速理解學士

首先，腹肌是每個人都有的肌肉，或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪，因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是：如何快速讓腹肌變得明顯？

如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以，想要讓腹肌明顯，減脂是必不可少的，這就需要大量的有氧運動。做有氧運動的時候實際上肌肉也是會消耗的，這是無可奈何的事情，所以在做有氧減脂的時候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉訓練也應該做起來了，但不要做太大指望，以免失望。因為，在腹部皮下脂肪減下去前的一段時間內，你做的腹部肌肉訓練很難有明顯的效果，很多人因此放棄了腹部訓練。這時候應該沉住氣，持之以恆，當腹部脂肪減少到一定程度，腹肌訓練的成效就開始逐漸顯現啦！

腹肌是極耐疲勞的肌群，需要高頻率反覆轟炸，建議每週進行3-4次的腹肌訓練。

腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

我們建議在空腹時候鍛鍊腹部，可以幫助你更好地控制腹肌，獲得更好的訓練效果。但不要在強烈飢餓感的情況下練，容易引發痙攣。

腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

俗話說“三分練、七分吃”，如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃、少吃，而是吃得健康營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。還有不要忘記要多喝水，可以幫助提高新陳代謝水平，清理體內代謝廢物，使你保持一個非常好的身體狀態。

腹肌訓練有不同難度，剛開始做腹肌運動的同學可以從最初級的難度開始，隨著訓練的進展逐步增加難度。初級難度動作有：“死蟲子”、半程卷腹、側支撐、平板支撐、俄羅斯轉體、真空腹動作；中級難度動作有：撐跳、單臂支撐、支撐轉體、全程卷腹、90度卷腹、仰臥舉腿、支撐跳躍、側卷腹；高級難度動作有：大字開合、仰臥單車、仰臥開合腿、雨刷器、仰臥轉體、屈膝收腹、俯臥抬臀、兩臺起、剪刀腳。

下面是薄荷健康和當紅小生 熊梓淇 合作拍攝的腹肌運動的視頻分解圖，大家在做腹肌運動的時候可以對照練習~

側臥抬腿1

側臥抬腿2

超人伸展

俄羅斯轉體

手向上卷腹

提膝轉體

折刀巻腹

坐姿抬腿

反向卷腹

最後，再提醒一次大家，想要快速讓腹肌明顯的方式就是持之以恆的堅持哦。腹肌的塊數因人而異，有的人有六塊，有的人有八塊，但不論是幾塊，性感的腹肌都是你強大毅力的證明和堅持不懈的勳章~ 堅持住，就一定能有回報！

薄荷健康

我50歲了，在淘寶買個仰臥起坐板，每天就是俯臥撐仰臥起坐，每組50，基本每天都練習4組，2個月就這效果，和大家分享一下，不要迷信，健身房健身餐，健身教練之類的，就是每天必須有一定的量，到時候效果就出來了。

健身的騎行客

每天晚上從50個俯臥撐，150秒平板支撐開始，每天加1個俯臥撐和10秒平板支撐。現在己做到110個俯臥撐，750秒平板支撐了。不用擔心做不到，因為強迫症會使我堅持下去。中間可以適當的體息一天，我從6月2日開始的，今晚要做111個俯臥撐760秒平板支撐。

奇好11

腹肌是最有吸引力的肌肉之一，但是欲速則不達，另外，光有腹肌也不見得美觀，還得和其他肌肉一起配合聯繫才是最正確的方法。當然，也可以有針對性的練習，有效果之後再練另外的肌肉。

這裡推薦兩種方法，“躺”和“跳”，配合交替運動，效果更佳。

1、躺

顧名思義，得躺著練習。最常見的就是仰臥起坐，最大的好處就是不用器械，能躺的地方就能練。仰臥起坐你可以選擇腳落地頭起來或是頭落地腳起來或是頭腳一起起來腰落地三種方法，可以交替練習，確保整個腰部都能鍛鍊到。

2、跳

收腹跳或者蛙跳都能有效鍛鍊到腹部肌肉。如果您中學時被體罰過，那蛙跳絕對是最難捱的項目之一。他的難受不是運動的時候難受，而是運動後的第二天以後，你會發現不能笑，一笑腹肌就疼。我很幸運高中的時候被班主任罰蛙跳，一次至少操場一圈，練出腹肌而不自知。直到大學時舍友驚呼，“哇，你居然有四塊腹肌”才恍然大悟。後來繼續練習，很輕鬆的又多兩塊。

這兩種方式交替鍛鍊，一般十來天就會有初步成效。腰部肌肉較為柔軟，準備活動一定要做充分，避免不必要的損傷。

芃芃健身

鍛鍊腹肌最塊的方法有一下幾種！

一、俯臥撐，每天堅持睡前做30個。

二、仰臥起坐，每天堅持睡前50個。

三、卷腹，每天堅持30個，半個屁股坐到床沿，然後雙腿雙腳並緊，離地50公分，然後抬起，抬起後保持一分鐘，然後慢慢放下雙腳跟彆著地，然後繼續下一個，每天睡前坐30個。再一個就是藉助單槓做卷腹，單槓卷腹一般人剛開始做不了5個，所以單槓卷腹剛開始給自己每天做3個保持一分鐘，同上的方法。

