我在我们场馆，经常能看到健身小白，还不大懂怎么健身的时候，除了跑步，就只会练练二头弯举。
强壮的肱二头肌，对男生来说确实很好看。
问题是，我们应该多久练一次二头呢？训练容量应该多大呢？
首先，肱二头肌是一块很小的肌肉，其实不用花特别多精力去练，就能有不错的效果。
其次，如果你的目的是减脂，你最应该练的是胸背臀腿这些大肌肉群，因为这些肌肉块头大，额外带来的基础代谢更多。
如果你的健身目的是增肌，你也应该把更多注意力放在胸背臀腿，这些大肌肉群上，因为练胸时，肯定顺便带到三头，练背时会带到二头。而且丰胸翘臀，不论对男生还是女生来说，都更性感。
所以二头应该一周几练呢？
这取决于你的训练计划 。如果你像我一样，每周6练，两套推拉蹲（周一周四练推，周二周五练拉，周三周六练蹲），那你可以在两个“拉日”的末尾，训练二头。
为什么这样安排呢？
两个原因：
1是因为练过二头之后，要给二头48小时休息时间，让它修复，让它长。
2是因为所有拉的复合型动作，都会用到二头。练完这些动作，再练二头，效果很好。
看一下下边几张肌肉图，你就明白，为什么拉的动作，都会用到二头了。
引体向上，肱二头肌发力很多。反手引体向上，二头发力更多。
高位下拉，除了背阔肌，肱二头肌也是主要发力肌肉。
坐姿划船，肱二头肌和肱肌，激活度也很高。
好，说完怎么安排训练计划，那应该练哪些动作呢？下面我就介绍几种我喜欢的搭配方法。
搭配1--杠铃弯举+哑铃锤式弯举
杠铃二头弯举，是对二头刺激最大训练动作。因为能弯举最大的重量，也是做功做多的弯举动作。3组到4组大重量的杠铃二头弯举，二头很快就力竭了。
杠铃弯举之后，换上哑铃，练锤式弯举，既可以好好练一下肱肌，又可以让二头穿越力竭。
搭配2-上斜二头弯举+下斜二头弯举
肱二头肌分二头长头，和二头短头。其中长头的长度更长，体积也更大。上斜二头弯举，可以优先刺激二头长头，让长头充分拉伸，再收缩。
如果练长头是为了二头的整体体积，那么下斜二头弯举，针对的是二头短头，可以更好的练出二头肌的肌峰。
搭配3-哑铃二头弯举+单杠离心悬垂+弹力带二头弯举
先用10次以内力竭的重量，练到力竭
再跳上单杠，身体远离单杠后，坚持住，直到二头实在拉不动身体后，慢慢掉下来。你可能坚持10秒，也可能坚持30秒，甚至1分钟。不管多久，你下来之后，二头都快爆了。
紧接着，你再用弹力带做二头弯举，榨干二头剩下的一点点力气，二头就彻底炸了。
上面三个动作，是一个超级组，做两个到三个循环，就非常到位了。
搭配4-单手锤式弯举+牧师凳二头弯举
单手的好处是，肌肉刺激更好，缺点是占用更多时间。
先用锤式弯举，练到二头力竭。
再用牧师凳二头弯举，练到力竭
再借助另外一只手的帮忙，用离心的方式，再次练到力竭。
这三个动作衔接在一起练，二头也是炸裂的感觉。保证你端杯水，都会抖。
搭配5-锤式弯举+二头等长收缩
这个组合，就不详细说了，等长收缩的好处，是可以更好的增加肌肉力量。
搭配6-哑铃二头弯举+钢线离心弯举
先用哑铃二头弯举练到力竭
再把钢线调到，你站着拉不动，借力能拉的动的状态，拉起来之后，慢慢放下去。用离心的方式刺激肌肉，进而穿越力竭。
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