速理解学士

首先，腹肌是每个人都有的肌肉，或大或小。只是因为大部分人的腹肌上覆盖了一层较厚的皮下脂肪，因此腹肌线条不明显。所以这个问题更准确的表述应该是：如何快速让腹肌变得明显？

如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再发达也很难清晰可见哦。所以，想要让腹肌明显，减脂是必不可少的，这就需要大量的有氧运动。做有氧运动的时候实际上肌肉也是会消耗的，这是无可奈何的事情，所以在做有氧减脂的时候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉训练也应该做起来了，但不要做太大指望，以免失望。因为，在腹部皮下脂肪减下去前的一段时间内，你做的腹部肌肉训练很难有明显的效果，很多人因此放弃了腹部训练。这时候应该沉住气，持之以恒，当腹部脂肪减少到一定程度，腹肌训练的成效就开始逐渐显现啦！

腹肌是极耐疲劳的肌群，需要高频率反复轰炸，建议每周进行3-4次的腹肌训练。

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

我们建议在空腹时候锻炼腹部，可以帮助你更好地控制腹肌，获得更好的训练效果。但不要在强烈饥饿感的情况下练，容易引发痉挛。

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

俗话说“三分练、七分吃”，如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃、少吃，而是吃得健康营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。还有不要忘记要多喝水，可以帮助提高新陈代谢水平，清理体内代谢废物，使你保持一个非常好的身体状态。

腹肌训练有不同难度，刚开始做腹肌运动的同学可以从最初级的难度开始，随着训练的进展逐步增加难度。初级难度动作有：“死虫子”、半程卷腹、侧支撑、平板支撑、俄罗斯转体、真空腹动作；中级难度动作有：撑跳、单臂支撑、支撑转体、全程卷腹、90度卷腹、仰卧举腿、支撑跳跃、侧卷腹；高级难度动作有：大字开合、仰卧单车、仰卧开合腿、雨刷器、仰卧转体、屈膝收腹、俯卧抬臀、两台起、剪刀脚。

下面是薄荷健康和当红小生 熊梓淇 合作拍摄的腹肌运动的视频分解图，大家在做腹肌运动的时候可以对照练习~

侧卧抬腿1

侧卧抬腿2

超人伸展

俄罗斯转体

手向上卷腹

提膝转体

折刀巻腹

坐姿抬腿

反向卷腹

最后，再提醒一次大家，想要快速让腹肌明显的方式就是持之以恒的坚持哦。腹肌的块数因人而异，有的人有六块，有的人有八块，但不论是几块，性感的腹肌都是你强大毅力的证明和坚持不懈的勋章~ 坚持住，就一定能有回报！

薄荷健康

我50岁了，在淘宝买个仰卧起坐板，每天就是俯卧撑仰卧起坐，每组50，基本每天都练习4组，2个月就这效果，和大家分享一下，不要迷信，健身房健身餐，健身教练之类的，就是每天必须有一定的量，到时候效果就出来了。

健身的骑行客

每天晚上从50个俯卧撑，150秒平板支撑开始，每天加1个俯卧撑和10秒平板支撑。现在己做到110个俯卧撑，750秒平板支撑了。不用担心做不到，因为强迫症会使我坚持下去。中间可以适当的体息一天，我从6月2日开始的，今晚要做111个俯卧撑760秒平板支撑。

奇好11

腹肌是最有吸引力的肌肉之一，但是欲速则不达，另外，光有腹肌也不见得美观，还得和其他肌肉一起配合联系才是最正确的方法。当然，也可以有针对性的练习，有效果之后再练另外的肌肉。

这里推荐两种方法，“躺”和“跳”，配合交替运动，效果更佳。

1、躺

顾名思义，得躺着练习。最常见的就是仰卧起坐，最大的好处就是不用器械，能躺的地方就能练。仰卧起坐你可以选择脚落地头起来或是头落地脚起来或是头脚一起起来腰落地三种方法，可以交替练习，确保整个腰部都能锻炼到。

2、跳

收腹跳或者蛙跳都能有效锻炼到腹部肌肉。如果您中学时被体罚过，那蛙跳绝对是最难捱的项目之一。他的难受不是运动的时候难受，而是运动后的第二天以后，你会发现不能笑，一笑腹肌就疼。我很幸运高中的时候被班主任罚蛙跳，一次至少操场一圈，练出腹肌而不自知。直到大学时舍友惊呼，“哇，你居然有四块腹肌”才恍然大悟。后来继续练习，很轻松的又多两块。

