怎么练都不再进步？

平台期是指某种事物的发展到达了瓶颈，无法再提高、提高缓慢甚至出现下降的情况。

而在健身里，平台期是指在较长时间内，我们的身体变化，比如体能、体型变化出现了停滞。

当增肌时遇到肌肉不再增长、体重不再增加，

减脂时遇到体脂率不再减少，体重不再下降，

也许说明我们已经进入了平台期。

为什么会出现平台期

不管是减肥还是增肌在健身一年左右会碰到第一个平台期，在坚持长期健身后会遇到第二个平台期。为什么会这样，这里牵涉到一个体重的定点理论。

定点理论，也称为固定体重理论。该理论认为：从遗传角度来说，每个人都拥有一个预定体重（predetermined body weight）。在漫长的生命过程中，我们的身体会不断进行自我调节，使体重向预定体重靠拢。

通俗点说，如果我们拥有一个较高的预定体重，即使减肥成功，身体也会在复胖的道路上助上一臂之力。如果我们拥有一个较低的预定体重，即使想增肥，身体也不会让你轻易得逞。几乎所有的健身者都会碰到平台期，平台期其实并不可怕，但是我们需要能够分辨自己是否真的进入了平台期。

平台期的真与假

其实80%的平台期都是“假的”，比如两周或者三周没有变化，这样的短时间称不上是平台期。很多人短期要求自身有巨大的进步，发现身体没有新手红利期的巨大变化，人会焦躁，或者有的人会训练无力，没激情，这个时候就需要仔细检查自己：

是否有空腹训练？

练后未补充蛋白和及时补糖造成肌肉糖分解，动作不规范、缺乏休息？

长期使用一套训练计划使机体出现周期适应？

或训练本身就没有规划等等。

如果出现这些情况导致训练效果停滞不前，那么恭喜你是“假平台期”。因为真正的平台期是在训练方法正确的前提下2-3个月甚至更久，训练效果没有出现任何变化。

如何应对平台期

其实度过第一个平台期非常简单，我们需要的只是一些知识储备和一个爱思考的小脑瓜。第一个平台期的出现，原因不外乎于「现阶段的训练对身体来说已经不再高效」。新手期你就算是瞎练都能提高身体素质，但一旦身体熟悉了你的套路，就不会这么容易了。人的身体适应性是很强的，这个时候如果想继续提高，就要动动脑筋了，是训练的问题，还是饮食的问题，找找原因，然后根据自己的实际情况进行调节。

1.多喝水

这是一条大家都知道但是减肥的时候会有所忽略的一点，就算平台期了也要记得喝足水分。水分也不是千篇一律的喝八杯水，而是要根据自身的体重来决定。因为减肥期间都会有运动，喝水量比正常不运动的人要多一些，推荐大家每公斤体重摄入5-7ml的水。不仅喝水可以补充水分，平时吃的食物和水果里其实都是含有水分的。

2.一定要吃主食

如果不想拿自己的身体做实验，也不想每天焦虑压抑或者掉头发，或者根本不想冒险的话，就不要尝试所谓的生酮饮食，完全断碳对身体是有很大伤害的。碳水化合物也是人体必需的营养物质，还能帮助燃烧脂肪，不吃主食对平台期基本上是没啥帮助的。建议可以把精米饭面条替换成糙米、燕麦、藜麦、薯类或者是豆类，可以更好的控制热量的摄入。

3.增加运动强度和时间

原来的运动可能是30分钟跑4公里，现在可以循序渐进的尝试跑4.5公里，或者时间拉长到40分钟（运动时间1个小时左右就好，不用刻意拉长太长的时间），或者试试各种间歇跑和变速跑。总之把运动的强度加强一点，就会有利于突破平台期。

4.调整运动的方式

可以考虑把每周的两次跑步替换成力量训练。有些在家里也是可以做的，比如举举哑铃，做做俯卧撑或者卷腹、HIIT等。如果是经常做力量训练的，可以改变一下训练计划，经常用杠铃重量，可以增加一些哑铃或是壶铃的训练。或是改变动作的节奏、组数、休息时间。这些变化会让身体开始有新的刺激，从而帮助我们突破平台期。

5.“扔掉”体重秤

这里的“扔掉”不是真的扔垃圾桶的意思，而是让我们在平台期的时候不要受到体重的影响。走在街上没人会知道我们真实的体重，只是会注意到你看起来是不是瘦而已。所以这个时候皮尺才是最好的伙伴，体重数字没往下掉的日子里，身体三围的变化说不定会给你一个大大的惊喜呦。

结语

平台期并不是一个门槛，也并不是一个坏事，说明我们的训练水平已经达到一定的阶段了，巩固之后会有更高阶段的发展。

这个时候我们不要觉得是减脂或增肌失败，不如倒退一步看看自己目前的运动和饮食状况，有没有需要调整和改善的地方。也不要只看短期的数字变化，健身这件事，还是需要细水长流的。