海日冬晴
- 怎麼鍛鍊臂力？
- 特別是怎麼能做更多的引體向上？
首先，臂力和引體向上是什麼關係呢？
臂力是引體向上重要的組成部分。沒有臂力做支撐就沒有引體向上。
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我們的手臂是由肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌，以及前臂等肌肉組成，這些都是手臂上的主要肌肉群，雖然這些肌群都不是引體向上的主要發力肌群，但是一個完整的引體向上，沒了手臂作為支撐，將無法完成。
我的建議是，通過鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌的方式提升手臂力量，從兩個方面去入手提高引體向上的質量跟數量。
- 首先是
肱二頭肌肌圖解：
動作一
坐姿啞鈴彎舉
動作二
站姿啞鈴錘式彎舉
這兩個動作都是經典動作，對肱二頭肌的刺激很高效，效率也很高。
肱三頭肌的鍛鍊
肱三頭肌肌肉圖解：
鍛鍊動作選擇
- 動作一
- 動作二
站姿正握下拉
推薦先最這個動作，再做雙槓臂屈伸。
這是我推薦的兩個我認為非常高效的兩個三頭肌鍛鍊動作。這兩個動作對三頭肌肌的刺激我鍛鍊的時候感覺是最大的。
- 其次是兩個方面提升引體向上的質量跟個數。
- 第一方面
降體重，降體脂
引體向上做不來，或者根本做不動，有自重超重的原因，因為手臂的力量還是原來的力量，但是體重卻不是原來的體重，那麼做一次引體向上就相當於小馬在拉大車。
體重超過了手臂所能承受的重量，自然一個引體向上也做不來。
所以，如果是因為肥胖所帶來的體重超重無法做引體向上，那麼必須要先減肥，不然你的手臂需要平時兩倍的力量去支撐你的體重，不要說做引體向上健身運動，“掛在”槓上都費勁。
有時候並不是你的手臂沒有力量，而是你的軀幹讓你的手臂承受不能承受之重，那麼這時就會造成一個引體向上都無法完成的情況。
如果你不減肥，單單是提升力量用處不大。你的手臂力量的增長數獨怎麼都趕不上脂肪增加的速度。
- 第二方面
增加哪裡的力量呢？
第一個
三角肌的力量
三角肌肌肉圖解：
三角肌鍛鍊動作選擇
動作一
槓鈴前平舉
動作二
啞鈴側平舉
動作三
一個前平舉一個側平舉一個俯身飛鳥，一個鍛鍊三角肌前束，一個鍛鍊三角肌中束一個鍛鍊三角肌後束，全方位提高三角肌力量。
第二個也是最主要的一個
背闊肌的力量
背闊肌肌肉圖解：
正握引體向上
引體向上需要比較大的力量作為支撐。引體向上能很好的鍛鍊到背闊肌和大圓肌，也能很好的鍛鍊到菱形肌和斜方肌的中部和下部。
對於提升背闊肌力量有著極大的幫助。
完整寬距引體向上做法。
第一步、 正手寬距離握杆，身體懸空
第二步 、吸氣，身體向上牽拉，使胸大肌上部與橫杆持平。
第三步、 停頓1-2秒，控制身體緩緩回位，還原至起始位置。動作結束時呼氣，即完成一個標準正握引體向上。
動作靜態圖解：
動作動態圖解：
常見錯誤： 上拉身體時，避免用力過度，放下身體時應該保持身體平衡，不要晃動，緩緩放下至起始位置。
總結：
想要提升引體向上的質量跟個數，手臂力量的強化至關重要，減體重減體脂同樣重要，只有手臂力量增強，體重體脂減輕，背闊肌有力量，才能提升引體向上的質量跟數量。
Mr一蔡I說健身
一口氣完成十個標準引體向上，足以超越95%的人！這需要手臂和背部具有極強的力量才能完成。
很多朋友覺得才十個引體向上，這不多呀。雖然十個引體向上在學生體測中只能算是及格水平，但它對所有人來說都是一個不小的困難。
從年輕富有活力的學生到剛剛入伍的新兵，或者健身房的新手。這些精力體力超過普通人的人在面對引體向上是困難的，很少有人在沒有鍛鍊經驗時能夠完成十個標準引體向上。
題主的問題是想要提高引體向上的次數，這與肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群有關，也與背闊肌為主的背部肌群有關，這些拉力肌群是完成引體向上的關鍵。