这两种方式交替锻炼，一般十来天就会有初步成效。腰部肌肉较为柔软，准备活动一定要做充分，避免不必要的损伤。

芃芃健身

锻炼腹肌最块的方法有一下几种！

一、俯卧撑，每天坚持睡前做30个。

二、仰卧起坐，每天坚持睡前50个。

三、卷腹，每天坚持30个，半个屁股坐到床沿，然后双腿双脚并紧，离地50公分，然后抬起，抬起后保持一分钟，然后慢慢放下双脚跟别着地，然后继续下一个，每天睡前坐30个。再一个就是借助单杠做卷腹，单杠卷腹一般人刚开始做不了5个，所以单杠卷腹刚开始给自己每天做3个保持一分钟，同上的方法。

4、平板撑，每天睡前坚持做20分钟平板撑。

以上效果很好，坚持一个月就会有效果。加油，我看好健身的小伙伴。锻炼腹肌重在坚持，最好不要半途而废，把它当成一种习惯！

大家练习腹肌还有那些好方法？一起来交流！

渡步722

关于这方面我有些想法想说说。

首先，您想要锻炼出腹肌说明您出发点是为了健康或者身材

第二，无论是为了身材或者健康肯定要戒掉不良习惯，包括饮食习惯和作息习惯。饮食方面一定要清淡少糖少脂多蛋白。作息方面不要熬夜，不要懒床。

第三，也是最重要的，一定要动起来，燃烧多余的脂肪消耗掉糖分。可以选择做仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑之类的虐腹运动。动作一定要慢。一定要坚持，一天不要做过量，重要的是坚持。

最后，有一个自己独家的妙招，不费力气还有效。就是多笑，并且大笑，笑的时候用腹部用力，亲试过很有效

鄙人最近也是在锻炼，腹肌训练见效慢，一定要坚持，下面是我的成果↓↓↓，一起加油吧！

条友俱乐部

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果 前提不是那种体脂非常高的那种。

找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率

假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。

进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，

进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌

最后就需要控制你的饮食了.尽量做到建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

只要坚持正确训练.然后控制饮食 加多方位刺激.相信你很快就会出现腹肌。

晨晨哥哥Vlog

有很多人都喜欢性感的腰肢，那性感的小蛮腰再拥有马甲线腹肌简直就是尤物了。是不是总在健身界面看到别人秀出自己的几块几块腹肌心里艳羡的同时还有点酸酸的？不要再犹豫了，现在开始训练 训练 训练！你的马甲线和腹肌正在你的脂肪下蠢蠢欲动！

1.\t单腿卷腹一组12个

找一个瑜伽垫平铺在地上，一定不要再柔软的床上做运动，基本得不到什么效果。平躺在垫子上，双手环抱一条腿的膝盖，另一条腿绷直。呼气，收缩腹部，抬起肩部和头部，保持一秒，慢慢恢复原位。注意用腹部发力而不是用颈部，用颈部的话会造成颈椎受伤。

2.\t坐姿收腿一组十五个

坐起身子，双手放在体侧，手掌紧贴地面，双臂弯曲，双腿紧贴弯曲放松。腹部收紧。利用腹部的力量搭配双手支撑的力量让双腿抬离地面向胸部靠拢。慢慢把腿伸直，还原初始动作并重复。

3.\t登山爬一组三十秒

趴于瑜伽垫上，标准俯卧撑姿势准备，上肢不动，屈左膝收小腿，膝盖向胸部方向弯曲至极限后还原，相同姿势换右腿进行。交替速度循序加快，要求动作平稳。一组三十秒。

4.\t仰卧交叉腿一组三十个

平躺瑜伽垫上，以臀部为支点，支起整个身体，背部挺直，双腿抬起。双手放于两腿侧边，发动腹部力量使双腿做骑自行车的姿势，双手搭配双腿运动。保持背部挺直，用腹肌力量去努力让身体保持稳定。动作不要求快，慢慢熟练之后可以加快。

5.\t屈膝卷腹摸腿一组十二个

平躺瑜伽垫上，屈起双腿。背部挺直躺在垫子上，发动腹肌力量挺起头部和肩部，驱使双手去触摸膝盖，并在膝盖处停留两秒恢复原位。过程中保持双腿并拢，腹部收紧，均匀呼吸。去感受腹部脂肪的燃烧。

6.\t梅森转体一组三十秒

在瑜伽垫上保持坐姿，同时双脚悬空抬起，双手交叉紧握成拳头状并从身体的左侧转向身体的右侧锤击地板。保持腹部收紧，发动腹部的力量去保持身体的稳定，速度不要过快，感受腹部的拉伸才是最重要的，动作一定要做到位。

