很多人都知道,跑步的時候要及時補充水分,但補水其實並只是補「水」那麼簡單。
跑步的時候,很重要的一點是:補鹽。
我們的生活經驗不是越鹹越渴嗎?長跑這樣水分消耗非常大的運動,為什麼反而需要補鹽?那不是更渴了嗎?
真相是:補鹽,恰恰是為了補水。
“從本質上來說,人類的身體,就是一個巨大的鹽水袋,人體的大部分機能,都和你身體中的鹽水比例平衡,有著非常密切的關係。”
——約翰·海金斯博士,體育心臟病學專家,德克薩斯大學麥戈文醫學院
鹽,或者說鈉,是一種電解質,和鎂、鉀、鈣一樣,都可以在劇烈運動中,為身體補充能量,幫助避免衰竭。而鹽最大的好處,就是可以儲存在膠囊或糖裡,在耐力訓練過程中(至少持續90分鐘或以上的訓練)非常方便攜帶取用。
為什麼電解質這麼重要?
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這得從補水的原理說起。
喝水時,飲用水會經由食道進入胃,在小腸被消化吸收。但如果想真正把水分補充到全身,就需要電解質來分解、吸收、貯存這些水分,並將它們運輸到身體的各個細胞中。簡單來說,如果沒有電解質,你喝的水只會呆在胃裡,咕咚咕咚晃盪,不僅無法起到有效補水的效果,還會加重跑步的負擔。
為什麼跑步時需要補水?
汗液的蒸發是非常重要的原因。
跑步時體溫升高,身體為了平衡體溫會大量出汗。汗液的蒸發不僅會大量消耗身體水分,同時還會流失大量鹽分。因此,隨著跑步距離越跑越長,體溫也會一直維持在比較高的狀態,相應地,人體的出汗量也會居高不下,鹽分也會損失嚴重。
這種情況遇到乾燥的氣候會愈演愈烈。同時,因為汗水蒸發速度太快,你沒辦法準確知道自己到底流失了多少水分,這種情況下,就更需要對補水格外上心,防止脫水。
跑步時脫水的後果有多嚴重?
頭暈、掉速度還是小事,碰上肌肉抽搐就麻煩了。今年北京馬拉松,我們幾個人去弄私補攤時就碰到了幾位抽筋的選手,同事一子趕緊給他們做了肌肉按摩,這才緩解了症狀。
這就是為什麼在長跑時,大家需要運動飲料(比如佳得樂)、鹽丸、能量膠這類的補給。這並不是裝,而是實打實的健康保障。有一些跑馬經驗非常豐富的跑者還會自制配方飲品,比如1升水+半勺鹽+半勺糖。但如果你是新手,沒那麼瞭解自己長跑時的身體狀況,還是喝佳得樂吧!
補鹽過度也有害
保證鹽分攝入,對長跑訓練的重要性大家都知道了吧?
但凡事過猶不及,鹽分攝入太多也有壞處。
因為身體只會吸收它所需要的量,多餘的鹽分會留在腸道中,如果情況嚴重,會引起腹瀉......這可能是賽道上大家最不願意面對的情況了......
所以,補充鹽分的標準是:如果你在進行長時間耐力訓練(90分鐘以上),就要保證身體鹽分的補充,鹹味的糖、鹽丸,或者藥片都可以。如果你的訓練強度沒那麼大,別補過了!
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