03.16 圓肩駝背的判斷方法以及訓練改善思路

體態問題不僅影響視覺上的美觀，更是影響體型、造成錯誤的運動模式及肌肉代償，從而帶來損傷隱患的深層原因。今天搞肌君談談圓肩駝背這種不良體態的改善，預防損傷產生！

如何判斷自己是否圓肩駝背

一共有4個小技巧，通過頸椎、胸椎的曲度、肩胛骨前引的程度、以及大臂內旋的角度去判斷。

一，首先拿出一根杆，將杆下端置於骶骨貼於胸椎，上面貼住枕骨，3點一線，正常體態下這根杆應該是垂直地面的，如果說耳垂與地面垂直的這條線超過你的肩峰往前越多，說明頸椎往前曲度越大，深層的頸屈肌被過度拉長。

二，看胸椎曲度，首先肉眼直觀判斷，如果胸椎曲度過大，會有一個駝背狀態。更準確的判斷方法，將杆放在骶骨上方，貼在胸椎脊柱上，如果此時這根杆是往後傾斜的，說明他胸椎曲度過大，脊柱往前屈曲過多。

三，扣住肩胛骨的內側緣，肩胛骨內側與脊柱中間這段距離，應該不超過你本人4指的寬度，如果內側緣與脊柱中間的位置過長，說明肩往前引得過多。

四，判斷是否圓肩。首先看虎口的位置，正常狀態下虎口應該正面朝前，如果虎口往內旋轉，再看看尺骨鷹嘴，也就是常說的手肘位置，如果手肘往外轉，虎口往內轉，說明有圓肩，大臂往內旋的狀態。

具體改善辦法分為拉伸和力量訓練

拉伸放鬆

首先，我們要拉伸放鬆一下緊張的肌肉。

1胸大肌放鬆

挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，雙腳前後成弓步。單側或兩側小臂靠在固定物上，大小臂成90度。身體向前傾至胸部有一定拉伸感，保持15~20秒。

2斜方肌上束放鬆

挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，頭部保持正中位。頭部輕輕向一側偏，對側手放在頭上，到有一點拉伸感頭部保持住。同側肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。

3胸小肌放鬆

對於胸小肌的放鬆，用按摩球或者網球都可以。用身體和牆面或者用手和身體壓住球。將球放在腋窩向內大約2指處的胸部上。斜上下進行滾動、按壓（垂直於胸小肌肌纖維走向）。

4頸部肌肉放鬆

Ⅰ 對於胸鎖乳突肌等的放鬆。

挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，頭部保持正中位。頭部輕輕向一側偏的同時向上旋轉，對側手放在頭上，到有一點拉伸感頭部保持住。同側肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。

Ⅱ 對於肩胛提肌、斜角肌等的放鬆

挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，頭部保持正中位。頭部輕輕向一側偏的同時向下旋轉，對側手放在頭上，到有一點拉伸感頭部保持住。同側肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。

力量訓練

另外，我們要加強薄弱的肌肉力量。

1斜方肌中下束與菱形肌加強

可以用坐姿划船器（或者龍門架）做負重肩胛骨後縮。

坐在座椅上，挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，肩部放鬆下沉。雙手握實握把，肘關節不超伸不鎖死，斜方肌發力帶動肩胛骨後縮、夾緊。每組做12~16次，發力呼氣還原吸氣。

2背部肌群加強

首先，站在槓鈴前，保持雙腿分開與肩同寬，腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。這時候保持動作頂峰收縮0.5-2秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。注意自始至終身體前傾的角度不發生變化，膝蓋彎曲的角度也不發生變化。

2頸部肌群加強

坐在訓練凳或瑜伽墊上，挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，頸部保持直立。雙手抓住彈力帶兩端，中間放於腦後，雙手發力向前拉，頭部一直保持不動。