7.\t平板支撑一组三十秒

这个拉伸全身脂肪的动作无疑也是拉伸腹部的优秀动作，全身的重量放于两只手臂和两只脚上。过程中记得保持腹部收紧，夹紧臀部，均匀呼吸，背部挺直不要翘臀。

8.\t倒骑自行车一组三十秒

平躺瑜伽垫上，背部挺直，抬起双腿于空中做倒骑自行车的姿势。过程中利用腹部的力量去稳定全身。调整好呼吸。

那以上就是我所推荐的腹肌训练的八个训练动作,千万记得每次做之前要热身，做完之后要记得拉伸。还有就是千万不要在床上或者沙发上做这种高强度的力量训练，因为完全会做不到位从而影响训练效果。那大家赶快为了腹肌行动起来吧！

希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多评论转发哦，也可以私聊我，都会看的哦。每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

肌肉养成策略

你好，非常高兴可以回答你这个问题，你的问题有点模糊，如何快速锻炼腹肌，有2个概论，1是单纯的看见腹肌，2是看见腹肌的同时腹肌通过锻炼变得饱满。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹肌是需要体脂率较低到一定程度才可以看见的肌肉群，想要拥有迷人的腹肌，首先要学会热量摄入的控制，多蛋白质，多蔬菜，低脂肪，低糖，适量碳水，当你的体脂率降到一定程度加上腹部训练你就会拥有迷人的腹肌。

漂亮的腹肌包括上腹，下腹，腹直肌和斜肌，需要不同的训练动作和方法去锻炼不同部位的肌肉群，不管是训练腹肌的哪个部位，你需要记住的是胸和髋的拉近，感觉身体卷起来，而不是胸和膝盖的拉近使身体折起来。

坚持每天这几个动作，每个动作3组每组30秒，同时控制好饮食结构，以低脂肪低碳水食物为主，降低你的体脂率，非常快就可以看到你漂亮的腹肌，

希望我的回答可以帮助到你，加油！

二百二的门吉

说起腹肌应该怎么练，我们可能有很多针对腹肌的训练动作，但是，在腹肌训练之前一定时间的有氧动作是必不可少的。

1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、腹肌锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

接下来我们会给大家介绍7种动作，这7种动作或许大家在其他地方都没有看见过，但是如果你自己去尝试，你就会觉得这些才是最高效的腹肌训练动作，下面一起来看看。

动作一：数字“8”

动作要领：这个动作需要我们平躺在地面上，双手平摊在我们的身体两侧，动作开始时，双脚并拢抬起，朝空中画数字“8”，就像我们的脚是笔一样，模拟在画一个数字“8”，这过程中需要我们利用腹肌去稳定身体，从而挤压腹肌，达到刺激的效果。

时间：60秒

动作二：侧步棒式

动作要领：这个动作的开始其实就是一个平板支撑，利用我们的肘部去支撑身体，然后动作开始时略微抬高臀部，一侧脚向另一侧方向踢出去，然后归为交替进行，这个动作主要刺激我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

时间：60秒

动作三：海星卷腹

动作要领：之所以叫海星卷腹，就是因为我们准备的时候，双手双脚都是呈打开的状态，所以像一个海星一样，在开始动作时，我们的双脚需要抬离地面，然后左右交替卷腹，上半身也交替进行转体。

时间：60秒

动作四：前锯肌侧卷腹

动作要领：这个动作需要我们侧躺，利用在上面的一条腿压住另一条腿稳定下肢，然后上肢尽可能的让腹肌收缩感变强，自己努力去寻找腹肌收缩的刺激感，这个动作也是一分钟，所以我们一侧利用半分钟来进行锻炼即可。

时间：60秒

动作五：棒式转体

动作要领：同样是以平板支撑的姿势准备，动作开始时双脚并拢朝一侧利用我臀部和腹部的力量跳起，交替进行完成即可。

时间：60秒

动作六：上举俄罗斯转体

动作要领：首先需要我们在双手举过头顶，形状大概呈一个字母V，紧接着在卷腹起来的过程中，利用我们的腹外斜肌发力，左右手跟着摆动做一个左右转体的动作，虽然动图中他做得很简单，但是你可以自己尝试一下，这个动作非常考验人的核心力量，如果核心力量不够强，很容易就东倒西歪了。

时间：60秒

动作七：三段卷腹

动作要领：三段卷腹是一般的卷腹的加强版，难度也大大提升了，不像一般的动作是一次性结束，这个动作需要我们连续的三次进阶才能完成，动作开始需要我们抬起双腿，然后做一个卷腹的动作，首先是抱头卷腹，然后是伸直手臂卷腹，最后是触碰脚卷腹，每一次卷腹都比上一次要困难许多。

时间：60秒

以上就是我们介绍的7个动作，而我们给大家的计划就是，你每天从这7个动作中抽选5个来进行锻炼，每个动作做1分钟，休息1分钟进行下一个动作，虽然只有短短十分钟，但是我想这会是你做过最困难的腹肌训练。

關鍵字: 健康 腹肌 快速