黃鑫
健身圈有一句話流傳至今，而且是大家都認可的一句話，就是“3分練7分吃”。這句話也就直接證明了對於減值健身來說，吃比鍛鍊還要重要。減脂應該低碳少油，而增肌應該多蛋白多碳水。這只是個宏觀的說法，那麼運動前後的具體飲食應該怎麼吃呢？
增肌的話比較好說明，所以我們先來說一下增肌的吃法。由於增肌需要大量的進食，尤其是對於那種吃不胖的人來說，可能要一直處於飽腹的狀態才能增肌。所以增肌只需要注意運動前一個小時不要過多的攝入食物就好，運動後兩個小時內多多攝入食物會更好的吸收。
前面說了運動後攝入的食物會更好的吸收，這一點也同樣適用於跑步後的飲食。由於跑步後你的體內的糖原消耗大量，尤其是肝糖。肝糖原主要存儲在你的肌肉中，是很容易獲得的熱量來源。所以你需要做的是儘快的補充這些被儲存的熱量，如果你之後還有別的運動要做的話。
當然蛋白質的補充也尤為重要，因為運動中或多或少對於你的肌纖維有一點損傷，而蛋白質是幫助肌肉合成的最主要的物質，所以運動後五分鐘內攝入一定的蛋白質是最容易被身體吸收利用的。但是也不能太多，因為蛋白質一次性的吸收是由限制的，大約在30克左右，所以不能把一天的蛋白質都放在運動後攝入。一包牛奶或者一杯蛋白粉是很好的選擇。
這是運動後五分鐘左右的飲食攝入，而運動後兩個小時內的對於身體的補充是最好的。有氧後由於出汗可能會導致電解質流失，所以補充電解質對於身體對液體的吸收很有幫助。蔬菜和瘦肉以及適當的碳水是很好的搭配，蔬菜可以很好的補充電解質。
說完運動後我們就來說一下運動前的飲食。增肌是一個小時前不要進食，這是為了避免運動中過於飽腹而對腸胃不好，所以跑步前也是如此。但是跑步前一個小時可以適當的攝入一點食物來為之後的鍛鍊提供熱量，也可以避免鍛鍊中的飢餓感。一根香蕉或者一兩片面包都是很好的選擇。
當然如果你的去鍛鍊的時間比較急，比如只有20分鐘的時間，你就可以適當的攝入一些高維生素的食物，比如維生素飲料或者高G1的食物。這些都是吸收較快的碳水，對於提高爆發力有很好的幫助，還能減少跑步時的岔氣和腹部的不適。當然如果你的時間非常緊迫，那麼在鍛鍊前來一點堅果是很好的選擇。
總結一下就是運動前一個小時左右可以攝入一點食物來幫助運動中的表現，運動後則需要快速的迅速的補充蛋白質，在運動後兩個小時內多多補充電解質和碳水以及蛋白質來幫助身體恢復和吸收。
