛋白質、脂肪和碳水到底要怎麼吃。
01、三大營養素的作用
蛋白質主要用來形成人體的組織結構，以及形成我們體內的酶，也就是幫助我們體內完成一系列化學反應的催化劑，蛋白質同時也可以用來提供能量，如果蛋白質分量太多的話，它可以轉化為糖類再被儲存起來。
脂肪的作用主要是用來合成激素，以及用於提供能量。如果脂肪攝入過多身體使用不到，會直接被儲存起來，這些被儲存起來的脂肪還會起到保護器官組織的作用。
碳水化合物的作用主要是供能，支撐我們身體的活動，如果攝入過多，糖分可以轉化為糖原儲存在肌肉或者是肝臟中。
需要強調的是，營養素說的是化學物質，並不等同於某一種食物。任何一種天然食物，都不會由單一的化學物質組成。很多人都說，碳水100g，是不是就表示主食吃100g?不是的，主食裡不全是碳水，還有蛋白質和水分。
02、吃啥能補充?
碳水我們主要靠谷薯類的食物來提供，因為谷薯類食物確實是所有食物中提供碳水最豐富的種類，所以我們能看到谷薯一般熱量密度較高。但同樣的，它含水量低，也容易飽腹。
蛋白質主要靠肉蛋和大豆製品來提供。雖然谷薯也同樣可以提供蛋白質，但是肉蛋和大豆製品提供的蛋白質種類更加優秀，換句話說，肉蛋和大豆製品的蛋白質結構和人體的比較相似，所以我們吸收起來沒那麼費勁。
脂肪主要靠精煉油脂、堅果和肥肉來提供。精煉油就是天然食物經過了煉製而得到的純油，沒有蛋白質和碳水這種營養素存在了。而堅果卻並不是這樣，它含有比較高比例的油脂，但同時也存在一定比例的蛋白質和糖。肥肉往往不是純脂肪，也會含有一定的經絡，也就是蛋白質組織。
03、每天吃多少?
依照中國人長期都是以谷薯為主、肉和蔬菜為輔助的飲食習慣，以及從長久的經濟、健康角度考慮，膳食指南推薦的三大營養素供能比例為：碳水50%-65%，蛋白質10%-15%，脂肪25%-35%。
什麼叫做供能比呢?就是說在你每天攝入的所有熱量中，有多少熱量是由特定的這種營養素提供的，而不是說每種營養素克重的比例。
為什麼這麼區分呢?因為碳水和蛋白質是1g提供4kcal熱量，而脂肪是1g提供9kcal熱量。
飲食不需要被規範得很死板，每種營養素都會有一定的波動區間，保持在這個區間內是比較推薦的。如果偶爾因為特殊情況，不在區間內，也不會影響到大局，但是如果長期都不符合這個區間，可能會有一定的健康問題。
比如蛋白質過高——我們說過蛋白質來源於肉裡，如果長期吃肉過多的話，一般脂肪的攝入都會過多，那麼會容易有脂肪肝或者是心腦血管疾病。
如果說你想全年靠吃雞胸肉來回避這種傷害，那麼。。。單純的蛋白質過高，也是會對腎臟負擔過重，長期也是容易引發腎臟疾病的。更何況，這樣強限制的飲食可能會引發進食障礙之類的心理疾病，同樣是不健康的。
比如碳水常年都過高，那麼有可能影響到血糖代謝，也會容易有糖尿病這種慢性病。
當你調整營養素比例的時候，如果是為了減肥，那麼就需要限制總的攝入熱量，盲目提高某一種營養素的供能比代表著其他營養素攝入就會更少。
比如靠吃肉減肥的人，蛋白質比例可能高達30%，碳水攝入還不足30%。那麼你可能長期都處於低血糖狀態，精神也不會好，會覺得疲勞，一些運動也是無法負荷的。長期的話，可能影響到激素，大姨媽不來之類的。
如果是長期碳水高，不喜歡吃肉就不吃，那麼蛋白質不足。如果熱量不過高的話，可能你肥是減下來了，但是肌肉量估計也沒多少了。
如果是低脂肪的減肥，每天都吃水煮菜，肉也全是瘦肉的話，那麼可能會便秘，氣色也會很差。
所以不管你是處於哪種狀態，減肥也好，還是正常為了健康而規範飲食的狀態也好，都不建議將三大營養素的比例調整到過於極端。
看完全文你會發現，減肥哪有什麼所謂秘訣哦，就是好好吃飯，熱量控制好，根據自身的情況把三大營養素都照顧到，還愁瘦不下來嗎?
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