嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。距離上次更新已經過去
嗯······
接近八個月了······
不好意思，初稿是去年11月份寫的，現在已經過去一年了········
額，真的沒辦法，為了養家餬口只能醉心工作，在ki沉迷工作這段時間裡，深刻的體會到，對於很多普通訓練者來說，一週健身三次就是‘很多’次了，不去暴飲暴食就是吃的‘清淡’，12點睡覺也不叫熬夜。
ki就開始反思，之前介紹的關於飲食計劃的內容，到底有沒有幫助到喜歡健身的童鞋。
回想起以前的評論，嗯，果然還是沒有幫助到。
所以，ki今天跟大家聊一下關於普通訓練者，該怎麼調整自己的飲食，進而達到增肌或者減脂的飲食需求。
之前ki一直強調食物的敏感度，其實就是對身體所需能量的理解，如果你是一個常年擼鐵的人，你必須要知道的就是，自己的身體吃哪些東西是增肌的狀態，吃多少東西是減脂的狀態。
對於大多數普通訓練者來說，沒有經歷反覆的增肌和減脂的循環，身體對食物沒有這麼深刻的感覺怎麼辦？
試著去培養啊！
感情是可以培養的！
具體怎麼培養呢？
很簡單，記錄和計算就可以了。
首先是記錄，把你每天吃的東西全部記錄出來，然後根據自己的理解進行調整。
簡單說一下大概的方向，如果你增肌的話，尤其是非常瘦弱的童鞋，你只需要做到兩點，一是要健康，二是要多吃。
這個就不展開說了，咱們重點說一下減脂。
基本要求還是要有的，首先就是少量多餐，你一天吃幾頓飯得記下來吧。
想要減脂主食類麵食肯定要少吃或者不吃吧，換成碳水含量更少的米飯、粗糧或者土豆地瓜這些。
然後就是多吃蔬菜，這些最基本大家都知道吧？
不知道的舉手！
呦呵，還真有人舉手啊！
——“你不知道？”
——“嗯，是的！”
好的，解決了，咱們繼續。
先說早上，早餐的話，很明顯包子、麵條就別吃了，碳水類可以選擇稀飯、土豆、紅薯、山藥這些。
早上的蛋白質來源就沒有這麼豐富了，可以選擇的有牛奶、豆漿和雞蛋。
這些都是比較常見的，尤其是有些單位的食堂都會提供。
嗯，可見找一個好動作是多麼的重要。
然後說午飯，午飯的話，大多數人都是在外面吃的， 不過ki都是自己帶飯，不是自律，主要是窮，外面吃飯真心好貴的。
午飯和晚飯主要的結構有三個主食類、肉類和蔬菜類，其中還隱藏著脂肪類。
主食類還是建議選擇米飯或者是粗糧，這個沒的說。晚上的主食可以比中午略少一些。
肉類的話中午推薦牛肉、魚肉、雞肉、蝦之類的，晚上的話，可以選擇魚肉、蝦、雞肉這些。
而晚上不建議吃牛肉的原因有兩點，一個是牛肉本身的脂肪含量比其他的，再有一個就是牛肉挺貴的，家裡有礦啊，一天兩頓牛肉！
最後就是蔬菜類了，蔬菜的話推薦綠色蔬菜，雖然這個顏色影響家庭和睦，但是這個顏色的蔬菜對身體還是比較好的。
不管是肉類還是蔬菜，處理的原則就是少油！
蒸、煮、烤等都可以，總是少油就對了。
三餐出來了，然後可以在上午的時候，加個水果，下午的時候加一小把乾果，乾果自然是建議沒有過度處理的，推薦核桃、腰果這些。
葡萄乾就算了！
這樣一來每天吃什麼東西基本就記錄出來了。
你以為這就結束了麼？
不，才剛剛開始！
記錄完了之後就需要進行計算了。
之前的飲食計劃是先計算出數值然後分配最後轉換成食物，所以不好操作，現在你只需要把記錄下來的計算出來，就有了每天攝入能量的數值，然後再進行比對，還是建議按照每公斤體重去計算。
減脂的話還是建議每公斤體重碳水2~3克，蛋白質1.5~2克。計算出來之後呢，跟你記錄的數據進行對比，看看是哪一樣多了還是少了，然後再進行微調就行了。
這樣一份完整的飲食計劃就出來了。
你以為這樣就結束了麼？
ki可不是這麼不持久的男人。
還有非常非常重要的一點就是自我評估。
評估什麼？
還是以減脂為例。
首先是飽腹感，按照自己制定的飲食計劃去吃，同時配合訓練，會不會出現肚子餓的情況，如果感覺到非常飢餓的話，說明前面一頓飯的飽腹感不夠，可以進行適當的調節，如果已經達到能量的上限，那就更換食物，選擇飽腹感比較強的食物，再有就是增加蔬菜的攝入，尤其是一些能量比較低的。
所以原則就是在不超過限定能量的情況下，儘量讓自己吃飽。
別急哈，還有一點就結束了，飲食慢慢調整的差不多了，配合著訓練去記錄自己的數據變化，如果過了十天半個月還沒有變化，那麼就要酌情進行調節了，要麼增加訓練量，提高消耗，如果訓練強度沒有問題，那麼就再回歸到飲食，2~3克的碳水浮動還是比較大的，可以進行適當的調節，找到適合自己的節奏。
最後叨叨一下，不管是增肌還是減脂，飲食計劃並不是一蹴而就的，要結合自己的情況，以及飲食習慣等，制定好之後也要不斷的調節，找到適合自己的飲食以及節奏之後，以後減脂也會更加的輕車熟路。
為什麼說以後？
因為你還會胖的啊！
哦哦哦，抱歉，還有很多人是不會胖的，因為你們壓根就沒瘦下來····
感謝大家，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki，今天的內容比較簡單，希望能夠幫助到健身路上懶散的你，畢竟在更新的路上，ki更懶散！
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