宋祖椽
你好，很高兴为你解答“泡沫轴可以缓解酸疼，如何利用泡沫轴对肩部，胸部和背部放松”，关于泡沫轴的使用，其实很多人都忽略它的功能，利用泡沫轴进行肌肉按摩，不仅仅是可以缓解酸疼，更是有利于肌肉的恢复和增长，在我们训练时，身体肌肉会分解出大量的疲劳物质在体内，这种疲劳物质就是我们常说的乳酸，乳酸是一种身体的废弃物质，如果体内的乳酸值过高，不仅会造成训练后肌肉酸疼，而且乳酸长期堆积还会增加身体的代谢压对身体有一定的危害，这就是为什么很多教练都会不断的提醒学员在训练后，一定要进行拉伸和按摩，拉伸按摩肌肉，都是促进乳酸代谢的方式，避免乳酸在体内堆积，乳酸在体内的时间越长越多，你的身体酸疼的时间就会越长越重，而在训练后进行拉伸和按摩则可以有效的促进乳酸代谢出体外，因为拉伸按摩都可以很好的促进血液循环，加速代谢。
这就是为什么按摩和拉伸可以达到缓解肌肉酸痛的效果，当然拉伸和按摩都不知这一点好处，拉伸和按摩还有更多的好处，比如在训练后你进行肌肉按摩，可以加速肌肉恢复合成，促进肌肉纤维的修护，这样就会加速肌肉的增长，而且还能很好的放松筋膜，筋膜是包裹在各个骨骼，关节，肌肉的组织，起到保护骨骼，关节，肌肉的作用，但是如果筋膜过于僵硬不仅无法达到保护的作用，而且还会起到限制肌肉的增长，使身体变得僵硬，而如果经常按摩，可以使筋膜变得非常有柔韧性，这样可以达到让肌肉放开增长，并且起到更好的骨骼关节保护作用，所以对于每一个训练者来讲，每次训练完后，利用泡沫轴进行按摩放松对身体是有巨大的好处，起到高效的缓解疲劳，消除乳酸，放松筋膜的效果，更能加入肌肉增长，所以建议每一个健身者都应该备一个泡沫轴，当然对于不健身的人，经常用泡沫轴进行安排，也是有巨大的好处的，可让缓解一天的身体压力，让身体更轻松，尤其是睡觉前有泡沫轴按摩10-20分钟，可以极大的提升睡眠质量。
下面一共24个动作，每次按摩的时候每个动作做3组，每组持续按摩20秒，24个动作全部做完也就是20-30分钟的时间，每天你只需抽出20-30分钟的时间去练，就可以完美的缓解一天的各种疲劳，让身体充满活力。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
上半身肌肉按摩动作
下半身肌肉按摩动作
91健身
即使是用泡沫轴按摩放松，也是有“偷懒”的秘籍的，那就是使用电动的泡沫轴，它的高频率震动可以比普通的泡沫轴更好更快地放松肌肉，在训练后使用更是爽歪歪。
一般在训练完之后，肌肉会有充血的感觉，而延迟性的酸痛一般会出现在训练后的24-48小时内，甚至会维持更长的时间，为了缓解这种情况，我们一般都会在训练后进行放松按摩，使用泡沫轴是其中的一种形式。
如果当天训练的是上肢，可以放松背阔肌／胸小肌，即放松训练的部位。
如果当天训练的是下肢，可以放松大腿内侧，外侧以及前后侧。
每次放松的时间大概在20-30分钟左右，良好的肌肉放松可以有效地促进血液循环，缓解运动释放出来的乳酸堆积。
泡沫轴除了在运动后可以使用，在身体肌肉紧张的时候也可以单独使用，很多人会觉得大腿拉扯得很紧，其实就是因为放松不彻底，所以进行泡沫轴放松也会解决很多人疼痛困扰。
陈柏龄的酱油台
泡沫卷轴是个健身后缓解肌肉紧张、疼痛的利器，效果非常明显，操作简单，利用泡沫卷轴进行放松的原则是将需要放松的肌肉放置于卷轴之上，利用自身的重力反复的缓慢滚动，通常的滚动次数为20次左右。如果是缓解肌肉疼痛则需要将卷轴放置于泡沫之下，感觉到痛点后停顿15秒左右，感觉疼痛感减弱后继续动作。下面针对不同的肌肉有相应的动作：
肩部：侧卧将卷轴放置于三角肌下面，右手放置于背后，左手屈肘将泡沫放置在你的胸前，右腿伸直，左腿放置于右腿后方，臀部离地。放松时收紧核心，左腿用力带动身体前后移动，是泡沫滚动至手臂中央。
背部：将泡沫放置于背部，双手胸前交叉，收紧腹部，臀部离地，双腿用力，推动身体前后移动。
胸部：身体俯卧，卷轴放置于胸部，右手掌心向上伸直于右肩上方，左臂屈肘支撑地面，右腿伸直，左腿90度屈膝放置于外侧，保持躯干稳定，收紧核心，右腿用力带动身体前后移动，使泡沫滚动至胸部下方。
这三个动作是较为典型的利用泡沫轴放松的动作，利用卷轴进行放松时注意要收紧核心，紧绷的核心能够保证动作的准确。
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瘦鱼健身
使用泡沫轴对人体筋膜、肌肉等软组织的放松，可有效缓解肌肉紧张的不适和酸痛，提高人体组织细胞的可塑性和关节活动度，降低组织纤维的粘连和关节的僵硬度。一般而言，使用泡沫轴时是将泡沫轴放在地上或用身体将它靠在墙上，把需要放松的身体区域压在泡沫轴上，用自身体重或加力在泡沫轴上，在肌肉上来回慢速滚压，每个部位约30-60s，若出现痛点，则在其附近滚压1-2分钟。过程中保持匀慢的深呼吸，不要憋气。
