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畢博士運動康復 ID jijinmolian
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時隔上次寫平板撐的話題，已是去年的事情。上一篇文章主要闡述了平板支撐的大眾化誤區，並且讓大家瞭解到，健身並不是簡單的模仿就能獲得良好成效的。健身是富有智慧的使用身體，讓身體在壓力承受範圍之內保持持續的進步和改變。這個情況是時代下的事實：
這是因為現代人的身體已經出現了千變萬化的差異。雖然這種差異的結果都是亞健康，但差異在個體每個人的身體表現上卻是獨特化的。
01
平板之“殤”的再思考
比如一個平板支撐動作，它是一個良好的核心訓練動作，錯誤的動作也因個體而差異化。在很多情況下，個體的運動認識與行動上的錯誤不僅讓效果大打折扣，平板之撐所帶來的運動損傷也是很常見的。於是乎我想告知大家，健身切勿盲目模仿與痛苦堅持，這無疑是在追求健康的大道上，閉著眼睛用力瘋狂。
平板之“殤”的現象非常普遍，這是因為在大眾健身的普通認識下，腰腹的肉嘟嘟總是讓人無法接受，於是人們便開始進行平板刺激。
追求自身的形體之美，自然是君子美女皆好之。於是很多人會把腰腹的形態設為訓練目標，甚至訓練的終極目標。
但如果追求形體之美的過程中，過度產生隨意的猜測和幻想，我想任何人都容易誤入歧途，直到得不償失。對平板撐效果過度的期盼，以及基於時間長短為訓練本質的“殤”，來源於對個體對健身認知的不足。
02
健身理念的演變
身體是一個整體，西方醫學領域逐漸通過各類研究結果，來證明這個鐵定的真理。比如西方科學最近發現了全身最大的筋膜系統，以及近幾年在運動康復界頗有名氣的肌肉鏈與神經鏈條的運動科學理念。
從訓練文化的角度來看。西方的訓練模式也從單一的健美健體訓練，開始邁向功能性訓練的領域，其中最值得一提的當屬crossfit訓練體系或者一些自然流訓練體系了（比如animal flow，ido portal）。
有意思的是，西方對東方功夫的痴迷程度，恰恰是來自於東方訓練的整體性與功能性。既然如此，想練就良好的腰腹線條，就必須建立在整體的訓練觀之上。更何況，功能性動作對核心區域功能表現的關注是無時不在的。crossfit訓練體系公開談到：功能性動作的特點就是必須利用核心到末端的發力模式。如果你長期練習過火箭推，倒立撐，吊環雙力臂，高翻以及蝶式引體向上，你會明白核心啟動在每個動作動作中的重要性！
03
卷腹的動作分析
在上一篇文章中，我也談到了仰臥起坐的普遍化。雖然已被健身圈吐槽多年，但也不是一無是處。這一年來，我也不斷在反思自己之前對卷腹動作的嘲諷。它曾經被所有人重視，然後被所有人拋棄。這一次，將是我們重新擁抱它的時刻。
這一次，我們就把平板支“殤”的話題，通過核心訓練的大前提，轉移到卷腹動作上來。
從訓練目標上來講，卷腹動作在很大程度上與平板支撐是一致的，它們都為了練就很好的核心。如果說到卷腹相對平板撐的優點，卷腹在肌肉彈性加強方面，要比平板支撐更甚一籌，並且它能在一定程度上改善後背部緊張。
卷腹是一個非常不錯的訓練腹肌的動作，它可以加強腹肌的輪廓感，對呼吸模式的調控方面，也有很好的效果。但從多年的教學經驗來講，卷腹的動作質量並沒有那麼好執行，主要表現在以下幾個方面：
(1) 頸椎不適
慢性的頸椎不適，已經是一種普遍現象。頸椎緊張的群體，會因為卷腹這個動作讓頸部產生痠痛與不適。很多會員在卷腹過程中，都表示訓練的目標感是在肩頸部，這是頸部深層肌肉失穩所導致。通常情況下，這種痠痛的感受表現在脖子前側的肌肉上。
(2) 胸椎以及周圍肌肉僵硬
在卷腹的過程中，胸椎的運動曲度可以說是卷腹幅度的先決條件。如果一個平背並且胸椎周邊肌肉僵硬的人，是絕不能順利完成這個動作的。很多人在卷腹的過程中不能順暢的讓脊柱產生逐節的彎曲，一般都是這個原因。
(3) 容易憋氣
在整個軀幹核心肌肉的功能表現上，它們都是雙向功能的。膈肌的雙向功能讓其在維持核心穩定功能時，呼吸的功能被抑制，也就就產生了普遍的憋氣現象。
卷腹的過程中憋氣很常見，這是因為核心肌肉功能弱化的結果。但如果不及時進行糾正和引導，這種憋氣不僅會讓你缺氧，這樣也無法訓練出優質的核心，以成就你漂亮的腰腹線條。
(4) 核心區域太過於薄弱