如果您無法完成十個引體向上或者一個都做不到的話，我建議訓練水平向上這個初級訓練。它能夠直接提高拉力肌群的肌肉力量，對於完成引體向上非常有效。每次訓練3－5組，每組6－15次。
當能夠做到一組20個時，標準引體向上就沒問題了。然後在訓練時就可以多練幾組，不要練到力竭，多多的刺激拉力肌群熟悉動作，次數上去的很快。
最後，在訓練計劃當中要進行俯臥撐、雙槓臂屈伸等推力訓練，這樣會讓自己的上肢肌群協調有力，同時也會讓手臂力量更加強悍！
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大囚自重健身
如果不做引體向上動作的學習和實踐，大多數人都會認為將身體向上拉起的主要動力在我們的手臂上，即只要擁有足夠強大的臂力，就能做更多的引體向上。果真如此嗎？
首先我們需要了解一下，什麼是臂力？
字面上理解應該是“手臂的力量”。百度百科的“臂力”詞條是這樣描述的：臂部肌肉收縮緊繃產生的力，即臂部力量。從實際生活中的運用來看，臂力應該包括了推力、拉力和抓握力。在引體向上中，則使用到了拉力和抓握力。
引體向上過程中，在手臂發力的部分，拉力主要由肱二頭肌、肱肌、肱橈肌收縮產生，而抓握力主要由前臂負責。所以，當肱二頭肌發達、抓握力也足夠時，是有利於做引體向上的。
抓握力不夠，往往令人遭遇到這樣兩種情況：
（1）一種情況是，無法將身體在單槓上懸吊住，因此做引體向上也就無從談起。此外，無法懸吊不光是抓握力不足的問題，還和體重、肩部肌肉能否收緊保護好肩關節有關。
（2）另一種情況是，做了幾個引體向上之後，前臂因為用力抓握、過度充血而嚴重酸漲，無力再抓住單槓。
問題是，有了抓握力和發達的肱二頭肌，就能做更多的引體向上嗎？
答案當然是否定的。讓我們來看一看下面這張引體向上的發力部位示意圖：
引體向上的主要發力部位是背部肌群，主要包括背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形肌。手臂上的肱二等肌群雖然也參與發力，但並不是主力部隊。所以，訓練有素的健身者在進行引體向上訓練時，背部肌群的“泵感”會非常強烈，而肱二並不會感到十分吃力，前臂也不會因為抓握而緊繃。
由於不同的手位（正手、反手或相對）、身位（頸前或頸後）和握距（寬距、中距、窄距）的影響，引體向上時各肌群發力程度也會有一些差異。比如反手引體向上時，即兩手手心朝向自己握住單槓，它可以更好的利用到肱二頭肌和肱肌的發力。因為大多數人背肌弱，而肱二頭肌在日常生活中用得多，相對發達，所以反手引體時會感覺更容易一些。
引體向上時，前臂肌肉緊繃怎麼辦？這是新手都要經歷的過程。根本的辦法是，多進行引體向上的訓練。過渡性的解決辦法是，使用引體向上抓握輔助帶（輔助手套），它可以讓抓握更有力，以及防止力量不夠時滑脫。
達成更多引體向上的辦法：發展背闊肌為主的背部肌群，同時減輕體重
從上面的分析可以知道，想提升引體向上的能力，讓自己做得更好更多，單單提升臂力，主要是向上的拉力和抓握力，是遠遠不夠的。根本的解決思路是：
（1）鍛鍊引體向上背部發力肌群，讓它們更發達、強壯、有力，因為它們才是引體時產生向上力量的主要發動機。這些肌群包括：
背部：背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形肌。
手臂：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
肩部：三角肌後束。
其他：根據手位等的變化，還涉及到的發力肌群有胸大肌、斜方肌中束等。實際上有些人
除了引體向上本身可以進行鍛鍊外，還有哪些動作可以鍛鍊到這些肌群呢？坐姿頸前下拉、坐姿頸後下拉、坐姿窄握胸前下拉、坐姿平拉划船、單臂啞鈴划船、槓鈴划船、T形杆划船等。
（2）減輕體重。
實際上一些體重較輕的人，就算沒有進行過引體向上鍛鍊，如果肱二有力，仍舊可能做不少引體向上，但肌肉耐力有限。也就說是，做一兩組引體可能沒問題，但連續做幾組引體向上練習就不行了。無論怎樣，體重輕確實能有效提升一次引體向上練習的次數。