1、对胸部肌群的放松（胸大肌和三角肌前束）
可以帮助防止含胸驼背体态的出现，同时提高肩关节的灵活性。
俯卧，将左侧手臂外展约135度斜上方伸直，手臂将泡沫轴斜放于胸部，向腋下滚动泡沫轴。
2、对背部肌群的放松（包括上背部的斜方肌、菱形肌、竖脊肌，和背部两侧的背阔肌）
上背部：仰卧屈膝，将上背部压在泡沫轴上，双手交叉抱肩，收腹将臀抬离地面，再慢慢来回蹬腿，滚压上背部肌群。
背阔肌：侧卧（以左侧为例），将背部左侧近腋下位置压在泡沫轴上，左手和左腿伸直悬空。右手撑地位于体前，右脚撑地位于提后。收紧腹部，臀离地，慢慢上下移动，滚压背阔肌。
3、对腰部肌群的放松（竖脊肌，腰方肌等）
仰卧屈膝，下背部压在泡沫轴上，双手抱于胸前，含胸收腹，再来回蹬腿滚压腰部肌群。
小冉哥运动康复
说起泡沫滚轴，相信很多对健身有一定了解的人，肯定都不会陌生。特别是很多经常感到肌肉疼痛，然后放松肌肉疼痛感觉的时候，一般都是会用到泡沫滚轴的。的确，泡沫滚轴是一个很好的，放松自己全身肌肉的器材，它可以缓解自己身体上的疼痛。
对于这个滚轴的放松方法，一般就是自己感觉哪里肌肉痛，哪里肌肉不舒服，然后自己就会放松那一部分的肌肉。这个放松方法，或者说这个缓解肌肉疼痛的方法，适用于咱们身体中的很多部分肌肉，就比如自己的肩部，胸部以及上背部。
但是如果自己感到自己下背部肌肉，也就是自己的腰背部，腰后面的那一部分肌肉，这一部分肌肉疼痛的话，那么自己就不能采用上述的方法去放松，或者缓解疼痛了。至于咱为什么这么说，原因可大致分为以下两点。
一，自己的下背部没有额外的骨骼支撑
相比于自己的上背部肌肉，自己的下背部肌肉，它就没有胸骨以及肋骨的支撑，只有一条光秃秃的脊柱支撑着。在这种情况下，如果自己直接去用泡沫滚轴，去放松自己下背部的话，那么自己的脊柱下侧，就会发生向前弯曲的现象。
如果自己的脊椎下侧向前弯曲的话，自己的下侧竖脊肌就会过于紧张，将自己的脊柱下部分给拉回来。咱要知道的是，如果自己的肌肉过于紧张，过于僵硬，在这种情况下，去用滚轴去放松自己的肌肉，得到结果可能就是南辕北辙了。
二，如果自己的下背部僵硬或者疼痛，直接放松下背部并不是最好的方法
咱要知道的是，自己的下背部肌肉如果感到僵硬，或者是感到疼痛的话，引起这个疼痛或者僵硬的原因，可能并不是自己的下背部肌肉引起的。咱要知道的是，那一部分肌肉旁边的其他肌肉僵硬，也是会引起自己下背部肌肉僵硬的。
所以，咱要想放松自己的下背部，缓解自己下背部僵硬的话，可以放松一下自己腰部的腰方肌，以及自己臀部的臀中肌。总之，咱缓解下背部僵硬的方法，可不是直接用泡沫滚轴放松下背部，而是间接的放松自己的腰方肌，以及自己的臀中肌。
36计瘦为上计
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
泡沫轴是可用于稳定性练习和肌肉按摩的模塑制作的练习器具。它们功能齐全、耐用可靠，还很便宜，因此运动员经常要用到它们。
今天主要讲讲泡沫轴的放松
因为泡沫轴可以针对筋膜（筋膜裹着肌肉，并且将不同肌肉清楚地分离开）进行放松，筋膜放松后，肌肉将会有更好的延展和生长空间。换言之，运动刚刚结束后的肌肉就像一团面，而滚泡沫轴就是类似用擀面杖将肌肉理清舒展，可以更有效的塑造肌肉线条。
使用注意事项：
1，不要滚关节和骨头！
2，不要在一块肌肉停留时间太长（一般2min内完成）
3，不直接刺激疼痛点（如，大腿外侧很疼，我们先滚附近臀部，大腿后侧，前侧！）
4，滚动时身体保持中立位，观察脊柱，髋部是否归正（可以对着镜子滚或者拍视频观察）
5，滚动不要太快，一部分肌肉缓慢滚动4～6秒！注意力集中享受！
6，不憋气，要呼吸，过程中补水！
7，骨质疏松，糖尿病，静脉曲张，高血压，孕妇，生理期，任何不舒适时不滚泡沫轴！
8，身体肌肉本来受伤，不要用泡沫轴刺激！
9.找一个适合自己强度的泡沫轴！（肌肉紧张用密度低的泡沫轴）
10，可以先做热身，血液循环后，再做活动！（训练前后都可以滚动，前——激活，后——放松）
泡沫轴使用方式：
其实非常简单，只要把你要放松的肌群放在上方滚动，跨越（横向），十字摩擦（碾压）就可以了！根据紧张程度将重心选择调整！
但是特别强调腰椎不能随便滚！
OK！我们就来看看胸背肩的示范，（由于图片大小要求，速度上有提升，记住自己练习完缓慢滚动）其他地方一样！
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