運動累了就喝水？不不不，只喝水怎麼行！
運動過程中的補給，也就是吃什麼，是非常重要的一個問題。
對於跑馬的人來說，15km以內可以不用補給，可是超過這個距離，進行能量補給就是必須的了，比如半馬和全馬。
在大體力高強度運動中，找對了運動補給，可以緩解運動糖分消耗帶來的飢餓感、低血糖，在補充體力的同時還能防止水分及微量元素的流失，避免肌肉痙攣。
那要吃些啥呢？
迅速補能：適合高強度大消耗運動項目
運動強度大，消耗高的時候來塊巧克力就好了？其實混合飲料比巧克力更管用。
運動飲料沖劑中含有碳水化合物、糖和鹽，能為身體提供電解質和熱量。此外，它能被身體快速吸收，直接進入工作的肌肉轉化為能源，簡單高效又快捷。
然後就是大家都很熟悉的能量膠了。半液體狀態的能量膠是耐力運動的強力燃料，僅一條能量膠就含有約70%-80%的麥芽糖、20%-30%的果糖。在你累到感覺心率快爆表、感覺不行的時候，來一隻能量膠能讓你立馬原地復活。
再說說和能量膠差不多的能量軟糖，同樣富含糖、鉀和鈉元素。雖然它被人體吸收的速度相對慢一些，身體也需要時間消化才能轉化為能量，但是這樣維持的時間也會更長，等於“持久版的能量膠”。
以米飯為基礎的飯糰也是很好的運動補給。大米屬於精製米，短時間內能讓人血糖升高，和直接吃糖的效果差不多，能幫助你快速、輕鬆補能。像需要長時間消耗體力的運動，超馬、長距離騎行這種，飯糰是不錯的選擇。
最後，碳酸飲料。是的，你沒看錯，超級馬拉松運動員都愛用碳酸飲料當補給，因為裡面有大量的糖及咖啡因！通常在超馬的補給站裡，雪碧和可樂絕對是最受歡迎的。
不過要注意不能喝過量，多了會降低身體裡的電解質含量，引起脫水和肌肉痙攣。
中高強度：適合中高強度運動項目
軟糖：軟糖是比較容易被吸收的，能為身體供能，只是不像運動沖劑或能量膠含有鈉和電解質，補給成分很單一。
新鮮水果：新鮮水果比蜜餞的含糖量低一些，主要以碳水化合物的形式提供能量，需要轉化，但也算容易消化，且水果營養成分豐富還能補充水份。不過需要注意的是，水果中含有大量的果糖和纖維，可能會堵在腸道令人不舒服，因而不適合高強度的劇烈運動。
長距離：適合長距離、較低強度運動項目
土豆：“超級馬拉松”大神Nickademus Hollon曾經就說他跑步時喜歡用塑料袋裝些帶鹽的土豆泥，快沒力氣的時候擠一坨出來吃，補充能量。
因為土豆含鉀，可以幫助身體平衡體內電解質，還富含大量礦物質、維生素和碳水化合物。
能量餅乾：不同於平常吃的餅乾的是，能量餅乾裡既含有糖、碳水化合物，還添加了鈉和氨基酸，後面兩種物質是有助於受損肌肉修復的。只不過餅乾的脂肪含量通常較高，進行高強度運動時難以消化，儘量在運動時間段更早的時候食用。
花生醬、果醬配上面包是最經典的能量補給組合。花生醬裡的脂肪、果醬裡的糖分，加上面包裡的碳水化合物就能滿足身體基本能量需求。更適合長時間、長距離的徒步、登山等戶外運動，或者是高強度運動前一段時間的能量儲備。
能量棒：不適合高強度的馬拉松比賽，適合賽前賽後的能量零食，或是越野、滑雪時作為補給。
因為能量棒一般由穀物，燕麥或是水果、巧克力製成，含有大量的碳水化合物和糖，能快速補充能量。其中還有脂肪和蛋白質能提供一定的飽腹感，少量的鈉和電解質可以幫助補充身體流汗的損失。
蛋白棒：蛋白棒這種東西更適合在運動恢復期、力量訓練前吃或者作為代餐食用，適合遠足、徒步及滑雪等運動強度較低的運動。因為在人體處於心率很高的高強度運動狀態時，是很難分解和利用蛋白質的。
賽前賽後：適合比賽前訓練期或賽後恢復期
薯片：大多數女生的最愛，同時也是沒營養的垃圾食品。不過賽前賽後吃幾片可以緩解緊張的情緒，令胃部舒服一點，也是很不錯的。
肉乾：越野徒步愛好者的愛。不過現在市面上很多肉類能量棒都是適合在訓練、比賽恢復期吃，抑或作為代餐和長距離低強度補給。
烘焙類：麵包、餅乾等等都屬於烘焙類食物。他們富含碳水化合物和糖，可作為比賽前或訓練前的能量儲存。
巧克力：巧克力中高抗氧化成分兒茶酸，具有幫助血液流動，提升運動耐力的作用。需要注意的是，不同種類巧克力脂肪和糖的含量都不一樣，食用前注意查看成分熱量表，避免攝入過多。
乾果蜜餞類：水果乾中的糖分很天然，運動時食用會很提神，相較新鮮水果，乾果難吸收和消化，消化的同時還會加速消耗體內水分。更適合輕鬆的運動或休息時食用。
根據運動狀態，找準適合的運動補給。簡單來說，容易消化的、簡單的碳水化合物和糖（如運動沖劑、能量膠、可樂……）最適合高強度高心率的劇烈運動，吃下去直接變成能量，立即讓你滿血復活。
成分比較複雜的食物（比如麵包、土豆、餅乾、能量棒……裡面往往還有很多蛋白質、脂肪、纖維等，消化慢），更適合“不那麼劇烈”的長途/長時間運動補給，比如登山、徒步、滑雪等等，或者在賽前賽後作為能量儲備或補充。
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