不知道從什麼時候開始，朋友圈裡大家都開始跑步健身了（畢竟去健身房費錢又費時~），今天打卡6公里、明天打卡8公里。
運動是件好事兒，但因為跑步運動導致猝死的新聞也屢有發生。就在幾天前，深圳大運中心一名男子就在夜跑時突然倒地，路人對其進行心肺按壓、人工呼吸等搶救，隨後送入醫院，但依然搶救無效而死亡……
難道是因為夜跑比晨跑更危險嗎？跑步時又該注意什麼才能有效預防運動猝死呢？今天，微醫君就和大家聊聊關於「跑步」的事兒。
早上跑步好還是晚上跑步好？
關於跑步的時間問題一直以來都很有爭議，晨跑和夜跑也都有各自的優點：比如早上跑步空氣質量高，尾氣含量低，而且有助於激活人體各大生命系統；晚上跑步空氣中氧氣含量高，對於失眠人群來說有助於改善夜間睡眠質量。
不過雖然早上、傍晚和晚上的空氣質量會有差異，但運動的效果都是差不多的。所以晨跑或夜跑並沒有哪個絕對好的，主要是根據自己的習慣進行選擇即可。
如果要夜跑，選擇什麼時間點比較好？
許多上班族的朋友，早上並沒有那麼多的時間可以去跑步運動，因此仍然會選擇晚上跑。那麼如果要夜跑，微醫君的建議是在晚飯後1小時或者距離睡覺2.5小時左右比較好，因為運動本就會使人感覺興奮，跑得太晚反而影響睡眠，適得其反。晚上10點以後最好就不要出去夜跑了。
遠離運動猝死，你該瞭解的2件事
跑步導致猝死的例子已經有不少了，但這和早上跑還是晚上跑其實關係並不大，更多的在於自身的健康狀況以及跑步的時間、強度。
1
哪些人容易發生運動猝死？
一般來說，平時身體健康，沒有什麼不適的人群跑步是沒有問題的；年齡較大、平時又患有心腦血管疾病的患者以及有猝死家族史的人群，運動需要格外注意，發生運動猝死的幾率較高。但並不是說就不能運動了，而是需要選擇更平緩、不那麼劇烈的運動（比如步行、騎車、打太極等）。
如果不瞭解自己的身體狀況，建議先做個體檢，通過動態心電圖來確定自己是否適合跑步。
另外，跑步也要根據自己當下的身體感覺來調整：
● 如果當天白天身體狀況不太好，感覺有胸悶、胸痛、頭暈等不適時，晚上就不應該再運動了；
● 如果在跑步時感覺胸悶氣短、呼吸不暢，這說明運動強度太大了，也應及時減少運動量。
2
運動的時間和強度應該如何選擇？
為了達到更好地減脂效果，有人覺得運動時間越長越好，但是如果每天如此，肌肉得不到恢復和休息，反而容易導致過度疲勞以及心理上的抗拒。當然，每週運動次數過少也不好，那就失去了減脂或是增強體質的意義。
微醫君建議大家每週保證3小時的中等強度運動量就差不多了，
可以選擇每週運動3~5天，每次30~60分鐘左右。用在跑步上也是如此，可以每次跑步30~60分鐘，中途也可以放慢速度，跑5分鐘走1分鐘這樣也可以，只要不徹底停下來休息即可。（身體不適應立即停止！）至於跑步的頻率，要達到中等強度，可以以每分鐘最高心跳不超過170減去自身的年齡，比如：
● 如果你今年20歲，那麼運動時最高心跳不超過150次/分鐘；
● 如果你今年40歲，那麼心跳不應超過130次/分鐘。
關於跑步的5個常見疑問
1
空腹跑步、運動好不好？
有人認為空腹跑步運動效果更好，但其實空腹運動對身體不好，容易引發低血糖。建議大家在運動前還是應先喝點牛奶，吃點麵包水果“墊墊底”，使身體得到一些啟動的能量更好。
2
跑步和快走，哪種方式減脂效果好？
不少人選擇跑步或快走，都是為了減脂，但要說哪種更有利於減脂，還得看強度。通常來說，跑步的強度會大於快走，跑步時達到微微出汗、略有喘氣、同時還可以與人交談，就屬於中等強度了。
如果你有意識地加快快走的速度，也一樣可以達到這樣的效果。另外，這樣的運動狀態建議保持在15分鐘以上，否則時間太短也不利於減脂。
3
跑了一段時間後膝蓋疼是什麼原因？
“跑步膝”在醫學上多為「髂脛束綜合徵」，我們的大腿外側有一條長且堅固的韌帶，叫髂脛束，它能在活動中保護我們的膝蓋和大腿關節不至於向外面脫出。但是當人體反覆做彎曲、伸直膝關節動作時（比如跑步），髂脛束會和周邊的骨組織，尤其是大腿骨突出的小結節反覆摩擦，重複次數過多以後，筋膜組織就有可能會發炎、水腫，你就會感覺膝蓋外側的腫脹、疼痛。當然，跑步前後沒有做好拉伸運動，跑步的速度過快，單次跑步時間過長，也會對膝關節造成損傷。
對此，需要暫時停止跑步這項運動，實在想要鍛鍊的可以選擇游泳來代替。疼痛處可用毛巾包裹冰塊進行冷敷，一般每隔 2 ~ 3 小時冰敷 15 分鐘左右；疼痛嚴重可在醫生指導下服用止痛藥。等休養一陣子後如果還感覺疼痛，一定要及時去醫院檢查，否則嚴重可能導致膝蓋積水。
4
跑步途中岔氣了怎麼辦？
跑步產生岔氣（多發生在右下肋）大多都是因為運動前準備不充分，或是跑步時呼吸沒有節奏造成呼吸紊亂所致。出現岔氣後，建議放慢跑步速度或者停下來，
先用拇指指腹按揉疼痛部位，然後深呼吸，直至疼痛消失。如果還打算繼續跑，應先從走路開始，逐漸提高速度；加深呼吸，而非淺表呼吸；跑步的步伐也要與呼吸協調，一般可採用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
5
跑步過程中要不要喝水？
當你在跑步中感覺特別口渴，那就說明身體已經處於缺水狀態了，應該進行適當補水。所以跑步過程中也是可以喝水的，但要注意小口小口慢慢喝，每次補水也不宜太多，最好是溫開水。其實不只是跑步中，跑步前和跑步後也要注意適當補水。
*歡迎關注【微醫】公眾號（weiyi_guahao），下載微醫APP，掛到全國搶手的三甲醫院專家號，足不出戶諮詢名醫，獲取更多實用有趣的健康資訊。
閱讀更多 微醫健康站 的文章