不過與發展背部肌力來提升引體向上的能力相比，減輕體重屬於次一級的解決方案。只要整體的肌肉力量足夠、肌肉發展平衡，保有正常的體脂率，即便體重稍重一些，也沒什麼問題。健身房房裡背部肌肉發達的肌肉男們，體重普遍高於同樣身高的男子，卻仍能進行大量的引體向上訓練，就是明證。但如果你是一位體脂率偏高的新手，想做更多的引體向上，還是減重優先。
拋開對於臂力的迷思，練出更加強大的背部肌群，才是成為引體向上高手的不二之道！
御行健身
引體向上的兩種方式
正手握（手心朝向外側）和反手握（手心朝向自己）
正手握：主要鍛鍊背闊肌為主。
反手握：主要鍛鍊肱二頭肌為主。
一般意義上的引體向上均指“正手握”。
引體向上標準動作：
雙手與肩同寬正握槓，身體懸垂狀態開始，用力屈臂上拉，讓身體至下頦過槓。要求：上拉身體時，不可藉助蹬腿和擺動的力量。
提升引體向上次數的練習方法
1、垂直懸掛：雙手與肩同寬，正握單槓，保持靜止懸垂，最長時間懸垂，4組。
2、反手握槓，上拉至屈臂90度，保持。最長時間懸停。4組。
3、反手引體向上拉至90度，隨即放下。（與2交替進行）4組。
4、滑輪下拉，選擇適宜的重量進行練習。
5、藉助“引體向上輔助帶”完成反手引體向上，15次。
6、藉助“引體向上輔助帶”完成引體向上，15次。
（輔助帶通過調整長短可改變輔助力的大小）
7、徒手引體向上。
以上練習為進階練習，可根據具體情況進行酌情增減。
運動美學
你好
臂力是由三角肌力量，肱二頭肌力量，肱三頭肌力量，小臂力量所構成。
標準引體向上，雖然是，主要靠背闊肌的力量，將身體拉起來的，但也不可忽視胳膊上的力量，也就是臂力。尤其是三角肌，肱二頭肌。全身重量都懸吊在小臂上，小臂力量的重要性，更是不用多說。
啞鈴的各種動作，俯臥撐，卷千斤，反手引體向上等，都能鍛鍊到臂力，對於標準引體向上，都有輔助作用，都能讓標準引體向上，做的更多，只是作用大小不同而已。
鍛鍊臂力，讓引體向上做的更多的方法，有很多種，但我首推:①反手窄握引體向上。
主要鍛鍊背闊肌，肱二頭肌。尤其是對肱二頭肌刺激更大。
②啞鈴側平舉，啞鈴飛鳥，啞鈴彎舉，這三個動作，對三角肌中束，後束，肱二頭肌，都能有非常好的鍛鍊。
③卷千斤，主要鍛鍊小臂力量以及三角肌前束和手指握力。
以上3條，可以查找視頻，跟著去做就行，我這裡，就不詳細述說動作了。
經常上槓練習，加強背闊肌的力量，再把以上3條，做為輔助練習，標準引體向上就能做的更多，更好。
橄欖樹123加油
怎樣鍛鍊臂力，特別是怎麼能讓引體向上更多？能讓引體向上次數更多，不僅應鍛鍊臂力，更應鍛鍊背部肌肉群的肌肉和力量。
引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心等部位的力量訓練，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主；通常意義上的引體向上是指正手引體向上，正手引體向上也是中學、大學男生的體育測試內容之一。
讓引體向上次數更多，最好的辦法是堅持常規的引體向上訓練，常規的引體向上訓練，應是根據身體的承受能力，每週訓練三到四次，每次四到六組，每組訓練到接近力竭。
以其他方式加強背部肌群、肱二頭肌，以及核心部位的訓練，也有助於提高引體向上的訓練能力。背部肌群的訓練還有曲腿硬拉、槓鈴划船、坐姿繩索划船、坐姿直杆下拉等，肱二頭肌的訓練還有槓鈴彎舉、啞鈴彎舉等，核心部位的訓練有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俯身登山等。
滄海人間
7年健身愛好者的親身經歷，只要能堅持，而且逐漸遞增，這些都是自然而然的。頻率隔兩天一次，如果疲倦了就休息長一點時間。一開始肯定做沒多少下就不行了，你自己制定目標，靈活一點，不要一下子就制定太高，這樣不現實。一開始儘自己能力做，例如第一組10個，第二組8個，第三組5個。那麼堅持一段時間後，你就在原有基礎上增加次數。做一段時間看看自己能不能比之前有突破。