這一點會跟上面有一些重複，但值得單獨提出。不管是卷腹還是平板，並不能被所有人去簡單模仿。
核心區域的長期弱化，會導致肌肉的募集順序發生改變，進而導致錯誤運動模式下的損傷與疼痛情況 發生。在正常的卷腹動作中，肌肉募集的順序非常重要。卷腹開始以及進行的階段，深層的核心肌群都必須提前啟動，這是練就彈性腹肌的前提。
如果不是這樣，強制性的腹肌訓練會讓腹部筋膜損傷，以至於產生過度的肌筋膜疼痛，甚至腸胃的不適。這將讓腹肌變的僵硬，功能下降，失去訓練腹肌的本質目的。
04
文中小結
以上幾個方面產生的普遍原因，都與久坐不動的生活方式有著密切的關聯。關於卷腹的動作，教練圈的優秀從業者們會經常強調到：“一個錯誤的動作一旦重複，就會讓訓練者得不償失，訓練計劃與訓練成果停滯不前”。
優質的動作並不會異常痛苦，正確的動作，才更能練就一排排好腹肌。因為在卷腹動作中，我們通常虐在其中，並且以這種過度的痠痛為原則進行訓練！接下來，卷腹動作模式的糾正案例將解釋這一訓練誤區。
卷腹真的需要練到抽筋嗎？
前些日子的執教中，發現了一位教練在自己練習卷腹。他表情異常痛苦，每次練習完都表現出腹肌抽筋的感受。於是，我在下課後跟他進行了簡單交流，他接受了我的建議，並且輔助他重新建立了卷腹的動作模式。
我把這些做法分為兩個板塊，分別為動作測試與處理流程：
1
動作測試
（1）胸腰椎的活動度測試
（2）胸腰椎的活動度測試
（3）呼吸模式測試
（4）觸診豎脊肌和腹肌
測
試
結
果
活動度測試胸椎與腰椎結合的地方有一些僵硬，腹肌與豎脊肌在某一些特定區域有一些結節。呼吸模式中發現其腹肌比較僵硬，在脊柱周圍的呼吸功能有一些下降。
處理流程
2
（1）用提拉的手法鬆解腹直肌，用揉壓的手法處理腹直肌的起止點，共2min
（2）輕柔豎脊肌2min，時刻配合呼吸
（3）側臥轉體打開胸椎活動度
（4）胸腰椎聯動模式建立
（5）腹直肌離心激活
通過上面一系列的調整，為優質的卷腹動作提供了全力支持。但基於錯誤動作模式是被刻入大腦的，單純的鬆解與激活並不能直接改善卷腹的動作模式。於是，我開始引導這位教練進行卷腹動作的正確模式：
從頸部核心開始啟動頸部
學會用呼吸打開整個胸廓，特別引導了脊柱後側的呼吸張力感受。學會用整體穩定之後，再進行完整的卷腹動作。
讓腹肌產生對應離心和向心收縮的刺激。基於他的個人的身體狀況，我引導了他進行更多的向心控制訓練。
整個過程中，從教練滿意的態度上可以發現，他已經認同，把腹肌練到抽筋的“滿足感”並不一定全對。通過上面的案例，你一定能瞭解到，這樣的卷腹不一樣！並且只有這樣，才能更加真實而高效的，練習出充滿彈性和實用功能的腹肌。
痛苦的肌肉痠痛感受，只是大腦給你的一個肌肉持續而強烈收縮的信號。這個信號是為了讓你停下來。要知道，運動的目標不止肌肉，還有筋膜；運動的目標不止單一，還有整體。
思考動作的本質
一味的追求單一肌肉的抽筋感與發力感，只會讓這個肌肉變的緊張僵硬。用“陰陽互為”的道家思想，可以很好的解釋這種抽筋現象：
沒有拮抗部分胸椎的支持，主動肌的動作能力就會被抑制，肌肉功能也存在著陰陽互為的自然規律。運動科學裡著名的神經學理念（交互抑制），也能很好的詮釋這種現象：
它闡述了主動肌與拮抗肌之間相輔相成，相愛相殺的完美力學現象。腹肌的主動收縮，必須有胸椎處肌肉的離心控制，這種控制如果在良好肌肉彈性之下是自然而然產生的。
但如果遇到上面的胸椎緊張並且腹肌攣縮的境況，刻意打開胸椎的活動度，鬆解腹肌的攣縮情況，將讓你最快得到卷腹動作的眷戀。以便儘快完成八塊腹肌或者馬甲線的身材大計！
簡單預告
不管是平板支撐還是卷腹動作，其訓練目標就是身體重心區域的肌肉群。東方古人有云氣沉丹田，四兩撥千斤便可實現；西方科學阿基米德說，有了支點與槓桿，便能撬起地球。
然而核心之力時刻受呼吸功能調配，如果呼吸運用不當便是核心無力了，也有可能是大腦出了一些問題。與呼吸相關知識的延展，請關注畢博士團隊公眾號系列文章《時代下，我們忘記了呼吸》
本是準備在文章中迴歸到核心理念的闡述與實踐上。看了看文章總字數，不得不讓富有節奏的鍵盤聲慢慢停止。所以，從核心動作轉移到核心訓練概念的深入解析上，我得在之後的篇章中再來闡述了。
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