4、平板撐，每天睡前堅持做20分鐘平板撐。

以上效果很好，堅持一個月就會有效果。加油，我看好健身的小夥伴。鍛鍊腹肌重在堅持，最好不要半途而廢，把它當成一種習慣！

大家練習腹肌還有那些好方法？一起來交流！

渡步722

關於這方面我有些想法想說說。

首先，您想要鍛煉出腹肌說明您出發點是為了健康或者身材

第二，無論是為了身材或者健康肯定要戒掉不良習慣，包括飲食習慣和作息習慣。飲食方面一定要清淡少糖少脂多蛋白。作息方面不要熬夜，不要懶床。

第三，也是最重要的，一定要動起來，燃燒多餘的脂肪消耗掉糖分。可以選擇做仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐之類的虐腹運動。動作一定要慢。一定要堅持，一天不要做過量，重要的是堅持。

最後，有一個自己獨家的妙招，不費力氣還有效。就是多笑，並且大笑，笑的時候用腹部用力，親試過很有效

鄙人最近也是在鍛鍊，腹肌訓練見效慢，一定要堅持，下面是我的成果↓↓↓，一起加油吧！

條友俱樂部

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果 前提不是那種體脂非常高的那種。

找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率

假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

進行針對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，

進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌

最後就需要控制你的飲食了.儘量做到建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一週能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）

只要堅持正確訓練.然後控制飲食 加多方位刺激.相信你很快就會出現腹肌。

晨晨哥哥Vlog

有很多人都喜歡性感的腰肢，那性感的小蠻腰再擁有馬甲線腹肌簡直就是尤物了。是不是總在健身界面看到別人秀出自己的幾塊幾塊腹肌心裡豔羨的同時還有點酸酸的？不要再猶豫了，現在開始訓練 訓練 訓練！你的馬甲線和腹肌正在你的脂肪下蠢蠢欲動！

1.\t單腿卷腹一組12個

找一個瑜伽墊平鋪在地上，一定不要再柔軟的床上做運動，基本得不到什麼效果。平躺在墊子上，雙手環抱一條腿的膝蓋，另一條腿繃直。呼氣，收縮腹部，抬起肩部和頭部，保持一秒，慢慢恢復原位。注意用腹部發力而不是用頸部，用頸部的話會造成頸椎受傷。

2.\t坐姿收腿一組十五個

坐起身子，雙手放在體側，手掌緊貼地面，雙臂彎曲，雙腿緊貼彎曲放鬆。腹部收緊。利用腹部的力量搭配雙手支撐的力量讓雙腿抬離地面向胸部靠攏。慢慢把腿伸直，還原初始動作並重復。

3.\t登山爬一組三十秒

趴於瑜伽墊上，標準俯臥撐姿勢準備，上肢不動，屈左膝收小腿，膝蓋向胸部方向彎曲至極限後還原，相同姿勢換右腿進行。交替速度循序加快，要求動作平穩。一組三十秒。

4.\t仰臥交叉腿一組三十個

平躺瑜伽墊上，以臀部為支點，支起整個身體，背部挺直，雙腿抬起。雙手放於兩腿側邊，發動腹部力量使雙腿做騎自行車的姿勢，雙手搭配雙腿運動。保持背部挺直，用腹肌力量去努力讓身體保持穩定。動作不要求快，慢慢熟練之後可以加快。

5.\t屈膝卷腹摸腿一組十二個

平躺瑜伽墊上，屈起雙腿。背部挺直躺在墊子上，發動腹肌力量挺起頭部和肩部，驅使雙手去觸摸膝蓋，並在膝蓋處停留兩秒恢復原位。過程中保持雙腿併攏，腹部收緊，均勻呼吸。去感受腹部脂肪的燃燒。

6.\t梅森轉體一組三十秒

在瑜伽墊上保持坐姿，同時雙腳懸空抬起，雙手交叉緊握成拳頭狀並從身體的左側轉向身體的右側錘擊地板。保持腹部收緊，發動腹部的力量去保持身體的穩定，速度不要過快，感受腹部的拉伸才是最重要的，動作一定要做到位。

7.\t平板支撐一組三十秒

這個拉伸全身脂肪的動作無疑也是拉伸腹部的優秀動作，全身的重量放於兩隻手臂和兩隻腳上。過程中記得保持腹部收緊，夾緊臀部，均勻呼吸，背部挺直不要翹臀。

8.\t倒騎自行車一組三十秒

平躺瑜伽墊上，背部挺直，抬起雙腿於空中做倒騎自行車的姿勢。過程中利用腹部的力量去穩定全身。調整好呼吸。

那以上就是我所推薦的腹肌訓練的八個訓練動作,千萬記得每次做之前要熱身，做完之後要記得拉伸。還有就是千萬不要在床上或者沙發上做這種高強度的力量訓練，因為完全會做不到位從而影響訓練效果。那大家趕快為了腹肌行動起來吧！

