茶健身已經委託專業版權機構進行版權維權，未經許可，請勿擅自搬運抄襲本文到其他自媒體平臺。

很多人都是感到一胖就是胖肚子，所以，你看到大街上到處都是大腹便便的胖子，我們在感到自己胖了的時候，往往第一個告訴你的就是你的褲子，因為腰圍又緊了。

其實造成這種狀況的原因，主要是我們的人體在腰腹部分佈了很多的脂肪細胞，因為在我們的腹腔內有非常重要的臟器器官，但是腹部又沒有骨骼來保護腹腔內的器官，只有用脂肪來保護了。這樣就造成我們一發胖，就會發現肚子突出來了。

想要減去你的大肚腩，你要做的並不是去簡單的訓練腹部肌肉，訓練哪裡並不會讓你直接就能減掉這個部位的脂肪贅肉，這樣訓練當然要去做，但是我們要轉變自己的訓練策略，否則，做再多的努力也收效不大。

不管你想減哪個部位的脂肪贅肉，你要做的都是全身減脂，換個講法，不管你要減哪裡，你要做的都是要去減脂，而減脂又都是全身性的。這是你首先要明白的一個現實。接下來，你要做的第一件事情就是控制飲食，其中又分為兩個方面。

首先，降低攝入的熱量重量，也就是要控制你的飲食不要吃那麼多，把攝入的熱量總量控制住，否則，你訓練得再努力，也抵不上你多吃的那幾口。

其次，你要改變自己的飲食結構，放棄掉含糖的飲料和美味的甜品，降低碳水化合物的攝入比例，特別是精緻碳水，增加蔬菜、蛋奶和肉類的比例。

在你能夠控制住飲食的基礎上，我們再來進行運動鍛鍊，增加你的熱量消耗。訓練也分為兩個方面。

首先，增加有氧運動的強度和時間，提高自己的訓練心率，提高身體的代謝水平，增加卡路里的燃燒和消耗。

其次，進行腹部的肌肉力量訓練，雕塑腹部的肌肉線條。

下面，小茶就為你設計了一套核心腹部的訓練方案，共包括7個訓練動作，每個動作按照下面的要求完成1組訓練，循環訓練3組，堅持訓練4-6周，就能收穫非常明顯的燃脂瘦腰、瘦肚腩的訓練效果。

訓練動作1

仰臥到臥推凳上，雙手抓住頭部上方臥推凳的邊緣穩定住身體，將雙腿直腿抬高，當雙腿抬高到垂直地面的時候，接著再繼續向天花板方向伸腿，並帶動臀部抬離臥推凳，接著再將雙腿放到平行地面的高度。

訓練12次

訓練動作2

仰臥到臥推凳上，雙手抓握住一隻啞鈴，手臂伸直到頭部上方，雙腿與地面平行，然後將雙腿直腿抬高到與地面垂直，同時雙手抓握住啞鈴，去觸碰抬高的小腿。

訓練15次

訓練動作3

面對臥推凳仰臥地面，將雙腳放到臥推凳上，雙手放到耳朵旁邊，先做仰臥起坐，上身起來後，將右側的手去觸碰身體左側的臥推凳，身體躺到地面後，再次起身，並將左側的手去觸碰身體右側的臥推凳。

訓練20次

訓練動作4

仰臥到臥推凳上，雙手抓握住一隻啞鈴，舉到頭部上方，雙腿平行地面，然後將雙腿屈膝屈髖拉向胸部的方向，同時雙手抓著啞鈴去觸碰抬高的腳部。

訓練15次

訓練動作5

仰臥到臥推凳上，雙手抓住頭部上方的臥推凳邊緣，雙腿直腿抬高到與地面垂直的高度，然後將雙腿繼續向天花板的方向抬高，同時將臀部抬離臥推凳，將臀部放低到臥推凳後，始終保持雙腿垂直地面抬高，然後繼續向天花板方向抬高雙腿。

訓練12次

訓練動作6

雙手扶住臥推凳的邊緣，雙腳才臥推凳左右兩側來回跳躍。可以快速拉高你的訓練心率，增加卡路里消耗。

訓練20次

訓練動作7

面對臥推凳仰臥地面，將雙腳放到臥推凳上，雙手放到耳朵旁邊，然後上身起立，用雙手去觸碰雙腳的外側。

訓練20次