Hi，大家早上好！
假期結束了，週三有了一種週一綜合徵的既視感。想著要開一上午的會，就開始愁中午吃什麼了。中午吃什麼真是白領的一大難題，點外賣吧，總是要等上半個多小時，下電梯還要等很久，出去吃吧，選擇恐懼症又犯了，逛了半天也沒有想好，關鍵是我還想吃得健康，既能飽腹，又熱量均衡，難度係數又增加一級。
大部分的辦公室白領對午餐似乎都有這樣的煩惱，午飯隨便湊合，營養搭配不均衡，最後要麼亞健康，要麼過勞肥。
上個月，看到一篇關於白領健康狀況的數據報告（《一線城市白領健康狀況及就醫行為報告》），上面說到因為常常食無定時，胃病已經成為白領的高發慢病。如果你有感覺到飯後飽脹、返酸等，一定要注意了！
但是午餐時間那麼短暫，如何吃得又營養健康、又能為接下來的工作時光補充能量？島主特地以廣州為座標，在珠江新城選了五家風格不同的餐廳，為你們搭配出了5個50元以下，500大卡左右的健康午餐方案，讓午餐時間不再湊合。
我把這個方案叫“555”，哈哈，我先來解釋一下吧：第一個5是5種類型，包括茶餐廳、西餐、超市、中式麵食、快餐，基本上囊括了白領午餐所面臨的所有選擇。
第二個5是50元以下，考慮到廣州核心CBD的地段，這個價位很合理。
第三個5是500大卡左右，知道嗎？這其實是個又不餓又能減肥的方案。一個女生一天正常的卡路里攝入應該在1800大卡左右，午飯稍不注意可能就7、800大卡了，如果晚上再一加班，壓力一大吃頓油膩快餐，卡路里和脂肪攝入輕鬆超標。而如果按照早餐300大卡、午餐500-600大卡、晚餐400-500大卡的比例安排熱量攝入，1天就能控制在1500大卡之內，攝入小於支出你自然就瘦了。
總之一句話，島主已經燃燒了難以計數的腦細胞，幫你搭出了好吃、不胖、營養均衡的午餐方案，還不快去這樣吃！
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這裡有五個午餐搭配方案
茶餐廳篇：別被“套餐”拐跑
之前島主去茶餐廳時，總是被菜單上的“套餐”吸引，感覺這是已經搭配好了的，省心。後來聽了私教的建議才知道，看起來配得十分完善的“套餐”通常是高熱量、營養不均的食物集合。例如偷偷“溜”進套餐裡的菠蘿油、滿滿的米飯配著少得可憐的青菜、還有高糖分的飲料，都是不健康的飲食方式。
所以，後來我就捨棄了那些華而不實的“套餐”套路，更傾向於自己來進行搭配。我會在主食之外再單獨多加一份青菜，保證膳食纖維的攝入量。
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地點：翠華餐廳
搭配：至潮魚旦片頭河+橄欖油田園雜菜
價格：33+24=57元
總卡路里：約435kcal
用餐體驗：當我跟小夥伴阿秋說我把茶餐廳選在翠華了，她一臉驚訝：“你還要點菜，還要吃飽，能控制在50元以內？”好吧，我費了很多努力，還是超標了7元，但我向你們保證，這是唯一一個超標的，但這樣吃真是太舒服了。碳水、蛋白質和膳食纖維都能保證，吃得很飽，熱量也不高，毫無負罪感。
西餐篇：吃草也要配主食
中午的休息時間比較短，一般吃西餐也是簡餐為主，例如意麵、沙拉等，和正式西餐比，它們更清淡一些，原料通常以蔬果為主。
在點輕食西餐時，不要掉進碳水化合物埋下的坑裡，我們需要避開肉卷、帕尼尼等含有面包、麵皮的食物，相比之下，蔬果豐富的沙拉是個不錯的選擇，但也要記住，純吃草很容易餓，還是要搭配健康的主食，藜麥就不錯。還有，沙拉要注意醬料的種類，這次我選擇的是相對低卡的油醋汁，有時我也會選芝麻汁，但用量基本控制在一半或以下。
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地點：Onew新活沙拉
搭配：安第斯藜麥雞肉沙拉
價格：40元
總卡路里：約460kcal
用餐體驗：沙拉包含了藜麥、雞肉、聖女果、荷蘭豆等十幾種原料，分量挺多的，飽腹感五顆星。彈牙的藜麥是這盤沙拉的亮點，據說它具有的低GI值特性可以解決因為節食而導致的飢餓。島主配了一杯南瓜湯，但是後來發現單獨吃沙拉已經足夠飽了，喝店內的溫水足矣。
超市篇：小份青菜、玉米都是不錯的配餐
每到飯點，島主公司樓下的blt就會出現很多白領，他們通常會來這兒選購午餐。blt的午餐種類很豐富，包括壽司、沙拉、盒飯等，也有各式各樣的湯和小菜。即取即食，超市裡配備吃飯的桌椅，這裡也是不錯的午餐地。
這回我選了米飯、配菜和例湯，很有在家吃飯的感覺，有小份的青菜真是太讚了！
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地點：blt超市
搭配：香菇滑雞飯+青菜+牛蒡海帶燉排骨湯
價格：19.9+6.8+12.8=39.5元
總卡路里：約546kcal