希望我的文章可以對你有幫助，可以點擊關注我，多多評論轉發哦，也可以私聊我，都會看的哦。每個關注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~

肌肉養成策略

你好，非常高興可以回答你這個問題，你的問題有點模糊，如何快速鍛鍊腹肌，有2個概論，1是單純的看見腹肌，2是看見腹肌的同時腹肌通過鍛鍊變得飽滿。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹肌是需要體脂率較低到一定程度才可以看見的肌肉群，想要擁有迷人的腹肌，首先要學會熱量攝入的控制，多蛋白質，多蔬菜，低脂肪，低糖，適量碳水，當你的體脂率降到一定程度加上腹部訓練你就會擁有迷人的腹肌。

漂亮的腹肌包括上腹，下腹，腹直肌和斜肌，需要不同的訓練動作和方法去鍛鍊不同部位的肌肉群，不管是訓練腹肌的哪個部位，你需要記住的是胸和髖的拉近，感覺身體捲起來，而不是胸和膝蓋的拉近使身體折起來。

堅持每天這幾個動作，每個動作3組每組30秒，同時控制好飲食結構，以低脂肪低碳水食物為主，降低你的體脂率，非常快就可以看到你漂亮的腹肌，

希望我的回答可以幫助到你，加油！

二百二的門吉

說起腹肌應該怎麼練，我們可能有很多針對腹肌的訓練動作，但是，在腹肌訓練之前一定時間的有氧動作是必不可少的。

1、一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。

2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。

3、腹肌鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。

接下來我們會給大家介紹7種動作，這7種動作或許大家在其他地方都沒有看見過，但是如果你自己去嘗試，你就會覺得這些才是最高效的腹肌訓練動作，下面一起來看看。

動作一：數字“8”

動作要領：這個動作需要我們平躺在地面上，雙手平攤在我們的身體兩側，動作開始時，雙腳併攏抬起，朝空中畫數字“8”，就像我們的腳是筆一樣，模擬在畫一個數字“8”，這過程中需要我們利用腹肌去穩定身體，從而擠壓腹肌，達到刺激的效果。

時間：60秒

動作二：側步棒式

動作要領：這個動作的開始其實就是一個平板支撐，利用我們的肘部去支撐身體，然後動作開始時略微抬高臀部，一側腳向另一側方向踢出去，然後歸為交替進行，這個動作主要刺激我們的腹外斜肌和腹內斜肌。

時間：60秒

動作三：海星卷腹

動作要領：之所以叫海星卷腹，就是因為我們準備的時候，雙手雙腳都是呈打開的狀態，所以像一個海星一樣，在開始動作時，我們的雙腳需要抬離地面，然後左右交替卷腹，上半身也交替進行轉體。

時間：60秒

動作四：前鋸肌側卷腹

動作要領：這個動作需要我們側躺，利用在上面的一條腿壓住另一條腿穩定下肢，然後上肢儘可能的讓腹肌收縮感變強，自己努力去尋找腹肌收縮的刺激感，這個動作也是一分鐘，所以我們一側利用半分鐘來進行鍛鍊即可。

時間：60秒

動作五：棒式轉體

動作要領：同樣是以平板支撐的姿勢準備，動作開始時雙腳併攏朝一側利用我臀部和腹部的力量跳起，交替進行完成即可。

時間：60秒

動作六：上舉俄羅斯轉體

動作要領：首先需要我們在雙手舉過頭頂，形狀大概呈一個字母V，緊接著在卷腹起來的過程中，利用我們的腹外斜肌發力，左右手跟著擺動做一個左右轉體的動作，雖然動圖中他做得很簡單，但是你可以自己嘗試一下，這個動作非常考驗人的核心力量，如果核心力量不夠強，很容易就東倒西歪了。

時間：60秒

動作七：三段卷腹

動作要領：三段卷腹是一般的卷腹的加強版，難度也大大提升了，不像一般的動作是一次性結束，這個動作需要我們連續的三次進階才能完成，動作開始需要我們抬起雙腿，然後做一個卷腹的動作，首先是抱頭卷腹，然後是伸直手臂卷腹，最後是觸碰腳卷腹，每一次卷腹都比上一次要困難許多。

時間：60秒

以上就是我們介紹的7個動作，而我們給大家的計劃就是，你每天從這7個動作中抽選5個來進行鍛鍊，每個動作做1分鐘，休息1分鐘進行下一個動作，雖然只有短短十分鐘，但是我想這會是你做過最困難的腹肌訓練。

關鍵字: 腹肌 健康 快速