用餐體驗：雖然整體上覺得稍微油一點，但能菜、肉、湯、飯俱全還是很幸福的。其實湯還是比我想象得油，所以下次換成紅棗豆漿會好一點。blt還有玉米賣，5元一根，我覺得是不錯的下午加餐選擇，總比餅乾、薯片、奶茶要健康吧。
小吃篇：健康吃麵要配菜
在找小吃搭配時，島主始終都繞不開“麵食”這一關，既然如此，就坦然接受它了。和茶餐廳、西餐相比，小吃更方便、快捷，而且一碗麵就可以管飽。但是一碗單調的面遠不能滿足我們的營養攝入需求。
我選擇的是添加了黃瓜、胡蘿蔔、紫甘藍的雜醬麵，降低了麵食的油膩程度。另外，我還搭配了秋葵，這也是出於上面提到的單獨點一份蔬菜的習慣。
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地點：生煎先生
搭配：秋葵+炸醬麵
價格：10+20=30元
總卡路里：約495kcal
用餐體驗：餐點的等待時間15分鐘左右。炸醬麵的分量給得很夠，再加上秋葵，非常滿足，到晚飯的飯點前都沒有餓意。特別表揚一下秋葵，口感很清爽，有開胃解膩的效果。
快餐篇：就別點麥辣雞腿堡了
誰說快餐就一定不能吃得營養健康？麥當勞表示不服。事實上，像肯德基、麥當勞、漢堡王等快餐店也是可以吃出新意的，這需要我們進行食物替換。
島主在麥當勞點餐時，會要求服務員把薯條替換成熱量低、不油膩的玉米粒。可樂當然是敬而遠之了，0卡路里的紅茶才是更好的選擇，它還有提神、暖胃的作用。我查詢了麥記的官網，除了吉士漢堡包外，雙層吉士的熱量居然是漢堡裡最低的，相當於9只蝦的熱量，喜歡吃芝士的有福啦。（居然不是板燒雞腿堡，我也震驚了很久）
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地點：麥當勞餐廳
搭配：熱紅茶+雙層吉士漢堡+玉米粒
價格：27.5元（套餐）
總卡路里：約574kcal
用餐體驗：吃了滿滿一杯玉米粒和吉士漢堡後，剛好達到八分飽。雙層吉士漢堡裡的雙層肉餅是牛肉，和雞肉相比，蛋白質含量更高，帶來的能量也更充足。麥記的玉米粒是甜玉米，和漢堡甜鹹搭配得恰好，如果不愛吃甜的也可以更換成鮮蔬杯。emmm，沒有可樂的套餐崔斯坦看到應該會爆炸了，哈哈。
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工作午餐需要注意什麼？
午餐是我們一天三餐當中最重要的一頓，它可以提供全天消耗能量的40%，所以不僅要吃得飽，也要吃得精緻。我們在對待工作午餐時絕不能馬虎，要做好以下功課才能把它吃好。
1、營養要自己搭配+合適的分量
島主身邊的同事經常會搭夥去吃午飯，但是經常為了口感而選擇一些比較油膩、肉食偏多的餐點。這樣看來，飽是飽了，但是營養結構非常單一。
其實工作午餐是有很多“陷阱”的，比如很多安排好的套餐都是以高碳水的主食為主，蔬菜很少，再配上飲料，所以島主建議大家動點腦自己搭配，要點就是增加蔬菜、減少甜飲料攝入，保證合適的碳水，肉類方面雞肉、海鮮、牛肉都好過豬肉，煎炸就避開吧。這樣搭配好的午餐能讓我們的頭腦保持敏銳，幫助我們進行接下來高強度的工作。
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2、午餐可以錯峰吃
中午休息時間總是很短暫，大概半小時到一小時不等。很多上班族為了節省時間，通常會快速地解決午餐，導致進餐速度過快。還有一部分人沉迷於工作，將午餐推到了下午，這樣的飲食習慣十分容易引起胃病。
我有一個可以將工作和午餐時間安排好的方案，那就是稍稍錯峰吃飯，我一般是13：00去吃，這樣手上的工作也能做好不少，同時又不把午飯時間拖太晚。吃飯時也要“放輕鬆”，保持適中的進餐速度，每次用餐時間儘量不要少於20分鐘。
3、辦公室小食要備好，但不能代替正餐
相信很多人和島主一樣，辦公室裡會備著一些小零食用來間歇性充飢，例如堅果、新鮮水果等都是較為健康的選擇。
但是，有一些上班族為了保持身材，將午餐用零食和水果代替，一日三餐都靠這些維持。如果沒有專門的營養師提供健康的節食方法，島主強烈反對這種減肥方式。不僅長期讓胃得不到運動、功能退化，而且容易造成低血糖。
《孤獨的美食家》裡，五郎先生對著菜單說“對哪一部分進行先決鬥呢？”的畫面讓島主印象深刻。有時候，吃飯確實是一件特別讓人糾結的事，每一種午餐糾結的背後都有一張白領的臉。
豐富健康的午餐搭配遠不止以上所提到的這些，只要做好準備，充滿耐心地去看待這件事，吃午飯也能夠變得非常有意義。一起認真地對待每一頓工作午餐吧！
你也在為工作餐糾結嗎？
你有什麼新穎的午餐搭配推薦？
快來和我分享吧~
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